pentru

Încerci să rămâi tuns pe măsură ce îmbătrânești? În mod surprinzător, dacă reduceți caloriile pentru a pierde în greutate, adăugarea de greutăți la regimul de slăbire poate fi mai eficientă decât începerea unui program de mers pe jos, potrivit unui nou studiu care adaugă dovezi din ce în ce mai mari că antrenamentul cu greutăți este important pentru îmbătrânirea puternică.

Pierderea în greutate cu succes nu este niciodată ușoară, așa cum majoritatea dintre noi știm din experiență și devine mai dificilă cu vârsta. În loc să slăbească sau să mențină greutatea pe măsură ce îmbătrânim, majoritatea dintre noi câștigăm o lire sau două în fiecare an în timpul vârstei medii.

În același timp, de asemenea, de multe ori începem să pierdem în mod natural o parte din masa noastră musculară, astfel încât corpurile noastre să se încheie din ce în ce mai mult din grăsimi.

Această modificare a compoziției corpului contează, deoarece țesutul adipos este mai puțin activ din punct de vedere metabolic decât mușchiul. Pe măsură ce crește procentul din corpul nostru compus din țesut adipos, rata metabolică scade și ardem mai puține calorii pe parcursul zilei, predispunându-ne la creșterea în greutate continuă.

De asemenea, devenim mai puțin puternici, desigur, pe măsură ce mușchii ne scad.

Așadar, majoritatea experților sunt de acord că programul ideal de slăbire pentru majoritatea oamenilor ar maximiza pierderea de grăsime în timp ce economisește masa musculară.

Dar acest echilibru este dificil de realizat, deoarece, de obicei, atunci când scăpăm o lire sterline în timpul dietei, o treime din această pierdere poate proveni din mușchi, restul fiind compus din grăsimi.

Unele studii anterioare au sugerat că exercițiile fizice în timp ce reduceți caloriile ar putea ajuta la diminuarea acestei pierderi musculare. Dar majoritatea acestor studii au fost mici și au implicat oameni relativ tineri sau un singur sex.

Pentru noul studiu, care a fost publicat luna aceasta în Obezitate, cercetătorii de la Universitatea Wake Forest din Winston-Salem, NC și alte instituții au decis să se concentreze atât asupra bărbaților, cât și asupra femeilor cu vârsta peste 60 de ani. precum și studiile anterioare utilizate de participanții caucazieni.

În cele din urmă, au ajuns la 249 de participanți care erau supraponderali sau obezi și sedentari.

Cercetătorii și-au măsurat compozițiile corpului și forța picioarelor și a mușchilor și și-au evaluat dietele actuale.

Apoi au repartizat aleatoriu voluntarii într-unul din cele trei grupuri. Unii au început un plan de bază de reducere a caloriilor, în timpul căruia și-au redus aportul de alimente cu o sumă preconizată să-i ajute să piardă între 7 și 10% din greutatea corporală în următoarele luni. Pentru majoritatea acestora, aceasta a însemnat o reducere de aproximativ 300 de calorii pe zi.

Membrii acestui grup au fost rugați să nu exercite.

Un alt grup și-a redus aportul de calorii. Dar, în același timp, au început un program de exerciții aerobice supravegheat constând în mersul rapid pe o pistă de 45 de minute de patru ori pe săptămână.

Al treilea grup a redus, de asemenea, caloriile, dar a început și un program de antrenament cu greutăți. De patru ori pe săptămână, ei lucrau cu antrenori la o sală de sport pentru a finaliza o rutină de antrenament de rezistență pe tot corpul folosind aparate de greutate.

Toți voluntarii și-au continuat programul special timp de 18 luni.

Până la sfârșitul acelui timp, toată lumea scăzuse în greutate.

Dar au existat diferențe notabile în cantitatea și tipul de greutate care a fost pierdut în fiecare grup.

Bărbații și femeile din grupul care au redus calorii, dar nu au funcționat, au pierdut în medie aproximativ 12 kilograme fiecare.

Cei care au tăiat calorii și au mers au scăzut mult mai mult în greutate, aproximativ 20 de lire sterline fiecare, în timp ce cei care au ținut dietă și s-au antrenat în greutate la fel au pierdut aproximativ 20 de lire sterline pe persoană.

Dar scăderea în greutate în rândul călătorilor și antrenorilor de greutate a fost diferită calitativ, au arătat noile lor scanări de compoziție corporală. Antrenorii cu greutate pierduseră aproximativ două kilograme de mușchi și 18 kilograme de grăsime, în timp ce mersul pe jos scăpase aproximativ patru kilograme de mușchi și 16 kilograme de grăsime.

Grupul care a ținut dietă și nu a făcut mișcare a pierdut aproximativ două kilograme de mușchi.

De fapt, umblătorii au pierdut mai multă masă musculară în total și ca procent din pierderea în greutate decât oricare dintre celelalte două grupuri, inclusiv cei care nu au exercitat deloc.

Această descoperire i-a surprins pe cercetători, spune Kristen M. Beavers, profesor asistent de sănătate și exerciții fizice la Wake Forest și autorul principal al studiului.

Le-ar fi îngrijorat și ei, spune ea. Dar testele ulterioare ale forței musculare au arătat că, în raport cu greutățile corporale noi, inferioare, bărbații și femeile care au exercitat în vreun fel au avut picioare mai puternice decât au avut cu 18 luni înainte.

Cei care rămăseseră sedentari nu aveau picioare mai puternice.

Așa că, deși scăpaseră puțină masă musculară, umblătorii au câștigat puterea picioarelor. (Cercetătorii nu au testat rezistența corpului superior.)

Dar, peste toate, rezultatele studiului implică faptul că mersul pe jos ar putea avea limitări ca un ajutor pentru scăderea în greutate pentru persoanele care tin dieta mai în vârstă, Dr. Beavers spune.

„Mersul pe jos este un exercițiu excelent”, spune ea. "Dar se pare că ar putea să nu producă suficient semnal anabolic pentru a economisi cu adevărat masa musculară în timpul pierderii în greutate." Cu alte cuvinte, s-ar putea să nu determine corpurile persoanelor în vârstă să se țină de mușchi la fel de eficient pe cât pare să facă antrenamentul cu greutăți, spune ea.

Desigur, un astfel de experiment nu ne poate spune de ce, la nivel molecular, diferite tipuri de exerciții fizice modifică compoziția pierderii în greutate sau dacă rezultatele ar fi aceleași pentru persoanele mai tinere sau pentru cei care nu erau improprii.

Dar rezultatele sugerează, Dr. Beavers spune că, pentru pierderea în greutate sănătoasă, mulți dintre noi ar putea lua în considerare cel puțin ocazional mersul la sală și, odată ajuns acolo, ridicarea unor greutăți.