Te antrenezi ca o fiară și ne distrugi reprezentantul după reprezentant în sala de gimnastică. Dar, odată ce praful antrenamentului tău se stinge, ar trebui să mănânci pui sau pește pentru a face aceste câștiguri?
O dietă bogată în proteine este obiectivul numărul unu al culturistului. Nu contează cât de mult lucrezi în casa ta de fier locală; dacă nu vă alimentați corect nu veți optimiza creșterea musculară.
Atât puiul, cât și peștele oferă nutriție importantă pentru orice sportiv de antrenament de forță. Dar există vreo diferență reală și care ar trebui să fie în permanență în recipientul de pregătire a meselor?
Pește vs pui
În acest articol aruncăm o privire ...
Dietele bogate în proteine sunt importante pentru creșterea musculară
Culturismul este cel mai mare sport de pe pământ.
Nimic altceva nu se apropie nici măcar de senzația pe care o ai când lovești o bancă nebună, care se îndoaie. Sau terminați un set de genuflexiuni care simțeau că v-ar sfărâma sufletul și coloana vertebrală în egală măsură.
Culturismul nu numai că îți sporește încrederea, forța și performanța fizică; este, de asemenea, minunat pentru sănătatea ta.
Dar este mai mult să obții un fizic de vârf decât să ai doar un program de antrenament excelent.
Nutriția este la fel de importantă.
Proteinele asigură elementele de bază ale țesutului muscular
Când sunteți în sala de gimnastică, zdrobind sute de repetări de derulări, mușchi sau ascensoare, creați daune microscopice fibrelor musculare.
Antrenamentul de forță este stimulul și catalizatorul pentru construirea mușchilor.
Dar proteinele sunt factorul declanșator al creșterii.
În fiecare zi, corpul tău își descompune propria masă musculară pentru energie. Are o rată de rotație ridicată, ceea ce înseamnă că, fără a lua mai multe proteine decât defalcați, veți începe să pierdeți mușchi.
Pentru a stimula repararea, regenerarea și regenerarea, nu trebuie doar să ridicați greutățile, ci să obțineți suficientă proteină în dieta dvs. pentru a opri rotația proteinelor (degradarea proteinelor), precum și pentru a stimula sinteza proteinelor nete.
Când mănânci o masă bogată în proteine, corpul tău o folosește pentru a-ți remodela țesutul muscular. Activează diferite căi care duc la creșterea celulară.
Și asta înseamnă mai multe câștiguri ale culturistului.
Proteinele au, de asemenea, o serie de alte beneficii pentru sănătate:
- Crește rata metabolică
- Poate scădea tensiunea arterială
- Vă menține să vă simțiți mai plin mai mult timp
- Menține masa osoasă
- Bun pentru pierderea în greutate
- Optimizează recuperarea
De câte proteine aveți nevoie pentru a optimiza creșterea musculară?
Există diverse recomandări pentru aportul de proteine bazate pe vârstă, masa corporală și intensitatea antrenamentelor.
Unele linii directoare guvernamentale sugerează împușcarea a 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, acest lucru se bazează pe non-ridicatori care nu au multă masă musculară și le este mai ușor să realizeze sinteza netă a proteinelor.
Ca orientare generală, ar trebui să vă propuneți să atingeți 1,8-2,2 grame pe kilogram de greutate corporală.
Asta e în jur 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Vă oferă sfatul: Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea țesutului muscular. Fără proteine suficiente în dieta dvs., nu puteți construi masa musculară.
Alimente de înaltă calitate proteică
Când vine vorba de cele mai bune alimente proteice bang-for-your-buck, produsele de origine animală vin într-un număr clar clar.
Nu există spațiu pentru varză și conopidă pentru brioți adevărați. Este vorba despre carne, lactate și ouă atunci când vine vorba de alimente puternice, care construiesc mușchi.
Dacă sunteți vegetarieni, alimente precum soia și micoproteina oferă un substitut bun cărnii cu cantități mari de proteine.
Calitatea proteinelor este măsurată prin profilul său de aminoacizi
Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. În orice aliment pe bază de proteine, aminosii se strâng împreună pentru a forma molecule de peptide, iar aceste peptide se fuzionează pentru a forma proteine.
Fără ele, nu ar exista proteine.
Aminoacizii sunt împărțiți în esențiali și neesențiali.
Aminoși esențiali includ leucina și izoleucina și nu pot fi sintetizate de propriul corp. Trebuie să le iei din mâncare.
Amine neesențiale precum alanina și glutamina pot fi produse de corpul dumneavoastră dacă nu obțineți suficientă cantitate de ele printr-o dietă bună.
Proteinele complete sunt alimente care conțin toți aminoacizii esențiali. Exemplele perfecte ale acestora sunt:
- Carne - pui, carne de vită, carne de porc
- Peşte
- Lactat
- Ouă
- Hrişcă
- Cânepă
Pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare, dieta dvs. ar trebui să fie bogată în aminoacizi esențiali. Fără ele, veți fi mai greu să obțineți instrumentele de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a construi orice cantitate decentă de masă.
Scorul de aminoacizi corectat pentru digestibilitatea proteinelor (PDCAAS)
Pe lângă evaluarea alimentelor în funcție de numărul de aminoacizi esențiali, calitatea proteinelor poate fi evaluată și prin digestibilitate.
PDCAAS este o metodă de evaluare a calității construcției musculare bazată pe combinația de necesități de aminoacizi din corpul uman și capacitatea dvs. de a digera nutrienții din alimente.
Alimentele cu un scor de 1,0 au digestibilitate maximă. Când îi consumi, 100% din aminoacizii esențiali ajung în corpul tău.
