Cantitatea pe care o puteți folosi pe bancă poate fi utilizată ca un indicator al puterii dvs., dar este doar o parte a imaginii. Un bărbat obișnuit în treizeci de ani poate presa 90 la sută din greutatea sa corporală, deși acest lucru poate varia în funcție de mai mulți factori.
Cât de mult puteți face presă depinde de nivelul dvs. de fitness și de cât de mult v-ați antrenat. Liz Marsland, trainer CrossFit L-2 la CrossFit Shapesmiths, spune că se uită la întreaga persoană și ia în considerare dimensiunea, construcția și experiența de ridicare pentru a avea o senzație de referință.
Un atlet avansat sau de elită poate ridica, de obicei, mai mult de două ori mai mult decât o persoană care nu s-a antrenat. O bară standard cântărește 45 de lire sterline și puteți începe ridicând doar bara.
Dacă nu ați făcut nicio ridicare înainte, Marsland vă recomandă să învățați tehnica cu o bară de antrenament care cântărește 22 de kilograme. Acest lucru vă va permite să vă simțiți confortabil și să vă perfecționați tehnica înainte de a adăuga greutăți.
Este important să folosiți o formă bună și să vă construiți treptat, astfel încât să puteți menține rezultatele.
Citiți mai departe pentru a afla despre mediile bancare. Rețineți că fiecare persoană este diferită și este posibil să nu vă încadrați în categoria exactă pe care o credeți. Utilizați aceste diagrame pentru a vă face o idee despre locul în care ar trebui să vă aflați și pentru a vă stabili câteva obiective.
În general, bărbații vor ridica sarcini mai grele decât femeile. Bărbații tind să fie cei mai puternici în vârsta de douăzeci și treizeci de ani și își pot crește greutatea în timpul acestei perioade. Odată ce au vreo patruzeci de ani, greutatea lor de pe bancă tinde să scadă.
Desigur, există excepții de la aceste reguli, dar acestea trebuie luate în considerare.
Puteți utiliza aceste diagrame pentru a vă face o idee despre cât de mult poate face un bărbat adult mediu:
Presă de bancă medie în greutate
85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Media bancului de presă pe vârstă
100% din greutatea corporală |
90% din greutatea corporală |
80% din greutatea corporală |
75% din greutatea corporală |
Marsland explică faptul că presa de bancă poate fi extrem de benefică în dezvoltarea puterii la femei, deoarece funcționează mai multe părți ale corpului.
Ea spune că femeile ar trebui să înceapă ușor, mai ales dacă nu au deja multă forță a corpului superior. De asemenea, puteți face scufundări, flotări și variații de scânduri pentru a crește rezistența.
Mărimea și nivelul de fitness, mai degrabă decât vârsta, sunt cele mai bune modalități de a determina capacitatea unei femei de a face presă. Puteți vedea defalcarea pentru femei aici:
50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Pentru a dezvolta forța superioară a corpului necesară apăsării pe bancă a unor greutăți mai dificile, rămâneți consecvent în abordarea dvs. și urmați aceste sfaturi:
Construiește treptat
Creșteți greutatea încet și renunțați la orice așteptări imediate. Amintiți-vă că este nevoie de timp pentru a vedea rezultatele.
Mănâncă o moară sănătoasăt
Mănâncă multe fructe și legume proaspete. Includeți alimente care construiesc mușchi slabi, cum ar fi carbohidrați sănătoși, grăsimi și proteine. Rămâi hidratat și bea suficiente lichide înainte, în timpul și după antrenament.
Folosiți o formă bună
Faceți acest lucru apăsând picioarele pe podea, arcuind ușor partea inferioară a spatelui și apăsând umerii și fesierii în bancă.
Împingeți-vă la oboseală fără a vă exagera sau a vă forța dincolo de limitele voastre. Puteți utiliza acest calculator pentru a găsi maximul de repetare.
Variați rutina de întărire
Acest lucru vă va ajuta să vă vizați întregul corp. Includeți exerciții aerobice și întinderi care sporesc flexibilitatea.
Odihnește-ți grupurile musculare majore cel puțin o zi întreagă între sesiunile de haltere. Faceți pauze între seturi, după cum este necesar. Practicați respirația corectă expirând pe măsură ce ridicați greutatea și inhalând pe măsură ce o coborâți.
Lucrați cu un antrenor
Marsland subliniază utilitatea de a lucra cu un antrenor, deoarece acestea vă pot ajuta să urmați un program și să dezvoltați cel mai eficient antrenament.
Ea explică: „Ei pot oferi sfaturi despre tehnică, inclusiv unghiuri ușoare ale corpului lor, pe care doar un antrenor le va observa. Ele pot oferi sprijin mental, astfel încât să puteți împinge pentru acea greutate ridicată și să vă asigurați siguranța, asigurându-vă că corpul dvs. este în poziția corectă. ”
Folosiți scara RPE
Marsland recomandă utilizarea RPE sau a ratei de efort perceput, pentru a determina cât de mult puteți ridica. Ea subliniază că ar trebui să-ți folosești întregul corp pentru mișcare - nu doar pentru brațe - deoarece este o mișcare cuprinzătoare.
Marsland spune că clienții ei pot vedea îmbunătățiri de până la 20 de lire sterline după doar câteva sesiuni de utilizare a unei tehnici adecvate. Ea îi încurajează să modifice modalitățile prin care își provoacă corpul în același mediu pentru a obține cele mai bune rezultate.
- 5 planuri de fitness care te pot ajuta să slăbești fără să mergi la sală
- Action Point Pierdere în greutate și stațiune de fitness 4 Beach Rawai Beach, provincia Phuket, Thailanda (20 de oaspeți
- După 16 luni, încercarea postului alternativ pe zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate POPSUGAR Fitness
- 5 dintre cele mai bune programe de slăbit pentru femei
- 10 fapte nutriționale; Mituri Sfaturi privind pierderea în greutate pentru femei