Dr. Michael Mosley, omul care a lansat revoluția dietei 5: 2, și-a rafinat și revizuit planul original - urmat de vedete și politicieni de la Hollywood, precum și de milioane de britanici - cu ajutorul ultimelor cercetări științifice

schimbat

DIETA 5: 2, CINCI ANI

Ceremonia Oscarului din acest an va fi amintită în principal, deoarece producătorilor din La La Land li s-a spus din greșeală că au câștigat Cel mai bun film și apoi au trebuit să dea premiul înapoi. Cu toate acestea, m-a interesat mult mai mult apariția gazdei, comediantul Jimmy Kimmel, decât orice altceva care se întâmpla. Jimmy este un mare fan al dietei 5: 2, pe care o consideră că l-a ajutat să piardă 30 de kilograme și să o mențină. „M-a ajutat să rămân la 182 lb”, a spus el într-un interviu recent, „și m-a făcut să apreciez mâncarea pe care o mănânc.” (Sunt bucuros să raportez că, pe lângă faptul că arăta subțire și sănătos, Jimmy a fost, de asemenea, foarte amuzant. )

Dieta 5: 2 mi-a schimbat viața, dar a apărut în mare parte din întâmplare. Acum cinci ani am descoperit că, la fel ca tatăl meu, devenisem diabetic de tip 2. Tatăl meu a murit la vârsta relativ mică de 74 de ani, din cauza complicațiilor diabetului și eram disperat să nu-i urmez urmele. Deci, mai degrabă decât să încep medicamente, am căutat modalități alternative de a-mi îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge și am întâlnit ceva numit postul intermitent. Acest lucru a condus la realizarea unui documentar, Mănâncă, rapid și trăiește mai mult, și am scris o carte, The Fast Diet, cu jurnalistul Mimi Spencer, care a devenit un bestseller internațional.

CHEIA: POSTUL

„Postul intermitent” nu este postul în sensul că te duci complet fără mâncare. Pur și simplu vă reduceți caloriile câteva zile pe săptămână. Există multe abordări diferite, de la postul alternativ de zi la dieta 16: 8, dar 5: 2 (reducerea caloriilor la aproximativ 600 pe zi, de două ori pe săptămână) este cea pe care mulți oameni consideră că este mai ușor de făcut.

Pe 5: 2 am pierdut 9 kilograme și mi-am schimbat diabetul. Prezentatorul TV Phillip Schofield mi-a spus că a devenit un mod de viață pentru el. Am citit în presă că a fost îmbrățișat de celebrități precum Beyoncé, Benedict Cumberbatch („trebuie, pentru Sherlock”), Liv Tyler, Ben Affleck și Christie Turlington. De asemenea, am primit mesaje de mulțumire de la mii de oameni, de la „Am slăbit 40 lb și un an mai târziu, greutatea a dispărut” până la „Acum pot să-mi scot blugii fără să-i desfac și sunt fericit să fac asta dacă cineva vrea să privească! '

Când am scris The Fast Diet în 2012, existau deja dovezi convingătoare ale beneficiilor postului intermitent pentru sănătate. De atunci, au existat mai multe studii care arată că aceasta poate duce nu numai la pierderea semnificativă în greutate, ci și la declanșarea unor modificări în organism, care vă reduc riscul unei boli. Un articol recent de recenzie, publicat în revista științifică Cell Metabolism, a concluzionat că postul intermitent „ajută la reducerea obezității, hipertensiunii, astmului și artritei reumatoide. Are potențialul de a întârzia îmbătrânirea și de a ajuta la prevenirea și tratarea bolilor.

ASA CUM FUNCȚIONEAZĂ?

Mulți oameni consideră că reducerea caloriilor câteva zile pe săptămână este mai fezabilă decât să urmeze o dietă constantă. Un studiu efectuat la Manchester, care a implicat mai mult de 100 de femei, a constatat că cei de pe 5: 2 au pierdut aproape de două ori mai multă grăsime decât cei care au primit o dietă standard. De asemenea, erau mult mai predispuși să rămână la el.