Cu cât scorul este mai mic, cu atât mai mulți aminoacizi sunt „pierduți” în timpul digestiei și cu atât alimentele devin mai puțin optime pentru culturism.
- 1.0 - Ouă, proteine din zer, brânză, soia, cazeină, pui, vită
- 0,99 - Micoproteine
- 0,9 - Peşte
- 0. 73 - Legume
- 0,59 - Ovăz
Pește vs pui - Care este cel mai bun pentru culturisti?
O dietă bogată în proteine este cheia creșterii musculare.
În calitate de culturist, este important să vă planificați mesele și să optimizați aportul de proteine pentru a stimula sinteza proteinelor musculare.
Având atâtea surse de proteine diferite din care puteți alege, doriți să vă asigurați că alegerile dvs. alimentare vă oferă cele mai bune rezultate.
Iată o defalcare a peștilor și a puiului:
Pui
Întrebați orice culturist ce este în recipientul său de pregătire a meselor și este probabil ca acesta să vă spună că puiul, orezul și broccoli formează majoritatea meselor sale.
Nu numai că puiul este slab în calorii și grăsimi (în jur de 165 kcal la 100 g) este și un mare sursă de proteine la 31 de ani.
Veți găsi în jur de 1-4 g de grăsime pe filet, iar cantitățile de colesterol sunt, de asemenea, scăzute.
Puiul este ușor de gătit, ușor de depozitat și versatil. O puteți adăuga practic la orice masă, fără probleme.
Oferă vitamina B6 și o cantitate mică de magneziu.
Spre deosebire de pui, există un număr imens de sub-specii de pești, fiecare cu profilul său nutritiv individual.
În medie, peștele alb oferă ceva mai multe calorii decât puiul cu puțin peste 170 kcal la 100 g. Numărul de proteine este puțin mai mic la 24 g deoarece peștele este mai bogat în grăsimi.
Peștele este bogat în micronutriție, oferind vitamine B6, B12, seleniu și iod.
Este ușor de gătit, dar nu la fel de versatil ca puiul. De asemenea, miroase până la iad când deschideți recipientul de pregătire a meselor.
Peștele gras, cum ar fi somonul sau macroul, oferă grăsimi omega 3 sănătoase pentru inimă și creier.
Dar, mai important, pentru culturisti, peștele oferă și vitamina D - un hormon steroid care ajută la recuperare, construiește mușchi, crește rezistența și îmbunătățește rezistența.
Deci, ce este mai bine - pește sau pui?
"În acest război al mării contra pământului, nu poate exista decât un singur câștigător!"
Nu chiar.
Ambele sunt bogate în proteine și ambele oferă cantități uriașe de valoare nutrițională pentru calorii minime.
Deși proteina este cel mai important nutrient numărul unu pentru construirea mușchilor, nu este nimic în neregulă cu varietatea.
Consumul unei game de surse de proteine vă ajută să vă mențineți dieta interesantă, precum și să oferiți o gamă mai largă de micronutrienți.
Dacă ar fi să renunți doar la aportul de proteine, puiul l-ar lăsa. Dar cu sprijinul pentru construirea mușchilor de la vitamina D și alți micronutrienți, peștii uleioși sunt, de asemenea, extrem de importante pentru orice culturist care dorește să maximizeze masa.
Abonați-vă la lista noastră de e-mail pentru a primi noile actualizări!
Categorii și diviziuni de culturism masculin explicate
Previzualizare și antrenament CrossFit Games 2018
Articole similare
Ce tehnică de post este potrivită pentru tine?
Cel mai bun shake de înlocuire a mesei pentru 2020
Cele mai bune pulberi Super Greens pentru 2020
Antrenament marin: Antrenează ca soldatul secolului 21
Ce este rezistența și condiționarea? Un ghid pentru toată lumea
Multivitamine pentru culturism: un ghid pentru ceea ce aveți nevoie
3 comentarii
Salut
Fiul meu are mușchi foarte slabi . are un tonus muscular scăzut . așa că am căutat un plan de dietă perfect . l-ai explicat minunat
Mulțumesc
Mulțumesc pentru cuvintele frumoase. Mult noroc fiului tău.
Chat Stan și echipa SpotMeBro.
Lasă un răspuns Anulează răspunsul
Despre Spot Me Bro
Buletin informativ
Abonați-vă la lista noastră de e-mail pentru a primi noile actualizări!
Declinări de responsabilitate și dezvăluire
Declarațiile de pe acest site web nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Produsele nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli. Dacă sunteți gravidă, alăptați, luați medicamente sau aveți o afecțiune medicală, consultați medicul înainte de a utiliza produsele noastre.
Informațiile furnizate pe acest site au doar scop informativ și nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile medicului dumneavoastră sau ale altui profesionist din domeniul sănătății sau orice informații conținute pe sau pe orice etichetă sau ambalaj al produsului. Nu trebuie să utilizați informațiile de pe acest site pentru diagnosticarea sau tratarea oricăror probleme de sănătate sau pentru prescrierea vreunui medicament sau alt tratament. Consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice dietă, program de exerciții fizice sau suplimente alimentare. Citiți pagina noastră de declinare de responsabilitate și divulgare pentru a afla mai multe.
- Hrănirea legumelor la peștii de acvariu Informații despre lumea acvatică
- Salată de pui cu grătare curată - Kiwi și morcov
- Rețetă de salată de pui fructat - Viața mea de furculiță
- Articolul complet Definirea habitatului esențial de pește pentru macrou Atka cu privire la hrănirea în și
- Proiectarea gunoiului de grajd - Nutriționistul păsărilor de curte caută modalități de a echilibra dietele de pui și de a le reduce