Îmi place dieta cu conținut scăzut de FODMAP, deoarece văd direct cât de mult ajută persoanele cu sindromul intestinului iritabil. Dar, uneori, persoanele cu IBS se luptă cu mai mult decât să știe ce să mănânce în dieta scăzută FODMAP.

Pofta de alimente bogate în FODMAP poate uneori deraia cele mai bune intenții!

Pare potrivit să scrii această postare în jurul Halloween-ului și să conducă la sărbătorile de Crăciun. Între Halloween și Crăciun, există ispite FODMAP ridicate oriunde! În ultima vreme, am citit mai multe postări pe blog despre bomboane FODMAP scăzute și coacere FODMAP scăzută pentru a vă „salva” atunci când aveți o poftă disperată și insaciabilă. Este cu siguranță minunat să aveți la dispoziție opțiuni FODMAP scăzute delicioase. Citiți mai departe pentru a-mi obține descărcare de gustări FODMAP redusă. Dar, dacă pofta ta nu a fost cauzată de foame, ci de altceva?

Mâncarea este întotdeauna răspunsul?

Nu, nu întotdeauna. Vă voi învăța cum să vă înțelegeți poftele, astfel încât să nu vă mai luptați cu acele sentimente intense și urgente. Vom sapa puțin mai adânc pentru a investiga de ce există poftele dvs. și vă voi oferi câteva strategii de economisire a burții, astfel încât să puteți trece cu bine ziua, să faceți alegeri inteligente și să vă gestionați simptomele IBS.

Pofta este o dorință puternică de mâncare.

În timp ce unii oameni tânjesc la alimente sănătoase, deseori poftele pentru alimente precum pizza, ciocolată, chipsuri, înghețată sunt cele mai acerbe. Cu toții avem pofte uneori și, înainte de a ne uita la strategiile de abordare a acestora, ar trebui să discutăm câteva minute mai întâi despre cauzele lor.

Uită-te în jur, uneori se simte că trăim într-un magazin de bomboane.

Nu e de mirare că ai poftă de o batonă de ciocolată în timp ce îți plătești alimentele. Acestea sunt plasate chiar lângă dvs., strategic la nivelul ochilor și sunt la vânzare - 2 pentru 1! Asta e, jocul terminat. Ajungi să iei două acasă și mănânci una în mașină. Suntem cu toții bombardați de marketing în timp ce companiile cheltuiesc miliarde de dolari pentru a vă lăsa gura peste produsul lor și funcționează. Din păcate, majoritatea acestor alimente duc la simptome chinuitoare ale IBS și nu sunt sănătoase pentru nimeni.

Omiterea meselor poate părea inofensivă la acel moment, dar corpul tău va găsi o modalitate de a-ți ajunge din urmă. De obicei, seara, când vă simțiți un pic obosit și nu sunteți în vârful jocului. Să nu ignorăm un alt motiv evident. Dieta redusă FODMAP este uneori restrictivă. Văzând alte persoane mâncând alimentele tale preferate te face să le dorești și mai mult.

Nu disperați și citiți mai departe!

Sunt dietetician înregistrat de 15 ani și am ajutat mulți oameni să-și gestioneze poftele și să-și îmbunătățească simptomele IBS prin dietă. Iată câteva strategii care vă pot ajuta atunci când sunteți orbiți de pofte.

Pasul 1 - Elimină foamea și setea.

Mai întâi întrebați-vă: „Mi-e foame?” Dacă răspunsul este da, minunat. Aceasta este o foamete normală, biologică. Mănâncă ceva FODMAP sănătos și scăzut. Pentru a vă ajuta în acest sens, am inclus un document descărcabil de gustări. Ti-e sete? Ia un pahar cu apă sau ceai. Nu îți este foame sau sete? Atunci ce?

iritabil

Pasul 2 - Săpați puțin mai adânc.

Ești plictisit, obosit, rece, îngrijorat sau anxios? Gândurile și sentimentele noastre sunt declanșatoare enorme pentru a mânca, deoarece alimentele (în special tipurile ridicate de FODMAP) pot servi ca o soluție temporară și o distragere a atenției. Din păcate, când mâncarea a dispărut, s-ar putea să te simți nasol și sentimentul original revine din nou. Mai întâi, identificați ceea ce simțiți, apoi faceți o listă de soluții mai bune. Pentru plictiseală, citiți o carte, mergeți la plimbare sau ascultați muzică. Anxios sau îngrijorat? Meditați, respirați profund, faceți ceva întindere sau sunați un prieten. Dacă vă este frig, faceți o baie, puneți-vă un pulover sau luați o ceașcă de ceai FODMAP scăzut. Cred că ajungi unde mă duc aici. Ia act de ceea ce simți și apoi gândește-te la câteva soluții bune pentru a rezolva problema fără alimente.

Pasul 3 - Observați obiceiurile.

