Rachel Gurevich, RN, este asistentă medicală înregistrată, avocată a fertilității, autoră și primitoare a Premiului Speranță pentru Realizare, de la Resolve: The National Infertility Association.

Brian Levine, MD, MS, este certificat de bord în obstetrică și ginecologie, precum și în endocrinologie reproductivă și infertilitate.

exersa

Liam Norris/Getty Images

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea și fertilitatea, puteți presupune că adăugarea de exerciții fizice la rutina dvs. este una dintre cele mai bune acțiuni de întreprins. Deși acest lucru este parțial adevărat, nu este întreaga poveste.

Este adevărat că obezitatea poate duce la o fertilitate mai scăzută și la combaterea obezității, iar în general se recomandă o combinație de dietă și exerciții fizice. Exercițiile fizice regulate pot reduce, de asemenea, stresul, ceea ce este important atunci când încercați să faceți față infertilității.

Dar chiar și cu exerciții fizice, un lucru prea bun poate fi dăunător în anumite situații. Cât de mult efort este prea mult? Și cum ar putea scădea fertilitatea prea mult exercițiu? Cercetarea poate oferi o oarecare perspectivă.

Contextul cercetării

Cercetările disponibile despre exerciții fizice și fertilitate oferă unele inconsecvențe. Unele studii au descoperit că prea mult exercițiu poate împiedica fertilitatea, în timp ce altele nu au găsit această asociere. Anumite studii care au constatat, de asemenea, că exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți fertilitatea, în special la femeile care sunt supraponderale sau au obezitate.

Studiile care investighează efectul exercițiului asupra fertilității au dat rezultate mixte, în parte deoarece cercetarea obiceiurilor de exercițiu poate fi complexă.

Întrucât nu puteți pune oamenii într-un laborator ani de zile pentru a-și respecta obiceiurile de exercițiu, studiile se bazează adesea pe auto-raportări de la pacienți. De asemenea, este dificil de identificat alți factori care pot afecta fertilitatea. De exemplu, cineva care exercită frecvent poate avea obiceiuri alimentare diferite de cineva care nu face acest lucru, iar ceea ce mănânci poate avea și un impact asupra fertilității.

Exercitarea intensității, duratei și fertilității

Când luați în considerare toate cercetările împreună, cea mai mare parte a dovezilor sugerează că exercițiile fizice moderate sunt benefice pentru toate femeile și chiar pot îmbunătăți fertilitatea. Cu toate acestea, nivelurile ridicate de exerciții fizice ar putea afecta fertilitatea, cel puțin la unele femei. Aceste concluzii se bazează pe mai multe dovezi.

  • Exercițiile aerobice timp de șapte sau mai multe ore pe săptămână pot crește riscul apariției problemelor de ovulație.
  • Exercițiile moderate (mai mult de o oră, dar mai puțin de cinci ore pe săptămână) s-au dovedit a îmbunătăți fertilitatea la toate femeile.
  • Exercițiile intense de patru sau mai multe ore pe săptămână pot reduce ratele de succes ale FIV.
  • Exercițiile fizice viguroase pot îmbunătăți fertilitatea la femeile obeze.
  • Exercițiile fizice viguroase pot reduce fertilitatea la femeile care se află la greutatea normală.

Durata exercițiului

Atunci când se ia în considerare ce exercițiu să se limiteze sau să se reducă atunci când se încearcă conceperea, cercetările recomandă limitarea exercițiilor fizice din categoria viguroasă la mai puțin de patru ore pe săptămână. Nu ar trebui să limitați exercițiile moderate.

Când încercați să vă dați seama, vă recomandăm să înlocuiți unele dintre antrenamentele dvs. mai intense cu forme mai blânde de exerciții.

De exemplu, în loc să luați o clasă de interval de intensitate mare în fiecare zi, puteți înlocui unele dintre antrenamente cu yoga sau plimbare pe îndelete. Încă veți putea să vă bucurați de mișcarea corpului, dar nu veți suprasolicita sistemul.

Exerciții grele

Pentru a determina ce tipuri de activități ar putea fi considerate obositoare sau viguroase, poate fi util să luați în considerare intensitatea la care participați. De exemplu, unele activități precum ciclismul pot fi considerate exerciții moderate, dar dacă mergeți cu bicicleta foarte greu, foarte repede sau pe un traseu foarte deluros, atunci ar putea fi considerat un exercițiu intens.

Exercițiul de aerobic (cum ar fi o clasă de aerobic la o sală de sport) poate fi viguros, dar există multe modalități de a modifica mișcarea pentru ao ușura. Antrenamentul cu greutăți poate fi, de asemenea, moderat sau intens, în funcție de greutatea pe care o ridicați, de exercițiile pe care le alegeți și de numărul de repetări pe care le efectuați.

Câteva exemple de activități de exerciții fizice care sunt mai susceptibile de a fi obositoare includ:

  • CrossFit
  • Antrenament de intensitate mare
  • Powerlifting
  • Racquetball
  • Alergare

Exercițiu moderat

Exercițiul de intensitate moderată este o activitate care se simte durabilă. Ar trebui să simți că respiri mai adânc decât în ​​mod normal, dar nu ar trebui să te simți fără suflare. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), exercițiul aerob de intensitate moderată are loc atunci când atingeți 64% –76% din vârsta dvs. prezisă ritmul cardiac maxim (calculat ca 220 minus vârsta dvs.). Puteți purta un monitor de ritm cardiac sau un tracker de fitness pentru a vă ajuta să determinați dacă vă aflați într-o zonă moderată a ritmului cardiac.

