Acțiune

podcastul

Subiecte:

Post intermitent în zilele de antrenament

Postul intermitent sau IF este cunoscut pe scară largă ca un instrument de slăbit. Există, de asemenea, dovezi care sugerează că postul poate fi util pentru longevitate și sănătatea creierului, dar toate acestea se traduc prin faptul că poți să postim în zilele de antrenament pentru o recuperare mai bună? În realitate, nu s-au făcut multe studii cu privire la acest lucru, iar cele care au fost făcute nu sunt fiabile, deoarece au fost făcute pe posturile musulmanilor în timpul Ramadanului.

Acest lucru aduce probleme inerente în încercarea de a studia beneficiile postului în ceea ce privește performanța și recuperarea, deoarece musulmanii se abțin, de asemenea, să bea apă în timpul posturilor și mănâncă numai după apusul soarelui și înainte de zori în luna respectivă. Asta înseamnă că ar fi prezente și deshidratarea și un ciclu de somn perturbat. În studiile care au fost efectuate în afara Ramadanului au fost observate câteva beneficii potențiale:

Postul combinat cu exercițiile fizice Beneficiile îmbunătățite ale pierderii de grăsime datorită sensibilității crescute la insulină Un studiu din 2010 a constatat că beneficiile pierderii de grăsime ale postului au fost sporite atunci când sunt combinate cu exerciții de rezistență. Antrenamentul la post îmbunătățește adaptările musculare care îmbunătățesc toleranța totală la glucoză.

Recuperarea îmbunătățită a postului

Un studiu din 2009 pe bicicliști care s-au antrenat într-o stare de repaus alimentar timp de trei săptămâni a arătat o recuperare îmbunătățită după antrenament fără pierderea masei musculare sau a performanței. Un alt studiu din 2009 a arătat un răspuns de recuperare crescut la masa după antrenament pentru cei care s-au antrenat cu greutăți în stare de post.

Post îmbunătățit VO2 Max

Un studiu din 2010 a arătat o creștere mai mare a VO2 Max indusă de antrenament la cei care s-au antrenat la post.

Lucruri de luat în considerare atunci când postim

În total, deși cercetarea în acest domeniu este încă foarte minimă, formarea într-o stare de post pare să aibă multe beneficii pentru recuperare și performanță. Există câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare dacă intenționați să vă antrenați într-o stare de post:

  1. Stai hidratat. Postul va epuiza apa din sistemul dumneavoastră. Urmăriți cel puțin jumătate din greutatea corpului în oz lichid de apă pe zi, plus încă 10 oz.
  2. Creșteți aportul de minerale. Pe lângă pierderea apei, veți pierde minerale. Adăugați un vârf de sare din Himalaya la fiecare litru de apă pe care îl beți.
  3. Dacă sunteți femeie, fiți foarte atenți la post, deoarece poate duce la hipotiroidism. Poate doriți să luați în considerare suplimentarea cu seleniu sau adăugarea de nuci de brazil în dieta dumneavoastră.
  4. Postul nu înseamnă înfometare. Asigurați-vă că mâncați în continuare calorii adecvate și că obțineți micronutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră!

Ce este mai bine pentru recuperare: băi de gheață sau saune

Răspunsul: ambele sunt instrumente excelente, dar pentru a fi utilizate în momente diferite. Acestea funcționează prin procese similare: eliberarea proteinelor de șoc termic sau de șoc rece.

Expunere la rece

Expunerea la frig vă ajută să vă schimbați temperatura corpului. Acest lucru determină eliberarea proteinelor de șoc la rece pentru a vă proteja organele interne și creierul. De asemenea, activează ceva numit țesut adipos maro sau BAT. BAT este prezentă la mamifere și este un mecanism de apărare pentru a ajuta corpul să se încălzească. În esență, activează țesutul adipos alb pentru a fi ars ca energie prin frisoane. Iată câteva dintre beneficii:

  • Scăderea inflamației
  • Protecția creierului. Studiile au arătat că expunerea la frig poate încetini apariția tulburărilor neurologice
  • Potențial pentru pierderea de grăsime îmbunătățită

Cel mai bun moment pentru expunerea la frig ar fi cel puțin 3 ore în afara oricărui antrenament. Ar trebui să evitați să o faceți imediat după antrenament, deoarece ar putea opri inflamația, iar inflamația este importantă imediat după antrenament pentru a începe recuperarea.

Expunerea la căldură

Se știe că proteinele de șoc termic ajută la direcția aminoacizilor la repararea țesuturilor. Acest lucru înseamnă că au potențialul de a spori construirea și recuperarea mușchilor.

Trimite-i lui Chris întrebările tale

Dacă doriți să puneți o întrebare lui Chris pentru întrebările și întrebările săptămânale, alăturați-vă nouă grupului nostru privat de Facebook făcând clic pe pictograma de mai jos!

Academia de fitness Warrior Soul

Nu ratați nimic și obțineți cele mai bune informații pe care le puteți găsi despre fitness, nutriție, antrenament și viața cea mai bună pe grupul nostru privat de Facebook. Obțineți invitația împreună cu două săptămâni de antrenamente gratuite la http://menshealth.warriorsoulagoge.com.

Sponsorul nostru

Podcastul Warrior Soul este sponsorizat de FBOMB Nutrition. Obțineți o reducere de 20% din prima comandă de FBOMB-uri atunci când utilizați codul WARRIORSOUL la checkout, făcând clic pe imaginea de mai jos!