Este garantat să vă ofere mai multă încredere pe drum.

săptămâni

  • Bicicliștii dedicați și motocicliștii casuali care nu au încercat încă un plan de antrenament ar trebui să respecte un plan de antrenament pentru ciclism bine conceput și dovedit pentru a aduce îmbunătățiri drastice abilităților de fitness și manipulare a bicicletelor.
  • Acest plan de antrenament pentru ciclism acoperă totul, de la viraje până la cadență, în timp ce vă introduce în călătorie în diferite zone de intensitate.
  • Antrenamentele de mai jos sunt eficiente, dar suficient de ușor pentru a înțelege orice nivel de călăreț. Te vei simți mai puternic, mai energic, mai ascuțit și mai fericit - și există șanse mari să vezi și unele schimbări la scară.

Lista beneficiilor ciclismului este lungă: arde calorii la un clip constant, ajută la reducerea riscului de diabet și boli de inimă, vă îmbunătățește memoria și puterea creierului și face ca somnul să fie mai profund și mai reîncărcat. Este delicat cu articulațiile - și poate cel mai important dintre toate, călăritul este distractiv.

Deci, cum poți culege această senzație de sănătate bună și o talie mai subțire, chiar și peste iarnă? Am creat un plan de antrenament pentru ciclism de șase săptămâni, apoi am recrutat un grup de oameni adevărați - de la începători care doresc să slăbească, până la motocicliști care doreau să devină mai slabi și mai puternici - pentru a-l încerca.

Acest plan pas cu pas este perfect pentru piloții noi, dar funcționează la fel de bine și pentru cicliștii intermediari. Antrenamentele sunt concepute pentru a vă provoca mușchii și sistemul cardiovascular și pentru a vă construi abilitățile pe bicicletă într-o perioadă de timp atent calibrată (dar relativ scurtă). Cu cât vă concentrați și urmăriți mai mult, cu atât rezultatele sunt mai mari.

Despre aceste rezultate: te vei simți mai puternic, mai energic, mai ascuțit și mai fericit. Și există șanse mari să vedeți și unele schimbări pe scară. Deci, scoateți bicicleta din garaj și alăturați-vă călătoriei.

Planul de instruire

Urmați acest program săptămânal pentru plimbări și antrenamente. Pentru zilele de antrenament încrucișat, activități precum alergatul, înotul sau chiar mersul pe jos funcționează bine - rămâneți activ și întindeți-vă zilnic. Pentru antrenamentele de bază, găsiți inspirație aici sau obțineți întregul program de antrenament de bază în Bike Your Butt Off!: Un plan avansat pentru a pierde în greutate și a începe ciclismul (nu este necesară experiența!) De Selene Yeager și Leslie Bonci.

Un sfat: dacă nu vă amintiți detaliile plimbărilor, capturați-le pe telefon sau scrieți note pe bandă de mascare și lipiți-le pe tubul superior al bicicletei.

Intensitatea

Mai jos, veți găsi estimări aproximative ale nivelurilor de intensitate în fiecare antrenament. Atât de mulți factori afectează viteza (vântul, terenul, tipul de bicicletă), încât este imposibil să îi luăm pe toți în considerare. Nu vă închideți numerele; efortul este ceea ce contează. Nivelul maxim de efort nu are în vedere acest program, dar apare în a doua jumătate a planului în Bike Your Butt Off!.

Saptamana 1:

Antrenamentul din această săptămână are ca scop să vă scoată pe drum. Vă va ajuta să câștigați încredere în manevrarea de bază a bicicletelor și să vă controlați eforturile pe parcurs.

4 ceasuri de fitness excelente pentru bicicliști

Săptămâna 2:

Antrenamentul din această săptămână vă ajută să câștigați încredere folosind uneltele pentru a vă controla cadența și efortul de pedalare, astfel încât să vă simțiți mai confortabil să faceți plimbări mai lungi. Pentru călăreții mai experimentați, împingerea împotriva angrenajelor mai mari și rotirea rapidă a celor mai mici vă ajută să câștigați forța lucrând diferite grupuri musculare.

Săptămâna 3:

Antrenamentul din această săptămână subliniază abilitățile de manipulare a bicicletelor și pedalarea într-un ritm lin și constant. Vă va ajuta să vă simțiți confortabil, trecând ușor prin viraje și luând viraje ca un profesionist.