De Lindsey Esposito, MS, RD, CSSD

Membru al Asociației Dietetienilor Sportivi Colegiali și Profesioniști (CPSDA)

Dietele de modă au preluat industria nutrițională, dintre care multe promit pierderea rapidă în greutate sau stabilesc linii directoare care nu sunt durabile. Unul care a devenit din ce în ce mai popular din cauza recomandărilor medicilor sau a aprobărilor celebrităților și sportivilor este postul intermitent. Postul este descris ca o abținere voluntară sau involuntară de la alimente, restricția alimentară fiind parțială sau totală. Consumul de apă poate fi sau nu inclus în funcție de tipul postului. Premisa postului intermitent este de a curba foamea, rezultând o restricție a caloriilor datorită unei ferestre de alimentare mai scurte. Unele studii timpurii au găsit rezultate promițătoare, inclusiv comportamente asociate cu pierderea în greutate îmbunătățită și compoziția corporală îmbunătățită și markerii metabolici. Deși cercetările privind postul intermitent care implică populația atletică rămân limitate, sportivii continuă să privească această dietă ca o modalitate potențială de a obține un avantaj competitiv față de adversarii lor.

Metode comune de post intermitent

Concentrându-ne pe populația atletică, marea întrebare de evaluat este dacă postul intermitent promovează performanțe sportive îmbunătățite sau nu. Este dificil să se tragă concluzii cu privire la postul intermitent și influența acestuia asupra performanței sportive, deoarece cercetările care implică sportivi de elită sunt în esență inexistente. În teorie, disponibilitatea intermitentă cu energie scăzută ar trebui să declanșeze răspunsuri adaptive, cum ar fi biogeneza mitocondrială și oxidarea crescută a grăsimilor, îmbunătățind astfel performanța (în special la sportivii de rezistență); cu toate acestea, cercetările nu au făcut încă aceste corelații. Majoritatea studiilor care au implicat postul și sportivii includ participanți care observă Ramadanul, doar câțiva evaluând postul în afara acestei observații religioase. Atunci când analizăm studiile recente de rezistență, intensitate ridicată și exerciții bazate pe rezistență, rezultatele sunt variabile, dar toate arată în mare măsură că nu există niciun beneficiu pentru performanța atletică în timpul postului.

Exercițiul de intensitate mare depinde de disponibilitatea glucidelor, prin urmare există o îngrijorare cu privire la modul în care postul intermitent afectează performanțele de exerciții de intensitate mare. Multe studii recente au analizat sprinturi repetate în timpul postului în timp ce observau Ramadanul și au găsit efecte negative. Chiar și atunci când Aziz și colab. (2017) controlate pentru condiții de pre-exercițiu, cum ar fi somnul, nutriția și sarcinile de antrenament, timpii de sprint în timpul unui exercițiu de sprint intermitent de 60 de minute au fost reduși semnificativ. Studiile non-Ramadan care au implicat ciclismul și probele cu canotaj au citat, de asemenea, scăderi ale performanței în timpul postului (Levy și Chu, 2019). Naharudin și Yusof (2018) au analizat impactul postului intermitent (omiterea prânzului),

40% din totalul caloriilor zilnice) pe puterea anaerobă Wingate și timpul până la epuizare în timpul ciclismului. Acest studiu a fost interesant deoarece, deși puterea maximă de putere și timpul până la epuizare au fost reduse la începutul perioadei de studiu de 10 zile, efectele postului intermitent au fost restabilite după doar câteva zile de post. Această perioadă scurtă de timp de zece zile a cauzat performanțe de intensitate ridicată deteriorate, cu toate acestea, rezultatele sugerează că organismul se poate adapta și permite recuperarea performanței pe o perioadă mai lungă de post (Naharudin și Yusof, 2018).