Postul intermitent activează și genele de reparare, a căror sarcină este să vă mențineți corpul într-o formă bună.

Avem tendința de a ne trata corpul ca o mașină: o menținem completată cu combustibil bogat în calorii și o conducem cu greu. Dacă faceți acest lucru, în cele din urmă se va defecta. Numai atunci când treceți pentru perioade lungi fără hrană (în jur de 12 ore), corpul dvs. trece în modul „curățare și reparare”.

Mergând într-un post scurt este un pic ca și cum ai lua corpul în garaj. Eliberați de munca lor normală de rutină, micii mecanici genetici încep să facă sarcini urgente de întreținere. O parte din asta implică ceva numit autofagie. Autofagia, adică „auto-mâncare”, este un proces natural în timpul căruia corpul se descompune și reciclează celulele vechi și obosite. La fel ca în cazul unei mașini, este important să scăpați de piesele deteriorate sau îmbătrânite dacă doriți să păstrați lucrurile în stare bună de funcționare.

Postul nu numai că ajută la eliminarea celulelor vechi deteriorate, dar poate provoca, de asemenea, producerea de noi. Într-un studiu fascinant publicat în urmă cu câteva săptămâni, profesorul Walter Longo de la Universitatea din California de Sud a arătat că la șoareci, dacă le-ar reduce caloriile câteva zile pe lună, le-ar putea regenera părți din pancreas.

Pancreasul dvs. produce hormonul insulină, care scade nivelul zahărului din sânge atunci când devine prea mare. La diabetici, celulele producătoare de insulină din pancreas sunt deteriorate și nu mai funcționează corect, ceea ce înseamnă că diabeticii ajung deseori să facă injecții cu insulină. Este extrem de incitant să vezi că postul ar putea inversa aceste daune.

Profesorul Longo a arătat, de asemenea, că postul intermitent poate stimula sistemul imunitar. Dacă faceți un scurt post și apoi mâncați, obțineți un efect de revenire, odată cu crearea de celule albe noi, mai active. „Nu am fi putut prezice,” mi-a spus el, „că postul ar avea efecte atât de remarcabile.”

ALTE METODE DE DESTINARE INTERMITENTĂ

Există o serie de alte opțiuni, inclusiv o zi alternativă și așa-numita dietă 16: 8. Acesta din urmă a fost popularizat de actorul X-Men Hugh Jackman, care îl merită să-l ajute să-și dezvolte fizicul impresionant.

Pentru a face o dietă 16: 8, vă înghesuiți toate caloriile într-o fereastră de opt ore și apoi țineți post 16 ore. Au existat o serie de studii la șobolani care au arătat că acest lucru poate fi benefic, dar până acum singurul studiu uman lung pe care îl cunosc a fost realizat pentru o serie de televiziune pe care o prezint, Crede-mă, sunt doctor .

Pentru acest studiu am făcut echipă cu Dr. Jon Johnston de la Universitatea din Surrey. Am recrutat 16 voluntari și i-am alocat în mod aleatoriu în două grupuri. Un grup a continuat normal. Celuilalt a fost rugat să mănânce aceeași cantitate de alimente ca în mod normal, dar să își ia micul dejun cu 90 de minute mai târziu decât de obicei și să ia masa de seară cu 90 de minute mai devreme. Nu li s-a permis să gusteze între ele, ceea ce însemna că mergeau cu trei ore mai mult în fiecare noapte, fără mâncare.

După zece săptămâni, am constatat că, în comparație cu grupul de control, grupul care își restricționase orele de masă a prezentat îmbunătățiri semnificative ale nivelului de colesterol și zahăr din sânge. De asemenea, au pierdut mai multe grăsimi corporale. Respectarea unui astfel de regim poate fi dificilă, dar acest studiu sugerează că întârzierea micului dejun sau a mesei mai devreme aduce beneficii.

