Actualizat: 10 decembrie 2019

atunci când

Postul intermitent a câștigat recent o mulțime de impuls în industria pierderii în greutate. Mulți „experți” jură pe această nouă metodă de a mânca și pe toate beneficiile acesteia. Ar putea fi acesta modul nou și îmbunătățit de a mânca? Să ne scufundăm adânc în ultimele cercetări.

CE ESTE POSTUL INTERMITENT?

Postul intermitent (IF) nu este tehnic o dietă. Se ia în considerare un model de alimentație în care faci ciclul între perioadele de post și perioadele de consum. IF este foarte diferit de toate celelalte diete, deoarece nu vă spune ce să mâncați, ci mai degrabă când să mâncați.

Deși IF a devenit mai popular în ultimii ani, nu este un concept nou. Oamenii au postit din multe motive de la începutul vremurilor. Strămoșii noștri de multe ori posteau din cauza lipsei de hrană. Vânătorul și culegătorii puteau merge cu zile înainte de următoarea lor masă și, prin urmare, erau obligați să postească. Există, de asemenea, multe religii care respectă perioade de post, precum Islamul, Creștinismul, Iudaismul și Budismul. Mai mult, majoritatea dintre noi postim în fiecare seară când dormim (cu excepția cazului în care sunnambul la frigider sau ai o gustare la miezul nopții). S-ar putea să nu fie un post lung, dar din punct de vedere tehnic suntem încă într-o stare de post.

Corpurile noastre au evoluat pentru a putea funcționa fără hrană temporar. Există mecanisme pentru a ne asigura că specia noastră va supraviețui în cazul foametei. Acestea implică stocarea energiei pentru utilizarea viitoare sub formă de celule adipoase (da, grăsimea este utilă!). La fel ca în dieta ketogenică (consultați articolul pentru mai multe informații), atunci când nu sunt disponibili carbohidrați (sau alimente în acest caz), corpul nostru produce cetone pentru a fi utilizate ca combustibil. Cetonele sunt produse în ficat din depozitele noastre de grăsimi, prin urmare nu este nevoie să consumăm alimente pentru a le produce.

Există multe modalități diferite de a face IF. Cele mai frecvente sunt:

16-8: Cunoscut și sub denumirea de „consum de timp restricționat. Aceasta constă într-o perioadă de 16 ore de post, urmată de o perioadă de 8 ore de hrănire.

Exemplu: Mesele sunt consumate între orele 11:00 și 19:00 în fiecare zi

5-2: Aceasta constă din 5 zile de masă obișnuită, combinate cu 2 zile de post (de obicei, nu zile consecutive) **

Exemplu: Zile de post - luni și joi.

24h rapid: Post pentru o perioadă de 24h o dată sau de două ori pe săptămână **

Exemplu: Nu mai mâncați după cină luni seara (18:00) și repedeți până la 18:00 marți

Post alternativ de zi: Post în fiecare a doua zi **

Exemplu: Zile de post: luni-miercuri-vineri

Posturi prelungite: Post mai lung de 48 de ore. **

Exemplu: de la 3 zile la 1 lună.

** Unii experți sugerează că în zilele de post, indivizii sunt în continuare capabili să consume 25% din necesarul de energie și să aibă aceleași beneficii, facilitând în același timp aceste zile de post.

PROS DE DESTINARE INTERMITENTĂ

Această metodă de a mânca este foarte simplă. Există momente în care poți mânca și momente când ții post. Nu există restricții alimentare în această dietă, astfel încât oamenii se pot simți mai puțin privați (în timpul perioadelor de mâncare, adică). Dacă sunteți cineva care funcționează bine cu un plan rigid alb-negru, acest regim s-ar putea potrivi nevoilor dumneavoastră.

2. Fără restricții alimentare

Asta e corect! Când urmați IF nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ce alimente consumați. Atâta timp cât mâncați în intervalul de timp dat, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la alimentele pe care le consumați, caloriile sau cantitatea (deși recomand întotdeauna o dietă echilibrată sănătoasă).

Majoritatea oamenilor care doresc să încerce IF sau care fac în prezent această „dietă” sunt motivați de o posibilă scădere în greutate. Există multe dovezi care sugerează că postul este într-adevăr un mod eficient de a slăbi. Dacă te gândești la asta, are sens. Când posti, este posibil să reduci cantitatea totală de calorii consumate într-o anumită perioadă de timp. O revizuire a literaturii din 2014 sugerează că postul alternativ de zi și consumul restrâns de timp sunt ambele modele de alimentație eficiente pentru pierderea majoră în greutate (reducere medie a greutății corporale cu 3-8% în 3-24 săptămâni). Postul alternativ de zi a dus la o pierdere în greutate mai semnificativă decât consumul limitat de timp. Din nou, acest lucru are sens, deoarece atunci când postim în fiecare a doua zi, aportul total de energie este mult mai mic.

