În postarea mea anterioară, am explicat cum îmi place ideea de a avea o abordare expansivă a alimentelor, dar recunosc, de asemenea, că poate duce fie la consumul de prea multe alimente proaste, fie la prea multe calorii în general. Am vrut o strategie alimentară la care nu trebuia să mă gândesc, care să mă țină plin și să mă țină slabă. Nu numai că am reușit, dar am făcut-o într-un mod care mi-a economisit timp și bani.
Mi-am dezvoltat propria piramidă alimentară pe 5 niveluri.
- Dieta țărănească
- Old School Bodybuilder
- Bucătărie mondială
- Super Foods
- (opțional) Indulgențe moderne
Am luat prima literă din primele 4 niveluri și am numit-o Piramida Alimentară POWS. Nivelurile sunt în ordine de la consuma cel mai mult la consuma cel mai puțin. Deci, din partea de jos a piramidei până în partea de sus. Să ne forăm.
# 1 Dieta țărănească
Baza piramidei mele alimentare este Dieta țărănească, care descrie în postarea Proiectarea unei diete țărănești moderne. Acolo am susținut faptul că ați consumat o mare parte din caloriile dvs. folosind alimente asociate în mod tradițional cu țăranii. Gândiți-vă la cartofi, fasole, ovăz etc. Nutritiv și murdar ieftin. Vreau să subliniez că acestea sunt alimentele tradiționale țărănești, nu alimentele consumate astăzi de oamenii săraci. Deci, nu cartofi prăjiți și Mountain Dew.
Leguminoasele pot consuma mult timp pentru a crea țărani adevărați, dar cu toții avem oale sub presiune. Dreapta?
# 2 Culturist Old School
A existat o perioadă înainte de Internet, în care un grup de bărbați, în mare parte, au lucrat din greu la dezvoltarea unora dintre cele mai uimitoare fizici care au mers vreodată pe această planetă. Mă gândesc la era culturismului din anii 1950 până în anii 1980. Nu monștrii steroizi pe care îi vedem astăzi, ci fizicul clasic.
Fără acces la informațiile pe care le avem astăzi, ei și-au dat seama cum să sculpteze corpuri uimitoare. Nu se aflau în camerele de chat pentru a discuta despre cele mai minuscule detalii. Zbăteau elementele de bază zi de zi. Și au obținut rezultate al naibii de bune. Să lăsăm deoparte dezbaterile de instruire pentru moment. Pe alimente, au consumat multe proteine. Ouă, ton, brânză de vaci, carne de vită măcinată, piept de pui, curcan și fructe de mare.
Majoritatea oamenilor asociază un aport mai mare de proteine cu construirea mușchilor, dar proteinele mai mari suprimă pofta de mâncare. Vă ajută să vă slăbiți, iar slăbirea vă face muschii să pară mai mari.
Există o mulțime de încrucișări între dieta țărănească și culturistul Old School. Pentru propria mea claritate, prevăd dieta țărănească ca pe o bază mai mare de carbohidrați și Old School Bodybuilder mai concentrat pe proteine. Ori de câte ori nu îi separ pe cei doi în mintea mea, am tendința să consum puțin proteine.
# 3 Bucătărie mondială
Dacă ar mânca doar alimente consumate de țărani și culturisti din anii 1970, viața ar fi destul de nenorocită. Unul dintre lucrurile pe care le iubesc cel mai mult la viața modernă este că am acces la alimente consumate de oameni din întreaga lume de sute sau chiar mii de ani. Datorită internetului și globalizării, pot încerca atât de multe bucătării diferite prin intermediul restaurantelor și al magazinelor etnice de băcănie care nu erau în jur când eram copil în centrul Ohio. Acum adăugați idei de pe YouTube, cărți de bucate, spectacole de mâncare și numărul posibilităților de mâncare este enorm.
Există două chei ale acestei secțiuni a Piramidei Alimentare POWS. În primul rând, bucătăriile trebuie să fie cât mai tradiționale. Doar pentru că ceva de făină prăjită este furia undeva în Asia acum, nu o face un candidat pentru acest nivel. Întrebați dacă a fost popular acum 50, 100 sau 200 de ani. Scopul preparatelor care au fost modificate mai puțin de la industrializare. Cu alte cuvinte, evitați alimentele cu căldură ridicată gătite în uleiuri. Favorizați supele și alimentele fierte mai încet. Cei care urmează o dietă Weston A. Price sunt conștienți de modul de preparare a multor mâncăruri tradiționale americane. Acum, luați această gândire la nivel global.
