De Jessica Cassity

schi-sezon

Înainte de a lovi pârtiile în această iarnă, loviți sala de sport. Antrenamentul în timpul pre-sezonului și între excursiile de schi vă poate ajuta să schiați mai bine și mai mult, plus să vă protejați corpul de răniri.

Deci, ce antrenamente îți pregătesc cel mai bine corpul pentru a te juca în pulbere?

„Cele mai importante componente ale condiționării schiului sunt echilibrul, agilitatea, forța și rezistența", spune Regan Nelson, instructor de fitness și fost concurent de schi competitiv, cu MS în fiziologia exercițiului. „Puterea inferioară a corpului, incluzând cvadricepsul, gluteii și hamstrings, este extrem de important pentru a face viraje puternice și pentru a avea rezistență la schi pe tot parcursul zilei. Nucleul și mușchii din spate vă susțin corpul, reduc durerile lombare, vă mențin într-o poziție atletică și vă îmbunătățesc echilibrul. "

Nelson a creat următorul plan de antrenament pentru a vă pregăti corpul pentru provocările sezonului de schi. Urmați acest plan de două până la trei ori pe săptămână pentru a vă distra mai ușor de la schi la schi, făcând viraje pe rază mai scurtă și manevrând pe terenuri variate, cum ar fi pulberea și denivelările.

Rezistența cardiovasculară și forța inferioară a corpului

Faceți de trei ori, pentru un total de 15 minute

  • Rulați în sus/în jos scările: 4 minute
  • Peretele stă cu genunchii îndoiți la 90 de grade (apăsați spatele pe un perete și mergeți cu picioarele la aproximativ 24 de inci înainte; îndoiți genunchii și glisați spatele pe perete până când șoldurile sunt aproape la fel de jos ca genunchii): 1 minut

Forța corporală inferioară, echilibrul și agilitatea

Faceți de trei ori, pentru un total de 9 minute

  • Mergând cu mâinile pe șolduri (călcați piciorul drept înainte spre o lovitură, îndoiți genunchiul drept peste glezna dreaptă cu piciorul stâng întins cu mult în spate; stânga): Până la 20 de lunges, alternând dreapta și stânga
  • Hamei laterale cu picioarele unite și brațele în față (stați cu picioarele lățimii șoldului și genunchii îndoiți; primăvara în sus și în dreapta; teren cu picioarele lățimea șoldului; repetați stânga): Până la 20 de hamei, alternând dreapta și stânga
  • Ghemuit și întindeți-l: coborâți într-o poziție ghemuit, apoi ridicați-vă pentru a sta pe degetele de la picioare în timp ce ajungeți la brațe deasupra capului. Până la 10 genuflexiuni și întinderi

Continuat

Puterea și echilibrul corpului/nucleului total

Faceți de trei ori, pentru un total de 9 minute

  • Plank pe patru picioare pentru Donkey Kicks (pe mâini și genunchi, deplasați genunchiul la un centimetru de pe saltea, flectați piciorul drept și întindeți piciorul în spatele dvs.; întoarceți piciorul la podea pentru o coadă): Faceți 20 de lovituri, alternând dreapta și stânga
  • Scândură laterală (începeți într-o scândură; rotiți-vă până la marginea exterioară a piciorului drept, stivuind piciorul stâng deasupra acestuia și ridicați mâna stângă astfel încât greutatea să fie pe piciorul și mâna dreapta; mențineți miezul strâns, astfel încât șoldurile să rămână în linie cu picioarele și umerii): Țineți timp de 30 de secunde pe partea dreaptă, apoi țineți-l timp de 30 de secunde pe partea stângă
  • Superman înoată (întindeți cu fața în jos, cu brațele întinse de urechi; trageți burta în timp ce ridicați brațul drept și piciorul stâng, apoi brațul stâng și piciorul drept): Până la 20 de înoturi, alternând dreapta și stânga