Probioticele sunt un supliment popular pentru o sănătate bună, dar prebioticele pot fi la fel de benefice. Obțineți tot ce trebuie să știți despre modul în care inulina prebiotică vă poate ajuta bacteriile intestinale bune!

intestinală

Statistici vitale

Nume: Dr. Mike Roussell
Ocupaţie: Consultant nutrițional, vorbitor, autor, consilier nutrițional pentru Men's Health, șef nutriție la PEAK Performance din New York City
Educaţie: Licențiat în biochimie, Colegiul Hobart. Doctor în nutriție, Universitatea Penn State.
Site web: www.mikeroussell.com

Uneori simplificăm excesiv nutriția. Presupunem că alimentele pe care le consumăm sunt împărțite direct în componentele lor nutriționale - proteine, carbohidrați și grăsimi - și apoi digerate și transportate pe tot corpul pe baza răspunsurilor hormonale previzibile. Uităm adesea de cele cinci kilograme de bacterii vii pe care le transportăm în intestinele noastre care funcționează pentru sau împotriva noastră în procesarea nutrienților și metabolismul.

Bacteriile intestinale sunt extrem de importante pentru sănătatea digestivă și metabolismul, dar, din păcate, unele bacterii intestinale se încadrează în categoria „rele”. Unele bacterii intestinale pot fi implicate în complicații cardiace și tulburări metabolice, sănătate mintală precară și chiar întreruperea fumatului creșterea în greutate.

Reducerea bacteriilor intestinale rele nu trebuie să fie la fel de dificilă ca și protejarea cetății montane Hornburg în bătălia lui Helm's Deep din „Lord of the Rings”, dar este la fel de important.

Apărarea probiotică

Pentru a sprijini sănătatea intestinală bună, devine popular să se completeze cu probiotice, care sunt microorganisme din intestin, care ajută digestia și oferă alte beneficii pentru sănătate. În ciuda faptului că nu într-adevăr cunoașterea celei mai bune componente sau doze optime de probiotice, a devenit obișnuit să se ia miliarde de culturi active de probiotice într-un efort de a optimiza bacteriile intestinale.

Abordarea tactică utilizată cu probioticele este simplă: adăugați noi bacterii „bune” într-un efort de a elimina pe cele rele. Un punct pe care mulți oameni nu-l iau în considerare în mod constant este corectarea mediului subiacent în intestin care creează bacteriile „rele”. Dacă nu abordați mediul, atunci va trebui să continuați să transportați noile bacterii sănătoase zi de zi. Și chiar și atunci, un lucru prea bun vă poate oferi un caz urât de diaree.

Cum poate ajuta pribioticele

O altă abordare tactică care câștigă popularitate este reabilitarea mediului înconjurător și a „alimentelor” pe care le hrănești cu bacteriile din intestin. O modalitate de a face acest lucru este cu prebiotice. Prebioticele au fost inițial definite ca „un ingredient alimentar nedigerabil care afectează în mod benefic gazda, stimulând selectiv creșterea și/sau activitatea uneia sau a unui număr limitat de bacterii din colon și, astfel, susține sănătatea gazdei”.

Prebiotic Vs. Probiotice

Prebioticele și probioticele contribuie la îmbunătățirea peisajului microbian din intestin, dar prin mecanisme diferite. Un prebiotic este o fibră vegetală specializată care hrănește bacteriile bune, acționând ca un fel de îngrășământ pentru a promova creșterea acestor bacterii în intestin. Probioticele sunt bacterii vii din iaurt, precum și alte produse lactate și suplimente. Ambele sunt necesare pentru o digestie bună.

La nivel de bază, majoritatea prebioticelor sunt tipuri speciale de fibre. Una dintre cele mai populare fibre prebiotice, pe care o vom analiza mai detaliat aici, este inulina prebiotică cu lanț lung, nu de confundat cu insulina. Fructooligozaharidele alcătuiesc o altă clasă de fibre prebiotice care câștigă popularitate. Fructooligozaharidele diferă de inulină prin lungimea lanțului; fructooligozaharidele sunt prebiotice cu lanț mai scurt, cu digestie mai rapidă.

Pentru a fi considerată un prebiotic, fibra trebuie să fie rezistentă la digestia umană; doriți să utilizați prebiotice pentru a hrăni bacteriile din intestin, mai degrabă decât să vă alimentați propriile nevoi de energie. De asemenea, trebuie să fie ușor fermentabile de către bacteriile din intestin. Odată ce trec prin intestinul subțire nedigerate, trebuie să poată fi utilizate de bacteriile din intestinul gros.

În cele din urmă, un prebiotic ar trebui să stimuleze selectiv creșterea bacteriilor bune din intestin, care contribuie la sănătatea ta, nu la bacteriile rele care, de exemplu, transformă carnitina din carne sau colina din ouă în substraturi potențial toxice.

Rolul Inulinei

Inulina este un prebiotic, prezent în alimente precum anghinare, ceapă, cicoare și jicama. S-a demonstrat că îndeplinește cele trei criterii necesare pentru a fi clasificat ca prebiotic: este rezistent la digestia mamiferelor, fermentabil și crește selectiv bacterii benefice.

În afară de doar consolidarea nivelurilor de bacterii sănătoase din intestin, inulina a fost sugerată și pentru:

  • Susțineți sănătatea stomacului și a digestivului.
  • Susțineți un răspuns sănătos la inflamație.
  • Creșteți biodisponibilitatea și absorbția de calciu, magneziu și fier în dietă.
  • Scăderea nivelului de hormon al foamei grelină după o masă bogată în carbohidrați.

Pe cât de promițătoare este inulina, este important să nu exagerați cu doza. Sunt de la școala „dacă puțin este bine, atunci mult este mai bine”, dar cu lucruri precum probiotice, această mentalitate vă va lăsa cu diaree, balonare și/sau potențial exces de bacterii din intestinul subțire.

Dozare

Ce este o doză bună de inulină, atunci? Se pare că variază de la individ la individ. Un studiu publicat în „British Journal of Nutrition” a estimat că furajerii preistorici din deșertul Chihuahuan consumau o dietă care conținea în sus 135 de grame de fructani asemănători cu inulina (cea mai mare clasă de carbohidrați din care face parte inulina) pe zi. Folosesc acest lucru pentru a indica siguranța inulinei și că intestinul uman este adaptabil.

Doza de inulină variază din motive terapeutice, variind de la 10 g pe zi pentru scăderea trigliceridelor până la creșterea de 40 g pe zi pentru ameliorarea constipației. Nu ar trebui să aveți probleme cu 5-10 g de inulină pe zi.

Un alt punct important de remarcat este că adesea asociem fibrele în general cu sațietatea și sentimentele crescute de plenitudine. Inulina și alte prebiotice nu par să aibă impact asupra acestor factori; care este bine; diferite alimente au roluri diferite în dieta ta. Rolul Inulinei este de a crește selectiv bacteriile bune din intestin pentru o mai bună sănătate imună și procesarea nutrienților.

Conceptul de prebiotice este tânăr în lumea nutriției și a științei - mai puțin de 20 de ani - și doza exactă optimă de fibre prebiotice nu a fost încă complet concretizată, dar știm că inulina alimentează preferențial bacteriile benefice din intestin. . Pe termen lung, aceste bacterii vă fortifică sistemul imunitar, susțin un răspuns sănătos la inflamație și acționează pentru a asigura absorbția maximă a nutrienților.