Modul în care stai afectează modul în care te miști și modul în care te ridici. Lipsa stabilității nucleului și coloana vertebrală îndoită în locuri greșite în fiecare zi nu pot fi corectate cu o oră de antrenament.

întăriți-vă

Coloana vertebrală este puternică; te sprijină pe tot parcursul vieții și poate dura destul de mult - doar gândește-te cât de multă mișcare se întâmplă în spatele tău de la o zi la alta. Mușchii care înconjoară coloana vertebrală și fiecare vertebră sunt proiectate special pentru a susține într-o poziție ușoară în formă de S, împărțită în 3 secțiuni majore: coloana cervicală, coloana toracică și coloana vertebrală lombară, cu sacrul și coccisul la bază.

Baza modelul coloanei vertebrale este intrare-ieșire-ieșire într-o plimbare ușoară, și aceasta este forma când spatele tău are o rezistență optimă și ceea ce este denumit și coloana vertebrală „neutră”. Abaterile frecvente sunt rotunjirea spatelui superior (toracic) sau o adâncire a spatelui inferior (lombar).

Când coloana vertebrală nu este aliniată în timp ce mergi, stai, gătești, te relaxezi ... Ghici ce?

Nu este aliniat și în sala de gimnastică. Antrenamentul cu o postură proastă va pune o cantitate enormă de presiune în locuri greșite, trăgând prea mulți mușchi și lăsându-i pe unii să se elibereze complet.

Dacă aveți dureri de cap, încordare a gâtului, umeri strânși, spate lăsat inflamat, ischiori musculari și chiar vițe strânși - este timpul să vă verificați postura.

Test: ce parte a corpului atinge mai întâi peretele?

Găsiți niște spațiu pe perete și apropiați-vă. Cu spatele la perete, începeți să mergeți încet spre el și opriți-vă imediat ce o parte a corpului dvs. intră în contact. Ce parte a atins primul?

  • Dacă a fost a ta boom - este posibil să aveți o spate joasă sau o înclinare generală spre înainte.
  • Dacă a fost a ta umerii sau mijlocul spatelui - este posibil să aveți umerii rotunjiți sau o înclinare generală înapoi.
  • Dacă ale tale boom si al tau umerii atins în același timp - felicitări! Este posibil să aveți o coloană vertebrală destul de neutră.

Rămâneți în picioare pe perete și reglați-vă poziția până la vagabond, partea superioară a spatelui și chiar spatele tău cap toate fac contact:

1. Strângeți glutele pentru a înclina bazinul.
2. Angajați-vă mușchii de bază pentru a vă menține puternici.
3. Înclinați bărbia în jos și priviți drept înainte.
4. Rulați umerii în spate fără a le strânge.
5. Brațele în jos de părți și rotiți astfel încât palmele să fie orientate spre înainte pentru a roti exterior umerii.
6. Tocurile aproape de perete, degetele de la picioare sunt orientate spre înainte.
7. Coloana vertebrală lombară și cervicală (gâtul) nu ating peretele: acestea rămân curbate natural în interiorul și departe de el, așa că lăsați-le.

Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de secunde. Observați diferența din spate, vă simțiți mai bine? Există mai puțină presiune sau mai multă presiune în vreun domeniu? Se simte ciudat? Pe măsură ce vă îndepărtați de perete, observați dacă lăsați imediat umerii sau împingeți bazinul și încercați să corectați.

Pentru mulți, inclusiv pentru mine, când am încercat prima dată această postură, mi s-a părut nefiresc. Personal, am avut un spate scobit, cu o înclinare spre înainte. Să merg drept simțeam că aș fi aplecat înapoi. După ce am trăit cu o postură incorectă atât de mult timp, corpul meu o acceptase ca fiind naturală; totuși acest lucru nu m-a împiedicat să obțin dureri lombare frecvente și etanșeitate superioară a spatelui. După un timp, acest lucru a început să-mi afecteze antrenamentul - încercarea de a te ghemuit cu o extensie extremă în coloana lombară este o cale rapidă spre rănire. Odată conștient de problemă, următorul pas este să o remediați.

Iată câteva exerciții care pot fi efectuate pentru a ajuta la corectarea posturii:

Extensie toracică (partea superioară a spatelui)

Rotunjirea spatelui superior sau a umerilor este foarte frecventă, mai ales pentru cei care lucrează la birou, stai la computer sau folosiți foarte mult smartphone-urile. Mușchii peste omoplați și coloana vertebrală sunt tensionați și întinși în timp ce mușchii pectorali sunt strânși, ceea ce poate duce la dureri de gât, dureri de spate superioare și chiar mișcare limitată a umărului.

