dieta

Adultul mediu are nevoie de aproximativ 2000 - 2500 de calorii pe zi pentru menținerea greutății, așa că, în general, urmați o dietă de 1600 de calorii atunci când încercați să slăbiți.

Consumând mai puține calorii decât aveți nevoie este cunoscut ca fiind într-un deficit caloric, care vă obligă corpul să-și folosească depozitele de grăsimi ca sursă de energie. Drept urmare, ajungi să slăbești.

Vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, nivelurile de activitate și obiectivele generale determină numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați. Pentru majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească, 1600 de calorii ar fi o cantitate bună. Puteți utiliza calculatorul de mai jos pentru a estima numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați.

Acest calculator nu va afișa niciodată un număr sub 1000 de calorii pe zi. Vă rugăm să discutați cu un profesionist medical calificat înainte de a încerca să mâncați mai puțin de atât.

De exemplu, o doamnă de 40 de ani care cântărește 75 kg (165 lbs), are 170 cm înălțime și exercită 3-5 zile pe săptămână ar trebui să urmărească să consume 1350 - 1800 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate. 1600 de calorii ar fi un bun mijloc pentru ea.

Dacă credeți că 1600 de calorii ar fi ideale pentru dvs., urmați sfaturile de mai jos pentru a vă asigura că dieta dvs. rămâne sănătoasă și ușor de gestionat.

Încărcați legume

Dintre toate tipurile diferite de alimente, legumele sunt una dintre cele mai prietenoase cu pierderea în greutate. Deoarece sunt alcătuite în principal din apă, sunt foarte sărace în calorii. O cană de ardei gras, de exemplu, are doar aproximativ 30 de calorii. Aceasta înseamnă că puteți mânca cantități mari de legume și rămâneți în continuare în limitele calorice.

Legumele sunt, de asemenea, alimente bogate în fibre și studiile au arătat că creșterea aportului de fibre poate ajuta la pierderea în greutate. Fibrele nu pot fi digerate, dar absorb apa pentru a forma un gel gros care se mișcă încet prin sistemul digestiv, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mulțumiți mai mult timp.

Ca un beneficiu suplimentar, legumele sunt pline de nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și antioxidanți. Unele dintre aceste substanțe nutritive sunt necesare proceselor metabolice, astfel încât consumul de multe legume vă poate ajuta să reduceți șansele de a suferi de deficiențe.

Încercați să mâncați cel puțin 3 porții dintr-o varietate de legume în fiecare zi. Acestea ar trebui să includă verdeață cu frunze, rădăcină și legume din fructe. Datorită versatilității lor, le puteți încorpora în numeroase rețete delicioase.

Mănâncă niște fructe

La fel ca legumele, majoritatea fructelor sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive. De asemenea, conțin cantități mari de zaharuri naturale, care ajută la menținerea nivelului de energie și pot satisface un dinte dulce dacă aveți unul.

Există o mulțime de fructe cu conținut scăzut de calorii pe care le puteți mânca, inclusiv pepeni verzi, meleaguri, mure, portocale, ananas și guave. Iată câteva dintre cele mai bune fructe de mâncat atunci când încerci să slăbești.

Fructele pot fi savurate pe cont propriu sau împreună cu alte alimente precum iaurt, unturi de nuci și hummus. De asemenea, le puteți include în smoothie-uri sau le puteți folosi pentru a pregăti deserturi sănătoase, cum ar fi sorbetul de mango.

Urmăriți să mâncați în jur de 2-3 porții de fructe pe zi.

Creșteți aportul de proteine

Cei 3 macro-nutrienți sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Dintre cele 3, proteina este cea mai umplătoare. Studiile au arătat că poate reduce pofta de mâncare, stimulând în același timp ușor metabolismul. Aceasta înseamnă că beneficiază ambele capete ale ecuației de calorii - calorii în afara.

Acest studiu a constatat că creșterea aportului de proteine ​​de la 15% la 30% din totalul caloriilor a dus la consumul de peste 400 de calorii mai puține, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă. Un alt studiu a arătat că bărbații obezi care au urmat o dietă bogată în proteine ​​au avut mai puține gânduri obsesive cu privire la alimente și au dorința redusă de a gusta noaptea.

Dacă luați micul dejun, asigurați-vă că includeți proteine. Acest studiu a constatat că un mic dejun bogat în proteine ​​reglează hormonii apetitului și vă ajută să controlați mai bine foamea mai târziu în timpul zilei. Schimbul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele sau covrigi pentru ouă, poate ajuta la pierderea în greutate.

