Această fișă informativă este una dintr-o serie care conține informații pentru a vă ajuta să selectați alimentele care furnizează cantități zilnice adecvate de vitamine, minerale și fibre dietetice. Respectarea acestor linii directoare vă va ajuta să vă aliniați dieta cu liniile directoare dietetice pentru americani.

Ce este calciu?

Calciul este cel mai abundent mineral din organism, reprezentând 1 până la 2% din greutatea corporală. Nouăzeci și nouă la sută din calciu se află în dinți și oase. Celelalte 1 la sută se găsesc în sânge, lichide extra celulare și în celulele tuturor țesuturilor unde reglează funcțiile metabolice cheie.

De ce este important calciu?

Calciul este necesar pentru a obține o sănătate optimă a oaselor. Calciul păstrează, de asemenea, inima pompând, mușchii în mișcare și nervii comunicând. În fiecare zi, corpul nostru pierde calciu prin fluide corporale, piele și păr. Deoarece corpul nostru nu poate produce mai mult calciu pe cont propriu, acesta trebuie înlocuit pentru o sănătate bună.

Când nu consumăm suficient calciu, acesta este recuperat din oase. Aportul scăzut de calciu pe parcursul unei vieți poate duce la oase mai puțin dense, risc crescut de osteoporoză și risc crescut de fracturi osoase.

Cât de mult calciu ar trebui să consumăm?

Absorbția corpului nostru de calciu din alimente și băuturi variază în funcție de timp și de oameni. Vârsta, metabolismul, consumul de alimente și starea de sarcină a femeilor influențează absorbția calciului. Aceasta înseamnă că cantitatea de calciu pe care ar trebui să o consumăm variază de-a lungul ciclului de viață. Cantitățile recomandate de aport de calciu pe tot parcursul ciclului de viață sunt prezentate în Tabelul 1.

De ce există îngrijorare cu privire la aportul de calciu?

Statisticile celui mai recent sondaj național de examinare a sănătății și nutriției (NHANES) (care urmărește dietele americanilor) arată că 41% dintre tineri (2-18) și 36% dintre adulți (19+) nu consumă cantitatea recomandată de calciu. Datorită numărului mare de persoane cu calciu insuficient, S.U.A. Departamentul Agriculturii (USDA) consideră că calciul alimentar este o problemă de sănătate publică.

În timp ce consumul de calciu este o preocupare în toate SUA populații, există anumite grupuri cu risc crescut de a nu obține suficient calciu în dietele lor. Aceste grupuri includ persoanele care au planuri speciale de masă (cum ar fi dietele vegane și dietele fără lactoză), femeile capabile să rămână însărcinate care fac exerciții fizice abundente și/sau mănâncă prea puțin și femeile aflate în postmenopauză.

Tabelul 1: aporturi de referință dietetice de calciu
Ciclu de viață Suma recomandată
Naștere-6 luni 200 mg
Sugari 7-12 luni 260 mg
Copii 1-3 ani 700 mg
Copii 4-8 ani 1000 mg
Tineret 9-18 ani 1300 mg
Adulți 19-50 1000 mg
Bărbați adulți 51-70 1000 mg
Femei adulte 51-70 1200 mg
Adulți de 71 de ani și peste 1200 mg
Adolescente însărcinate și care alăptează 1.300 mg
Adulți gravide și care alăptează 1.000 mg
Informații obținute din aporturile dietetice de referință (DRI), 2011

De ce este important lactatele pentru aportul de calciu?

Lactatele sunt cea mai mare sursă de calciu din S.U.A. aprovizionarea cu alimente, reprezentând 50% din aportul de calciu al americanilor. O cană de lactate conține aproximativ 300 mg de calciu.

Ghidurile dietetice 2015-2020 recomandă persoanelor care urmează o dietă sănătoasă în stil SUA să consume următoarele cantități de lactate:

  • Copii 2-3: 2 căni de lactate pe zi
  • Copii 4-8: 2½ cani de lactate pe zi
  • Tineri 9-18: 3 căni de lactate pe zi
  • Adulți: 3 căni de lactate pe zi

Din păcate, americanul mediu consumă doar 52% din cantitățile zilnice de lactate recomandate mai sus (aproximativ 1½ căni pentru tineri și adulți). Cercetările au arătat că creșterea consumului de lactate la nivelurile recomandate poate elimina deficiențele de calciu din diete.

Care sunt alegerile lactate sănătoase?

În timp ce produsele lactate furnizează calciu, unele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate și calorii. Pentru a lua decizii inteligente cu privire la produsele lactate, liniile directoare dietetice 2015-2020 recomandă să consumăm produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

Când faceți cumpărături la magazin, cumpărați:

  • Fără grăsimi/lapte degresat sau lapte 1%
  • Brânză din lapte 1% sau 2%/brânză cu conținut redus de grăsimi sau fără grăsime
  • Iaurt fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi

Care sunt sursele de calciu care nu sunt lactate?

Dacă nu consumați produse lactate din motive de sănătate (de exemplu, intoleranță la lactoză) sau din alte motive personale (de exemplu, restricții dietetice datorate credințelor religioase), este încă posibil să obțineți nivelurile necesare de calciu din dieta dvs. prin intermediul alimentelor fără lactate surse.

Sursele non-lactate de calciu includ:

  • Sucuri cu adaos de calciu și vitamina D
  • Cereale, pâine și alte boabe îmbogățite cu calciu
  • Lapte de soia fortificat cu calciu, iaurt de soia și soia
  • Lapte de orez fortificat cu calciu și lapte de migdale
  • Conserve de pește, inclusiv macrou, somon cu os și sardine
  • Tofu fortificat
  • Garbanzo, pinto și fasole albă
  • Broccoli, spanac, kale și alte legume verzi

Cantitatea de calciu absorbită va varia în funcție de tipurile de alimente.

Cum identificați alimentele bogate în calciu?

Figura 1: Exemplu de etichetă nutrițională
ohiolină
Etichetă nutrițională creată prin onlinelabels.com

Cel mai important pas în identificarea alimentelor bogate în calciu este citirea etichetei nutriționale. Un aliment bogat în calciu va include „calciu” în lista sa de vitamine și minerale. Eticheta va arăta procentul zilnic de calciu obținut prin consumarea a 1 porție de mâncare sau băutură. Vezi figura 1.

De asemenea, companiile alimentare își promovează produsele în conformitate cu reglementările stabilite de Food and Drug Administration (FDA). FDA cere companiilor alimentare să folosească un limbaj specific atunci când fac publicitate în conținutul de calciu și alte minerale:

  • Dacă un produs alimentar face publicitate „bogată”, „bogată în” sau „sursă excelentă”, acesta trebuie să furnizeze 20% sau mai mult din valoarea zilnică a calciului (DV) pe porție recomandată a produsului.
  • Dacă un produs alimentar face publicitate „bun”, „conține” sau „furnizează”, acesta trebuie să furnizeze 10-19% din DV de calciu pe porție.
  • Dacă un produs face publicitate „îmbogățit”, „mai mult”, „fortificat”, „adăugat”, „suplimentar” sau „plus”, acesta trebuie să furnizeze cel puțin 10% din DV de calciu pe porție.