Exercițiile de extensie toracică pot ajuta la inversarea acestei strângeri deschizând pieptul și rprovocând o oarecare presiune de pe coloana vertebrală toracică. Vă rugăm să rețineți că scopul aici nu este să vă strângeți omoplați, pur și simplu să ridicați coatele în sus, menținând umerii moi.

1. Când stai așezat (poate fi executat și în picioare) așează-ți mâinile în spatele capului, cu coatele deschise larg, cu grijă să nu-ți strângi omoplații.

2. Acest lucru poate fi deja suficient de întins dacă spatele este foarte strâns, dar dacă îl poți duce mai departe, folosește suportul scaunului pentru a te sprijini și a extinde spatele superior înapoi.

3. Țineți timp de 10 secunde, relaxați-vă, apoi repetați.

Scândură chineză (spate inferior)

Mușchii slabi din jurul spatelui inferior vă pot permite coloana vertebrală lombară pentru a arca prea mult, cauzând dureri de spate, chiar și probleme de șold și genunchi. Presiunea suplimentară care se pune pe vertebre va începe în cele din urmă să vă afecteze capacitatea de a nu vă ridica corect, ci și de a merge fără durere.

Chinese Plank este un exercițiu foarte bun folosit de mulți halterofili pentru a întări zona de bază, cu un accent suplimentar pe partea inferioară a spatelui.

1. Obține două blocuri, suporturi, pături, bare de protecție etc. și așezați-le pe podea astfel încât umerii să fie pe una, vițeii/gleznele pe cealaltă.

2. Ridicați-vă bum și partea din spate cuplând gluteii și miezul și țineți-l. Brațele pot fi pe burtă sau în spatele capului.

3. Scopul de a vă îndrepta corpul cât mai mult posibil, fără a lăsa vagabondul să coboare spre podea sau să-l împingă în sus prea sus.

4. Țineți apăsat timp de 45-60 de secunde și repetați de 3 ori, sau suprasetați cu placă rulantă.

Placă de rulare (miez)

Forța de bază este o necesitate pentru orice ajustare a posturii, deoarece mușchii din trunchiul tău au un rol masiv de jucat. Ore de șezut, aplecat și culcat înseamnă o lipsă de stimul pentru abdominale și mușchii spatelui, „uitați” cum să le folosiți corect în sarcini cotidiene precum mersul pe jos. Combinând scândura de desfășurare cu scândura chineză, veți stabili centrul ca o bază foarte puternică pentru o postură bună.

1. Instalați-vă ca într-o poziție normală de scândură: corpul drept, sprijinit pe antebrațe și degetele de la picioare, cu palmele plate pe podea.

2. Începeți să vă mișcați brațele înainte până când coatele sunt sub fața dvs. - sau mai departe dacă puteți - și așezați coatele împreună cu palmele atingând.

3. Această poziție este mult mai puțin stabilă decât o placă obișnuită, încercați să țineți timp de 45-60 de secunde și repetați de 3 ori sau supersetați cu placă chineză.

Pod glute și pod glute cu picior unic (glute)

Problemele lombare pot proveni din a avea mușchi slabi sau care nu trag de glute. Întărirea acestora le va permite corpului să înceapă să se poată baza pe ele pentru a menține pelvisul în înclinarea neutră, ceea ce permite o plimbare confortabilă și o ridicare puternică.

1. Așezați-vă pe spate și plantați ambele picioare în jos, la puțin distanță de unde ajung vârful degetelor.

2. Împingeți în sus cu trunchiul în mișcare ca un bloc puternic, ridicându-vă șoldurile cât de sus pot merge, imaginați-vă împingând pieptul spre bărbie.

3. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde și eliberați-l.

4. Repetați din nou, dar de data aceasta ridicați unul dintre picioare în sus cu piciorul extins paralel cu coapsa piciorului îndoit.

5. Scopul de a vă menține corpul la fel de înalt ca și cu podul plin și de a menține ambele șolduri uniforme - încercați să nu lăsați o parte să se ridice mai sus decât cealaltă.

6. Țineți 30 de secunde, eliberați și comutați picioarele.

7. Reveniți la început și efectuați aceleași exerciții pentru repetări (adică ridicați șoldurile în sus și în jos), urmărind aproximativ 20-30 pentru toate cele 3 variante.

Este minunat să faceți scândurile chinezești, scândurile rulante și podurile glute ca parte a unei încălziri de obicei, făcând să tragă toți mușchii corecți. Extensia toracică poate fi realizată oriunde și peste tot - amintiți-vă mai ales când stați la computer.