mușchilor
Pe măsură ce timpul evoluează, cantitatea de informații care a fost cercetată cu privire la nutriție, sincronizarea meselor, frecvența meselor și modul în care ne schimbăm obiceiurile alimentare pentru a se potrivi obiectivelor noastre. În lumea culturismului/fitnessului, cea mai predicată dietă se referă la consumul mai multor mese pe zi distanțate la 2-3 ore (de obicei 5-6 mese pe zi).

Ei bine, azi vă voi oferi o mică perspectivă asupra unei diete foarte populare și a unui stil de viață alimentar numit „Post intermitent”. Acum știu că s-ar putea să vă gândiți:

Post? va fi bine asta? Sună contraproductiv, deci cum poate funcționa? Care sunt beneficiile postului și va fi util dacă vreau să mă îngraș sau să pierd grăsime/greutate?

Stai liniștit, relaxează-te și bucură-te de ceea ce ești pe cale să citești. Pentru unii dintre voi va fi magic, pentru restul postul intermitent s-ar putea să nu se potrivească stilului tău de viață. Mesajul de luat din acest articol va fi următorul: postul intermitent este o dietă a stilului de viață. Ar trebui să se potrivească stilului tău de viață și să îți facă viața mai ușoară.

Trebuie să o facă toată lumea? Absolut nu. O mulțime de persoane care participă la post intermitent consideră că este cea mai bună decizie pe care au luat-o vreodată din cauza numeroaselor beneficii pe care le oferă postul intermitent. Sunt un imens susținător al expresiei „nu rezolva ceea ce nu este spart”. Pentru cei cărora le place să mănânce mai multe mese pe zi și consideră că este un costum mai bun pentru obiectivele lor, cel puțin citiți acest articol pentru că veți găsi câteva informații interesante.

Deci, de unde începem cu postul intermitent? Cum se face un post intermitent în comparație cu consumul mai multor mese repartizate pe parcursul zilei? De fapt, este destul de simplu. Postul intermitent (cunoscut și sub numele de IF) se bazează pe un post de 16-8 la fereastra de alimentare. Posti 16 ore și te hrănești 8 ore.

Trebuie să ții post mereu 16 ore? Nu. Din nou, acest lucru se bazează pe stilul tău de viață. Creatorul postului intermitent, Martin Berkhan, l-a structurat astfel ca punct de plecare. Martin continuă spunând că femeile pot ține post 14-16 ore în funcție de preferințele lor, iar bărbații se pot încadra, de asemenea, în aceeași categorie.

Din nou, premisa este următoarea: aceasta este o dietă de viață. Ar trebui să se potrivească programului dvs. Dacă dintr-un anumit motiv nu poți să postim 16 ore, ar trebui să te stresezi? Absolut nu. Este ok să-ți oprești ocazional geamul devreme, dacă se întâmplă să treacă de 8 ore.

Trebuie să mâncați întotdeauna într-o fereastră de 8 ore? Absolut nu. Dacă vrei să postesti 20 de ore și să mănânci într-o fereastră de 4 ore, este ok. Din nou, este vorba despre preferințele personale și despre ceea ce se potrivește stilului tău de viață.

Poate suna nebunesc, dar credeți-mă, dacă vedeți vreodată rezultatele personale ale persoanelor care urmează acest stil de viață, este cu adevărat uluitor. Postul intermitent funcționează indiferent de fereastra de mâncare, indiferent dacă este vorba de 8-6-4 ore. Îi poate ajuta pe cei cu programe de viață foarte aglomerate, deoarece le este mai ușor să se potrivească nutriției lor fără a fi nevoie să pregătiți X cantitate de mese. Pot mânca când au timp și se potrivește programului lor.

Deci, cum arată o zi de post intermitent? Poate varia cu adevărat. Așa cum a afirmat Martin Berkhan pe site-ul său web, se referă la modul în care rupi postul (prima ta masă) și când te antrenezi. Deci, vă voi oferi mai multe moduri în care puteți configura acest lucru.

Exemple de post intermitent

În primul rând, vă puteți antrena într-o stare de post. Sună contraproductiv, dar nu este o dată când înțelegeți raționamentul. Indiferent dacă obiectivul dvs. este reducerea, volumul, creșterea dimensiunii, menținerea etc., aceste schițe vă vor ajuta să vă configurați antrenamentul/dieta.

Să presupunem că individul de mai jos va sărbători sau va mânca în orele 12-20. fereastră pentru fiecare dintre exemplele noastre de mai jos. Aceasta este o fereastră de alimentare de 8 ore, iar postul va fi de la ora 20:00. a doua zi la 12 amiază.

