PRIMUL PAS ESTE CEL MAI IMPORTANT

Felicitări pentru că ai făcut primul pas către o abordare mai sănătoasă a vieții! Cheia pentru sănătate și bunăstare durabilă este menținerea unui echilibru al muncii și al jocului; mâncați bine, bucurați-vă de activități și petreceți timp cu prietenii și cei dragi. Acest ghid vă oferă informații utile despre ce și cum să mâncați, optimizându-vă programul de exerciții și făcându-vă timp pentru sănătate mintală și relaxare. Pe măsură ce începeți, poate fi util să vă planificați dieta zilnică și să vă exercitați obiectivele până când veți crea un sistem care să vă completeze stilul de viață. Odată ce ai chef să mănânci corect și să faci exerciții fizice în mod regulat, menținerea noii rutine devine ușoară. Acest plan de dietă și exerciții fizice ar trebui abordat mai degrabă ca o modificare a stilului de viață decât ca o schimbare pe termen scurt. Gata, Steady, Go!

DISCURAȚI-VĂ DE MÂNCAREA PE CARE O MANCAȚI

Când luați în considerare o schimbare dietetică, ideea nu este să vă privați, ci mai degrabă să învățați cum să faceți alegeri înțelepte. Odată ce înțelegeți importanța anumitor alimente și cum să le încorporați în viața de zi cu zi, alegerea alimentelor sănătoase devine ușoară.

planuri
În esență, varietatea este ideea potrivită! Încercați alimente noi și explorați adăugarea diferitelor condimente în dieta dvs., cum ar fi usturoiul și scorțișoara. Încercați să vă păstrați farfuria colorată și experimentați diferite texturi alimentare. Amintiți-vă că alegerile alimentare sănătoase nu este despre sacrificiu, ci despre identificarea care este cea mai bună opțiune de dietă și schimbarea modului în care gândiți și simțiți despre mâncare. Pentru o dietă echilibrată este important să se încorporeze o varietate de alimente diferite. Înțelegerea când și ce să mănânci și ce ar avea cel mai mult sens în viața ta este ceea ce va facilita succesul general.

CE AR TREBUI SĂ MĂNÂNC?

Mâncarea este esențială și luarea unor alegeri înțelepte va oferi sănătății și taliei tale sprijinul de care are nevoie cu adevărat. Mâncare integrală este un termen folosit foarte mult, dar este posibil să nu fie înțeles complet. Termenul se referă literal la mâncare în întreaga sa formă, cu o prelucrare minimă pentru a o menține cât mai aproape de forma sa originală. De exemplu; vizualizați un măr întreg și comparați-l cu un pahar de suc de mere. Sucul singur nu conține toată pielea, semințele sau centrul cărnos. Întregul măr oferă toată bunătatea întregului fruct și oferă astfel proprietăți mai bune pentru sănătate. Acest exemplu se aplică majorității tuturor alimentelor, astfel încât alegerea alimentelor întregi decât cele procesate înseamnă că obțineți cea mai bogată cantitate de nutrienți posibilă.

Culoarea este importantă. Antioxidanții numiți polifenoli sunt responsabili pentru pigmenții viu colorați (roșii vibrante, verde, albastru și violet) ale multor fructe și legume. Menținând culorile alegerile dvs. alimentare, nu numai că obțineți o masă superbă, dar veți beneficia și de impactul pozitiv asupra sănătății pe care aceste alimente colorate îl oferă.

Masa de dimineață ar trebui să fie compusă în principal din proteine. Oamenii presupun în mod eronat că un mic dejun cu carbohidrați este cea mai bună alegere. Acest lucru este parțial corect, deoarece carbohidrații, cum ar fi cerealele integrale, sunt bogate în fibre, ceea ce favorizează sănătatea digestivă. Cu toate acestea, după ce ați postit 12 ore peste noapte, consumul de carbohidrați doar la micul dejun are ca rezultat o creștere a glucozei sau o creștere a zahărului, urmată la scurt timp de o scădere a zahărului, caracterizată printr-o energie redusă și revenirea foametei. Energia produsă din proteine ​​și grăsimi este livrată într-o formă mai susținută pentru a evita vârfurile drastice și căderea zahărului din sânge. Uitați-vă să includeți proteine ​​pentru micul dejun, cum ar fi iaurt, cârnați de curcan și slănină, friptură slabă, ouă sau un shake de proteine.