Există o mulțime de alimente bogate în proteine ​​disponibile, indiferent dacă sunteți un consumator de carne, vegetarian sau vegan. Câteva exemple includ linte, fasole, quinoa, pește, carne neprelucrată, nuci, semințe, lactate și unele legume.

Studiile par să sugereze că un aport de proteine ​​de 25 - 30% din totalul caloriilor este ideal pentru controlul greutății. În cazul unei diete de 1600 de calorii, aceasta ar însuma 100 - 120 de grame de proteine ​​pe zi.

Combinarea unei diete bogate în proteine ​​cu antrenamentul de rezistență va ajuta la reducerea pierderii de masă musculară, care se poate întâmpla atunci când rămâneți într-un deficit caloric pentru perioade lungi de timp.

Nu vă temeți de grăsime

Greutate în greutate, grăsimea are mai mult de două ori numărul de calorii (9 calorii pe gram) pe care îl au proteinele și carbohidrații (4 calorii pe gram). Din acest motiv, grăsimea este de obicei evitată din cauza presupunerii incorecte că consumul acesteia va duce la creșterea în greutate.

Adevărul este că anumite alimente bogate în grăsimi pot fi de fapt benefice pentru controlul greutății atunci când sunt consumate cu moderație. Câteva exemple bune includ avocado, măsline, nuci, semințe și pește gras.

În afară de grăsimi, aceste alimente conțin, de asemenea, cantități mari de proteine ​​și/sau fibre, ceea ce le face să fie foarte pline. Dacă ați mâncat un avocado înainte, știți cât de umplut este. Alimentele bogate în grăsimi pe care doriți să le consumați sunt cele care au fost procesate foarte puțin și sunt cât mai aproape de starea lor naturală posibil.

Cele pe care doriți să le minimizați sau să le evitați în totalitate sunt cele care au fost extrem de procesate. Câteva exemple sunt alimente nedorite, cum ar fi prăjituri, prăjituri și chipsuri de cartofi. Aceste alimente au un conținut ridicat de calorii, dar nu sunt nici în mod deosebit sățioase, nici bogate în nutrienți.

Mănâncă carbohidrați complecși

Numeroase studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta foarte mult la pierderea în greutate, deci aceasta poate fi o abordare pe care doriți să o utilizați. Cu toate acestea, este important să rețineți că un conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă un conținut scăzut de carbohidrați.

La fel ca în cazul grăsimilor, alimentele bogate în carbohidrați pe care doriți să le consumați sunt cele care au suferit o prelucrare foarte mică. Aceste alimente includ legume, fructe, leguminoase și cereale nerafinate. Toate aceste alimente sunt surse de carbohidrați complecși, care asigură o eliberare lentă și constantă de energie.

Alimentele bogate în carbohidrați de evitat sunt cele care au fost foarte rafinate și cele care au adăugat zahăr artificial. Încă o dată, junk food-urile sunt un bun exemplu. Când mâncați aceste alimente, acestea sunt digerate foarte repede și oferă explozii mari de energie. La rândul său, acest lucru determină creșterea și scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină, ceea ce face ca talia ta să nu fie favorită.

Cerințele de carbohidrați vor diferi de la persoană la persoană, în funcție de vârstă, niveluri de activitate și metabolism. Ca orientare generală, urmăriți să mâncați 50 - 150 de grame de carbohidrați pe zi și să vă ajustați aportul în funcție de modul în care nivelul de energie și starea de spirit sunt afectate.

Bea multa apa

Apa este băutura ideală pentru controlul greutății și se potrivește bine în orice dietă, indiferent de câte calorii încercați să consumați. Acest lucru se datorează faptului că are 0 calorii, astfel încât să puteți bea o mulțime din ea.

Unele studii au arătat că apa potabilă poate beneficia de pierderea în greutate. În acest studiu, unii participanți au băut o jumătate de litru de apă înainte de fiecare masă, în timp ce alții nu. După 12 săptămâni, participanții care au băut apă au ajuns să piardă în medie cu 2 kg mai mult.

O modalitate de a elimina caloriile inutile din dieta dvs. este prin schimbarea băuturilor îndulcite cu zahăr pentru apă. De exemplu, o cutie de cola are aproximativ 140 de calorii și peste 30 g de zahăr, dar foarte puțini nutrienți, ceea ce îl face o sursă de calorii goale.

Când beți cola, cele 140 de calorii pe care le conține nu au un efect atât de mare asupra poftei de mâncare, precum ar consuma 2 ouă mari (care au și 140 de calorii). Ca urmare, este posibil să ajungeți să consumați mai multe calorii decât ar trebui mai târziu în cursul zilei.

