Salvamarea pare a fi o treabă destul de ușoară - stați toată ziua, urmăriți apa și ocazional să fluierați pentru a-i avertiza pe plajați să nu se aventureze prea departe. Dar ceea ce mulți oameni nu își dau seama este că acei paznici sunt foarte pregătiți și potriviți, gata să sară în apă la un moment dat pentru a salva o viață. Pentru a rămâne așa, ei se antrenează în fiecare zi - alergând între turnurile salvamarilor, înotând de-a lungul țărmului la răsăritul zilei, ridicând greutăți sau urmând cursuri de fitness de intensitate ridicată precum CrossFit.
„Salvamarea este foarte solicitantă din punct de vedere fizic”, spune Tom McGibeny, salvamar în Daytona Beach din 1992 și antrenor principal al echipei naționale pentru Asociația de salvare a Statelor Unite. „Când viața cuiva este în pericol, nu poți să fii în formă. În perioadele de vârf, ați putea face mai multe salvări într-o zi, alergând la apă, înotând, trăgând pe cineva [la țărm], apoi făcând totul din nou ”.
Majoritatea salvamarilor au deja o bază cardiovasculară puternică, spune el, fie din înotul competitiv, fie din alergare. Alții fac surf, paddleboard sau surf ski. În timp ce cerințele variază în funcție de localitate, salvamarii lui McGibeny trebuie să poată înota 500 de metri în mai puțin de 10 minute și să alerge o jumătate de mile în mai puțin de 3 minute și 15 secunde. „Această cursă este foarte importantă, deoarece ar putea fi distanța dintre tine și turnul următor”, spune McGibeny.
Mai jos sunt trei seturi de exerciții pe care le recomandă ca toți salvamarii să fie încorporați în antrenamentul lor. Lucrați-le în propria rutină de exerciții pentru a obține cel mai bun tip de corp de plajă: unul funcțional.
3 antrenamente corporale Kick-Butt Beach
TORRUL FUNCȚIONEAZĂ (aka Sprints de nisip moale)
Părțile corpului vizate: Cvadriceps, viței, tendonul lui Ahile
De ce: Funcționarea pe nisip necesită de 1,6 ori mai multă energie decât alergarea pe o suprafață dură, potrivit unui studiu din Jurnalul de biologie experimentală . Asta înseamnă că vei arde mai multe calorii care rulează pe aceeași distanță, în timp ce lucrezi și vițeii și mușchii mici din jurul gleznelor.
Antrenamentul:
Aleargă 20 de metri pe plajă, apoi 20 de metri înapoi. Repetați de 10 ori.
Aleargă 40 de metri pe plajă, apoi 40 de metri înapoi. Repetați de 8 ori.
Aleargă 60 de metri pe plajă, apoi 60 de metri înapoi. Repetați de 4 ori.
Aleargă 80 de metri pe plajă, apoi 80 de metri înapoi. Repetați de două ori.
Aleargă 100 de metri pe plajă, apoi 100 de metri înapoi.
STRETCH DE TURN CU BANDE DE REZISTENȚĂ
Părțile corpului vizate: Manșete rotative, deltoizi, triceps
De ce: „În calitate de salvamar, îți folosești umerii pentru orice - înot, vâslit, cărat - așa că este important să-i menții puternici”, spune McGibeny. Următoarele exerciții vă pot ajuta să vă consolidați și să vă stabilizați mușchii umerilor.
Antrenamentul:
Ridicare laterală laterală (degetul mare în jos): Stați deasupra mijlocului unei benzi de rezistență, ținând un capăt în fiecare mână. Cu degetele mari în jos, ridicați benzile la 45 de grade (aproximativ trei sferturi din drum până la umăr) și coborâți. Acesta este un singur reprezentant. Faceți trei seturi de câte 10 repetări.
Întinderea umărului: Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Ținând un capăt al benzii cu mâna dreaptă, ridică-l deasupra și în spatele capului, permițând lungimea benzii să atârne în spatele tău. Apucați celălalt capăt al benzii cu mâna stângă, apoi trageți banda în sus cu mâna dreaptă și țineți-o timp de 20 de secunde. Trageți banda în jos cu mâna stângă și țineți-o timp de 20 de secunde. Acesta este un singur reprezentant. Repetați de două ori, apoi schimbați partea.
Rotația umărului: Legați un capăt al benzii în jurul unui turn de salvamar (sau un punct de ancorare stabil). Stând cu turnul în partea dreaptă, puneți un prosop de plajă înfășurat între cutia toracică și cotul drept. Apoi țineți brațul la un unghi de 90 de grade, trageți banda peste partea din față și reveniți pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 3 seturi de 10 repetări, apoi schimbați banda și prosopul de plajă înfășurat pe brațul stâng, astfel încât să rotiți brațul spre exterior, departe de stomac, din nou, pentru 3 seturi de 10 repetări.
Extensii triceps: În picioare cu piciorul stâng ușor în față, pășiți pe un capăt al benzii cu piciorul drept și țineți celălalt capăt în mâna dreaptă. Trageți încet banda deasupra capului. De aici, coborâți-l în spate până când cotul este la un unghi de 90 de grade. Pauză și apoi îndreaptă din nou brațul. Acesta este un singur reprezentant. Până la 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
PLANURI ON-OFF
Părțile corpului vizate: Miezul
De ce: Un nucleu puternic poate ajuta la prevenirea rănirii, mai ales atunci când se trece de la alergare la înot la ridicare. De aceea, salvamarii încearcă să încorporeze scânduri în antrenamentele zilnice. Pentru a-ți maximiza timpul de placă, McGibeny recomandă intervale, precum și comutarea între variațiile frontale și laterale.
Antrenamentul:
În față: țineți o scândură timp de 20 de secunde pornită, cu 10 secunde oprită. Repetați de 10 ori.
De partea ta: Ține o placă laterală timp de 20 de secunde pornită, cu 10 secunde oprită. Comutați laturile și repetați.
Lucrați până la menținerea fiecărei plăci timp de 30 de secunde pornit, 10 secunde oprit.
Aceste informații au doar scop educativ și nu sunt destinate să înlocuiască diagnosticul sau tratamentul medical. Nu ar trebui să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă de sănătate sau o afecțiune. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta, de a vă schimba obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.
Gabi Redford
Gabi Redford este un scriitor premiat de sănătate și fitness în Annapolis, Maryland. Înotătoare și triatletă avidă, ea este de patru ori triatletă All American și de trei ori calificată pentru Campionatele Mondiale ITU ca membru al echipei SUA.
Dacă aveți întrebări despre un tracker Fitbit, disponibilitatea produsului sau starea comenzii dvs., contactați echipa noastră de asistență sau căutați răspunsuri în comunitatea Fitbit.
Vă rugăm să rețineți: comentariile sunt moderate și pot să nu apară imediat după trimitere.
Lasă un răspuns Anulează răspunsul
Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.
- Încadrați-vă gratuit cu aceste antrenamente online de 30 de minute, sănătate zilnică
- Detoxificați-vă corpul cu aceste rutine și întinderi de yoga de top - Sunwarrior
- A mânca cinci pe zi poate face aceste lucruri grozave corpului tău Femeie; Acasă
- Mănâncă aceste alimente și crește-ți puterea sexuală
- Mănâncă aceste 15 alimente prebiotice pentru a suplimenta probioticele Mănâncă nu asta