A doua cheie este moderarea. Dacă aș avea metabolismul unui înotător olimpic, aproape 100% din caloriile mele ar fi în acest nivel, dar nu sunt, așa că trebuie să fiu realist. Trebuie să consum majoritatea caloriilor mele din dieta țărănească și culturistul Old School pentru a crea un deficit caloric pe care îl voi cheltui aici.
# 4 Super Alimente
Dacă 60-70% din caloriile mele provin din elemente de bază pe care le voi consuma în mod repetat, există posibilitatea ca câțiva nutrienți să devină subreprezentați și, deoarece nu există nicio garanție că le voi primi în vizitele mele la World Cuisine, am creat acest nivel ca asigurare suplimentară.
Super Foods nu vor fi o sursă mare de calorii, dar vor fi o sursă mare de nutriție. Bulionul osos, măruntaiele, stridiile, natto, ghimbirul, algele, usturoiul și ciupercile sunt alimentele care îți vin în minte pentru prima dată. Cele 150 de cele mai sănătoase alimente de pe Pământ este o carte cu mai multe idei.
Densitatea nutrienților este un subiect popular în blogurile nutriționale. Îmi place să mă gândesc și la diversitatea nutrienților. Aceasta înseamnă din grupul Super Foods, rotiți selecția. Acesta este opusul abordării de bază folosită pentru a obține cea mai mare parte a caloriilor noastre în dieta țărănească și culturistul Old School. Asta este prin design. Ar trebui să petrecem cea mai mică cantitate de timp, gândire și energie cu aceste calorii.
# 5 Indulgențe moderne (opțional)
Cea mai mică cantitate de calorii ar trebui să se îndrepte spre calorii industrializate procesate, cu excepția cazului în care dorința dvs. este să vă îngrășați sau să hrăniți un stil de viață foarte activ. Dacă aș fi unul dintre acei tipi care aleargă curse de 50 de mile în deșert, poți paria că aș consuma o cantitate echitabilă de alimente procesate cu densitate calorică. Dar nu, așa că păstrez acest nivel cât mai mic posibil.
Utilizarea piramidei alimentare POWS
Spre deosebire de piramida alimentară USDA, nu aloc mai multe porțiuni fiecărui nivel. Motivul este că toți avem nevoi diferite. Pentru cineva care încearcă să piardă în greutate, crește procentul de calorii pe nivelurile Dieta țărănească și Old School Bodybuilder. Pentru cineva mai activ care are nevoie de mai multe calorii, creșteți caloriile din World Cuisines și Modern Indulgences.
De ce funcționează POWS
POWS profită de trei principii nutriționale dovedite care funcționează pentru pierderea grăsimilor și controlul greutății.
- Alimentele cu volum mai mare sunt mai sățioase. Alimentele țărănești, cum ar fi cartofii și leguminoasele, se umplu la un nivel caloric mult mai scăzut decât majoritatea alimentelor. Înlocuirea alimentelor dense în calorii cu alimente cu volum ridicat de calorii scăzute funcționează la nivel hormonal. (a se vedea Mănâncarea pentru a pierde în greutate și dieta cu cartofi este un cont de economii de calorii)
- Proteinele suprimă pofta de mâncare. Acesta este nivelul de culturist Old School pentru ouă și ton care lucrează. (a se vedea Numai Proteinele pentru pierderea de grăsime)
- Având un procent ridicat de calorii săptămânale ca „gust OK”, vă reduceți foarte mult expunerea la alimente hiperpalabile. (consultați modul în care alimentele „hiperpalabile” vă pot transforma într-un dependent de alimente)
Piramida POWS vă economisește timp și bani și dacă calibrați corect raporturile, veți pierde grăsime fără foame. Puteți citi excelenta carte Forever Fat Loss de Ari Whiten pentru știința care susține afirmațiile de mai sus.
Fac o variantă a POWS de peste un an și funcționează. Am economisit bani, calorii și timp.