Exercițiul moderat poate include activități precum:

  • Mersul pe jos
  • Greblarea frunzelor
  • Aerobic de apă
  • Tururi de înot
  • Ciclism
  • Dans rapid (social)

Ce se întâmplă dacă sunteți supraponderal sau obez?

Deși prea mult exercițiu poate crea probleme de fertilitate pentru unele femei, neexercitarea suficientă ar putea contribui la obezitate.

Studiile privind obezitatea, exercițiile fizice și fertilitatea în mod cuprinzător au constatat că pentru femeile care au nevoie să slăbească, exercițiile fizice puternice își pot îmbunătăți efectiv șansele de a rămâne însărcinată. Deci, dacă sunteți supraponderal, probabil că nu trebuie să vă faceți griji că exercițiile fizice intense vă vor afecta fertilitatea.

Vorbiți întotdeauna cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a obține îndrumări personalizate despre greutatea dvs. și cantitatea sau intensitatea exercițiului fizic care este cel mai bun atunci când încercați să concepeți.

Este, de asemenea, valoros să înțelegeți că, pe lângă exerciții fizice, dieta este, de asemenea, un factor important de luat în considerare atunci când încercați să slăbiți. S-a constatat că reducerea alimentelor nedorite și creșterea opțiunilor alimentare sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, grăsimile sănătoase, proteinele slabe și multe legume, ajută la scăderea în greutate și la îmbunătățirea fertilității.

Beneficii potențiale de pierdere în greutate

Studiile sugerează că pierderea a doar 10% din greutatea corporală actuală vă poate spori sănătatea și fertilitatea dacă în prezent sunteți obezi. Indicele de masă corporală (IMC) este măsurarea utilizată pentru a evalua greutatea cuiva pe baza înălțimii sale, dar nu trebuie neapărat să coborâți la un IMC specific pentru a vedea îmbunătățiri ale fertilității.

Iată un exemplu. Să presupunem că o femeie are 5 ’4” și cântărește 174 de lire sterline. Acest lucru i-ar oferi un IMC actual de 30 și ar plasa-o în categoria obezității. Pentru a fi la „greutatea normală și sănătoasă” din graficul IMC, ar trebui să cântărească 144 de kilograme. Asta ar însemna să pierzi 30 de kilograme, ceea ce înseamnă multă greutate.

Cu toate acestea, dacă pierde doar 10% din greutate - aproximativ 17 kilograme în acest exemplu - fertilitatea ei ar avea îmbunătățiri, în ciuda faptului că este considerată din punct de vedere tehnic supraponderală.

Impactul general al exercițiului asupra fertilității

Excesul de exerciții fizice pare să afecteze ovulația la femeile cu greutate normală și există câteva teorii despre motivul pentru care se întâmplă acest lucru. De exemplu, un posibil rezultat al prea multului exercițiu este un defect de fază luteală.

Faza luteală este perioada de timp dintre ovulație și perioada așteptată. Această perioadă de timp, cunoscută și sub denumirea de „așteptare de două săptămâni”, este în mod normal cuprinsă între 12 și 16 zile. O fază luteală mai scurtă din cauza excesului de exerciții fizice poate interfera cu capacitatea de a rămâne însărcinată, deoarece determină scăderea nivelului de progesteron.

În mod normal, nivelurile de progesteron rămân ridicate în acest timp, ceea ce permite unui ou fertilizat să se atașeze de căptușeala uterină. Cu toate acestea, nivelurile scăzute de progesteron pot interfera cu implantarea unui ovul fertilizat, ceea ce poate duce la infertilitate.

Un alt motiv potențial pentru infertilitatea indusă de efort este că hormonii responsabili de reglarea sistemului reproductiv feminin - GnRH, LH, FSH și estradiol - sunt modificați în moduri care interferează cu ovulația.

O altă cauză potențială pentru infertilitatea indusă de efort este o modificare a nivelului de leptină, care reglează apetitul și metabolismul. Dacă pofta de mâncare este scăzută, este posibil să nu mâncați suficient, ceea ce poate interfera cu ovulația regulată.

De asemenea, este posibil ca femeile care fac exerciții fizice mai mult de șapte ore pe săptămână să fie mai susceptibile de a-și restrânge dieta. Dacă nu consumați suficiente grăsimi sănătoase, pierdeți rapid în greutate sau cântăriți sub indicațiile de greutate recomandate pentru înălțimea dvs., puteți afecta ovulația.

Un cuvânt de la Verywell

Preocupările privind fertilitatea vin cu o multitudine de emoții care pot afecta toate domeniile vieții tale. Dacă îți place să faci mișcare, știi că nu trebuie să renunți complet la el, ci poate să vrei doar să îți formezi intensitatea dacă nu ești supraponderal. Dacă sunteți încă îngrijorat de modul în care vă puteți exercita în timpul călătoriei de fertilitate, medicul vă poate oferi direcții mai specifice adaptate nevoilor dumneavoastră.