grăsime corporală

Mark Sisson, expert în sănătate și blogger în domeniul energiei, explică modul în care este posibil ca populațiile asiatice să consume cantități mari de orez fără consecința creșterii în greutate, dar avertizează că schimbarea stilului de viață ar putea schimba jocul

Cunoașteți paradoxul francez și cum îi încurcă pe experți. A menționa pe toți aceia „maimuțe predate” cu brie și unt, cu confitele de rață și Gauloises și cu aparenta impermeabilitate la atacurile de cord înseamnă a-l face pe medicul Dean Ornish să se îndoaie de tărâțe și să scoată smocuri după smocuri de păr încrețit.

Și apoi există paradoxul israelian mai puțin cunoscut, care încearcă să răspundă de ce israelienii au rate crescânde de boli de inimă, în ciuda unui aport crescător de acizi grași omega-6 „sănătoși”.

În urma sa, cercetătorul nutrițional Walter Willet ar putea fi găsit plângând într-o cană cu ulei de șofrănel. Există chiar și un paradox american - cei care au mâncat cele mai multe grăsimi saturate au avut cel mai puțin bolile coronariene - care au avut mintea cercetătorilor complet tulburată.

Dar cum rămâne cu paradoxul asiatic? Cum pot oamenii din țările asiatice să consume atât de mult orez alb și atât de mulți tăiței și să rămână atât de subțiri? Dacă carbohidrații îngrașă, cum mănâncă atât de mulți dintre ei?

Deplasarea frecventă într-un ritm lent

Ori de câte ori mă aflu într-un oraș mare cu o populație de imigranți asiatici considerabilă, observ o abordare diferită a mersului pe jos. De exemplu, soția mea Carrie și cu mine am vizitat recent parcul Golden Gate din San Francisco. Ne-am petrecut ziua doar plimbându-ne și pierzându-ne și amândoi am observat diferența.

Dintre multitudinea de oameni care merg, fac jogging și sunt activi, oricine, în afară de oamenii asiatici mai în vârstă, părea că exercită activ. Exercitarea intenționată. Încercarea de a „arde calorii” sau „a îmbunătăți VO2 max”. Am observat în timp ce o tânără mamă cu un copil strălucit a mers pe potecă, purtând colanți de compresie, o șapcă de baseball și ultimii pantofi de alergat, în timp ce bunica în vârstă chineză pe care a trecut-o purta niște Keds și un pulover tricotat.

Doi joggers aparent identici, cu căști Bluetooth, care se prind unul de celălalt, vorbind de afaceri, vizavi de o pereche de prieteni vechi care se plimbau și vorbeau cu voce tare (într-o altă limbă) despre politică și vremuri de demult (din nou, era o altă limbă) în costume bine purtate și mocasini.

Un grup de bicicliști ar fi putut trece la profesioniști cu toate echipamentele și reclamele lor și pantofii speciali pentru ciclism, în timp ce un domn asiatic mai în vârstă purta o cămașă cu guler și pantaloni de croazieră pe un simplu 10 trepte. Am avut impresia distinctă că mersul pe jos sau cu bicicleta sau doar deplasarea folosind propriile membre, deoarece vehiculul a fost pur și simplu o modalitate de a ajunge de aici în colo pentru bătrânii asiatici.

Nu a fost o ocazie specială. A fost o întâmplare cotidiană. Era normal. Pentru toți ceilalți, a fost un exercițiu. A fost un eveniment important pentru care trebuia să te pregătești și să cheltui bani. Exercițiul fizic este minunat și mersul cu intenția de a fi mai sănătos este minunat - o fac tot timpul. Dar observațiile mele vorbesc despre o diferență culturală imensă între felul în care oamenii asiatici mai în vârstă care au imigrat (și, probabil, culturile de acasă) și americanii tratează mișcarea frecventă într-un ritm lent.

Oamenii care trăiesc în țările asiatice au fost istoric mai activi decât oamenii care trăiesc în Statele Unite. Nu toți ridică greutăți și rulează sprinturi și se alătură sălilor de sport; nivelurile lor medii de activitate zilnică sunt mai mari. Și, după cum probabil toată lumea știe deja, simplul fapt de a merge în mod regulat face minuni pentru sănătatea cuiva.

