FST-7 este un program intens și productiv creat de Hany Rambod. De asemenea, este folosit de mulți culturisti de top Pro. Luați-l pentru un test drive.

fst-7

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Partea 1 | Partea 2 | Partea 3 | Partea 4 | Partea 5

Este cunoscut în întreaga lume drept programul de antrenament pentru 2009. Toată lumea din industria culturismului și a fitnessului zumzăie despre asta. Oamenii nu se pot opri să vorbească despre asta și este adaptat la rutine de antrenament de pe tot globul.

Este FST-7, creat de „The Pro Creator” Hany Rambod, și este intens și productiv. Trebuie sa fie. 3 Time și 2009 Mr. Olympia Jay Cutler, 202 Mr. Despre Kevin English, iar dl. Concurentul de top Olympia, Phil Heath, o făcea în pregătirea pentru O. Mark Alvisi a câștigat anul acesta titlul general al NPC SUA în programul lui Hany. Dacă aș da jos pe toți cei care au cerut ajutorul lui Hany și au încorporat FST-7, s-ar citi ca un Who’s Who al culturismului.

Potrivit lui Hany, FST-7 înseamnă:

  1. Fascia: pl. fas · ci · ae: Anatomie - O foaie sau bandă de țesut conjunctiv fibros care învelește, separă sau leagă împreună mușchii, organele și alte structuri moi ale corpului.
  2. Întinde: v. întins, întins, întins - Pentru a prelungi, lărgi sau mări
  3. Instruire: procesul de aducere a unei persoane la un standard agreat de competență prin practică și instruire.
  4. Șapte: Al șaptelea dintr-un set sau secvență.

Am de gând să-mi documentez antrenamentul pe piept pe care l-am făcut la Greenbrier Valley Fitness pe 13 august 2009 și să trec peste fiecare secțiune a antrenamentului meu.

Înainte de antrenament

Aveam un smoothie de proteine ​​care conținea pudră de proteine ​​de vanilie, V8 Fusion, căpșuni și banane în el cu o oră înainte de a intra la sală. Cu siguranță am fost alimentat. Cu aproximativ 30 de minute înainte de a ieși din casă, mi-am luat produsul NO, multi și 1000 mg de vitamina C. Să mergem la acest lucru!

Lumina Se întinde și se încălzește înainte de primul exercițiu.

F Portion Incline Barbell Bench Press

Primul exercițiu ar trebui să fie o ridicare compusă și am nevoie de muncă înclinată, așa că am început pe banca înclinată. Ar trebui să faci 3 sau 4 seturi de minimum opt și maxim 12 repetări. Ar trebui să te duci greu cu acestea. Juc greutăți și măsoară în timp ce merg de-a lungul a ceea ce a fost suficientă rezistență.

  • Primul set: 135 lbs. pentru 12 repetări.
  • 45 de secunde de odihnă.
  • Al doilea set: 185 lbs. pentru 12 repetări.
  • 1 minut de odihnă.
  • Al treilea set: 225 lbs. pentru 8 repetări.
  • 1 minut de odihnă.
  • Al patrulea set: 225 de lire sterline pentru 7 repetări.

Este nevoie de aproximativ 90 de secunde pentru a trece la următorul exercițiu. Deja primesc o pompă decentă. Îmi place până acum, dar este doar începutul. Vom vedea unde merge asta.

S Porțiunea Incline Humbbell Flyes

Exercițiul numărul doi este un exercițiu de izolare, cu mușchi înclinat. Premisa este să întindeți mușchiul din interior spre exterior în timp ce mergeți la volum. Îmi plac muschii înclinați și am decis să încerc asta pentru această porție. Din nou, doriți 3 la 4 seturi de opt până la doisprezece repetări. Te duci greu.

  • Primul set: 40 lbs. pentru 12 repetări.
  • 1 minut de odihnă.
  • Al doilea set: 40 lbs. pentru 12 repetări.
  • 1 minut de odihnă.
  • Al treilea set: 50 lbs. pentru 10 repetări.
  • 1 minut de odihnă.