Cu toate acestea, trebuie să știți că nu există o diferență semnificativă în pierderea în greutate între regimurile de post intermitente și dietele cu deficit caloric continuu (CCDD). Cu cât deficitul caloric era mai mare, cu atât pierderea în greutate era mai mare. Alte studii clinice care compară IF și CCDD au ajuns, de asemenea, la aceeași concluzie: nicio diferență semnificativă în pierderea în greutate între grupuri.

Mai mult, potrivit unei revizuiri din literatura de specialitate din 2015, ratele de abandon al IF comparativ cu dieta cu deficit continuu de calorii nu sunt semnificativ diferite. În această revizuire, ratele de abandon au variat de la 0 la 65% pentru ambele diete. Aceste descoperiri ar putea indica faptul că această dietă nu este mai ușor de urmat decât orice alte diete de acolo

Marea întrebare este: pierderea în greutate este durabilă? Din păcate, la fel ca toate celelalte diete, majoritatea studiilor au demonstrat că participanții își recapătă cea mai mare parte din greutate odată ce au încetat să urmeze IF.

Dar obezitatea?

Unii „experți” sugerează că IF ar putea fi o soluție la epidemia de obezitate din America de Nord. Această mare declarație plină de promisiuni nu este totuși susținută de știință. Un studiu clinic din 2017 a examinat 100 de indivizi obezi în perioada de 1 an care urmează fie post alternativ de zi, fie dietă cu deficit caloric continuu. Rezultatele nu au arătat nicio diferență semnificativă în ceea ce privește pierderea în greutate, compoziția corpului, tensiunea arterială, ritmul cardiac, glucoza în repaus alimentar și insulina în repaus alimentar. Pe lângă faptul că nu au demonstrat niciun beneficiu suplimentar, participanții la grupul de post alternativ de zi au avut un abandon de 38% comparativ cu 29% în celălalt grup.

Asigurare: pierderea în greutate care apare în timpul IF se datorează deficitului caloric global. Când mănânci mai puține mese sau postesc toată ziua, trebuie să reduci aportul de calorii. Această metodă este „mai ușoară” în sensul că nu trebuie să numeri caloriile pentru a fi în deficit. Postul vă va pune cel mai probabil într-un deficit caloric. Postul intermitent este un instrument, dar nu soluția la epidemiile noastre de obezitate. Există și alte modalități de a slăbi semnificativ FĂRĂ postul.

4. Sănătatea inimii și diabetul

Scăderea în greutate, în general, a demonstrat rezultate pozitive asupra sănătății legate de diabet și sănătatea inimii. Unele studii efectuate pe animale au demonstrat că IF ar putea avea un efect de scădere asupra glucozei în post și a insulinei în post. Cu toate acestea, aceste rezultate nu au fost încă demonstrate într-un studiu pe termen lung la om. Multe studii care au comparat postul intermitent și deficitul continuu de calorii nu au reușit să susțină faptul că postul intermitent poate afecta markerii de sănătate (cum ar fi lipidele din sânge, tensiunea arterială, glicemia și rezistența la insulină) într-o măsură mai mare decât CCDD.

Takeaway: În prezent, nu există suficiente dovezi care să demonstreze că IF este un mod eficient de a influența pozitiv rezultatele asupra sănătății legate de diabet și sănătatea inimii.

Inflamația este răspunsul natural al corpului nostru la rănile percepute. Poate fi acută (adică îți lovești genunchiul sau ședințe de antrenament rezistente) sau cronică (artrită). Deși inflamația este un răspuns normal, nivelurile ridicate de inflamație pot duce la alte boli, cum ar fi bolile de inimă. Dovezi puternice sugerează că postul intermitent poate reduce inflamația generală atunci când este urmat pentru o perioadă prelungită de timp (de luat: Există dovezi semnificative că IF poate reduce markerii inflamației

6. Sănătatea metabolică și ciclul circadian

Toate animalele au evoluat pentru a efectua diferite activități pe baza ciclului lor circadian pentru a optimiza performanța. Ca oameni, nu suntem diferiți (a se vedea imaginea de mai jos pentru a vedea cum reglăm activitățile din jurul ciclului nostru circadian). Unele studii efectuate pe animale demonstrează că IF (cu perioada de consum în timpul zilei) poate îmbunătăți metabolismul. Cu toate acestea, nu s-au stabilit suficiente dovezi în modelul uman. Mai mult, studiile demonstrează că tiparele de alimentație care se aliniază ciclului nostru circadian pot reduce riscul de probleme cardiovasculare și metabolice.