Mersul zilnic este în mod constant asociat cu (printre alte beneficii pentru sănătate) sensibilitate îmbunătățită la insulină (toleranță mai bună la carbohidrați, cum ar fi orezul alb), dispoziție mai bună, scăderea tensiunii arteriale și a trigliceridelor și o longevitate mai mare. America este o țară auto și a fost de aproximativ 100 de ani. Nu trebuie - și nu trebuie de peste 50 de ani - să mergem pe jos pentru a ne deplasa.

Heck, de multe ori nu putem merge pentru a ajunge acolo unde vrem să mergem, chiar dacă am vrea să mergem, deoarece mulți dintre noi trăim într-un fel de întindere suburbană care necesită utilizarea mașinilor doar pentru a cumpăra alimente sau pentru a duce copiii la școală. Rezultatul este o țară care face mai puțini pași pe zi decât restul lumii. Pe măsură ce asiaticii încep să cumpere mai multe mașini, bazându-se mai mult pe transportul vehiculelor și îndepărtându-se mai mult de munca intensivă în muncă, bănuiesc că veți vedea că vor începe să apară mai multe intoleranțe la carbohidrați, creșterea grăsimilor și starea generală de sănătate. Se întâmplă deja, după cum veți vedea.

Cred că nivelurile de activitate zilnică sunt probabil cel mai mare factor determinant în toleranța la carbohidrați. În orașele americane în care mersul pe jos este necesar sau mai convenabil decât conducerea, cum ar fi New York, oamenii sunt, în general, mai sănătoși, mai subțiri și mai longevivi. Lucrurile se schimbă, totuși. În 1989, 65% dintre chinezi au efectuat zilnic muncă grea. Până în 2000, această proporție scăzuse la 50% - încă mult mai mult decât în ​​țările occidentale, dar tendința descendentă este clară. Același studiu a constatat că proporția copiilor supraponderali a crescut, de asemenea, până în anul 2000.

O dietă nutritivă, altfel neprocesată

Mâncarea tradițională asiatică este extrem de hrănitoare. Mergeți la o casă de tăiței vietnameză și felul de mâncare este Pho, un castron mare cu bulion de casă de măduvă de vită, tripi, tendoane, piept și tăiței de orez. Mergeți la un restaurant thailandez adevărat și obțineți supă de bulion de oase cu cuburi de sânge de porc, verdeață, tăiței de orez și un ou de rață. Mergeți la un restaurant chinezesc și obțineți sote (din păcate, în soia sau ulei de porumb în aceste zile) rinichi de porc cu broccoli chinezesc și orez pe lateral.

Mergeți la un restaurant japonez și obțineți ouă de somon capturate sălbatice rulate cu alge marine și orez, sashimi de macrou și niște ciorbă de miso fermentată cu benzi de alge. Mergeți la un grătar coreean și mâncați o duzină de diferite tipuri de kimchi, coaste scurte la grătar, limbă de vită și ficat, toate învelite în salată verde, cu orez pe lateral. În toate aceste alimente, orezul este prezent, dar la fel sunt bulionul de oase adevărat, carnea proaspătă, varza fermentată, măruntaiele și legumele. Prezența orezului nu anulează sau anula prezența oricărui alt nutrient.

Desigur, asta este mâncarea restaurantului. Dacă doriți să vă faceți o idee despre cum gătesc oamenii asiatici acasă, mergeți la supermarketurile lor și notați ce cumpără oamenii. Nu este la fel de elegant sau aromat, dar este la fel de hrănitor. Stați lângă registr și veți vedea 20 de tipuri de pește întreg; stridii vii, midii, scoici, crabi, melci și arici de mare; întregul tract digestiv al unui porc; găleți de picioare de pui; pungi pline de lucruri ciudate cu frunze verzi și legume exotice precum pepene amar; tot felul de ierburi, rădăcini și ceaiuri; alimente fermentate, murate; o duzină de feluri diferite de legume rădăcinoase; și da, orez.

Dacă doriți să izolați orezul din lista de oferte bogate în nutrienți și să spuneți „Ce zici de asta?” fii oaspetele meu, dar nu eu. Voi admira frumosul picior de vită care aruncă colagen și măduvă și îmi voi imagina toate felurile de mâncare minunate pe care le-ar putea face (în timp ce compar mental conținutul coșurilor de cumpărături de pe piețele asiatice cu conținutul coșurilor de cumpărături din magazinele alimentare standard americane ... ghiciți cine câștigă ).

