Beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos după cină au fost cunoscute atât timp cât s-a avut în vedere sănătatea umană. În timp ce motivele fiziologice din spatele beneficiilor ar fi putut fi necunoscute, valoarea activității fizice - în forma sa cea mai de bază, a existat de foarte mult timp.

cină

Mers după cină: 100 de pași simpli pentru o sănătate mai bună

Hipocrate, tatăl medicinei occidentale, a scris: „Mersul este cel mai bun medicament al unui om”. În vestul Indiei, marathi au un cuvânt pentru tradiția lor de a merge după cină: shatapawali. Cuvântul este un compus din „shata”, care înseamnă sută, și „paaul”, care înseamnă pași, așa că acest obicei vechi de a face o plimbare după masă înseamnă „100 de pași”.

Când Hildegard din Bingen a pledat pentru mersul pe jos - în special după mese - la mai mult de 1.500 de ani după afirmația lui Hipocrate, sfaturile ei au fost greu de pionierat. Cu toate acestea, această înțelepciune străveche cu privire la beneficiile mișcării este la fel de adevărată astăzi ca atunci și era și mai importantă acum că mersul pe jos nu este principala formă de transport.

Mersul este învechit

Viața modernă devine din ce în ce mai sedentară. Confortul tehnologiei și imediatitatea alimentelor, mass-media și comunicării vin cu multe costuri ascunse și compromisuri care se dovedesc dăunătoare sănătății și bunăstării generale.

Mersul după masă, un secret străvechi pentru wellness

Progresele care au fost menite să ne îmbunătățească viața și să ne ofere mai mult timp liber au venit cu capcane și distrageri care dau o viață trăită în interior, înclinat sau în căutarea constantă a unui mod mai rapid și mai ușor.

Rezultatul este că viața modernă este o viață aglomerată, dar nu neapărat o viață activă fizic. Pentru cei mai mulți, masa de seară duce adesea direct la relaxare în fața televizorului sau chiar a patului. Dar eoni de dovezi observaționale, susținute de un număr tot mai mare de studii științifice, demonstrează că chiar și nivelurile moderate de activitate sunt esențiale pentru o viață sănătoasă.

O mică schimbare pe care o puteți încorpora astăzi pentru a vă îmbunătăți viața este vechiul secret al sănătății, susținut de Hildegard: faceți o plimbare după masa de seară.

De ce mersul pe jos după mâncare funcționează

Mersul este o parte intrinsecă a ființei umane; sunt puține lucruri care vin la fel de natural. Pentru cei mai mulți, singura barieră este cea a dorinței, adesea tamponată de una dintre scuzele favorizate ale vieții moderne: „timpul insuficient”. Pentru majoritatea oamenilor acest lucru nu este cazul; este pur și simplu o chestiune de priorități.

Mersul după cină este cel mai bun „medicament” gratuit pe care îl puteți obține. Studiile arată că doar 15 minute de mers după masă pot duce la beneficii semnificative pentru sănătate legate de digestie, metabolism, scădere în greutate, zahăr din sânge, dispoziție și somn.

Digestie

Când alimentele intră în stomac, sucurile digestive cresc și mușchii digestivi involuntari încep contracții neregulate pentru a muta alimentele în jurul valorii și, în cele din urmă, din stomac. Inactivitatea, cum ar fi așezarea sau așezarea după masă, poate duce la stres suplimentar pe stomac pentru a muta alimentele de-a lungul tractului digestiv și pentru a menține acizii în stomac acolo unde aparțin.

Mersul după masă nu este doar sănătos, ci este o modalitate excelentă de a te bucura de natură

Retenția alimentelor în stomac prea mult timp este una dintre cauzele arsurilor la stomac și starea cronică a bolii de reflux gastroesofagian (GERD). Mersul după cină stimulează mușchii să mute mâncarea mai repede, reducând stresul pe stomac și crescând fluxul sanguin general, care previne sau ameliorează suferința digestivă, cum ar fi arsurile la stomac și GERD.

Într-un studiu german, cercetătorii au comparat efectele mersului pe jos după masă cu consumul unui espresso sau digestiv alcoolic. În timp ce digestia sau espresso nu au avut niciun efect semnificativ, mersul după masă a accelerat semnificativ golirea gastrică - viteza cu care alimentele se mișcă prin stomac. Golirea gastrică accelerată este cea care previne indigestia, arsurile la stomac, GERD și alte afecțiuni digestive post-masă.