Consumul frecvent de băuturi îndulcite cu zahăr poate, de asemenea, împovăra ficatul datorită conținutului ridicat de fructoză, care la rândul său duce la depozitarea grăsimilor.

Alegerea principală a băuturii dvs. ar trebui să fie apă simplă. De asemenea, puteți bea apă carbogazoasă și ceaiuri neindulcite și cafea ocazional. În loc de suc de fructe, mâncați în schimb fructe solide.

Mănâncă 1600 de calorii pe zi

Puteți împărți cele 1600 de calorii în mai multe moduri. Ați putea lua 3 mese mari, 3 mese medii cu gustări între sau 5 - 6 mese mai mici, mai frecvente. Alegerea depinde în totalitate de dvs., în funcție de preferințele personale de alimentație.

În ceea ce privește alimentele pe care le puteți mânca, există o mulțime de opțiuni:

  • Ouăle - ideale pentru micul dejun, deoarece sunt foarte sățioase, dar nu prea bogate în calorii. Puteți găti ouă în mai multe moduri diferite, astfel încât să nu vă plictisiți de ele.
  • Dips & unturi de nuci - exemple includ guacamole, unt de arahide, unt de migdale, iaurt grecesc și brânză de vaci. Toate sunt ușor de preparat gustări bogate în proteine. Le puteți mânca între mesele principale, fie singure, fie împreună cu fructe și legume.
  • Supe - sărace în calorii, dar pot fi foarte sățioase dacă sunt incluse în ele alimente bogate în proteine, precum fasole, pește și carne slabă.
  • Carne și pește la grătar - le puteți marina cu multe sosuri de casă diferite care folosesc ingrediente proaspete gustoase. Mănâncă-le împreună cu multe legume pe lateral.
  • Smoothies - vă permit să combinați cu ușurință o varietate de ingrediente. Puteți folosi legume, fructe, nuci, semințe și pudre de proteine ​​atunci când le preparați și să le savurați fie ca gustare, fie ca masă principală.

1600 de planuri de masă cu calorii

Există o mulțime de instrumente la îndemână disponibile care oferă date nutriționale despre diferite alimente. Exemple includ site-ul web nutritiondata.self.com și aplicația myfitnesspal.

Pur și simplu introduceți alimentele în cauză și acestea vă vor oferi informații cu privire la numărul de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale pe care le conține alimentele. Acest lucru este util atunci când vă propuneți propriile planuri de masă.

Mai jos sunt câteva exemple de cum ar arăta planurile de masă.

Exemplul 1

Mic dejun: 2 ouă fierte mari, 1 cană de fulgi de ovăz fierte și 1 banană medie - 425 de calorii

Gustare: 1 cană de iaurt grecesc cu 1 cană de căpșuni - 245 calorii

Prânz: 1 piept de pui la grătar cu legume aburite - 394 calorii

Gustare: o mână de migdale și un măr mare - 278 de calorii

Cina: 1 cană de linte gătită și o jumătate de cană de legume fierte - 285 de calorii

Calorii totale: 1627 calorii

Exemplul 2

Mic dejun: 1 omletă mare cu 2 felii de pâine prăjită cu unt integral - 256 de calorii

Gustare: 1 avocado - 322 calorii

Prânz: 1 cană de linte gătită și 1 cartof dulce la cuptor mediu - 392 de calorii

Gustare: 1 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană de căpșuni - 212 calorii

Cina: 2 căni de supă de fasole de broască țestoasă neagră - 436 calorii

Total: 1618 calorii

Exemplul 3

Mic dejun: parfait de iaurt făcut din 1 ceașcă de iaurt grecesc, fructe de pădure proaspete, 1 banană de dimensiuni medii, 1 lingură de miere și 1 uncie de nuci mărunțite - 631 calorii

Gustare: 5 linguri de hummus și bastoane de morcov - 165 de calorii

Pranz: salata mixta de fasole - 310 calorii

Gustare: 1 baton cu conținut scăzut de proteine ​​în zahăr - 190 de calorii

Cina: 1 cană de quinoa gătită cu legume mixte - 322 de calorii

Total: 1618 calorii

Exemplul 4

Mic dejun: smoothie din 1/2 avocado, 1 lingură de ovăz, 1 cană de lapte de migdale, 1 cană de spanac, 1 lingură de proteine ​​din zer și 1/2 cană de mango congelat - 461 calorii

Prânz: 1 file de eglefin la grătar, 1 ou fiert mare și legume la abur - 355 calorii

Gustare: 3 linguri unt de migdale și un măr - 398 calorii

Cina: 1 piept de pui la grătar cu legume aburite - 394 calorii