CÂND TREBUIE MÂNCĂ?

Mâncați întotdeauna micul dejun! Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, după post timp de 8 ore pe timp de noapte; corpul se bazează pe alimentație dimineața pentru energie fizică și mentală și concentrare. În mod ideal, ar trebui să mănânci în decurs de o oră de la trezire, pentru a stimula metabolismul și pentru a te ajuta să faci o zi. Neacordând combustibil corpului dvs. la intervale regulate, la fiecare 3-6 (max) ore, corpul intră în ceea ce numim „modul de înfometare”. Modul de înfometare implică corpul hulind calorii din alimente în celulele adipoase în loc să le ardă. În acest fel, poate fi folosit pentru combustibil atunci când corpul trece mai mult decât este necesar fără hrană. Acesta este motivul pentru care, atunci când încercați să mențineți o greutate sănătoasă, cel mai bine este să mâncați mese mici la fiecare 3 ore (de 4-5 ori pe zi) pentru a încuraja descompunerea optimă a alimentelor și a stimula metabolismul.

Consumul de gustări între mese ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge echilibrat și restricționează supraalimentarea. Consultați lista de opțiuni pentru gustări sănătoase de mai jos pentru idei.

Masa ocazională bogată în carbohidrați, cum ar fi pastele, orezul, pâinea și cartofii, ar trebui consumată doar la jumătatea zilei, comparativ cu dimineața. Încercați să echilibrați impactul glucidelor asupra zahărului din sânge prin adăugarea de proteine.

Păstrați masa de seară ușoară și încercați să mâncați înainte de ora 19:00. Corpul tău folosește ore de somn pentru a curăța, restabili și întineri sistemele digestive și eliminatorii. Pentru ca metabolismul dvs. să funcționeze la cel mai eficient nivel, depinde de acest proces de restaurare nocturn pentru a vă menține corpul în funcțiune la niveluri optime.

UN PLAN DE MENIU SUGESTAT PENTRU O ZI:

Consumați mese mici pe tot parcursul zilei pentru a optimiza metabolismul digestiv. Acest lucru pune mai puțin o povară asupra sistemului digestiv și permite metabolismului să funcționeze mai eficient. Bea un pahar de apă înainte de mese pentru a reduce șansele de a mânca în exces. Păstrați o cantitate de gustări sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce șansele de a cădea în obiceiuri proaste și de a mânca în exces. Iată câteva sugestii de gustări sănătoase:

  • Batoane de legume cu unt de migdale, hummus, brânză de vaci sau pansament de fermă cu conținut scăzut de grăsimi
  • Prăjituri de orez cu avocado sau roșii
  • Nuci crude sau prăjite nesărate, cum ar fi nucile, migdalele și nucile de brazil
  • Nu se adaugă iaurt de zahăr cu fructe proaspete
  • Brânză slabă cu biscuiți
  • Suc vegetal
  • Edamame
  • Supă cu conținut scăzut de sodiu
  • Mix de trasee

Mic dejun: castron cu fulgi de ovăz, iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană de fructe de pădure, 1 cană cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. 2 felii de slănină de curcan, pahar cu apă și ceașcă de ceai verde.

Gustare de dimineață: jumătate de cană de nuci amestecate prăjite nesărate și o banană. Pahar cu apa. Fructele sunt gustarea perfectă! Fructele sunt pline de fibre, energie și substanțe nutritive necesare. Încercați să mâncați o varietate de fructe, cum ar fi mere, papaya, prune, pepeni, struguri, căpșuni, pere, piersici, portocale și grapefruit.

