Știm cu toții că un program de exerciții fizice bine structurat și consecvent, combinat cu o dietă sănătoasă, ne poate ajuta pe toți să scăpăm de kilograme nedorite și să ne atingem tipul ideal de corp.
Dar trebuie să ne împingem în sala de gimnastică în fiecare zi, lăsând găleți de sudoare pe podea? Chiar trebuie să mâncăm alimente care au gust de carton?
Acolo intră în joc Termogeneza activității fără exerciții (sau NEAT).
Să examinăm cum putem combina cu succes activitatea de zi cu zi cu dieta și exercițiile fizice pentru a arde calorii și a pierde grăsimi prin NEAT.
** Dacă sunteți un specialist în slăbire, informațiile din această postare pe blog vă vor ajuta să împărtășiți meritele NEAT ca o opțiune viabilă pentru a pierde în greutate.
Ce este NEAT?
Termogeneza activității fără exerciții (NEAT) este energia cheltuită pentru tot ceea ce facem, care nu include somnul, mâncarea sau exercițiul; și variază de la lucruri simple, cum ar fi să stai în picioare și să te agite, până la mișcare.
În ultimii ani, cercetătorii au fugit investigând restul de 110 - 115 ore din săptămână că suntem treji ca soluție de slăbire, mai degrabă decât câteva ore pe săptămână încercând să facem mișcare.
Rezultatele sunt impresionante. Acestea oferă multe oportunități de a obține o pierdere în greutate eficientă și susținută fără a ne complica viața, de a găsi mai mult timp pentru a face mișcare, de a face lucruri pe care le putem disprețui sau chiar de a ne depăși propriile niveluri de confort sau abilități.
De exemplu:
A 145 lbs. persoana arde aproximativ 102 calorii pe oră în timp ce își desfășoară activitatea de birou într-o poziție așezată (1,7 kcal/minut), dar arde 174 de calorii pe oră dacă îndeplinește aceleași sarcini de birou în timp ce stă în picioare.
174 de calorii s-ar putea să nu pară prea multe, dar se traduce prin 18.000 de calorii sau puțin peste 5 lbs. pe un an de lucru de 50 de săptămâni (250 de zile lucrătoare). Prin comparație, aceeași persoană ar trebui să stoarcă în 60, 30 de minute de parcurgere la 5 mph pentru a obține aceeași arsură calorică (2).
Exercitiile fizice nu sunt adesea suficiente pentru pierderea in greutate
Exercițiul individual este, în general, inadecvat, cu excepția cazului în care se găsește mai mult timp într-un program deja ocupat, ce alte opțiuni sunt disponibile?
Scopul este să vă regândiți abordarea asupra locului și modului în care ardeți calorii, transformându-vă întreaga zi în câmpul de luptă pentru pierderea în greutate.
Acest câmp de luptă este zona pe care o putem folosi pentru a completa exercițiul pe care dorim să-l facem și să nu simțim că trebuie să facem. Stând toată ziua doar întâmpină creșterea în greutate.
Deci, cum o facem atunci? Cum folosim NEAT pentru a crește cantitatea de calorii pe care o ardem?
Cinci moduri de utilizare a NEAT pentru pierderea în greutate
Creați o listă a activităților dvs. zilnice generale (de exemplu, 6: 30–7: 30 - pregătirea pentru muncă; 7: 30–8: 00 - deplasarea la serviciu; 8: 00–12: 30 - lucrarea la birou, activități mai ales așezate etc.).
- Ești conștient de câte ore petreci așezat în fiecare zi? Poate adăugați aici - comparați-vă raportul dintre timpul petrecut făcând activități așezate în picioare (de exemplu, 70%: 30%)
- Compilați o listă, conținutul s-ar putea să vă uimească.
- Ești conștient de câte ore petreci așezat în fiecare zi?
- Compilați o listă, conținutul s-ar putea să vă uimească.
Încercați acești pași practici pentru îngrijire:
- Stai mai mult. Începeți prin a încerca să stați în picioare sau să vă deplasați pentru trepte de 5 până la 10 minute în timp ce finalizați diverse activități zilnice.
- Spălați-vă mașina cu mâna.
- Treceți pe margine la jocurile atletice ale copiilor dvs.
- Duceți-vă alimentele în loc să împingeți o căruță.
- Mergeți rapid prin mall.
- Mergeți până la răcitorul de apă sau la baie de la birou.
- Mergeți la biroul unui coleg în loc să îi trimiteți prin e-mail sau să îi sunați.
- Pace în timp ce vorbești la telefon.
Găsiți modalități de a integra activitățile în picioare și în mișcare - puțin aici și colo. Amintiți-vă, fiecare cantitate mică de calorii contează pe parcursul zilei; fiecare mică victorie te înaintează.
Doar 100 de calorii în fiecare zi se traduc în aproximativ 10 lbs. pierdut într-un an; 200 de calorii echivalează cu pierderea de 20 de lbs., Fără să rupă nici măcar o sudoare. Prin comparație, 10 lbs. pentru un 145 lb. persoana necesită aproape 120 de sesiuni cardio de 30 de minute la 5 mph.
