pierde-l

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să suferiți o transformare semnificativă sau să scăpați doar câteva kilograme, probabil ați auzit o mulțime de sfaturi privind pierderea în greutate: „Fără carne! Fără carbohidrați! Fără grăsime! Nu mâncați după ora 19:00 Nu îndrăznești să sări peste micul dejun. Puneți fructele și legumele într-un blender și beți-le. Faceți cardio pe stomacul gol! ” Uf, sigur sunt multe reguli acolo.

Dar pierderea în greutate nu înseamnă „acest truc simplu”. Nu este deloc despre trucuri. Pierderea în greutate nu înseamnă magie. Este vorba de matematică. Pierderea în greutate apare atunci când organismul cheltuiește mai multe calorii decât consumă, un deficit caloric. Creșterea în greutate, pe de altă parte, are loc atunci când consumă mai multe calorii decât cheltuiește, ceea ce înseamnă un surplus caloric.

Cât de mult se câștigă sau se pierde în funcție de organism și de cantitatea de deficit caloric sau de surplus, dar fiziologia care este aceeași pentru toată lumea este aceasta: o kilogramă de grăsime este egală cu aproximativ 3.500 de calorii. Asta înseamnă să pierzi un kilogram de grăsime, trebuie să consumi cu 3.500 de calorii mai puțin decât necesită corpul tău. Deci, cum folosiți această matematică?

DETERMINAȚI CALORII DE ÎNTREȚINERE

Există destul de multe calculatoare online care vă vor ajuta. Alegeți una și introduceți greutatea, sexul, vârsta și nivelul de activitate curent. Pentru aceștia din urmă, luați în considerare să nu vă adaptați la antrenamente, deoarece puteți compensa acest lucru mai târziu. Mai degrabă, folosiți-vă slujba ca barometru de activitate. Dacă stați la birou toată ziua pentru muncă, sunteți mult mai sedentar decât un muncitor în construcții sau peisagist.

Odată ce ați conectat acest dispozitiv, calculatorul vă va oferi o estimare a caloriilor de întreținere - cât de mult puteți consuma fără să vă îngrășați sau să pierdeți în greutate.

Rețineți, aceasta este o estimare. Pentru a determina acuratețea sa absolută, va trebui să mănânci chiar la acest nivel în fiecare zi timp de aproximativ o săptămână. Dacă vă îngrășați, numărul caloriilor de întreținere este prea mare. Dacă pierdeți în greutate, este mai mic decât necesarul caloric real. Ajustați în consecință.

CONTE CALORII

Nimeni nu vrea să audă asta. Dar contorul de calorii și aplicațiile mobile fac acest lucru ușor în aceste zile. Dacă puteți introduce în telefon ceea ce mâncați, acesta va adăuga caloriile pentru dvs. Și majoritatea aplicațiilor stochează mese întregi, ceea ce înseamnă că data viitoare când mâncați același lucru, este chiar mai ușor.

După ce ați făcut-o pentru o vreme, ați putea descoperi că numărarea caloriilor va deveni mai ușoară în timp. De asemenea, pe măsură ce începeți să vedeți caloriile din toate alimentele pe care le consumați, probabil veți începe să știți doar ce să mâncați și ce să evitați. Cu cât vezi mai multe matematici, cu atât procesul de slăbire va deveni mai natural pentru tine.

CALCULAȚI CHELTUIELILE EXERCIȚIEI

Când faceți mișcare, cheltuiți energie, ceea ce este o calorie - o unitate de măsurare a energiei. Odată ce aveți numărul de calorii de întreținere și numărați caloriile pe care le consumați, trebuie să țineți cont de ceea ce ardeți prin orice activitate.

Puteți pierde în greutate în timp ce stați doar pe canapea dacă mâncați cu un deficit caloric, dar dacă mergeți cu câinele, loviți banda de alergat, tundeți peluza etc., timpul și intensitatea activității vă vor afecta deficitul caloric sau surplus.

Asta înseamnă că dacă mănânci 300 de calorii peste numărul de întreținere într-o zi, dar mergi pentru o alergare de trei mile, probabil că nu vei ieși la un surplus zero pentru ziua respectivă.

STABILIȚI OBIECTIVE PE CARE LE PUTEȚI ATINGE

Amintiți-vă, o kilogramă de grăsime este de 3.500 de calorii. Așadar, dacă mâncați calorii sub întreținere cu 500 pe zi, veți pierde o kilogramă de grăsime în fiecare săptămână (de 7 zile de 500 de calorii pe zi). Aceasta nu este o așteptare nerezonabilă pentru majoritatea oamenilor.

Dar dacă nu ați acordat niciodată o atenție deosebită caloriilor, este posibil să nu aveți nicio idee despre ceea ce este rezonabil pentru dvs. După ce obțineți caloriile de întreținere, vă recomandăm să introduceți mesele obișnuite de o zi într-o aplicație de calculator. Poți consuma cu 500 de calorii mai puține decât asta? Puteți face suficient exercițiu pentru a arde încă 500 de calorii? Dacă nu, va trebui să ajungeți la ceva care funcționează pentru dvs.

Cele mai eficiente planuri de slăbire sunt cele la care te poți lăsa. Așadar, poate mâncați 250 de calorii pe zi mai puțin și pierdeți o jumătate de kilogram pe săptămână. Sau poate mănânci cu 700 de calorii mai puțin pe zi timp de șase zile, astfel încât să poți avea o zi de „înșelăciune” pe a șaptea și totuși să îți atingi deficitul caloric săptămânal.

Va trebui să vă dați seama ce funcționează pentru dvs. Dar după ce cunoașteți matematica, este puțin mai ușor să puneți în aplicare un plan eficient. Fiecare corp uman este puțin diferit, dar matematica caloriilor nu este. Este aceeași matematică pentru toată lumea și nu există nici o magie.