Crește metabolismul și pierderea în greutate

Beneficiul metabolic imediat este că atunci când efectuați orice activitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, corpul transformă depozitele de alimente în energie pentru a alimenta nivelul crescut de activitate. Mersul după masă stimulează corpul pentru a crește rata metabolică, care va utiliza mai multe calorii din masă, spre deosebire de transformarea lor în glucoză sau grăsime. Mai important, beneficiile metabolice pot fi amplificate dacă acea activitate se întâmplă în mod regulat.

Mersul după masă beneficiază de toate grupele de vârstă

Pe măsură ce mergeți mai regulat, corpul dumneavoastră începe să vă ajusteze rata metabolică bazală (BMR), care este rata de arsuri calorice în repaus sau caloriile minime de care aveți nevoie pentru a funcționa, pentru a menține o rată de bază care este pregătită pentru nivelul de activitate. În timp, chiar și creșteri mici ale activității vă pot crește BMR. Când BMR crește și aportul caloric rămâne constant, pierdeți în greutate.

Funcționarea ratei metabolice bazale

O plimbare de 3 mph (ritm mediu) timp de 15 minute după cină poate arde „numai” în jur de 40 de calorii, dar acele 40 de calorii se adună - și cu atât mai mult atunci când creșterea activității are ca rezultat o creștere a BMR, așa cum termini „arde grăsimi” în somn.

Un studiu din Jurnalul Asociației Dietetice Americane a constatat că femeile, cu vârsta cuprinsă între 35 și 50 de ani, care au mers timp de nouă ore pe săptămână față de cele sedentare (o oră pe săptămână de activitate fizică) au prezentat un procent mai mic de grăsime corporală față de 28,8% ) și un BMR crescut (1.510 calorii pe zi față de 1.443.) În plus față de caloriile arse direct din mers, grupul care merge în mod regulat beneficiază de un BMR mai mare, ceea ce are ca rezultat 33 de calorii suplimentare arse pe zi în repaus. Toate celelalte fiind egale, aceasta se ridică la 12.000 pe an, ceea ce înseamnă aproximativ 4,5 kilograme în plus de grăsimi arse pe an.

Managementul zahărului din sânge

Diabetul este o problemă majoră de sănătate publică. Tendințele dietetice moderne și obiceiurile sedentare duc la o creștere accentuată a diabetului de tip II - cunoscut și sub numele de diabet „cu debut la adulți”. Spre deosebire de diabetul de tip I, tipul II nu este o afecțiune fiziologică preexistentă, ci mai degrabă o afecțiune provocată în primul rând de stilul de viață. De la Asociația Americană pentru Diabet:

Diabetul este o problemă cu corpul dumneavoastră care determină creșterea nivelului de glucoză (zahăr) din sânge mai mare decât în ​​mod normal. Aceasta se mai numește hiperglicemie. Diabetul de tip II este cea mai frecventă formă de diabet.

Orice activitate fizică după masă vă va aduce beneficii sănătății

Dacă aveți diabet de tip II, corpul dumneavoastră nu folosește insulina în mod corespunzător. Aceasta se numește rezistență la insulină. La început, pancreasul dvs. produce insulină suplimentară pentru a compensa. Dar, în timp, nu este capabil să țină pasul și nu poate produce suficientă insulină pentru a vă menține glicemia la niveluri normale.

Mers spre combaterea diabetului de tip II

Stresul susținut asupra pancreasului din dietele bogate în zahăr și lipsa activității regulate pot afecta treptat - dar deseori permanent capacitatea organismului de a gestiona zahărul din sânge. Vestea bună este că tipul II poate fi prevenit și gestionat. Mersul după masă poate ajuta în ambele cazuri.

Cercetătorii au descoperit că pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani, o plimbare după masă de până la 15 minute poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge după masă. La persoanele predispuse la tipul II (cei care au peste 50 de ani, sedentari și consumă diete bogate în zahăr) pot beneficia semnificativ prin încorporarea unei forme moderate de activitate fizică în rutina lor zilnică. Intoleranța treptată a insulinei care se întâmplă la această populație poate fi oprită sau, în unele cazuri, chiar inversată prin creșterea activității fizice, în special după mese, când nivelul glicemiei este cel mai ridicat.