PRANZ: Ceasca de orez brun gătit cu piept de pui copt, ¼ cană de broccoli aburit și ¼ cană de morcovi. Pahar cu apă cu lămâie. Legumele oferă vitamine, minerale și fibre importante, așa că mâncați din abundență. Alte legume care trebuie incluse pot fi spanacul, morcovii, țelina, sparanghelul și broccoli, avocado, varza și sfecla. Glucidele vin sub mai multe forme. Vă ajută să vă simțiți plini și vă oferă energia pentru a continua. Opțiunile sănătoase de carbohidrați includ: fulgi de ovăz, brioșe de tărâțe, orez, pâine integrală, quinoa și paste din grâu integral și cous cous.

Gustare după-amiază: Pahar cu apă, măr și 1 oz. brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele lactate contribuie la furnizarea calciului necesar și a altor nutrienți, alte exemple includ: produse de capră, iaurt, lapte și brânză de vaci. Alegeți în mod optim produsele organice atunci când este posibil.

Cina: Pahar cu apă. 3 oz de Pește (copt cu usturoi, lămâie și ghimbir și lingură de ulei de măsline) cu salată. Proteinele vă ajută să mențineți un tonus muscular bun și susține un fizic slab. Alte exemple sunt: ​​friptură slabă, pui fără piele, pește, fasole, ouă, tofu și tempeh. Când este posibil, este ideal să alegeți carne și ouă ecologice și să alegeți pește sălbatic prins. Sfat pentru gătitul proteinelor: coacerea, aburirea sau prăjirea ușoară păstrează proteinele slabe și ajută la menținerea nutrienților.

ALIMENTE DE EVITAT (mențineți la minimum):

  • Mancare prajita
  • Zaharuri rafinate
  • Bauturi carbogazoase
  • Alimente bogate în sodiu
  • Alimente foarte procesate/fast-food

REȚINEȚI-VĂ: Nu vă descurajați dacă mâncați o mâncare care nu este cea mai bună pentru dvs., amintiți-vă că mâine este o nouă zi și o oportunitate excelentă de a reveni pe drumul cel bun.

ZECE SFATURI UTILE PENTRU SUCCESUL DIETĂRII:

  1. Bea opt sau mai multe pahare de apă pe zi. Bea cel puțin un pahar înainte de fiecare masă. Apa vă ajută corpul să funcționeze la cel mai înalt mod de ardere a caloriilor și, de asemenea, ajută la controlul apetitului.
  2. Încercați alimente noi ori de câte ori este posibil, vă permite să aduceți varietate dietei sănătoase.
  3. Evitați să mergeți la o petrecere pe stomacul gol. Mănâncă o salată mică și bea un pahar cu apă sau înainte de a pleca.
  4. De îndată ce ați terminat de mâncat, părăsiți masa, astfel încât să nu alegeți mâncarea și să mâncați mai mult.
  5. Când mâncați afară, cereți toate sosurile și sosurile pe lateral.
  6. Încercați haine noi. Acesta este unul dintre cele mai bune instrumente de auto-motivare pe care le puteți folosi pentru a mânca corect.
  7. Luați doar jumătate din ceea ce vă cere pofta de mâncare. Veți fi surprins de faptul că este posibil să nu doriți un al doilea ajutor.
  8. Durează aproximativ 20 de minute până când creierul tău recunoaște că ești plin. Mâncați încet și mestecați fiecare mușcătură, mestecarea este o parte integrantă a descompunerii și metabolismului alimentelor.
  9. Spălați-vă dinții după ce ați mâncat, astfel încât să nu mai mâncați.
  10. Citiți etichetele ingredientelor atunci când faceți cumpărături. Izolați informațiile cheie, cum ar fi conținutul de grăsimi saturate, sodiu și zahăr. În mod ideal, grăsimile saturate ar trebui să aibă sub 4 grame pe porție, sodiul sub 500 mg pe porție și zahărul să nu depășească 6 grame pe porție.