Așadar, adăugați aceste calorii NEAT la un plan de exerciții pe care îl considerați ușor de gestionat și plăcut și vă veți bucura de un succes mai mare în atingerea obiectivelor de slăbire.
Folosind Exercițiul și NEAT împreună
Exercițiile fizice și îmbunătățirea condițiilor fizice generale sunt de o importanță vitală pentru sănătatea și bunăstarea dvs., precum și pentru capacitatea dvs. de a vă angaja în activități normale din viața de zi cu zi (ADL).
Unele beneficii ale exercițiilor fizice includ o inimă mai puternică și mai eficientă, un risc redus de boli de inimă și diabet, mușchi mai puternici și oase mai groase, niveluri reduse de colesterol și îmbunătățirea sănătății mintale.
Cu toate acestea, unii indivizi cred că doar două până la trei antrenamente pe săptămână vor arunca în mod magic kilograme nedorite din corpul lor. Din păcate, aceiași indivizi devin frustrați atunci când acest lucru nu se întâmplă.
Deși exercițiile fizice sunt vitale pentru calitatea noastră generală de viață, este important să înțelegem modul în care exercițiul afectează pierderea în greutate, în special pentru cei care încep doar un program de slăbire. Tabelul prezentat mai jos oferă informații despre caloriile arse prin mai multe tipuri diferite de programe de exerciții fizice în comparație cu numărul total de calorii pe care le consumăm în fiecare săptămână (1, 2).
Trebuie să ardem 2.000 de calorii în fiecare săptămână prin activitate fizică pentru a pierde în greutate (3). Deci, cu excepția cazului în care planul dvs. implică numeroase sesiuni de exerciții de intensitate ridicată în fiecare săptămână, este puțin probabil să vă atingeți obiectivele de slăbire doar prin exerciții fizice.
Dieting și NEAT: încă merg mână în mână
În consecință, mulți dintre noi apelăm la diete ca soluție, dar este important să luăm în considerare următoarele fapte înainte de a lua o astfel de decizie:
Un puternic motivator al comportamentului uman este dreptul de a alege. Când începem să reducem aportul caloric zilnic normal cu peste 30%, începem să ne simțim în mod conștient lipsiți de alimente și alegeri. Privarea duce frecvent la eșecul de a adera la programele de dietă pentru perioade de timp susținute (4).
Cu toate acestea, reduceri de aproximativ 20% pot fi de obicei puse în aplicare fără astfel de sentimente private.
Contracara pierderea musculară
Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem țesutul muscular, ceea ce ne reduce capacitatea de a funcționa independent. Se estimează că o femeie cu vârsta cuprinsă între 30 și 70 de ani poate pierde până la 23% din țesutul muscular, în timp ce un bărbat poate pierde până la 21 - 22% din masa musculară în aceeași perioadă de timp.
La rândul său, această pierdere ne compromite în general calitatea vieții, împiedicându-ne progresiv să facem lucrurile de care ne bucurăm sau pe care trebuie să le facem pe măsură ce îmbătrânim.
Alegerea de a urma o dietă fără nici o activitate, mișcare sau plan de exerciții fizice poate duce cu siguranță la scăderea inițială în greutate, dar pentru fiecare kilogram pierdut, o estimare bună este că până la 69% din acea liră ar putea proveni din țesut adipos, în timp ce restul de 31% ar putea proveni din pierderea țesutului muscular, lucru pe care ar trebui să-l evităm cu toții (5). Această abordare slabă a grăsimilor nu este cu siguranță o soluție sănătoasă.
Includerea unei forme de activitate cardio pentru a vă completa strategiile dietetice vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, dar din nou pentru fiecare kilogram pierdut, până la 78% din greutatea respectivă va proveni din țesutul adipos, în timp ce restul de 22% ar putea proveni din țesutul muscular (5 ).
Cu toate acestea, includerea unei forme de antrenament de rezistență (greutăți, mașini, yoga etc.), pe de altă parte, este cea mai eficientă metodă de slăbire, deoarece vă poate păstra aproape tot mușchiul existent până la 97% din pierderea în greutate poate proveni din grăsimi țesut (5), menținându-văîn formă, sănătos și funcțional. ”
În plus, prin păstrarea sau chiar adăugarea a câteva kilograme de țesut muscular, vă puteți menține sau chiar crește metabolismul, ceea ce vă ajută să ardeți calorii suplimentare pe parcursul zilei. Acest număr ar putea ajunge la 100 de calorii în fiecare zi, echivalentul a aproximativ 10 kilograme pe parcursul unui an
- Cele mai bune 10 alimente pentru pisici pentru slăbit în 2020
- 35% Reducere CUPOANE DE SOLUȚIE PIERDERE DE GREUTATE, Promo Coduri de reducere 2020
- BPI Keto Review Slabire (2020) - Ar trebui să-l cumpărați
- Cea mai bună cafea Cappuccino MCT pentru slăbit 2020 - Goproshops
- Abordarea exercitării pierderii în greutate Boca Raton HFWL