Aflați cum puteți arde grăsimi și pierde grăsimea abdominală cu aceste exerciții abdominale pentru abdominale plate în câteva săptămâni

exercițiile

E simplu: Pentru a-ți arăta abdomenul, trebuie să arzi grăsimile. Pentru a arde grăsimi, trebuie să vă alimentați metabolismul prin construirea mușchilor. Înlocuirea a doar 1 kilogram de grăsime cu mușchi vă va forța corpul să prăjească până la 50 de calorii suplimentare pe zi. Aceste mișcări simple funcționează grupuri musculare majore - cu accent pe secțiunea mijlocie - fără a adăuga volum.

Faceți acest antrenament abdominal de trei ori pe săptămână. Completați 1 set din fiecare exercițiu ab (conceput pentru a lucra regiunile cheie ale nucleului dvs.: abdomenul superior, abdomenul inferior, oblicul și partea inferioară a spatelui), apoi faceți restul circuitului de două ori. În alte zile, faceți cardio ușor, cum ar fi înotul, mersul pe jos sau mersul cu bicicleta. Asigurați-vă că vă luați 1 zi liberă. Găsiți o greutate pe care o ridicați confortabil - nu prea ușor, dar nici una care să vă tortureze corpul.

Nu ratați WHAntrenamentul „Accelerează arderea” și „Cele mai bune alimente care ard grăsimi” pentru exerciții de experți și sfaturi de masă pentru a vă amplifica arderea zilnică de calorii.

1. Blastul cu bile medicinale

Seturi: 1 • Rep.: 12-15

Setați o bancă ab reglabilă la un unghi de 45 de grade. Așezați-vă cu capul spre podea și fixați-vă picioarele sub bara de sprijin căptușită. Țineți o minge medicamentoasă la piept în timp ce vă coborâți A. Pe măsură ce urcați, treceți cu pieptul mingea drept în sus (B). Prindeți-l în partea de sus a mișcării, apoi coborâți-vă și repetați.

2. Ab Crunch asezat

Seturi: 1 • Rep.: 12

Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci stabile. Așezați-vă mâinile lângă fund și apucați partea din față a scaunului. Întindeți-vă ușor înapoi și extindeți picioarele în jos și departe, ținându-vă călcâiele de la 4 la 6 inci de podea (A). Îndoiți genunchii și ridicați încet picioarele spre piept. În același timp, aplecați-vă înainte cu partea superioară a corpului, permițând pieptului să se apropie de coapse (B).

3. Îndoirea laterală saxonă

Seturi: 1 • Rep.: 6 până la 10 fiecare parte

Țineți o pereche de gantere ușoare deasupra capului, cu coatele ușor îndoite (A). Mențineți spatele drept și îndoiți-vă încet direct spre dreapta cât mai mult posibil fără a vă răsuci partea superioară a corpului (B). Pauză, reveniți într-o poziție verticală, apoi îndoiți-vă la stânga cât mai mult posibil.

4. Extensie spate

Seturi: 1 • Rep.: 12-15

Poziționați-vă într-o stație de extensie din spate și fixați-vă picioarele sub ancora picioarelor. Ține-ți brațele drept în fața ta. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la mâini la șolduri. Coborâți trunchiul, permițându-vă spatele să se rotunjească, până când este scurt de perpendicular pe podea (A). Ridicați partea superioară a corpului până când este ușor deasupra paralelului cu podeaua (B). În acest moment, ar trebui să aveți o ușoară arcadă în spate, iar omoplații ar trebui să fie strânși împreună. Pauză o secundă, apoi repetă.

5. Ghemuit

Seturi: 2 • Rep.: 10-12 • Odihnă: 30 de secunde

Stai cu picioarele la o distanță de umăr și ține o bara în spatele tău (A). Ținând spatele drept, coborâți-vă în timp ce inspirați, aplecați-vă de la genunchi și șolduri ca și cum ați fi așezat (B). Nu vă lăsați genunchii să vă treacă degetele de la picioare. Nu vă rotunjiți spatele. Opriți-vă chiar înainte ca coapsele să fie paralele cu podeaua. Țineți o secundă și apoi expirați în timp ce vă ridicați încet.

6. Pulldown

Seturi: 2 • Rep.: 10 • Odihnă: 30 de secunde

Stați cu fața către o mașină de derulare lat. Întindeți mâna și apucați bara cu o mâner de peste 2 cm mai mare decât umerii. Așezați-vă pe scaun, lăsând rezistența barei să vă extindă brațele deasupra capului (A). Când sunteți în poziție, trageți bara în jos până când vă atinge pieptul superior (B). Țineți această poziție o secundă, apoi reveniți pentru a începe.

7. Presa militară

Seturi: 2 • Rep.: 10 • Odihnă: 30 de secunde

Așezat pe o bancă de exerciții, țineți o bara la înălțimea umerilor, cu mâinile la distanță de umăr (A). Apăsați greutatea drept deasupra capului, astfel încât brațele să fie aproape complet extinse (B). Țineți o secundă, apoi aduceți-l în fața umerilor.

8. Curl de picioare

Seturi: 2 • Rep.: 12-12 • Odihnă: 30 de secunde

Așezați-vă cu fața în jos pe o mașină de curlat picioarele și agățați-vă gleznele sub bara căptușită (A). Ținându-ți stomacul și pelvisul pe bancă, ridică încet picioarele spre fund, curbând greutatea (B). Urcați astfel încât picioarele aproape să vă atingă fundul și să reveniți încet pentru a începe.

9. Triceps Pushdown

Seturi: 2 • Rep.: 10-12 • Odihnă: 30 de secunde

În timp ce stați în picioare, apucați o bară atașată la un cablu înalt de scripete sau la o mașină lat cu mâinile la aproximativ 6 inci distanță. Cu coatele lipite de părțile laterale, aduceți bara în jos până când este direct în fața voastră (A). Cu antebrațele paralele cu podeaua (poziția de pornire), împingeți bara în jos până când brațele sunt extinse drept în jos, cu bara lângă coapse (B). Nu vă blocați coatele. Reveniți la început.

10. Biceps Bucl

Seturi: 2 • Rep.: 10 • Odihnă: 30 de secunde

Rămâneți în picioare, ținând o bara în fața dvs., cu palmele îndreptate spre exterior, cu mâinile lărgite la umeri și brațele atârnate în fața dvs. (A). Îndoaie greutatea spre umeri (B). Țineți o secundă, apoi reveniți pentru a începe.