Takeaways: Postul intermitent sau nu, programarea ferestrei noastre de alimentare în funcție de ciclul nostru circadian pare să aibă multe beneficii pentru sănătate. IF poate face acest lucru mai ușor pe măsură ce stabiliți momente distincte pentru a mânca.

7. Compoziția corpului

Pierderea în greutate este de obicei markerul pe care îl folosim pentru a testa dacă o dietă funcționează sau nu. Cu toate acestea, problema cu aceasta este că pierderea în greutate are multe rădăcini: pierderea apei, pierderea rapidă și pierderea musculară. În mod ideal, vrem să pierdem masa grasă în timp ce ne conservăm mușchii. Am descoperit deja că IF, precum și dietele cu deficit caloric continuu sunt modalități eficiente de a pierde în greutate. Cu toate acestea, este important să știm de unde provine această pierdere în greutate. Câteva studii au demonstrat că, la un aport egal de energie, bărbații care au urmat IF au avut o pierdere mai mare de grăsime în timp ce păstrează masa musculară decât bărbații care urmează o dietă cu deficit caloric. Deși acestea sunt date interesante, sunt necesare mai multe studii ca studii pentru a confirma această ipoteză (eu personal am găsit 2). De asemenea, în aceste studii, toți participanții au fost bărbați care s-au angajat în antrenamente rezistente de 3-5 ori pe săptămână, care ar putea avea un rol de jucat în compoziția corpului.

Asigurare: IF ar putea fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate, menținând în același timp masa musculară la bărbații care participă la antrenamente de rezistență de 3-5 ori pe săptămână. Cu toate acestea, deși există două studii puternice care susțin acest lucru, sunt necesare mai multe pentru a confirma ipoteza. De asemenea, nu există dovezi că acest lucru se aplică femeilor.

8. Buget prietenos

Acesta este un brainer. Când posti, mănânci mai puține alimente. Când mănânci mai puține alimente, alimentele tale sunt mai ieftine, prin urmare portofelul tău este mai fericit:).

CONTRALE POSTULUI INTERMITENT

1. Este simplu, dar NU ușor!

Așa cum am spus înainte, această dietă este ușor de urmat. Există momente în care mănânci și momente în care nu mănânci. Alb și negru. Cu toate acestea, a te priva de mâncare în momentele în care ți-e foame este GRAV și contra-intuitiv. Va trebui să vă bazați pe puterea voinței, care este un lucru dificil de făcut atunci când vă este foame.

2. Restricție ==> Binge eating!

Restricția perpetuează episoadele de mâncare excesivă și/sau mâncare excesivă. Atunci când ne simțim privați/restricționați, ne poate duce la a ne îndrepta către cealaltă extremă și a ne îngăduia în exces în TOATE mâncarea. Dacă ne gândim la asta dintr-o perspectivă evolutivă, are sens că gândirea privării și restricției de alimente declanșează episoade de consum excesiv. Pe atunci, foametea era o problemă reală care punea în pericol specia noastră. Prin urmare, atunci când mâncarea era prezentă, oamenii ar mânca cât de mult ar putea, deoarece cine știa când vor fi disponibile următoarele rații. Privarea de noi înșine de la alimente ne poate determina creierul primar să dorească să mănânce toate alimentele atunci când sunt prezente. Înfometarea emoțională poate fi, de asemenea, factorul declanșator. Doar să-ți spui că NU PUTEI mânca acum poate fi declanșator. Postul intermitent este un tip de privare care poate duce la supraalimentare și episoade de binge. Dacă aveți antecedente de tulburări de alimentație sau sunteți ușor declanșat de restricții, IF ar putea să nu fie o idee excelentă pentru dvs.

A lua la dispoziție: Postul intermitent este un tip de restricție, iar restricția poate duce la supraalimentarea și/sau la consumul excesiv. Dacă aveți o tulburare de alimentație, ați recuperat de o tulburare de alimentație sau aveți tendința de a avea gânduri dezordonate în jurul mâncării, acest lucru ar putea să nu fie pentru dvs.

