blog

Elizabeth Demetriou

Editor/Postat pe

Distribuie această pagină

Bicicliștii necesită multă energie pentru a suporta regimurile lor intense de antrenament, iar acest lucru nu se poate face fără un plan de nutriție bine gândit. Am făcut echipă cu nutriționiștii sportivi de la Myprotein pentru a vă ajuta să vă structurați dieta în jurul antrenamentului, astfel încât să obțineți cel mai bun din orele de muncă grea pe bicicletă.

Importanța nutriției pentru ciclism

Corpul tău trebuie să se umple după ce ai lucrat mușchii, i-ai întins și ai angajat pe câțiva pe care în mod normal nu îi folosești la fel de mult. Aici intervine nutriția. Este o strategie foarte eficientă de a vă hrăni corpul cu energie pentru a vă menține și proteine ​​pentru a ajuta la recuperarea mușchilor pe care i-ați împins până la limite în exerciții.

S-a calculat că un ciclist va arde nu mai puțin de 500 de calorii pe o călătorie de o oră. Exercițiul intens arde sute de calorii, moment în care corpul tău va cere cereri nutritive pentru a te asigura că se menține energizat, astfel încât acest tip de aport caloric echilibrează raportul dintre exerciții și calorii pierdute.

Totuși, menținerea numărului de calorii poate fi dificilă și este ceva cu care ne luptăm cu toții. Elaborarea unui plan nutritiv simplu la care să vă mențineți și să vă schimbați puțin (pentru a evita plictiseala și a mânca tot timpul același lucru) este o soluție la îndemână. Mai jos este planul nostru de nutriție pentru ciclism pe care l-am scris cu ajutorul experților Myprotein Endurance.

Sfaturi nutriționale pentru bicicliști

În timp ce dietele pot varia, este important să răspundem nevoilor atât de cerere fizică, cât și de cea metabolică a corpului pentru calorii. Caloriile sunt împărțite în 3 macronutrienți principali: proteine, grăsimi și carbohidrați. Toate cele trei joacă un rol esențial în nutriția bicicliștilor.

  • Glucidele

Glucidele sunt cea mai rapidă sursă de glucoză și energie. Există două tipuri diferite de carbohidrați: carbohidrați simpli și complecși. Glucidele simple absorb rapid și digeră zaharurile din surse alimentare, cum ar fi fructele, care pot furniza o eliberare rapidă de glucoză în aburul din sânge, în timp ce carbohidrații complecși din alimente precum pâinea, pastele și ovăzul oferă o eliberare mai lentă și mai susținută de energie pentru a păstra ai alimentat mai mult timp. Atât carbohidrații simpli, cât și cei complecși sunt esențiali pentru nutriția ciclistului, în funcție de tipurile de antrenament și de timing.

Carbohidrații și zaharurile simple sunt perfecte pentru antrenamentul energetic și în timpul evenimentelor. Nu numai acest lucru, dar după lungi perioade de antrenament și curse, zaharurile joacă, de asemenea, un rol important în recuperarea musculară și în nivelurile de insulină din sânge pentru a umple glicogenul muscular și depozitele de energie.

Proteinele sunt un macronutrient important care ar trebui să fie prioritar de către orice ciclist. Proteina este blocul muscular care ajută la recuperarea musculară, menține masa musculară și previne risipa musculară. Ca regulă generală pentru dieta generală și nutriție, ar trebui să consumați o sursă bună de proteine ​​cu fiecare masă care vizează aproximativ 20g pe masă prin surse precum pui, ouă, pește, fasole și leguminoase.

Pentru antrenament, în special, proteinele sunt esențiale pentru recuperare și joacă un rol important în a vă permite să efectuați cu efort și putere maximă. Când ne antrenăm și concurăm pentru perioade prelungite de timp, fibrele musculare se pot rupe și deteriora, ceea ce, în cazurile de suprasolicitare, combinate cu o nutriție deficitară, poate duce adesea la leziuni sau oboseală musculară, motiv pentru care este important să aveți o cantitate suficientă de proteine jumătate de oră după terminarea sesiunii sau cursei.