Mulți oameni doresc mâncarea nedorită imediat ce televizorul se aprinde. Ti se intampla si asta? Dacă mănânci în mod regulat în fața televizorului, atunci ți-ai învățat creierul că televizorul este un factor declanșator pentru a mânca. Este destul de greu să te menții la limita ta de popcorn FODMAP atunci când mâna ta se scufundă fără minte în castron și ești concentrat asupra emisiunii tale TV! De multe ori vă sugerez că, dacă doriți alimente bogate în FODMAP în timp ce vă uitați la televizor, luați o pauză de la emisiunea dvs., mâncați o gustare FODMAP scăzută, mâncați-o cu atenție și apoi reveniți la emisiunea dvs. La început se poate simți ciudat, dar vă va pune într-o poziție mai bună pentru a rămâne în limitele FODMAP.

Pasul 4 - Anticipați.

Acest lucru vă poate surprinde, dar poftele sunt previzibile. Poftele tale ajung la mijlocul după-amiezii sau seara? Este un anumit tip de mâncare la care tânjești? Anticipează când poftele tale vor atinge. Puteți să îl identificați adesea la un anumit moment al zilei sau la un eveniment special (sărbători sau mese de familie). Puteți începe acum să vedeți un model?

Pasul 5 - Gândește-te.

Stai în fața congelatorului, cu o lingură în mână, gata să te scufunzi în înghețată. Mai întâi, respirați adânc și gândiți-vă cum vă veți simți mai târziu. Vei simți dezamăgire sau durere? Consultați înapoi la Pasul 1 pentru a investiga de ce doriți tratamentul în primul rând (plictiseală, anxietate etc.).

Pasul 6 - Schimbați-vă mediul.

Obișnuiește-te să cauți mereu modalități de a-ți schimba mediul pentru a-ți reduce declanșatorii și tentațiile. Castronul cu bomboane de Halloween trebuie să fie depozitat, la vedere și, de preferință, într-un loc extrem de incomod pentru acces. Nu vă bazați pe puterea voinței și controlul de sine. Mediul nostru are o influență uriașă asupra a ceea ce mâncăm!

Oferiți alimentele bogate în FODMAP din bucătăria dvs. și reamintiți-vă că faza de eliminare este doar temporară. Asigurați-vă că vasul dvs. de fructe este umplut cu fructe FODMAP scăzute, cum ar fi mandarine, portocale, banane, kiwi. Nu vă chinuiți cu un castron de mere și pere. Dacă trebuie să aveți cipuri și cookie-uri în casă, faceți-le incomode la îndemână și greu de găsit sau mai bine, pur și simplu nu le cumpărați. Dacă așteptarea la coadă la magazinul alimentar chiar lângă batoanele de ciocolată este de nesuportat, mergeți la self check out sau încercați să comandați alimente online.

Pasul 7 - Fii pregătit, aduce cu tine alimente cu conținut scăzut de FODMAP:

Acordați-vă suficient timp dimineața pentru a lua micul dejun acasă. Este nevoie de doar 5-7 minute pentru a pregăti un mic dejun sănătos, cum ar fi fulgi de ovăz, un smoothie sau unt de arahide pe pâine prăjită fără gluten. Pachetați gustări FODMAP reduse înainte de a ieși afară pe ușă. Fii obișnuit să aduci mâncare cu tine peste tot, astfel încât să nu fii prins acolo unde singura ta opțiune este pizza.

Această parte a postării este inspirată de unul dintre clienții mei care s-a grăbit zilele trecute, a luat un bar Fiber One (FODMAP înalt) la ieșirea din ușă și apoi singura sa opțiune pentru prânz a fost pizza. Bietul tip nu a fost bine pentru restul zilei. Am creat această listă de gustări cu idei super rapide parțial având în vedere el.

Pasul 8 - Mănâncă cu atenție.

Este posibil să mâncați o bucată mică de ciocolată neagră și să lăsați restul pentru mai târziu. Ești capabil, știu că ești! Trucul este să mănânci cu atenție. Nu faceți altceva în timp ce mâncați, mâncați și savurați mâncarea. Asta înseamnă că nu există telefon, televizor, Facebook sau computer. Serviți-vă o porție FODMAP scăzută și mâncați-o dintr-o farfurie, nu din pachet și cu siguranță nu cu o furculiță chiar de la frigider! Principalul punct aici este că, dacă vă concentrați doar pe mâncare și vă bucurați de gustul delicios al acestuia, vă veți simți mulțumiți de mai puțin.

Pofta nu este inevitabilă cu IBS și cu dieta scăzută FODMAP!

Puteți supraviețui cu dieta scăzută FODMAP, puteți gestiona simptomele IBS și nu aveți pofte. Adesea necesită o schimbare a modului tău de gândire, o schimbare a mediului înconjurător, niște resurse FODMAP reduse și încurajare pe parcurs. Ca dietetician care este instruit în dieta scăzută FODMAP și în programul Craving Change, sper că v-am ajutat să vă schimbați modul de gândire, astfel încât să fiți mai bine pregătiți să luați decizii minunate și să scăpați de simptomele IBS.

Despre Audrey:

Sunt un dietetician înregistrat, specializat în IBS și în dieta cu conținut scăzut de FODMAP. Mă aflu în Edmonton, Canada și ofer consiliere nutrițională prin telefon și video oricui din Canada. Dacă sunteți în căutarea de ajutor, aruncați o privire la pagina mea de consiliere nutrițională sau luați legătura pentru o programare gratuită.