CUM SE EXERCITĂ

Asumați-vă angajamentul de a investi cel puțin patru ore pe săptămână pentru a vă exercita. Scopul antrenamentelor de 30-60 minute de 3 ori pe săptămână pentru a susține un corp și o minte sănătoși. De îndată ce simți că entuziasmul tău scade, încearcă o altă activitate. Faceți echipă cu un prieten. A avea un prieten care se angajează într-o strategie de fitness vă va menține motivat și vă va crește șansele de succes. Pentru a obține un aspect tonifiat, dur, încercați să adăugați cel puțin două ore pe săptămână de antrenament cu greutate gratuită sau cu greutatea la rutina aerobică. Mușchiul slab cântărește mai mult decât grăsimea, deci acordați mai puțină atenție cântarelor. Exercițiile fizice dimineața vor încuraja arderea caloriilor și energia pe tot parcursul zilei, iar exercițiile fizice înainte de mese vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare.

CE EXERCITIU ESTE CEL MAI BUN?

Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi jogging, role, echitatie cu bicicleta și baschet, vă stimulează întregul corp, încurajând circulația, rezistența, sănătatea inimii și a plămânilor, drenajul limfatic și multe altele. De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și concentrarea. Exercițiul de antrenament cu greutăți crește masa musculară slabă. Țesutul muscular arde calorii pentru energie, deci cu cât aveți o cantitate mai mare de țesut muscular, cu atât puteți arde mai multe calorii.

Alte forme de exerciții, cum ar fi yoga, alpinismul și dansul, folosesc multe grupuri musculare, precum și încurajează respirația profundă și rezistența.

MAI jos este un plan de exercițiu sugerat pentru o săptămână:

Când începeți, stabiliți-vă obiectivele la 15-30min în fiecare zi și construiți-le până la 30-60min în timp.

  • Exemplu de săptămână pentru un începător:
  • Luni: 30 de minute de mers pe jos/jogging înainte de micul dejun.
  • Marți: Odihnește-te
  • Miercuri: 30 de minute pe mașina eliptică urmată de genuflexiuni cu greutăți libere
  • Joi: Odihnește-te
  • Vineri: Odihnește-te
  • Sâmbătă: curs de yoga de 1 oră și jumătate sau DVD de exerciții
  • Duminică: Odihnește-te.
  • Exemplu de săptămână pentru nivelul de fitness intermediar:
  • Luni: 45 de minute cu lamă cu role înainte de micul dejun
  • Marți: Odihnește-te
  • Miercuri: 30 de minute de mers pe jos și 20 de genuflexiuni înainte de cină
  • Joi: Odihnește-te
  • Vineri: 1 oră și jumătate cu bicicleta
  • Sâmbătă: 1 oră de dans
  • Duminică: Odihnește-te
  • Exemplu de săptămână pentru nivel avansat de fitness:
  • Luni: 45 de minute de mers înainte de micul dejun
  • Marți: 1 oră și jumătate de curs de rotire
  • Miercuri: Odihnește-te
  • Joi: aparat eliptic de 30 de minute, greutăți libere și 30 de genuflexiuni
  • Vineri: 30 de minute înainte de cină
  • Sâmbătă: 1 oră jucând baschet
  • Duminică: Odihnește-te

„Materialul de pe acest site web al Programului Total Health este furnizat numai în scopuri educaționale și nu este destinat ca sfat medical, de instruire sau fizic. Informațiile conținute în acest site web nu trebuie utilizate pentru a diagnostica, trata sau vindeca vreo boală, boală sau problemă de sănătate. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră sau furnizorul de servicii medicale autorizat înainte de a începe orice program de nutriție sau exerciții fizice. ” Utilizarea programelor, sfaturilor și informațiilor conținute în acest site web este la latitudinea exclusivă a cititorului.

Întrebări: Apelați asistența nutrițională la 1-800-262-2671 în timpul săptămânii, de la 7:15 la 16:15 (PST)