nutriție

Doriți să vă îmbunătățiți sănătatea și nutriția, dar nu pare să reușiți să treceți de săptămâna trecută la evitarea dulciurilor. Sau, știți că este important să primiți cinci porții zilnice de legume, dar pur și simplu nu mai puteți face un alt smoothie de kale. Sau, te simți trist, fără speranță și plin de vină la gândul că trebuie să mănânci coacerea bunicii tale în sezonul de Crăciun. Suna familiar? Crede-mă, nu ești doar tu.

Adesea, sfaturile nutriționale intră direct în super-alimente și reguli rigide privind alimentele. Școala de gândire „mănâncă-asta-nu-mănânci”. Cu toate acestea, acest tip de îndrumare trece peste unele concepte precursoare ale gândirii, comportamentului uman și [pentru a spune sincer] fiziologia de bază. Este important și mult mai eficient să începe de unde ești.

„Ierarhia nevoilor” lui Maslow este o teorie a motivației umane descrisă ca o piramidă, ceea ce implică faptul că, înainte de a putea atinge vârful auto-actualizării, trebuie să ne satisfacem cele mai fundamentale nevoi de la bază. Dacă această ierarhie se aplică nutriției, putem începe să ne înțelegem comportamentul în jurul alimentelor. Acum un deceniu, Ellyn Satter, un dietetician celebru (da, există dietetici celebri în lumea mea), a publicat o teorie despre asta - o „Ierarhie a nevoilor alimentare”, dar nu a fost încă recunoscută pe deplin pentru teoria revoluționară asta e. Așadar, astăzi vreau să dau o lovitură la prioritizarea nevoilor alimentare așa cum le văd și să vă arăt cum îmi place să sfătuiesc nutriția.

1. Relație sănătoasă/normală cu mâncarea:

Consumul normal poate fi descris ca fiind flexibil, versus rigid sau alb-negru. Poate varia în funcție de foamea, programul, apropierea de mâncare și emoțiile tale. Deși mâncarea este complexă, alegerile alimentare trebuie să fie despărțite de sentimentele de vinovăție, rușine, ură de sine și nedemnitate, pentru a susține sănătatea mintală și a reveni de la utilizarea alimentelor ca mecanism de gestionare. Deci, mâncarea poate fi doar mâncare și nu un cod moral pe care să-l trăim. Atunci când trăiești cu o mulțime de reguli alimentare care îți dictează fiecare gură, este fiziologic imposibil să eviți poftele și să nu te mai bucuri de „alimente interzise” pentru confort, negând astfel orice obiectiv nutrițional pe care te străduiești să îl atingi și te determină să te simți destul de descurajat tu. O relație sănătoasă cu mâncarea înseamnă să îți dai voie deplină să mănânci alimente care îți plac și să ai încredere în corpul tău suficient pentru a compensa greșelile tale de a mânca, în loc să te oprești asupra lor.

2. Mănâncă suficient:

Mâncarea suficientă pentru a-ți alimenta corpul, mai precis mâncarea suficientă pe tot parcursul zilei, este un prim pas cheie către o nutriție îmbunătățită. Ceea ce se întâmplă atunci când ne limităm în mod intenționat (sau neintenționat) consumul de alimente în timpul zilei, este o supracompensare a consumului de alimente mai târziu în acea seară. În mod obișnuit, această supracompensare este atunci când suntem obosiți, epuizați și nu ne putem deranja să pregătim o masă echilibrată. Hanger („foamea + furia”) apare și face dificilă încetinirea, alegerea conștientă și ascultarea acelor indicii subtile de plenitudine. Ceea ce tocmai am descris este „ciclul restricționat-excesiv” și îl puteți preveni alegând să vă alimentați corpul la fiecare 3-4 ore de veghe cu o combinație de carbohidrați, proteine, grăsimi și delicioase. Fiecare macronutrienți joacă un rol în menținerea energiei și funcției dvs., iar deliciul este imperativ să vă simțiți mulțumiți ... deoarece restricționarea nu înseamnă doar limitarea cantității totale de alimente, ci și limitarea tipurilor de alimente permise.

3. Nutriție generală:

Odată stabilită o relație sănătoasă cu alimentele, este mult mai ușor să abordați alimentația sănătoasă cu intențiile corecte. O alimentație sănătoasă pentru mine înseamnă alegerea în principal a alimentelor întregi care sunt minim procesate și cât mai locale posibil. Înseamnă o varietate zilnică de fructe și legume viu colorate, cereale integrale complexe și o combinație de proteine ​​vegetare și animale. Înseamnă, de asemenea, să vă bucurați de mâncare pregătită alături de cei dragi, să savurați câteva mușcături de dulceață la mijlocul după-amiezii, ocazional supra-îngăduință și, desigur, alimente fermentate pentru sănătatea intestinelor.!

4. Nutriție terapeutică:

Direcționarea problemelor sau condițiilor de sănătate cu moduri specifice de a mânca - vârful piramidei! Câteva exemple ar fi alegerea alimentelor antiinflamatoare pentru artrita reumatoidă sau consumul scăzut de FODMAP pentru sindromul intestinului iritabil sau dieta ketogenică pentru tratamentul glicemic și epilepsie, iar lista continuă ...