Antrenament postit

Consumați 10g de BCAA înainte de antrenament și în timpul antrenamentului pentru a ajuta la stimularea MPS (sinteza proteinelor musculare). Acest lucru vă va ajuta corpul să rămână anabolic. Da, BCAA conține calorii (deși nu sunt etichetate din cauza standardelor FDA), dar acest lucru este menit să fie numărat în caloriile totale ale zilei.

O masă va veni după antrenament. Câte mese mâncați în timpul ferestrei de alimentare după acel moment este alegerea dvs. De exemplu:

  • Post - Repede de la 8 p.m. cu o seară înainte până la 10-11 cam așa și luați 10g BCAA.
  • Tren - Încingeți sala de gimnastică și antrenați-vă.
  • Eu singur - ora 13:00.
  • Masa Doi - 16:00.
  • Masa Trei - 7 seara.

Note cheie: BCAA-urile inițiale trebuie luate în calcul pentru caloriile dvs., dar acest lucru nu pornește fereastra de consum. Dacă luați un supliment de pre-antrenament care conține carbohidrați, nu vă stresați. Martin Berkhan permite până la 50 de calorii în fereastra de post. Acestea pot proveni din smântână/zahăr etc. în cafea sau dintr-un supliment de pre-antrenament. Așa că nu-l transpirați!

1-2 mese înainte de antrenament

Să presupunem că te antrenezi după ce ai luat o masă sau două. Configurarea dvs. ar putea arăta astfel:

  • Masă pre-antrenament - 12 ziua.
  • Tren
  • Masa Doi - 16:00.
  • Masa Trei - 7/8 p.m.

Sau dacă aveți două mese înainte de a vă antrena:

  • Eu singur - Amiază.
  • Masa Doi - ora 15:00.
  • Tren
  • Masa Trei - 7/8 p.m.

Din nou, toate acestea sunt doar sugestii despre ceea ce puteți face. Dacă doriți să luați 4 mese în 8 ore, mergeți la asta. Dacă doriți să luați 2 mese în 4 ore, atunci scoateți-le. E alegerea ta. Acestea sunt doar exemple pe care le puteți urmări.

În ceea ce privește caloriile, Martin Berkhan susține câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare:

  1. Masa după antrenament ar trebui să conțină cea mai mare parte a carbohidraților și caloriilor. Un ghid bun de utilizat este să consumați cel puțin 50-60% din totalul caloriilor zilnice pe parcursul acestei mese.
  2. Mesele înainte de antrenament ar trebui să fie foarte ușoare. Din nou, aceasta este preferința personală. Știi ce se instalează cel mai bine în stomacul tău. Pe site-ul său, îmi amintesc că am citit că Martin a mâncat pui, o bucată mică de fructe și câteva legume (în jur de 400-500 de calorii). Ceva foarte mic, care vă oferă niște proteine ​​și carbohidrați pentru a vă antrena și a vă împinge prin antrenamente. Dacă vă antrenați pe post, nu luați în considerare aceste informații.
  3. În zilele de antrenament, Martin Berkhan folosește un aport mai mare de carbohidrați. Îi place să-și cicleze carbohidrații/caloriile. În zilele fără antrenament, el scade carbohidrați pe lângă faptul că mănâncă mai multe grăsimi (din nou aceasta este preferința sa personală). Până la urmă contează? Absolut nu. Dacă știi că lucrezi bine la carbohidrați mai mari în fiecare zi, atunci fă asta. Dacă doriți să vă păstrați caloriile la fel în fiecare zi, faceți asta. Dacă îți ușurează viața. Amintiți-vă că acesta este un stil de viață care vi se potrivește și programului dvs.

Acum că avem o înțelegere generică a ceea ce este postul intermitent și cum să stabiliți un plan de masă bazat pe ziua/munca/programul dvs., să continuăm și să vorbim despre beneficiile postului intermitent.

Avantajele postului intermitent

Postul limitează construirea mușchilor? Nu chiar. Nu vei pierde mușchi. Pur și simplu îți consumi caloriile într-un bloc de timp predeterminat, comparativ cu ziua, folosind mese mai mici.

Veți ține post dimineața și savurați băuturi răcoritoare, cafea, apă etc., până când este timpul să vă rupeți postul. Ceea ce bei este alegerea ta. După cum sa menționat anterior, dacă doriți să adăugați până la 50 de calorii de smântână/zahăr sau alte lucruri care să vă ajute să vă reduceți pofta de mâncare, eliminați-l.