Este destul de intens. Până acum pompa mea este destul de bună. Și acum mă simt puternic. În acest moment, prietenul meu Chris Amos (dukeamos22 pe BodySpace) mi s-a alăturat pentru a doua jumătate a antrenamentului. Acum trecem la partea „T” a antrenamentului. Apropo, Hany recomandă apă, apă și mai multă apă în acest timp. Stiu de ce. Transpiram gloanțe și sala de sport este dotată cu aer condiționat. Rămâi hidratat dacă încerci asta.

T Portion Dumbbell Bench Press

Această porțiune necesită o altă ridicare compusă. Îmi plac gantere și multe dintre programele pe care le-am citit pe FST-7 includ gantere, astfel încât presa cu gantere părea o potrivire perfectă. Ca și cele două sesiuni anterioare, trei până la patru seturi de repetări de la 8 la 12 și acestea sunt, de asemenea, grele.

  • Primul set: gantere de 70 de kilograme pentru 12 repetări.
  • Odihnește-te suficient pentru ca Chris să plece.
  • Al doilea set: gantere de 80 de kilograme pentru 12 repetări.
  • Odihnește-te suficient pentru ca Chris să plece. El a primit 8.
  • Al treilea set: gantere de 100 de kilograme pentru 8 repetări. (Aș fi devenit mai greu, dar anii 100 sunt la fel de grei precum merge sala de sport.)
  • Odihnește-te suficient pentru ca Chris să plece. A făcut anii 90 pentru 5.

O Doamne! Acest lucru este intens. Nu am mai simțit o pompă ca asta de mult. Și Chris este extaziat. Acum ajungem la partea „distractivă” a sesiunii de antrenament. Dacă credeți că șapte nu este nimic special, vă provoc să încercați acest lucru.

Crossover de cablu cu 7 porții

Ultimul trebuie să fie un exercițiu de izolare. Este prea impozant să faci un exercițiu compus pentru cei șapte. În plus, șapte sunt menite să vizeze doar un anumit mușchi și să îl izoleze. De asemenea, el sugerează mașina pentru că urmați o mișcare fixă.

Configurăm stația de cablu și mergem cu 55 de lire sterline și decidem dacă este nevoie, ne putem ajusta. Cu siguranță nu a trebuit să ne greacă. A fost o nebunie ciudată. Ar trebui să te odihnești 30-45 de secunde între seturi. Pentru a fi în siguranță, imediat ce am terminat, Chris a început, apoi, imediat ce a terminat, m-am dus și așa mai departe. S-a dovedit a fi o pauză de aproximativ 30 de secunde pentru amândoi.

  • Primul set: 55 de lire sterline - Roger 12 repetări. Chris 12 repetări.
  • 30 de secunde odihnă.
  • Al doilea set: 55 de lire sterline - Roger 12 repetări. Chris 12 repetări.
  • 30 de secunde odihnă.
  • Al treilea set: 55 de lire sterline - Roger 12 repetări. Chris 12 repetări.
  • 30 de secunde odihnă.

În acest moment, mă gândesc că pot obține toate cele 7 seturi pentru 12 repetări. Atunci continui.

  • Al patrulea set: 55 de lire sterline - Roger 12 repetări. Chris 12 repetări.
  • 30 de secunde odihnă.
  • Setul cinci: 55 de lire sterline - Roger 10 repetări. Chris 9 repetări.
  • 30 de secunde odihnă.

În acest moment, sunt conștient că 7 seturi de 12 nu se întâmplă.

  • Al șaselea set: 55 de lire sterline - Roger 10 repetări. Chris 10 repetări.
  • 30 de secunde odihnă.
  • Al șaptelea set: 55 de lire sterline - Roger 8 repetări. Chris 8 repetări.

Terminat. Gata definitiv. Eu și Chris suntem amândoi cheltuiți.