3. Probleme potențiale de sănătate (în special la femei!)

Există unele dovezi că IF nu afectează bărbații și femeile în același mod și poate avea de fapt unele efecte secundare negative și tulburări hormonale la femei. Unele studii au demonstrat că după administrarea IF timp de 3 săptămâni, controlul glicemiei s-a înrăutățit la femei. În plus, IF poate interfera cu reglarea hormonală la femei și poate duce la amenoree (o stare în care o femeie nu mai are menstruația). Un studiu efectuat pe animale comparând șobolani masculi și femele pe post intermitent a constatat că, după 2 săptămâni de post intermitent, șobolanii femele și-au pierdut menstruația și ovarele s-au micșorat. Desigur, oamenii nu sunt la fel ca șobolanii, cu toate acestea este important să se considere acest lucru ca un posibil risc la femei. Femeile sunt mai sensibile la restricția calorică decât bărbații. Din nou, într-o perspectivă evolutivă are sens. Atunci când corpul unei femei simte că nu există suficientă hrană disponibilă, nu va dori să conceapă. Prin urmare, o femeie care urmează o dietă hipocalorică își poate pierde cu ușurință menstruația. Este modul corpului tău de a-ți proteja copilul nenăscut de un mediu nesigur. Femeile ar putea beneficia de ferestre de post mai scurte sau de zile de post mai puține decât bărbații pentru a preveni dezechilibrul hormonal.

Takeaway: Ca femei, suntem mai sensibili la restricțiile calorice, prin urmare, dacă vă gândiți să faceți IF, vă rugăm să consultați un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că această dietă vă poate ajuta și nu vă va afecta negativ sănătatea.

4. Probleme de digestie

Unul dintre beneficiile IF este că puteți scăpa de a mânca mese mai mari. Acest lucru este minunat pentru mulți oameni (ca mine) care au un apetit mare. Cu toate acestea, aceste mese mai mari pot crește cu siguranță stresul asupra tractului gastro-intestinal, ceea ce duce la probleme de digestie, cum ar fi: indigestie, balonare, refluxuri, crampe și dureri abdominale. Pentru persoanele care au deja probleme cu digestia, mesele mai mari s-ar putea să nu fie o idee grozavă, deoarece pot crește acele simptome incomode.

De luat: dacă suferiți de orice tulburare gastro-intestinală, vă rugăm să discutați cu un dietetician înregistrat înainte de a încerca IF. S-ar putea să nu vă fie adecvat sau ar putea fi necesar să vă modificați abordarea pentru a evita exacerbarea simptomelor actuale.

5. Performanța sportivă

Există o mulțime de studii privind activitatea fizică și postul, majoritatea pe sportivi musulmani care observă Ramadanul (unde indivizii postesc în timpul luminii solare și mănâncă la amurg până în zori. În aceste studii, cercetătorii observă că un post de o zi nu a avut impact asupra performanței sportive cu toate acestea, postul pentru o perioadă lungă de timp (> 30 de zile) a redus performanța atletică, precum și afectarea funcțiilor cognitive în timpul activităților fizice. Acest lucru este cu siguranță important de luat în considerare dacă sunteți un atlet.

A lua la distanță: IF prelungit poate interfera cu performanțele tale atletice. Corpul tău are nevoie de combustibil pentru a funcționa cel mai bine. Antrenamentele și activitatea pe post pot interfera cu performanța și funcțiile cognitive.

6. Agățat, obosit și mai puțin productiv.

Lipsa mâncării ne face să fim obosiți, înfuriați și mai puțin productivi! Dacă nu mănânci, dar totuși flămând, este greu să te concentrezi pe orice altceva. Creierul nostru primar se va concentra pe alimente și cum să obținem alimente. O revizuire din 2016 a raportat că, în unele studii, participanții la IF au raportat că se simt mai obosiți, mai puțin productivi, mai puțin concentrați, au crescut schimbările de dispoziție, simptome asemănătoare frigului și au suferit de dureri de cap. Mai mult decât atât, un mic dejun echilibrat s-a dovedit că mărește concentrația și îmbunătățește performanțele cognitive, precum și ajută la menținerea greutății.

De luat: A te lipsi de alimente poate duce la senzație de oboseală, oboseală și la scăderea productivității. Consumul de mese echilibrate pe tot parcursul zilei ne poate ajuta să ne simțim energizați, concentrați și productivi!

7. Interferă cu viața socială

Nu mâncăm doar pentru combustibil. Mâncăm din multe motive și unul dintre ele este SOCIAL. Mâncarea este adesea parte a evenimentelor sociale și o modalitate de a lega cu ceilalți. DACĂ poate interfera cu viața dvs. socială, deoarece majoritatea oamenilor nu respectă acest tip de alimentație și s-ar putea să nu vă puteți bucura de mese cu prietenii și familia. Este cu siguranță ceva de luat în considerare atunci când obiceiurile alimentare și stilul tău de viață interferează cu viața ta de zi cu zi.

