Din moment ce știți că ridicarea ganterelor roz nu vă va face să aveți un corp slab, sexy și în formă, să discutăm ce ar trebui să faceți în sala de gimnastică. Află mai multe.

ghidul

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Din fericire, există acum mai multe antrenamente de forță pentru femei decât oricând. Zilele de aerobic, transpirația la bătrâni și purtarea de tricouri sunt lungi și au dispărut.

Acestea fiind spuse, este încă un fapt faptul că majoritatea femeilor nu se antrenează în mod corespunzător. Salile de sport sunt pline de femei care nu ridică nimic mai greu decât o halteră roz. Ei cred că, dacă vor lua o greutate reală, se vor trezi a doua zi dimineață, arătând ca un fundaș în NFL.

Am văzut-o zi după zi în timp ce mă antrenam la sala de sport. Femeile se vor întoarce în sala de greutate și vor continua să facă bucle cu gantere și reculuri cu triceps cu gantere roz.

Cele mai bune exerciții de utilizat sunt mișcări mari, compuse, care recrutează multă masă musculară.

Majoritatea femeilor nu ridică niciodată suficientă greutate pentru a obține un efect de antrenament excelent. Dacă sunteți una dintre femeile care cred că veți deveni mari și voluminoase de la ridicarea greutăților, trebuie să respingeți acest mit chiar acum.

Am antrenat zeci de femei și le-am făcut să se ridice greu și greu, iar acest tip de antrenament de forță nu le-a îmbunătățit decât fizicul. Am avut o doamnă care a câștigat-o pe Mrs. Concursul din Kentucky (nu o competiție de siluetă sau culturism) ghemuit greutatea corpului și făcând chin-up-uri.

Antrenament cu greutăți grele

Deci, iată punctul principal al acestui articol: antrenamentul greu cu exercițiile potrivite este modalitatea corectă de antrenament de forță și vă va oferi cele mai bune rezultate estetice. Perioadă.

Întrucât știți acum că ridicarea ganterelor roz nu vă va aduce un corp slab, sexy și în formă, să discutăm ce ar trebui să faceți în sala de gimnastică.

1. Antrenează forța cu exercițiile adecvate

Cele mai bune exerciții de utilizat sunt mișcări mari, compuse, care recrutează multă masă musculară. Aici sunt cateva exemple:

Partea inferioară a corpului

Împingerea orizontală a corpului superior

Presare verticală a corpului superior

Tragere verticală a corpului superior

Tragerea orizontală a corpului superior

Exerciții de bază

Dacă ți-ai petrece restul carierei de antrenament de forță folosind nimic altceva decât exercițiile enumerate mai sus, ai construi un corp slab și sexy, fără a avea întrebări.

De asemenea, ai construi un corp mai bun într-un ritm mai rapid decât dacă ai folosi exerciții și mașini de izolare.

2. Antrenează-ți puterea cu intensitatea adecvată

Acest lucru se întoarce la vorbirea despre modul în care majoritatea femeilor nu folosesc niciodată suficientă greutate. Fără intensitate, pur și simplu nu veți obține un efect de antrenament excelent. Deci, care este intensitatea corectă?

Nu vă pot da un număr, deoarece nivelurile de forță ale tuturor sunt diferite. Acesta este cel mai bun mod în care pot să-l explic: dacă ai de gând să faci un set de opt repetări, atunci ultima repetare ar trebui să fie dificilă și ar trebui să poți finaliza încă o repetare (poate două), dar absolut nu mai mult.

Dacă faci opt repetări pe un set de genuflexiuni, dar știi că ai fi putut face 12 sau mai multe, aceasta nu este intensitate. Trebuie să vă terminați seturile știind că ați fi putut face unul absolut nu mai mult de încă două repetări. Această intensitate vă va provoca de fapt mușchii și vă va ajuta să vă construiți un corp slab și potrivit.

Pentru a vă ridica cu o intensitate și mai mare, pur și simplu vă antrenați într-un interval de repetare mai mic. Exemplu: seturi de cinci repetări. Pentru a vă ridica cu mai puțină intensitate, pur și simplu vă antrenați într-un interval de repetare mai mare. Exemplu: seturi de 12 repetări. Voi lega toate acestea mai târziu.

3. Antrenează forța cu despărțirile adecvate

Stagiatul tipic de gimnastică ar trebui să folosească doar una din cele două împărțiri de antrenament: antrenamentele totale ale corpului (care nu sunt deloc o împărțire) sau împărțirile superioare/inferioare în care antrenează partea superioară a corpului într-o zi și partea inferioară a corpului a doua. Aceste două împărțiri de antrenament sunt singurele două stagiare tipice de gimnastică cu nevoie vreodată.

Aceste scindări vă vor permite să vă antrenați mușchii cu suficientă frecvență. În plus, veți stimula o mulțime de masă musculară în fiecare sesiune de antrenament, astfel încât metabolismul dvs. să fie crescut mai mult. În plus, aceste două diviziuni vă vor ajuta să construiți un corp slab și sexy mult mai repede decât orice altă divizare. Voi oferi exemple mai târziu.

4. Forța se antrenează cu înțelepciune

Prin această afirmație mă refer la utilizarea timpului cu înțelepciune. Singura dată când recomand să faceți seturi drepte (adică faceți toate seturile și repetările prescrise pentru un exercițiu înainte de a trece la următorul) este în zilele inferioare ale corpului.

După un set greu de genuflexiuni sau de impasuri, nu veți avea chef să faceți altceva decât să vă odihniți (sau poate să faceți niște creșteri de vițel). În cazul antrenamentelor totale ale corpului sau a divizărilor superioare/inferioare, puteți împerechea sau grupa exerciții împreună. Acest lucru vă va permite să faceți mai multă muncă în mai puțin timp; acesta este întotdeauna un lucru bun.

Exemple de programe de instruire

Acum că cunoașteți cele patru principii principale pentru a vă antrena în mod corespunzător, haideți să le legăm pentru a vă arăta cum ar trebui să arate antrenamentul dvs. în sala de gimnastică.