ȘI ACUM ESTE CHIAR MAI MULT FACIBIL decât înainte

Am învățat multe despre știința pierderii în greutate de când am dezvoltat dieta 5: 2, dintre care unele le veți găsi în cartea mea The 8-Week Blood Sugar Diet. Iată cele zece sfaturi esențiale ale mele

1 Mai întâi vestea bună. Nu trebuie să rămâneți la 600 de calorii în zilele de repaus. Reducerea la 800 de calorii pare a fi aproape la fel de eficientă și pentru unii oameni mult mai realizabilă.

2 Dacă doriți să faceți o dietă cu adevărat rapidă, atunci ar trebui să mâncați 800 de calorii pe zi timp de câteva săptămâni, înainte de a trece la 5: 2. Studiile au arătat că, dacă faceți acest lucru, vă puteți aștepta să pierdeți câteva kilograme pe săptămână și majoritatea oamenilor spun că vor înceta în curând să se simtă flămând. Contrar a ceea ce vi se spunea (și credeam), pierderea rapidă în greutate poate fi o modalitate mai eficientă de a vă atinge obiectivele, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că obțineți un echilibru corect între proteine ​​și alți nutrienți.

3 Veți obține mult mai multe beneficii din postul intermitent dacă treceți la o dietă în stil mediteranean cu conținut scăzut de carbohidrați, atât în ​​zilele în care posti, cât și când nu. Asta înseamnă mai mult ulei de măsline și nuci, precum și multe ouă, iaurt, pește gras și legume.

4 Este important să vă creșteți activitatea fizică dacă doriți să mențineți greutatea. Aceasta înseamnă să faceți exerciții de construire a mușchilor, cum ar fi presări și genuflexiuni, precum și exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe bicicletă sau mersul pe jos. De asemenea, ar trebui să încercați să vă faceți pulsul de câteva ori pe zi (poate alergând pe scări) și să profitați de fiecare ocazie posibilă pentru a vă deplasa mai mult.

5 Bea mult lichid. O băutură fierbinte pe stomacul gol este remarcabil de liniștitoare. Dacă nu beți suficient, atunci veți putea avea dureri de cap și constipație la post. Cât este „suficient”? Cifra magică care este adesea citată este de doi litri sau opt căni pe zi. Numărul de ceai și cafea.

6 Dar ține cont de cantitatea de calorii pe care o bei. Smoothie-urile au reputația de a fi sănătoase, dar până când scapi de fibră, rămâi cu multe calorii (peste 200 într-o sticlă mică), precum și cu un succes mare de zahăr. Într-un sondaj recent, cercetătorii au descoperit că din 52 de smoothie-uri comerciale, 41 aveau mai mult zahăr decât Coca-Cola și toți aveau mai multe calorii.

7 și urmăriți alcoolul. Este un alt mod de a consuma calorii fără să vă dați seama. Un pahar mare (175 ml) de vin roșu conține aproximativ 120 de calorii, în timp ce o halbă de Guinness se apreciază în jur de 170. Nu trebuie să renunțați în întregime, dar câteva zile pe săptămână fără sunt bune pentru sănătatea dvs. ca talia ta.

8 Goliți toată junk food-ul din casă. A scăpa de ispită înseamnă că este mult mai puțin probabil să înșeli în zilele de post și, de asemenea, e mai puțin probabil să te răsfeți cu mâncarea fără minte în alte zile. Din păcate, puterea de voință este extrem de supraevaluată și dacă știi că deliciile sunt la îndemână, cu siguranță le vei mânca. Un moment deosebit de dificil este la sfârșitul zilei, când vă relaxați. Dacă vă așezați în fața televizorului cu un pachet de chipsuri sau biscuiți oriunde în apropiere, probabil îi veți juca fără să observați.