Mers după mâncare pentru a gestiona vârfurile de zahăr din sânge

Pe măsură ce corpul tău digeră alimentele, acesta transformă componentele în energie sub formă de glucoză, care se deplasează prin fluxul sanguin, cunoscut și sub denumirea de „zahăr din sânge”. După ce mâncați, există o creștere naturală a zahărului din sânge, deoarece această nouă energie este distribuită în corpul vostru.

mersul după masă creează timp pentru conectare

În timp ce vârfurile de zahăr din sânge după masă sunt normale, vârfurile mari și duratele prelungite ale zahărului din sânge pot stresa atât pancreasul, cât și sistemul cardiovascular, ducând la diabetul de tip II, precum și la creșterea riscului de boli cardiovasculare.

Pentru cei care deja se confruntă cu tipul II, plimbările după masă sunt o modalitate excelentă de a gestiona creșterile zahărului din sânge după masă, limitând volatilitatea și durata vârfului zahărului din sânge. Moderarea acestor vârfuri de zahăr din sânge reduce, de asemenea, foarte mult daunele colaterale asupra sistemului cardiovascular.

Reducerea sensibilității la insulină

Activitatea fizică acumulată - nivelul zilnic de activitate fizică moderată, este o componentă majoră a prevenirii de tip II și principalul factor determinant în reducerea sensibilității la insulină - activitatea moderată regulată este chiar mai semnificativă decât activitatea ocazională de intensitate ridicată.

Un meta-studiu din 2007 cu peste 300.000 de persoane care examinează riscul de diabet de tip II a constatat că cei care au mers moderat timp de 20 de minute pe zi au avut un risc cu 30% mai mic de a dezvolta tipul II decât cei care au mers puțin sau deloc. În general, cu cât mergeau mai mult, cu atât riscul era mai mic.

Într-un studiu publicat în 2009, cercetătorii au descoperit că o plimbare de 20 de minute la 15 minute după cină a redus nivelul glicemiei după masă la persoanele cu tip 2 mai semnificativ decât o plimbare înainte de cină sau lipsa de mers pe jos.

Avantajele mersului pe jos după mâncare se îmbunătățesc odată cu vârsta

Un alt studiu din Diabetes Care a constatat că pentru adulții mai în vârstă (peste 60 de ani) care erau expuși riscului de tip II (supraponderal și sedentar), mersul pe jos timp de 15 minute după fiecare masă a îmbunătățit semnificativ nivelurile zilnice susținute de zahăr din sânge, chiar mai mult decât o plimbare de 45 de minute dimineața.

Se consideră că beneficiile mersului pe jos după cină pentru gestionarea zahărului din sânge se datorează activității fizice care atrage glucoza din sânge pentru a alimenta mușchii mai activi, precum și circulației și respirației crescute.

Reduce stresul și îmbunătățește starea de spirit

Mersul pe jos poate reduce stresul și poate promova sentimentele de calm. Beneficiile tensiunii și reducerii stresului mersului pe jos sunt derivate atât din modificările fizice, cât și din cele mentale care apar atunci când ești moderat activ. Desigur, pe vremea lui Hildegard, nu existau benzile de alergat. Să faci o plimbare după cină însemna să mergi în natură și să experimentezi viriditas-ul lui Hildegard, care oferă beneficii chiar mai mari decât mersul în interior.

Mersul rapid crește producția de endorfine, o substanță chimică produsă de sistemul nervos central care are legătură cu morfina, care ajută la ameliorarea durerii și induc sentimente de plăcere sau euforie. Acest lucru, la rândul său, reduce hormonii stresului îmbunătățește starea de spirit și chiar stima de sine.

Cât de departe, cât de repede?

Mersul după cină este un obicei sănătos care va plăti dividende imediat, precum și pe lungul drum al vieții. Cea mai importantă parte a încorporării activității fizice în rutina dvs. este că aceasta este corect ajustată la nivelul general de sănătate și stare fizică. Studiile indică faptul că majoritatea beneficiilor cresc odată cu nivelul de intensitate și durată, dar cel mai important factor este adesea regularitatea activității generale.

În timp ce o plimbare rapidă de 60 de minute este mult mai bună decât o plimbare liniștită de 15 minute, ORICE plimbare este mai bună decât deloc. Ideea este să obișnuiești mai întâi o plimbare moderată, după masă, în viața ta de zi cu zi și apoi să lucrezi la creșterea duratei și intensității.

După următoarea masă, începeți Shatapawali, pas cu pas.