După cum sa discutat deja, pentru corectarea posturii slabe este important să se determine unde este nevoie de îmbunătățiri, cum ar fi atunci când stai pe un scaun de birou. Apoi, pacienții trebuie să lucreze la schimbarea obiceiurilor zilnice pentru a corecta aceste zone. Acest efort va îmbunătăți sprijinul spatelui și, în timp, va ajuta la reducerea durerilor de spate. Va fi nevoie de ceva efort și perseverență și va părea puțin nefiresc la început. Este tipic să te simți inconfortabil și chiar să te simți puțin mai înalt, dar în timp noua postură va părea naturală și mai confortabilă.

postură

Următoarele sunt câteva orientări despre cum să obțineți o postură bună și o ergonomie la locul de muncă și alte situații.

Așezarea posturilor pentru scaune de birou

Mai multe informații despre ergonomie

  • Asigurați-vă că spătarul este aliniat cu spătarul scaunului de birou. Evitați să vă aplecați sau să vă aplecați înainte, mai ales când sunteți obosiți să stați pe scaunul de birou pentru perioade lungi
  • Pentru șezut pe termen lung, cum ar fi pe un scaun de birou, asigurați-vă că scaunul este proiectat ergonomic pentru a susține în mod corespunzător spatele și că este potrivit
  • Când stați pe un scaun de birou la un birou, brațele trebuie să fie flectate la un unghi de 75 până la 90 de grade la coate. În caz contrar, scaunul de birou trebuie ajustat în consecință
  • Genunchii ar trebui să fie uniformi cu șoldurile, sau puțin mai înalți atunci când stați pe scaunul de birou
  • Păstrați ambele picioare plate pe podea. Dacă există o problemă cu picioarele care ajung la podea confortabil, se poate folosi un suport pentru picioare împreună cu scaunul de birou
  • Așezați-vă pe scaunul de birou cu umerii drepți
  • Nu stați prea mult într-un singur loc, chiar și pe scaune ergonomice de birou care au un suport bun la spate. Ridică-te și mergi și întinde-te după nevoie

Postură în picioare

  • Stai cu greutatea mai ales pe bilele picioarelor, nu cu greutatea pe tocuri
  • Păstrați picioarele ușor depărtate, aproximativ la lățimea umerilor
  • Lăsați brațele să atârne în mod natural pe părțile laterale ale corpului
  • Evitați blocarea genunchilor
  • Puneți bărbia puțin pentru a menține nivelul capului
  • Asigurați-vă că capul este pătrat deasupra coloanei vertebrale, nu este împins în față
  • Stai drept și înalt, cu umerii în poziție verticală
  • Dacă stați în picioare pentru o perioadă lungă de timp, schimbați greutatea de la un picior la altul sau legați de la tocuri până la degetele de la picioare.
  • Stați pe un perete cu umerii și peretele inferior care se atinge. În această poziție, partea din spate a capului ar trebui să atingă și peretele - dacă nu, capul este dus mult înainte (căruciorul anterior al capului).

Postură de mers pe jos

  • Țineți capul ridicat și ochii privind drept înainte
  • Evitați să împingeți capul înainte
  • Păstrați umerii aliniați corespunzător cu restul corpului

Postura de conducere

  • Așezați-vă cu spătarul ferm pe scaun pentru un sprijin adecvat al spatelui
  • Scaunul ar trebui să fie la o distanță adecvată de pedale și volan pentru a evita aplecarea înainte sau atingerea
  • Tetiera ar trebui să sprijine mijlocul capului pentru ao menține în poziție verticală. Înclinați tetiera înainte, dacă este posibil, pentru a vă asigura că distanța dintre cap și tet nu depășește patru inci.

Postura și ergonomia în timp ce ridicați și transportați

  • Îndoiți-vă întotdeauna la genunchi, nu la talie
  • Folosiți mușchii mari ai picioarelor și ai stomacului pentru a ridica, nu a spatelui inferior
  • Dacă este necesar, obțineți o centură de susținere pentru a ajuta la menținerea unei posturi bune în timpul ridicării
  • Când transportați ce obiect greu sau mare, țineți-l aproape de piept
  • Dacă purtați ceva cu un braț, schimbați frecvent brațele
  • Când purtați un rucsac sau o geantă, păstrați-l cât mai ușor și echilibrați greutatea pe ambele părți cât mai mult posibil sau alternați dintr-o parte în alta
  • Când purtați un rucsac, evitați să vă aplecați înainte sau să rotunjiți umerii. Dacă greutatea pare prea mare, ia în considerare utilizarea unui rucsac rulant cu roți.

Postură de dormit cu saltele și perne

  • O saltea relativ fermă este, în general, cea mai bună pentru sprijinul adecvat al spatelui, deși preferința individuală este foarte importantă
  • A dormi pe lateral sau pe spate este de obicei mai confortabil pentru spate decât să dormi pe stomac
  • Folosiți o pernă pentru a oferi sprijin și aliniere adecvate pentru cap și umeri
  • Luați în considerare punerea unui prosop înfășurat sub gât și o pernă sub genunchi pentru a susține mai bine coloana vertebrală
  • Dacă dormiți lateral, o pernă relativ plată așezată între picioare va ajuta la menținerea coloanei vertebrale aliniate și drepte.

Este important să rețineți că o cauză generală a posturii proaste sunt mușchii tensionați, care vor scoate corpul din aliniere. Există o serie de exerciții specifice care vor ajuta la întinderea și relaxarea mușchilor majori ai spatelui. Unii oameni consideră că meditația sau alte forme de relaxare mentală sunt eficiente pentru a ajuta la relaxarea mușchilor spatelui. Și mulți oameni găsesc tratamente și activități precum terapia de masaj, yoga, tai chi sau alte rutine regulate de exerciții fizice sau tratamente precum manipularea chiropractică sau osteopatică etc. să fie de ajutor atât cu relaxarea musculară, cât și cu conștientizarea și îmbunătățirea posturii.