Dacă ar fi 1990, oamenii ar râde în fața ta dacă ai sugera să adaugi avocado la pâine prăjită. Grăsimea era dușmanul, iar produsele cu conținut scăzut de grăsimi și lipsite de grăsime preluau alimentele, inclusiv prăjituri, biscuiți, brânză, sosuri pentru salate și multe altele. Din fericire, știința a progresat și știm acum că unele grăsimi sunt mai bune decât altele. În plus, recunoaștem, de asemenea, că un lucru prea bun (dulciuri, sifon, mâncare sărată) nu este. Aceasta este ultima parte a seriei noastre din campania simplă My ​​Plate, unde voi discuta despre „figuranții” din placa dvs. 1

sare

După cum sa menționat mai sus, tipurile de grăsimi consumăm în mod regulat, contează. Grăsimile saturate, care sunt solide la temperatura camerei, ar trebui să fie limitate la 5-6% sau mai puțin din totalul caloriilor, conform American Heart Association. Aceste grăsimi provin de obicei din produse de origine animală, cum ar fi carnea de vită, slănina, untul, brânza cu conținut ridicat de grăsimi și alte produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, pielea de pasăre și uleiurile tropicale, cum ar fi uleiul de cocos și palmier Grăsimile trans, grăsimi hidrogenate AKA, sunt create atunci când hidrogenul este adăugat la o grăsime lichidă (de obicei ulei vegetal) și transformat într-o grăsime solidă. Trans-grăsimile ar trebui să constituie și mai puțin din aportul nostru caloric. Experții recomandă nu mai mult de 2% din calorii să provină din grăsimi trans. Dietele bogate în grăsimi saturate și trans au fost legate de boli de inimă și accident vascular cerebral. 2

O alegere mai bună a grăsimilor duce la o sănătate mai bună. Avocado a devenit popular datorită gustului său neutru, texturii cremoase și beneficiilor pentru sănătate. Având un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate, antioxidanți și potasiu, avocado poate fi încorporat în salate, mâncăruri mexicane sau la fel de clișeu pe cât pare, ca pâine prăjită de avocado. Un studiu a constatat că adăugarea de felii de avocado la un burger a redus markerii inflamației în sângele participanților, comparativ cu controalele care consumă un burger fără avocado. 3 Alte grăsimi cu beneficii pentru sănătate includ grăsimile polinesaturate, cum ar fi uleiul de porumb și soia și grăsimile monoinsaturate, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, uleiul de arahide și canola.

E ziua ta? Mănâncă tort! Dar nu în fiecare zi este ziua ta de naștere. Până în prezent, nu există studii de cercetare care să susțină o dietă bogată în rafinate zahăr. Zahărul, deși este adesea combinat cu grăsimi, unt, făină și ouă în desert, oferă calorii suplimentare fără nutrienți. Consumul excesiv de zahăr poate duce la obezitate, purtări dentare și boli de inimă. În mod clar, mai puțin este cel mai bun. 4 Orientările dietetice din SUA sugerează nu mai mult de 10% din caloriile provenite din zahăr. 5

Privind în urmă, este posibil să nu ne fi dat seama că atunci când companiile au reformulat alimentele pentru a reduce conținutul de grăsimi, sare și zahăr au crescut. De exemplu, fursecurile fără grăsimi sau sosul de salată sunt mai bogate în zahăr decât omologii lor obișnuiți. Pe măsură ce alimentele fără grăsime au devenit mai populare, oamenii nu au acordat atenție mărimilor de servire sau consumului de calorii și, în consecință, s-au îngrășat. Excesul de zahăr din dieta noastră nu numai că determină creșterea în greutate, dar contribuie la dezvoltarea bolilor de inimă. 4

Pe lângă limitarea zahărului, a grăsimilor saturate și a grăsimilor trans, consumatorii sunt înțelepți să limiteze sodiu în dieta lor. Cercetările au stabilit o legătură între dietele bogate în sodiu și hipertensiunea, AKA „ucigașul tăcut”. Deși avem nevoie de sodiu în dietele noastre pentru a menține echilibrul normal al fluidelor în celulele noastre și pentru a menține funcția normală a nervilor și a mușchilor, majoritatea consumăm prea mult. Orientările dietetice din SUA sugerează nu mai mult de 2300 mg de sodiu pe zi. Sodiul este prezent în primul rând în alimentele procesate și se adaugă pe tot parcursul zilei de la carnea de mic dejun, conserve, mese congelate, gustări sărate și fast-food. 5

Cum îi putem învăța pe clienții noștri să fie moderați în ceea ce privește „figuranții” de pe farfurii? Iată câteva sfaturi:

  • Utilizare păsări de curte și pește proaspete sau congelate neprelucrate peste carnea rosie si porc. Acestea sunt mai scăzute în grăsimi și sodiu.
  • Include fără carne mese folosind tofu, linte și leguminoase pentru a reduce aportul de grăsimi.
  • Alege fructe de sezon pentru desert precum fructe de pădure, pere și citrice.
  • A incuraja gustări nesărate sau ușor sărate cum ar fi nuci amestecate sau semințe în loc de chipsuri și covrigi.
  • Bucurați-vă cafea sau ceai decofeinizat după o masă în loc de un desert bogat.
  • Utilizare ierburi proaspete sau uscate, usturoi sau ceapă pentru aromatizarea alimentelor în loc de slănină, șuncă și sare de masă.