Extinderea lungimii seturilor dvs. poate fi cel mai bun și cel mai puțin utilizat mod de a construi plăci de mușchi

planul

Gata să se potrivească?

Hipertrofie, construiți mușchi

Hipertrofie, construiți mușchi

Există o mulțime de motive pentru a fi cu ochii pe ceas atunci când te antrenezi. Programarea antrenamentelor și perioadelor de odihnă vă va asigura că nu durați prea mult între seturi; vă va garanta că vă terminați antrenamentul cu suficient timp pentru a începe să lucrați; și chiar te va readuce pe drumul cel bun când te uiți prea mult la fata drăguță care poartă pantaloni de yoga în raftul ghemuit.

Dar există un aspect al sincronizării în antrenamentele pe care este posibil să le pierdeți complet. Unul care vă va asigura că vă lucrați mușchii într-un mod care optimizează creșterea. O metodă care vă permite să expirați lungimea fiecărei faze (coborâre, ridicare, pauză) a fiecărei repetări și, în cele din urmă, a fiecărui set pentru a promova cea mai mare cantitate de câștig muscular. Această tehnică se numește pur și simplu antrenament Time Under Tension (TUT).

STRUT TUTUL

TUT poate fi realizat în două moduri. Primul este să setați un cronometru - să zicem, timp de 40 de secunde - și să efectuați în continuare un exercițiu pentru acea perioadă de timp fără oprire. O modalitate mai eficientă, și cea pe care se va concentra acest program, este utilizarea unei prescripții tempo pentru fiecare reprezentant. De ce este mai eficient? Deoarece vă permite să încetiniți în mod specific faza excentrică sau de coborâre a fiecărei repetări. Și există multe cercetări care să susțină faptul că fazele excentrice lente sunt o modalitate eficientă de a construi masa.

În diagramele noastre de programe, tempo-ul este prezentat ca un număr din patru cifre. Fiecare număr se corelează cu o fază specifică a mișcării și reprezintă numărul de secunde pe care le veți petrece în această fază.

  • Primul număr reprezintă faza de coborâre (de exemplu, coborârea într-o genuflexiune, coborârea dvs. într-un pullup sau aducerea unei bancuri apăsate în jos la piept).
  • Al doilea număr se referă la orice pauză din partea de jos a mișcării.
  • A treia este faza de ridicare în care depășești gravitația pentru a ridica bara sau corpul tău.
  • Numărul final este orice pauză care ar putea apărea în partea de sus. Deci, un tempo de 4-1-1-0 pentru o ghemuit în spate te-ar face să scazi pentru un număr de patru secunde, întrerupându-te o secundă în partea de jos, luând o secundă pentru a te ridica și apoi nu întrerupe în partea de sus.
  • Utilizarea tempo-ului în acest fel va forța fiecare repetare să dureze șase secunde (4 + 1 + 1 + 0 = 6). Dacă mențineți acest tempo timp de opt repetări, atunci întregul set va dura 48 de secunde, care cade chiar în mijlocul timpului ideal sub tensiune pentru a construi mușchiul (40 până la 60 de secunde).

Și, deși poate dura un antrenament sau două pentru a te obișnui cu utilizarea tempo-ului, beneficiile merită. Iată cum să vă scurtați curba de învățare.

  • Majoritatea programelor TUT (acesta inclus) se concentrează pe o fază de coborâre lentă și o fază de ridicare rapidă. Deci, chiar dacă pierdeți numărul de secunde pentru fiecare, amintiți-vă că ar trebui să coborâți încet și să urcați repede.
  • Veți dori să înșelați viteza de rep și să vă mișcați mai repede pe măsură ce obosiți. Nu. Obțineți un partener de antrenament care să numere ritmul pentru dvs. Trei sau patru secunde este mult timp.
  • Fii conservator cu alegerea greutății. În timp ce s-ar putea să puteți înregistra 225 pentru 10 repetări în mod normal, faza de coborâre mai lungă va face lucrurile mult mai dificile. Reduceți cu 20% din greutatea pe care o folosiți. Deși acest lucru nu poate fi grozav pentru ego-ul dvs., controlul TUT vă va oferi în cele din urmă dimensiunea dorită.
  • Probabil că veți fi foarte dureroși în prima sau două săptămâni de antrenament în acest fel. Pregătiți-vă în mod corespunzător.

Programul

Directii: Efectuați fiecare antrenament o dată pe săptămână, odihnindu-vă în două zile neconsecutive.

De asemenea, va trebui să vă scalați greutățile în mod corespunzător de la o săptămână la alta. Când numărul de repetări pe set scade, greutățile ar trebui să crească în săptămânile anterioare. Când numărul de repetări pe set crește, greutățile vor trebui probabil să scadă.