Până de curând, asiaticii mâncau zahăr mai puțin rafinat și foloseau grăsimi animale pentru gătit. Aportul de zahăr crește acum, desigur, iar uleiurile de gătit fabricate din porumb și soia au înlocuit în mare măsură untura și seu, dar orezul în contextul unui sirop de porumb cu conținut scăzut de zahăr, fără conținut ridicat de fructoză, cu ulei vegetal scăzut, cu nas regimul alimentar dens cu nutrienți este (sau a fost) acceptabil. Nu puteți reduce un aliment până la părțile sale constitutive și să vă concentrați pe, să zicem, bitul de fructoză dintr-un afine și apoi să condamnați întreaga boabă din cauza acestuia. În mod similar, nu puteți reduce o dietă până la un singur aliment constitutiv și să o condamnați - sau să o lăudați - pe baza acelui singur aliment. Trebuie să te uiți la întreaga imagine, iar dieta asiatică este în mare măsură una nutritivă.

Mai mult orez, mai puțin grâu

Datorită musonilor obișnuiți, 90% din producția mondială de orez se află în Asia. A fost cultivată în regiune de aproape 10.000 de ani, astfel încât ocupanții din regiune tind să mănânce o cantitate echitabilă din lucruri.

Din fericire pentru ei, orezul, în special orezul alb (tipul preferat în cea mai mare parte a Asiei; așa cum mi-a spus un prieten thailandez care a crescut acolo și a venit la Hollywood în anii 60, „tărâțele de orez erau pentru pui”), este un cea mai mare parte sursă de glucoză netoxică. Pe spectrul de cereale, unde grâul și alte boabe de gluten se află la un capăt, orezul se relaxează la capătul opus. Nu este „bun”, dar nici „rău”. Este pur și simplu. Este aproape neutru.

Indiferent dacă puteți face față (sau aveți nevoie) de încărcătura de glucoză este un alt lucru, dar puteți fi siguri că orezul alb va fi în general lipsit de iritante intestinale, acid fitic și lectine dăunătoare. Dacă mănânci grâu, pe de altă parte, ai gluten, germeni de grâu aglutinină și o mulțime de alți anti-nutrienți cu care să te lupți. Și, după cum Ned Kock a postat online într-o serie magistrală (și subapreciată) de postări statistice pe datele studiului din China, aportul de orez este asociat cu o reducere a bolilor cardiovasculare, în timp ce aportul de făină de grâu este asociat cu o creștere a bolilor cardiovasculare. Nivelul superior al aportului de orez s-a corelat cu o ușoară creștere a bolilor coronariene, însă nu una majoră.

Toate celelalte fiind egale, oamenii vor fi mai sănătoși la o dietă cu junk-food grea decât orezul decât la o dietă cu junk-food grea.

Este Asia chiar mult mai sănătoasă?

Asia sănătoasă și de lungă durată nu este atât de sănătoasă și de lungă. Atât China, cât și India se confruntă cu epidemii de diabet. În Taiwan, Coreea, Vietnam și Thailanda, diabetul crește, de asemenea. Furtuna perfectă - de viață sedentară, de mâncare procesată plină de carbohidrați și grăsimi proaste și somn slab - care a devastat America și alte națiuni industrializate de aproape un secol și a dus la o serie de boli debilitante începe să coboare în Asia. Uleiurile de gătit au deplasat grăsimile animale tradiționale, iar aportul de zahăr este în creștere. Oamenii merg mai puțin și mănâncă mai mult grâu.

Chiar și indicii de masă corporală redusă (IMC) din țările asiatice sunt înșelători. La IMC egali, asiaticii au, în general, mai multă grăsime corporală decât alte grupuri. Deci, în medie, americanul sau insulele din Pacific cu un IMC de 25 are mai puțină grăsime corporală decât tipul chinez cu un IMC de 25. Nu este clar dacă aceste niveluri mai ridicate de grăsime corporală (la IMC mai mici) corespund riscurilor crescute pentru anumite bolile, dar sugerează că IMC este un barometru nesigur pentru slăbiciunea unei țări față de o anumită dietă. Puteți fi slăbit cu un IMC scăzut - și se pare că un număr semnificativ de asiatici cu IMC scăzut se potrivesc acestui profil.

Deci, ca oricare altul dinainte, paradoxul asiatic se răstoarnă: nu există de fapt nici un paradox. Țările asiatice rămân slabe (dacă sunt de fapt slabe, adică) pe o dietă bogată în orez în virtutea multor activități aerobice de nivel scăzut pentru a promova sensibilitatea la insulină, a multor alimente bogate în nutrienți pentru a merge cu orezul respectiv și pentru că orezul este cel mai puțin jignitor cereale.