După cum sa menționat anterior, este dificil să se aplice concluziile din studiile bazate pe Ramadan pentru a formula concluzii despre postul intermitent. În timp ce hrănirea restricționată în timp nu pare să afecteze tiparele de somn, studiile s-au arătat diferit la cei care observă Ramadanul. Participanții la Ramadan au tendința de a consuma mai puține calorii decât în ​​mod normal și adesea experimentează tulburări ale ritmului lor circadian din cauza consumului peste noapte. Roky și colab. (2001) au descoperit o întârziere a apariției somnului și o creștere a temperaturii corporale nocturne în timpul lui Ramdan, care a fost potențial atribuită programului inversat de mese și băuturi al participanților. Această deplasare a unui model circadian normal de mâncare și băutură poate afecta aportul total de calorii al unui sportiv, pe lângă starea de hidratare a acestuia. În general, tulburările de somn și epuizarea rezervelor de glicogen și lichide pe parcursul unei zile lungi de post vor provoca probabil un impact negativ asupra performanței.

Puține studii au analizat starea de hidratare în timpul postului. În timpul acestei observații religioase, absența aportului de lichide în timpul zilei a dus la o pierdere progresivă a apei din corp pe parcursul zilei, care este de obicei înlocuită în fiecare noapte (Maughan & Shirreffs, 2012). Majoritatea cercetătorilor sunt de acord că doar o scădere cu 1-2% a masei corporale din apă poate afecta performanțele fizice și cognitive. Privind regimurile de antrenament ale sportivilor de elită, mulți dintre ei sunt susceptibili de a avea pierderi mai mari de apă corporală prin transpirație. Pierderile mai mari de apă din corp diminuează performanța și mai mult și apar de obicei atunci când exercițiile se desfășoară pe timp cald, când durata este mai mare de o oră și când antrenamentele sau sesiunile de competiție au loc într-o singură zi (Maughan & Shirreffs, 2012). Recuperarea și performanța sunt afectate de absența aportului de lichide, deci este important ca sportivii care participă la Ramadan să maximizeze aportul de lichide și carbohidrați în timpul nopții și dimineața devreme (înainte de răsăritul soarelui). Dacă vă angajați în post nereligios, ar trebui încurajat consumul de lichid în timpul orelor de post.

rezumat
Referințe

Aird, T.P., Davies, R.W. și Carson, B.P. (2018). Efectele exercițiului post-alimentat față de starea de hrănire asupra performanței și a metabolismului post-exercițiu: o revizuire sistematică și meta-analiză. Scand. J. Med. Știință. Sports., 28 (5), 1467-1493. doi: 10.1111/sms.13054.

Aziz, A.R., Muhammad, A.C., Roslan, S., Mohamed, N.G., Singh, R. și Chia, M. (2017). Performanță sprint intermitentă mai slabă la fotbaliștii musulmani ținute de Ramadan, în ciuda controlului asupra aportului alimentar pre-exercițiu, somnului și încărcării tensionate. Sports, 5 (1), 4. doi: 10.3390/sports5010004

Chaouachi, A., Leiper, J.B., Chtourou, H., Aziz, A.R., și Chamari, K. (2012). Efectele postului intermitent al Ramadanului asupra performanței atletice: Recomandări pentru menținerea fitnessului fizic. J. Sport. Sci, 30 (Supliment 1), S52-73. doi: 10.1080/02640414.2012.698297.

Cherif, A., Roelands, B., Meeusen, R. și Chamari, K. (2015). Efectele postului intermitent, al restricției calorice și al postului intermitent al Ramadanului asupra performanței cognitive în repaus și în timpul exercițiilor la adulți. Sport. Med., 46 (1), 35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6.

Cholewa, J.M., Newmire, D.E., și Zanchi, N.E. (2019). Restricția carbohidraților: prieten sau dușman al performanței exercițiilor bazate pe rezistență? Nutriție, 60, 136-146. doi: 10.1016/j.nut.2018.09.026.

Clayton, D.J., Barutcu, A., Machin, C., Stensel, D.J., și James, L.J. (2015). Efectul omiterii micului dejun asupra consumului de energie și a performanței de exerciții seara. Exercițiul sportiv Med Sci, 47 (12), 2645-2652. doi: 10.1249/MSS.0000000000000702.

Karli, U., Guvenc, A., Aslan, A., Hazir, T. și Acikda, C. (2007). Influența postului Ramadan asupra performanței și recuperării anaerobe după exerciții de intensitate ridicată de scurtă durată. J. Sport. Știință. Med., 6 (4), 490-497.