9 Cu toate acestea, fii atent la a fi într-o stare constantă de tăgăduire de sine. Este fatal să declarați prea multe alimente în afara limitelor, deoarece acest lucru duce adesea la mâncarea excesivă vinovată și reculată. Încerc să-mi limitez consumul de ciocolată cumpărând cantități mici și mergând până la magazine, care se află la o milă distanță, când pofta este puternică. Ciugulesc alimente precum brânza sau nucile și cumpăr gustări precum migdale sau nuci nesărate pentru că știu că mă pot opri după o mică mână. Dacă cumpăr alune sărate, voi mânca întregul pachet.

10 Asigurați-vă că vă alimentați cu proteine ​​și legume în zilele de post. Proteinele sunt foarte sățioase și puteți mânca multe legume pentru foarte puține calorii. Există o mulțime de rețete în Cartea de rețete a Dietei zahărului din sânge de 8 săptămâni și site-ul meu, thebloodsugardiet.com, are un forum prietenos unde oamenii oferă ajutor și sprijin.

ESENȚIAL 5: 2 ȘTIINȚA

Elementele de bază într-o cutie

‘Abordarea 5: 2 este foarte simplă. PENTRU cinci zile pe săptămână nu contați caloriile. Apoi, timp de două zile pe săptămână, vă reduceți caloriile ”, explică dr. Michael Mosley, în The 8-Week Blood Sugar Diet. „Puteți face acest lucru în orice două zile ale săptămânii care vi se potrivește, dar cel mai bine este să fiți consecvenți, astfel încât să intrați într-un model. Încercați zile consecutive sau poate preferați să le împărțiți - orice funcționează pentru dvs. În versiunea originală a Fast Diet, am recomandat bărbaților să rămână la 600 de calorii și femeilor la 500, de două ori pe săptămână. Creșterea până la 800 de calorii nu va face atât de mult o diferență, mai ales dacă consumați un conținut scăzut de carbohidrați în celelalte cinci zile. ”Dr. Mosley sugerează adoptarea unei diete în stil mediteranean cu conținut scăzut de carbohidrați, săracă în carbohidrați amidon, dar ambalată plin de substanțe nutritive de combatere a bolilor, grăsimi sănătoase, pești și proteine ​​și plante de calitate.

MEDITERRANEANIZAȚI-VĂ MÂNCAREA

♥ Mănâncă o mulțime de legume diferite și evită prea multe fructe dulci.

♥ Reduceți zahărul și porțiunile zaharoase și reduceți la minimum carbohidrații rafinați, albi cu amidon.

♥ Treceți în schimb la quinoa, bulgur (grâu crăpat), secară integrală, orz integral, orez sălbatic și hrișcă. Orezul brun este OK.

♥ Leguminoasele precum linte și fasole sunt sănătoase și sățioase.

♥ Concentrați-vă pe proteine ​​de înaltă calitate, inclusiv pește gras, creveți, pui, curcan, carne de porc, carne de vită și ouă (și surse vegetale, inclusiv soia, fasole edamame, Quorn și hummus)

♥ Mănâncă mai multe grăsimi și uleiuri sănătoase. Pe lângă peștele gras (somon, ton, macrou), includeți mai mult ulei de măsline pe salate și legume. Folosiți ulei de măsline, rapiță sau nucă de cocos pentru gătit.

♥ Evitați margarina și folosiți unt în loc. Iaurtul complet gras este bun, iar brânza cu măsură este bună.

♥ Citiți mai multe despre alimentația mediteraneană în The 8-Week Diet Sugar Diet .

CONSULTANȚĂ SĂNĂTATE: CITIȚI ACEST

Ca și în cazul oricărui plan de slăbire, consultați întotdeauna medicul înainte de a vă îmbarca. Cereți sfatul medicului dacă:

  • au antecedente de tulburări alimentare
  • luați medicamente prescrise
  • aveți o afecțiune medicală sau mentală semnificativă
  • sunteți gravidă sau alăptați.

Nu mergeți la dietă dacă:

  • au sub 18 ani
  • sunt foarte slabe sau subponderale (IMC sub 21)
  • vă reveniți după operație sau, în general, sunt fragili.