Pentru a asigura recuperarea musculară maximă, trebuie să consumați o sursă de proteine ​​cu acțiune rapidă după sesiuni lungi. Proteina din zer este o proteină din lapte care, spre deosebire de alte proteine, se absoarbe rapid în organism și se descompune ușor.

Grăsimile sunt, de asemenea, o sursă importantă de combustibil pentru sportivii de rezistență care urmează carbohidraților care furnizează 9kcals pe gram. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că încorporați porții sănătoase ale grăsimilor potrivite, care includ grăsimi poli și mono nesaturate găsite din surse alimentare, cum ar fi nucile și semințele.

Planul de dietă

Dieta dvs. este o parte esențială a progresului în antrenament - completează toată munca grea pe care o depuneți zi de zi. Alimentele corecte vă vor alimenta corpul, vă vor recupera și întări mușchii și vă vor oferi suficientă energie pentru a vă menține. Mai jos este un plan de dietă pentru fiecare masă principală într-o zi, puteți să-l urmați atât de atent sau de liber, după cum doriți, dar vă recomandăm să vă gândiți profund la dieta dvs. și la ce alimente să aveți, pentru a beneficia la maximum de performanță pe bicicletă:

Micul dejun

Terciul este una dintre mesele noastre preferate pentru micul dejun aici, la PBK. Pentru a-l amesteca și a-l face puțin mai interesant, îl puteți stropi cu niște pudre de proteine ​​aromate sau puteți adăuga niște banane și miere tocate, sau sultane și miere - orice lucru care îl face mai puțin bland.

Puteți pune orice pe pâine prăjită - unt de arahide, gem, banană tocată ...!

Un muesli sau granola sănătos este un mic dejun consistent. Myprotein are propria lor proteină de granola!

Ouăle sunt o sursă mare de proteine. Puteți face atât de multe mese diferite cu ouă, cum ar fi o omletă cu spanac și roșii, ouă pocate pe pâine prăjită cu avocado tocat, ouă omletă și așa mai departe.

Vă recomandăm să aveți câteva bucăți de fructe după micul dejun principal sau să le încorporați în masa principală, cum ar fi bananele tocate în terciul dvs.

Prânzuri

Bicicliștii de lungă durată au nevoie de o sursă bună de carbohidrați la mesele de prânz. Puteți obține acest lucru din alimente precum cartofi dulci, paste, orez, pâine, quinoa, fasole și leguminoase.

O sursă de proteine ​​este, de asemenea, importantă atunci când vă recuperați și întăriți mușchii, astfel încât un prânz care include pește sau pui este perfect. 100g de peste, pui, ton etc. va livra aproximativ 20-25g de proteine.

Cina

O cină post-sesiune nu necesită prea mulți carbohidrați. Vă recomandăm să aveți un supliment de carbohidrați după ședință, cum ar fi gelul de recuperare, iar apoi la cină, aveți o porție normală care încorporează proteine, cum ar fi pui și paste sau un risotto de chorizo ​​etc.

Myprotein Recovery Plus Protein Gel Review

Marcus, un ciclist de anduranță care concurează la nivel regional, revizuiește Myprotein Recovery Plus Protein Gel din noua gamă Myprotein Endurance. Citiți gândurile sale aici!

Suplimente

Suplimentele sunt o modalitate simplă, rapidă și eficientă de a încorpora proteine ​​și carbohidrați în planul dvs. de nutriție înainte, în timpul și după exerciții. Myprotein are o serie de suplimente care sunt sursa perfectă de nutrienți necesari pentru ciclism. Noua lor gamă Endurance include geluri de energie, recuperare și proteine.

Este demn de remarcat faptul că, dacă faceți exerciții pe stomacul gol, o cantitate rapidă de glicogen și zahăr poate fi găsită în gelurile Myprotein, tri-carb sau electrocombustibil. Dacă doriți să vă antrenați în mod intenționat pe stomacul gol pentru a manipula depozitele de glicogen consumați BCAA pre-antrenament.

