Dacă vă pregătiți pentru o viitoare cursă multi-sport sau de aventură, este timpul să începeți să vă gândiți la nutriția din ziua cursei. Un plan solid vă va asigura că aveți suficient combustibil la bord pentru a vă ajuta să treceți peste zi, indiferent dacă vă confruntați cu o distanță scurtă sau lungă. V-ați făcut antrenamentul pentru aptitudini fizice și tehnice, dar alimentarea corectă în ziua cursei poate reprezenta aproximativ 80% din performanța dvs. Chiar și cel mai potrivit sportiv va suferi în ziua cursei dacă nu își alimentează corect corpul.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă planificați experiența supremă în cursa zilei.
Hidratare
Scop: aproximativ 750-1000ml pe oră
Glucidele
Curse de până la 3 ore: 30-60g pe oră
Curse peste 3 ore: 60-90g pe oră
- Dacă obiectivul dvs. de carbohidrați depășește 60g pe oră, asigurați-vă că carbohidrații dvs. provin din surse diferite (astfel corpul dvs. poate absorbi cantitatea mare necesară). De exemplu, glucoză/zaharoză (hidratare electrolitică PURE, acadele), maltodextrină (geluri energetice PURE), fructoză (fructe) și carbohidrați mai complecși (opțiuni alimentare reale).
- Deși zaharurile cu absorbție rapidă sunt excelente pentru energie, rețineți că a avea cantități mari pe o perioadă lungă de timp poate provoca tulburări de stomac. Pentru a combate acest lucru, amestecați sursele de combustibil și asigurați-vă că includeți alimente reale în planul dvs. (amintindu-vă că este vital să vă exersați alegerile în antrenament pentru a vedea ce funcționează pentru dvs. și toată lumea va fi diferită!).
- Începeți devreme și răspândiți aportul în mod egal pe fiecare oră. Unele discipline sunt mai ușor de mâncat în timp ce fac acest lucru, profitați la maximum de aceste oportunități, de ex. cu bicicleta
- Așezați-vă alimentele înainte de cursă pentru a vă asigura că aveți suficienți carbohidrați pe oră de curse (plus extra). Utilizați etichetele alimentelor și ghidul pentru carbohidrați pentru a elabora carbohidrații pe porție.
Sfat general și trucuri
- Sfaturi nutriționale pentru ziua cursei pentru jumătate; Maratonuri complete; Nutriție sportivă PURE
- Nutriție recomandată pentru jucătorii de fotbal - Cluburi sportive de elită
- Certificare de nutriție sportivă online Academia de Științe ale Sănătății Naturale
- Nutrition Blogger Spotlight Rachel of Delicious Balance »Nutrition Adventure
- Nutriție în timpul sarcinii - Nutriție sportivă - Blog de nutriție Karel s