La început, postul intermitent poate fi greu, deoarece corpul dumneavoastră este obișnuit să mănânce mese dese (datorită ghrerlinului, hormonul foamei corpului), dar acest lucru se va adapta în timp. Pentru a citi mai multe despre hormonul foamei, Martin Berkhan are multe studii pe site-ul său despre care puteți cerceta și citi. Printre materialele sale se numără și articolul său recent despre cele 10 zece mituri ale postului dezmințite.

Îmi amintesc că Martin a spus următoarele cu privire la fereastra/modelul său de alimentare:

"Credeți sau nu, suntem animale la fel ca restul lumii. Nu am fost meniți să ne trezim și să mâncăm doar alimente. De unde ar proveni acest aliment? Am vâna pentru a obține alimente și apoi am mânca fără să știm când următorul masa ar fi. "

În esență, acest lucru este adevărat. Gândiți-vă la bărbații din peșteră și la modul în care mâncau rar. Au fost unele dintre ele mari și puternice? Absolut. Au fost niște indivizi slabi cu puțini/fără mușchi? Da. Dar, din nou, acest lucru se reduce la a fi mai strict pe dieta ta. Gândiți-vă la culturistii care numără caloriile și își ating zilnic proteinele, grăsimile, fibrele minime. Acum aplicați acest lucru la mai puține mese și într-un interval de timp dat. Acesta este postul intermitent pe scurt.

Teoria celor 6 mese pe zi s-a bazat pe obținerea de aminoacizi și proteine ​​constante în sistemul dumneavoastră. Acest lucru este adevărat, dar atunci când corpul tău arde mereu alimente/calorii nu arde întotdeauna grăsimi sau lucrează pentru a te menține slab. Caloriile zilnice totale sunt cele mai importante, nu când și cum le consumați.

Adevărul este că consumul a 6 mese pe zi nu oferă niciun beneficiu față de postul intermitent atunci când se ia în considerare conservarea masei slabe, arderea grăsimilor, obținerea de câștiguri, creșterea metabolismului, creșterea HGH, creșterea nivelului de serotonină etc. Martin Berkhan abordează în detaliu toate studiile pertinente, dar am vrut doar să vă ofer o scurtă descriere a dietei și a ceea ce trebuie să țină.

Iată un alt motiv pentru care cred că mai puține mese pe zi sunt superioare. Layne Norton are un studiu de sinteză a proteinelor musculare (MPS). În acest studiu, Layne a arătat cum mâncarea meselor a fost distanțată la 4-6 ore, în timp ce dozarea a 5 g de leucină (care poate fi găsită în produsele BCAA) maximizează MPS.

Cum este posibil acest lucru? A mânca mai mult este adesea contraproductiv pentru construirea mușchilor și stimularea MPS, deoarece nivelurile de proteine ​​nu au niciodată șansa să ajungă la stadiile lor refractare înainte de a fi din nou crestate. Deci, în esență, prelungirea mai lungă ajută la maximizarea MPS și la utilizarea BCAA dintre mese pentru a crește nivelurile de proteine, permițând durate mai lungi între alimentele întregi.

Oricât de nebun se pare, poți să-i citești Google cercetările și să citești singur. Un alt cui în sicriu împotriva mâncării frecvente? Absolut și există mai multe cercetări pentru a sprijini postul intermitent. Nici măcar nu ne-am referit la Alan Aragon și la cercetările sale conținute în cartea Girth Control. Această carte este o lectură excelentă, împreună cu cărțile lui Lyle McDonald.

Post intermitent și suplimente

Chiar avem nevoie de suplimente? Aș lua în considerare utilizarea BCAA, indiferent dacă vă antrenați sau nu la post. Cred în ele din cauza cât de repede sunt digerate într-o formă liberă (instantaneu) în comparație cu alimentele integrale sau proteinele din zer, care durează câteva ore pentru a fi digerate.

Ce pierdem în timpul antrenamentului? Glutamină și amino, dacă sunteți într-o stare de post. Acestea sunt esențiale atunci când te antrenezi pe nimic. Dacă aveți o masă înainte de antrenament, le-aș considera opționale, dar îmi place să fiu în siguranță decât să îmi pare rău. Așa că susțin BCAA pe partea esențială:

Acestea trebuie luate zilnic. Ar trebui să le luați în timpul ferestrei de hrănire și nu înainte sau după ce a fost terminată.

