greutate

O istorie grafică a ghidurilor alimentare americane, din anii 1940 până în prezent

Se pare că nu există o sursă mai mare de confuzie în lumea pierderii în greutate decât ceea ce este sosul secret pentru proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii.

Iată lista de jos: Toți funcționează și toți eșuează. Secretul se află în execuție.

În calitate de CEO și fondator al Diet ID, Dr. David L. Katz ne spune mereu că există multe modalități de a mânca o dietă sănătoasă și multe modalități de a mânca o dietă slabă. S-ar putea să fiți convins că evitarea carbohidraților este calea de urmat, dar un „carbohidrat” poate fi linte sau acadea - știm că nu sunt la fel. Problema cu reducerea alimentelor la macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) sau pur și simplu conținut de energie (calorii) este că alimentele sunt mult mai mult decât suma părților sale. Această abordare reducționistă este periculoasă, deoarece este prea ușor să pierzi din vedere valoarea alimentelor pentru ceea ce este și să te concentrezi mai degrabă pe conținutul de carbohidrați sau pe caloriile pe porție.

Iată un exemplu. Luați în considerare aceste două micuri dejun:

Care credeți că are mai multe calorii? Mai mulți carbohidrați? Mai multa grasime? Cea din stânga, cu fulgi de ovăz integrale, nuci crude și banane ... sau cea din dreapta, cu pâinea prăjită franceză cu unt, sirop de arțar, supliment multivitaminic și un supliment de fibre? După cum probabil ați ghicit deja, ambele micuri dejun au o deficiență nutrițională aproape identică, chiar și de vitamine și minerale. Dar bunul simț (și știința nutriției) ne spune că cel din stânga - pe baza alimentelor întregi - va fi mai bun pentru sănătatea ta decât cel din dreapta - cu cereale rafinate, grăsimi procesate și zaharuri adăugate.

Pe acest concept putem crea exemple de diete întregi. Luați în considerare aceste două planuri de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt meniuri reale de 3 zile pe care le folosim în platforma Diet ID:

Meniu de 3 zile cu conținut scăzut de carbohidrați, calitate 10 din 10

Meniu de 3 zile cu conținut scăzut de carbohidrați, calitate 1 din 10

Credeți sau nu, aceste două planuri au același număr de calorii și sunt aproape identice în carbohidrați, grăsimi și proteine, dar știți doar cu o privire care dintre ele este mai bună pentru corpul dumneavoastră. Chiar dacă aruncați suplimente pe partea de sus a planului de dietă în partea de jos pentru a se potrivi cu întregul profil nutritiv al celui de deasupra, știm că nu există nici un substitut pentru alimentele de înaltă calitate.

Dar întrebarea rămâne: dacă aceste diete foarte diferite sunt aproape identice în carbohidrați, proteine, calorii și grăsimi, unul vă va ajuta să slăbiți mai mult decât celălalt?

Răspunsul, care vă poate surprinde, este da. Dieta de calitate superioară - chiar și cu același număr de calorii și cu aceleași proporții relative de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​- este secretul tău pentru pierderea în greutate. De ce?

Răspunsul, în parte, este densitatea nutrienților (= cantitatea de nutrienți care susțin sănătatea per calorie de alimente. Spanacul are o densitate ridicată de nutrienți; zahărul alb este scăzut). Se pare că alimentele întregi preparate delicios, precum planul de masă de top, îți hrănesc corpul mult mai bine decât omologul său, încât îl ajută să funcționeze optim pentru a atinge greutatea optimă. Un alt factor este sațietatea. Consumul de alimente naturale întregi este mai satisfăcător decât alimentele procesate care epuizează nutrienții.

Un studiu finanțat de NIH, realizat de Kevin Hall și colegii săi, publicat în Cell Metabolism anul trecut, ilustrează frumos acest concept. În acest studiu, participanții au fost hrăniți cu unul din cele două tipuri diferite de diete: o dietă compusă în principal din alimente întregi, minim procesate, și alta compusă din alimente ultra-procesate. Ambele diete au avut aceleași cantități de zaharuri, fibre, grăsimi și carbohidrați. Caloriile nu au fost restricționate în acest experiment; chiar dacă mesele au avut același număr de calorii, participanților li s-a spus să mănânce cât de mult sau cât de puțin doreau. Ambele grupuri au urmat ambele diete, fiecare timp de două săptămâni și s-au schimbat. Rezultatele: pe dieta ultraprocesată, oamenii au consumat aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi decât au consumat-o pe dieta neprocesată. De asemenea, au mâncat mai repede cu dieta ultraprocesată și s-au îngrășat, în timp ce au slăbit cu dieta neprocesată. Participanții, în medie, au câștigat 2 kilograme la dieta ultraprocesată și au slăbit 2 kilograme la dieta neprocesată.

De ce altfel am putea experimenta acest fenomen? Ei bine, psihologia poate avea ceva de-a face cu ea. Atunci când facem alegeri sănătoase, avem și tendința de a fi mai atenți la sănătatea noastră în general. Cu alte cuvinte, există un efect comportamental colectiv probabil - atunci când mâncăm sănătos, de obicei ne angajăm în alte opțiuni de viață sănătoase, cum ar fi exerciții fizice crescute, consumul mai puțin de alcool și fumatul. Acest lucru, la rândul său, tinde să ducă la un efect cumulativ asupra sănătății. Aceste comportamente sănătoase ne ajută să dormim mai bine, să ne concentrăm mai bine și să avem mai multă energie, intensificând acele rezultate dorite de sănătate, cum ar fi pierderea în greutate.

În cele din urmă, există dovezi că junk-ul generează junk - cu alte cuvinte, atunci când consumăm alimente ultra-procesate (care sunt de obicei concepute pentru a avea un gust atât de bun încât vrei să continui să mănânci mai mult), este mai ușor să mănânci în exces. Gândiți-vă la asta - este mult mai ușor să vă îndepărtați de bomboane decât broccoli.

Oricare ar fi explicația, este clar că bazarea dietei noastre pe alimente întregi, minim procesate - indiferent dacă vă aflați în tabăra keto sau cu înclinații vegane sau undeva între ele - este cheia principală pentru pierderea în greutate cu succes.