ATENŢIE! CINE NU TREBUIE SĂ ÎNCERCĂ POSTUL!

Postul NU este pentru toată lumea și vă sugerez cu tărie să discutați cu un dietetician înregistrat înainte de a iniția orice tip de diete. Persoanele care nu ar trebui să încerce postul includ (fără a se limita la):

❌Femeile gravide și care alăptează

❌Persoane cu antecedente de tulburări de alimentație (poate fi foarte declanșator)

Persoane fizice cu diabet zaharat sau nivel scăzut de zahăr din sânge

Persoane fizice care necesită orice medicament care ar trebui luat cu alimente

Postul intermitent are cu siguranță multe beneficii interesante. Cred cu siguranță că poate fi un instrument foarte util în cutia mea de instrumente ca dietetician înregistrat. Cu toate acestea, tind să fiu atentă atunci când o „dietă” necesită să-ți ignori indicii de foame, deoarece cred că acest lucru face dificilă durabilitatea. În plus, multe dintre beneficiile legate de IF se datorează în principal aportului redus de calorii, care poate fi realizat într-un mod mai puțin restrictiv. Marele lucru legat de IF este că poate fi flexibil și personalizat pentru dvs. și pentru propriile obiceiuri.

Dacă sunteți interesat să încercați acest lucru, vă rugăm să lucrați cu un dietetician înregistrat, care va putea să vă ghideze și să vă susțină. În cele din urmă, vrem să ne asigurăm că îți hrănești corpul și devii mai sănătos, fără efecte adverse.

Vă mulțumim că ați acordat timp pentru a citi acest lucru! Dacă aveți întrebări, nu ezitați să întrebați!

Marie-Pier Pitre-D'Iorio, RD

Aksungar, F.B., Topkaya, A.E. & Akyildiz, M. (2007) Interleukin-6, proteina C reactivă și parametrii biochimici în timpul postului intermitent prelungit. Ann Nutr Metab. 51 (1): 88-95

Barnosky, A.R., Hoddy, K.K., Unterman, T.G. & Varady, K.A. (2014) Postul intermitent vs restricția zilnică de calorii pentru prevenirea diabetului de tip 2: o revizuire a constatărilor umane. 164 (4) 302-311

Hall, H. (2015) Post intermitent. https://sciencebasedmedicine.org/intermittent-fasting/

Harris, L. Hamilton, J., Azevedo, LB, Olajide, J. De Brún, C., Waller, G. Whittaker, V. Sharp, T., Lean, M., Hankey, C. & Ells, L. (2007) Intervenții de post intermitente pentru tratamentul supraponderalității și obezității la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză. Baza de date JBI de revizuiri sistematice și rapoarte de implementare. 16 (2): 507-547.

Harvie, M. și Howell, A. (2017). Beneficii potențiale și prejudicii ale restricției de energie intermitente și postului intermitent la subiecții obezi, supraponderali și cu greutate normală - O analiză narativă a dovezilor umane și animale. Comportă-te. Știință. .7 (1).

Horne, B.D., Muhlestein, J.B. & Anderson, J.L. (2015) Efectele postului intermitent asupra sănătății: hormeză sau rău? O revizuire sistematică. Sunt J Clin Nutr. 102 (2): 464-70.

Javad, F.S. (2010) Ramadan post și performanță exercițiu. Asian J Sports Med. 1: 130

Maughan, R., Fallah, J. & Coyle, E. (2010) Efectele postului asupra metabolismului și performanței. Nr. J Sport Med. 44: 490.

Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, F., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M. & Paoli, A. ( 2016) Efectele a opt săptămâni de hrănire restricționată în timp (16/8) asupra metabolismului bazal, rezistenței maxime, compoziției corpului, inflamației și factorilor de risc cardiovascular la bărbații instruiți în rezistență. J Transl Med. 14 (1): 290

Panda S, Hogenesch JB, Kay SA. Ritmuri circadiene de la muște la om. Natură. 2002; 417: 329-335.

Patterson, R. E. și colab. (2015) Postul intermitent și sănătatea metabolică umană. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică. 115 (8): 1203-1212.

Seimon, R.V., Roekenes, J.A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A.A., Hills, A.P., Wood, R.E., King, N.A., Byrne, N.M. & Sainsbury, A. (2015) Dietele intermitente oferă beneficii fiziologice față de dietele continue pentru pierderea în greutate? O revizuire sistematică a studiilor clinice. Endocrinol cu ​​celule Mol. 418: 153-7

Scheer FA, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. Consecințele metabolice și cardiovasculare negative ale nealinierii circadiene. Proc Natl Acad Sci SUA. 2009; 106: 4453-4458.