Kerksick, C.M., Arendt, S., Schoenfeld, B.D., Stout, J.R., Campbell, B., Wilborn, C.D., ... Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition stand de poziție: sincronizarea nutrienților. J. Int. Soc. Sport. Nutr., 14 (33). doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

Levy, E. și Chu, T. (2019). Postul intermitent și efectul său asupra performanței atletice: o recenzie. Curr Sports Med Rep, 18 (7), 266-269. doi: 10.1249/JSR.0000000000000614.

Mah, C.D., Kezirian, E.J., Marcello, B.M., & Dement, W.C. (2018). Calitatea slabă a somnului și somnul insuficient al populației colegii studenți-sportivi. Sănătatea somnului, 4 (3), 251-257. doi: 10.1016/j.sleh.2018.02.005.

Maughan, R.J. și Shirreffs, S.M. (2012). Hidratare și performanță în timpul Ramadanului. J. Sports., 30 (Supliment 1), S33-41. doi: 10.1080/02640414.2012.688140

Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q.R., Battaglia., ... Paoli, A. (2016). Efectele a opt săptămâni de hrănire limitată în timp (16/8) asupra metabolismului bazal, rezistenței maxime, compoziției corpului, inflamației și factorilor de risc cardiovascular la bărbații instruiți în rezistență. J. Transl. Med, 14 (1) 290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0

Naharudin, M.N.B. și Yusof A. Efectul a 10 zile de post intermitent asupra puterii anaerobe Wingate și performanțelor prelungite de ciclism de intensitate ridicată până la epuizare. Euro. J. Sport Sci, 18 (5), 667-676. doi: 10.1080/17461391.2018.1438520.

Asociația Națională Atletică Colegială. (2019, 12 iulie). Studiul NCAA OBJECTIVE. Adus de la http://www.ncaa.org/about/resources/research/ncaa-goals-study.

Patterson, R.E., și Sears, D.D. (2017). Efectele metabolice ale postului intermitent. Annu. Rev. Nutri, 37 (1), 371-390. doi: 10.1146 // annurev-nutr-071816-064634.

Rokey, R., Chapotot, F., Hakkou, F., Benchekroun, M. T. și Buguet, A. (2001). Dormi în timpul postului intermitent al Ramadanului. J. Dormi. Res, 10 (4), 319-327.

Shriver, L.H., Betts, N.M., și Wollenberg, G. (2013). Aporturile dietetice și obiceiurile alimentare ale sportivilor de la facultate: Sportivele de sex feminin respectă standardele actuale de nutriție sportivă? J. Am. Col. Sănătate., 61 (1), 10-6. doi: 10.1080/07448481.2012.747526.

Tinsley, G.M., Moore, M.L., Graybeal, A.J., Paoli, A., Kim, Y., Gonzales, J.U., ... Cruz, M.R. (2019). Hrănire restricționată în timp plus antrenament de rezistență la femelele active: un tiral randomizat. A.m. J. Clin. Nutri., 110 (3), 628-640. doi: 10.1093/ajcn/nqz126.

Trabelsi, K., Stannard, S.R., Ghlissi, Z., Maughan, R.J., Kallel, C., Jamoussi, K., ... Hakim, A. (2013). Efectul antrenamentului de rezistență alimentat versus starea de repaus alimentar în timpul Ramadanului asupra compoziției corpului și asupra parametrilor metabolici selectați la culturisti. J. Int. Soc, Sport. Nutr., 10 (23). doi: 10.1186/1550-2783-10-23

Zerguini, Y., Kirkendall, S., Junge, A. și Dvorak, J. (2007). Impactul Ramadanului asupra performanței fizice a jucătorilor de fotbal profesioniști. Fr. J. Sport. Med, 41 (6), 398-400. doi: 10.1136/bjsm.2006.032037.

S-ar putea sa-ti placa si

post

CSCCa anunță o tranziție de conducere executivă iminentă

Cu inima grea mă adresez astăzi pentru a vă anunța .

Alimente procesate: modul în care este procesat prea mult?

Alimentele întregi și dietele alimentare „reale” au fost recent un subiect popular de discuție în .