Această masă simplă, rapidă de realizat și cuprinzătoare, cuprinzând gustul și beneficiile enorme pentru sănătate ale acestei hrișcă subutilizate, dar disponibile gratuit. Acest fel de mâncare conține o explozie de substanțe nutritive esențiale, inclusiv grăsimi omega, proteine, polifenoli, vitamine și minerale, fără cancerigeni cauzate de gătitul excesiv. Ca să nu mai vorbim, are un gust fantastic!

Ingrediente pentru această explozie de hrișcă

  • 2 căni de hrișcă
  • Ulei de măsline - standard pentru gătit și extravirgin pentru pansament
  • Fasole - trei păstăi mari
  • Fasole și mazăre - o cană
  • Varză dragă - o mărime medie
  • Macrou afumat - un pachet
  • Usturoi - 3 cuișoare mari
  • Ceapă - 1 mic
  • Ardei negru și o urmă de sare de mare
  • Pătrunjel - o mână mare
  • Frunze de salată mixte

Metoda de gătit:

  • Subțireți hrișca în apă și bulion de legume cu o lingură de ulei de măsline, timp de 20 de minute
  • Fierbeți fasolea timp de 5 minute și mazărea 1 minut
  • Se toarnă câteva linguri de ulei de măsline standard într-o tigaie mare - încălziți încet fără a face ca uleiul să fumeze și adăugați ceapa și usturoiul și tăiați fasolea verde - amestecați până se înmoaie, apoi adăugați hrișca, fasolea și mazărea.
  • Adăugați varza tăiată
  • Adăugați mult piper și o urmă de sare.
  • Se amestecă 3-4 minute până când varza s-a înmuiat
  • S-au adăugat macerelul în fulgi și pătrunjelul - amestecați 1 minut pentru a-l încălzi puțin
  • Se toarnă discul pe un pat de salată de frunze mixte
  • Pentru ulei de măsline extravirgin și piper

De ce hrișca și celelalte ingrediente sunt atât de hrănitoare?

Hrişcă:

pădurea
Nu este un bob, dar este porțiunea comestibilă este o sămânță dintr-o plantă legată de verdeață, cum ar fi rubarba și măcrișul. Nu conține gluten, este disponibil în majoritatea magazinelor din colț, are un cost redus și este plin de substanțe nutritive sănătoase, inclusiv: Mineralele esențiale, inclusiv magneziul, manganul și coaja sunt elemente importante pentru enzimele anti-oxidante. Fibrele, în special varietatea rezistentă, ajută la scăderea zahărului din sânge după mese, ajută la scăderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare și îmbunătățirea diabetului. S-a demonstrat că substanțele fitochimice, în special rutina, quercetina, îmbunătățesc sănătatea vaselor de sânge mici, previn formarea cheagurilor de sânge, scad colesterolul și producția de histamină, care poate îmbunătăți alergiile aeriene și intoleranțele alimentare. Taninurile care s-au dovedit a reduce infecțiile bacteriene și virale și ameliorează diabetul, precum și creșterea florei intestinale sănătoase, cum ar fi lactobacilul și bacteroidetele, reducând în același timp drojdia și bacteriile dăunătoare. D-chiro inozitol care poate îmbunătăți multe elemente importante ale metabolismului zahărului din sânge. Consumurile excesive pot crește nivelul de acid uric din sânge, nu mănâncă prea mult dacă sunteți predispus la gută.

Usturoiul și ceapa sunt bogate într-un fitochimic cu sulf numit Allicin și flavonoid quercetin, care s-a dovedit că reduce tensiunea arterială, reduce simptomele de răceală și gripă, au funcții anti-cancerigene, antiinflamatorii și anti-diabetice. Ambele sunt bogate în vitamina C, importante pentru repararea țesuturilor și supravegherea imunitară; mangan, care este un co-factor important pentru enzima antioxidantă superoxid dismutază. Au niveluri bune de vitamine B, necesare pentru funcționarea eficientă a creierului și a sistemului nervos.

Ulei de masline are un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate de acid oleic, care este un puternic antioxidant și eliminator de radicali liberi; și are capacitatea de a reduce nivelul de grăsimi saturate din sânge. Iar aportul regulat este asociat cu o incidență mai scăzută de ateroscleroză, diabet, boli inflamatorii și autoimune, ridurile pielii și îmbătrânirea pielii. Studiile de laborator au arătat că ajută la repararea deteriorării ADN-ului, deoarece aportul a arătat că reduce formarea de 8-hidroxi-deoxiguanozină (8OhdG), un marker al deteriorării ADN-ului. S-a demonstrat că suprimă o proteină din celulele cancerului mamar numită Her-2. Această proteină se corelează cu cancerele de sân mai agresive și este ținta medicamentului herceptin. Prin urmare, uleiul de măsline poate spori efectele herceptinei.

Varză dragă este o leguma Brassica. Fitochimicalele din brassice includ sulforafan și alți glucozinolați, care pot stimula producția de enzime detoxifiante și au proprietăți directe împotriva cancerului. Sulforafanul protejează mușchii împotriva daunelor provocate de efort prin blocarea unei enzime cunoscute sub numele de miostatină, relevantă atât pentru sportivii de antrenament, cât și pentru persoanele care trebuie să își consolideze forța după tratamentele împotriva cancerului.

Fasole, mazăre și fasole sunt ambalate cu fibre și proteine. Au niște polifenoli izofavonici și sunt o sursă de vitamine B, K, C, B6, B2, B1, folat și niacină; mineralele mangan, cupru, fosfor, magneziu, fier, zinc, potasiu și colină.

Salată verde și salată mixtă frunzele adăugate crude la acest fel de mâncare sunt ambalate cu vitamina C, acid folic, fibre, carotenoizii verzi numiți epoxixantofile și carotenoizii galbeni beta-caroten și luteină care sunt mai bine absorbiți și ajută la menținerea vitalității pielii și a ochilor.

Macroul afumat este plin de proteine ​​și acizi grași esențiali omega 3, în special soiurile cu lanț lung DHA și EPA. Acestea sunt o bună sursă de energie cu eliberare lentă. Sunt necesare pentru producerea de enzime și ajută la scăderea nivelului de sânge saturat.

Piper negru pe lângă faptul că este bogat în vitamina C conține peperină, care îmbunătățește atât absorbția polifenolilor din alte alimente, cât și crește timpul în care sunt disponibili în fluxul sanguin.

Pătrunjel este o sursă bună de flavonoide, în special luteolină, licopen, zeaxantină și aoigenină. Este bogat și acid folic, vitaminele K, C și A. Consumul excesiv de pătrunjel trebuie evitat de femeile însărcinate, deoarece poate provoca contracții uterine, dar este perfect sigur în cantități normale de alimente.