Sportivii de anduranță, cum ar fi bicicliștii, ar trebui să aibă îngrijire zilnică și să includă omega 3, plus plus/glucozamină, electroliți și vitamine în planul lor de nutriție. Mai jos este un scurt ghid despre ceea ce nutriționiștii de la Myprotein vă sugerează că trebuie să alimentați și să vă recuperați după călătorie, înainte, în timpul și după atât sesiunile lungi, cât și sesiunile scurte și intense:

Sesiuni lungi

Asigurați-vă că consumați o sursă de eliberare lentă de carbohidrați complecși cu 2 până la 3 ore înainte de orice sesiune lungă. Aceasta include alimente solide, cum ar fi terci și paste. Chiar înainte de sesiune, vă recomandăm să consumați surse de fructe suplimente precum tri carb. Există, de asemenea, opțiunea de geluri energizante cu adaos de cofeină, cum ar fi noul Energy Elite + Caffine din gama de rezistență pentru o eliberare rapidă a zahărului.

În timpul sesiunii, puteți savura o formulă de antrenament care conține aminoacizi și BCAA, care ajută la menținerea mușchilor de la descompunere în timp ce ajută la performanță. Vă recomandăm ElectroFuel care se află în gama de rezistență și depășește.

Gelurile sunt, de asemenea, o sursă bună de energie și ușor de luat în timpul unei sesiuni pe bicicletă și o dimensiune la îndemână pentru a vă strecura în buzunarul din tricou - conțin zahăr și BCAA adăugate, spre deosebire de orice concurență. Deluxe Energy, din noua gamă Endurance, este gelul nostru recomandat pentru bicicletă.

Barele pot beneficia, de asemenea, în timpul unei sesiuni, ca sursă de gustare rapidă atunci când ieșiți cu bicicleta. Sunt alimente solide și pot umple un gol dacă ți se face foame.

Recuperarea este esențială pentru a vă asigura că mușchii pe care i-ați lucrat în timpul sesiunii dvs. sunt bine completați, restaurați și întăriți, astfel încât data viitoare când ieșiți la plimbare, să vedeți îmbunătățiri notabile ale performanței. O gustare rapidă de luat după plimbare este un flapjack de proteine. Acesta este un bar gustos care vă va ajuta să vă umpleți mușchii cu depozitul de proteine ​​din ingrediente.

Pentru comoditate, gelurile Myprotein sunt, din nou, perfecte. Noile geluri de recuperare din gama Endurance sunt gelurile de încercat. După ședință, trebuie să umpleți depozitele de glicogen din corp cu o sursă de zahăr, iar aceste noi geluri conțin doar acest lucru, precum și electroliți și vitamine.

Sesiuni scurte și intense

Pentru o sursă de zahăr, urmați aceeași strategie ca și pentru o sesiune lungă, cu toate acestea, dacă doriți să evitați consumul de zahăr, luarea a ceva precum gelul cu impuls este o alternativă excelentă fără zahăr pentru cofeină, pe care vă sugerăm să o luați numai dacă aveți nevoie de un ridicarea energiei!

În timpul sesiunilor scurte și intense, doriți să vă asigurați că mușchii dvs. sunt menținuți puternici, așa că, pentru a preveni defalcarea musculară, vă sugerăm să încercați un supliment perfuzat care conține BCAA, vitamine și minerale.

Un flapjack de proteine ​​sau o lingură de proteine ​​din zer sau un gel de proteine ​​vor fi o sursă suficientă de recuperare - nu aveți nevoie de prea mult zahăr sau carbohidrați după o scurtă sesiune intensă, doriți să vă concentrați mai mult pe rezolvarea proteinei.

Sesiuni de instruire ocazionale și/sau pe îndelete

Pentru sesiuni casual și pe îndelete, planul dvs. de nutriție pentru ciclism ar fi o combinație a celor de mai sus, în funcție de cât timp vă antrenați!