Vreau să subliniez câteva alte sugestii referitoare la antrenament și cardio. Martin Berkhan este un mare avocat pentru a face cardio LISS (stare stabilă de intensitate redusă), sau forme similare cu mersul pe jos. El susține LISS în timpul ferestrei de post; mers plin de viață timp de 20-30 de minute. Acestea se pot face de câteva ori pe săptămână (de 2-3 ori).

Nimic nebun în ceea ce privește viteza sau înclinația (dacă doriți să utilizați o bandă de alergat). Pur și simplu să curgă sângele. Dacă ar fi să efectuați HIIT cardio (antrenament cu interval de intensitate ridicată), Martin vă recomandă să luați BCAA înainte de HIIT sau să îl efectuați odată ce fereastra de alimentare este ruptă (consultați antrenamentul la post mai sus pentru schița protocolului de masă) În funcție de obiectivul dvs. general (tăiere/încărcare/recompunere), cantitatea de cardio va varia pentru a se potrivi obiectivului dvs. general.

Din punct de vedere al instruirii, Martin Berkhan are un contur uriaș pe site-ul său web care explică RPT (Reverse Pyramid Training). Dar, în marea schemă de lucruri, aceasta este o dietă de stil de viață, așa că orice tip de antrenament pe care îl găsiți care vi se potrivește ar trebui să aibă prioritate. Indiferent de împărțirea dvs., acest lucru se bazează mai mult pe timpul și frecvența mesei decât pe antrenament, dar am vrut să ating subiectul.

Concluzie

Există câteva alte puncte cheie pe care vreau să le abordez înainte de a încheia lucrurile. Dacă apare ceva (să zicem că familia vrea să iasă la micul dejun sau colegii de muncă vor să te scoată afară) și merge împotriva ferestrei tale. cui îi pasă, trăiește-ți viața.

Abandonarea postului intermitent pentru o singură masă sau o zi nu te va face sau rupe. Cretați-o ca o pierdere și reveniți la mâine. Numărați-vă caloriile dacă puteți și continuați. Uneori, viața este mai importantă decât o singură masă, având în vedere obiectivul și dieta ta (cineva poate participa la pregătirea concursului).

Informații mai detaliate cu privire la studii, cercetări și informații despre postul intermitent pot fi găsite la Martin Berkhan’s ste, www.leangains.com. Este plin de articole grozave care susțin datele sale despre antrenamentul la post, cardio și pierderea de grăsime la post și multe altele care vă pot interesa. Acest articol este doar un sinopsis general pentru a vă oferi o înțelegere a modului în care ați putea implementa singuri postul intermitent.

Postul intermitent se bazează pe o fereastră de 16-8 post până la mâncare. Fie că individul dorește să postească 16 ore sau să extindă postul, depinde de preferința personală. Unele persoane îl trag până la 20 de ore și se bucură de 2-3 mese mari într-o fereastră foarte scurtă, în timp ce altele se bucură de intervalul de 8 ore pentru a-și spăla mesele.

Vă sugerez cu tărie să vă înscrieți la un program de urmărire a alimentelor online, pentru a vă ajuta să calculați și să monitorizați caloriile din planul dvs. curent de masă și să vă ajutați să îl transferați la mai puține mese pe zi (pentru a se potrivi postului intermitent). Un program de urmărire vă va ajuta să țineți evidența aportului de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru o zi.

Următorul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă configurați fereastra de mâncare (ca în exemplul pe care l-am făcut între orele 12-20) Dacă luați un prânz târziu la serviciu, să zicem la 14:00, ar putea fi începutul ferestrei dvs. de mâncare. Această fereastră ar putea dura până la ora 22:00 sau se poate încheia mai devreme pe baza a ceea ce se întâmplă în viața ta.

Există o mulțime de speculații cu privire la subiectul frecvenței meselor, calendarului și nutriției, dar Martin Berkhan face o poziție fermă cu experiența sa personală și cu clienții care susțin stilul său de viață intermitent de post. Cei care o urmează culeg beneficiile și vor continua să predice cum ar putea fi cel mai bun lucru pe care l-au făcut vreodată pentru viață și corp.

Unii oameni doar se bucură de sărbătoare cu mese mai mari, în timp ce alții preferă să aibă mai multe mese pe zi. În cele din urmă, aceasta este doar cercetare și este doar o sugestie. Dă-i o șansă timp de 8-10 săptămâni bune și evaluează de acolo în funcție de starea ta de spirit, de energie și de antrenament!

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.