Consumul de nuci poate proteja sănătatea fără a favoriza creșterea în greutate.

cancerului

14 august 2020 • De Karen Collins

Acțiune

Dacă vă gândiți la nuci cu o personalitate divizată atunci când vine vorba de o dietă pentru un risc mai scăzut de cancer, poate fi necesar să vă reconsiderați. Nucile au reputația de a fi o alegere foarte sănătoasă, dar de ani de zile au avut și reputația de a fi bogate în calorii și „îngrășă”. Vestea bună este că nucile sunt o alegere excelentă de inclus într-o dietă care promovează un risc mai scăzut de cancer și o sănătate generală mai bună. Și dovezi mai noi arată că puteți mânca o porție rezonabilă în fiecare zi fără să vă temeți de creșterea în greutate - și pot chiar ajuta la gestionarea greutății.

Al treilea raport de experți al AICR și proiectul de actualizare continuă (CUP) au găsit dovezi prea limitate pentru a trage concluzii cu privire la riscul de nuci și cancer. Cu toate acestea, o analiză a studiilor cu populație mare a identificat un risc global de cancer cu 15% mai mic pentru fiecare uncie zilnică de nuci. Studiile care se concentrează pe tipuri specifice de cancer au descoperit un risc redus de cancer de colon, endometrial și pancreatic la persoanele care mănâncă mai multe nuci (de obicei, o uncie pe zi), dar aceste dovezi sunt și mai tentative.

Modul în care nucile pot proteja sănătatea

Deși nucile diferă în ceea ce privește substanțele nutritive și compușii vegetali pe care îi furnizează, toate oferă potențialul de a susține o sănătate bună .

Protecția antioxidantă și antiinflamatoare este ceea ce mulți oameni asociază cu nucile. Antioxidanții sunt eliminatori de radicali liberi care prind și neutralizează moleculele foarte reactive înainte ca acestea să poată deteriora ADN-ul celulelor și să înceapă procesul de cancer. Compușii antiinflamatori oferă o protecție dublă prin reducerea formării de radicali liberi și prin frânarea semnalelor celulare care susțin și promovează dezvoltarea cancerului.

  • Alfa-tocoferolul este forma vitaminei E care a primit în mod tradițional cea mai mare atenție ca antioxidant în nuci. Este deosebit de bogat în migdale, alune și pin.
  • Gamma-tocoferolul și tocotrienolii sunt alte forme de vitamina E pe care unele studii despre celule și animale le sugerează că pot oferi o protecție antiinflamatorie și mai puternică decât alfa-tocoferolul. Atât în ​​studiile cu celule cât și pe animale, gamma-tocoferolul scade creșterea celulelor canceroase. Pecanii, fisticul și nucile sunt surse deosebit de bogate.
  • Seleniul este o componentă esențială a mai multor enzime antioxidante și este super-concentrat în nucile de Brazilia. Doar una dintre aceste nuci furnizează aproape de două ori seleniul total recomandat pentru o zi. A avea chiar o uncie (aproximativ 6 nuci) zilnic ar putea provoca toxicitate pe seleniu. Deci, bucurați-vă de ele, dar nu presupuneți „dacă unele sunt bune, mai mult este mai bine”.
  • Flavonoidele și acizii fenolici sunt fitocompuși care influențează expresia genelor și semnalizarea celulară în moduri care cresc enzimele antioxidante, antiinflamatorii în studiile celulare și animale.

Sprijinul microbiotei intestinale este un domeniu emergent atunci când vine vorba despre modul în care obiceiurile tale alimentare te pot influența riscul de cancer. Unele tipuri de fibre alimentare hrănesc microbii intestinali care par să susțină sănătatea. Și cercetările arată acum că anumiți fitocompuși sunt molecule atât de mari încât trec prin majoritatea tractului digestiv fără a fi descompuse de enzimele digestive. Interacțiunea lor cu microbii din colon pare să producă efecte protectoare.

  • Ellagitaninele sunt compuși polifenolici care se găsesc în nuci și nuci pecan. Bacteriile din colon transformă elagitanine în acid elagic și apoi în compuși numiți urolitine. Urolitinele pot fi absorbite din tractul digestiv și pot acționa, de asemenea, în interiorul colonului, unde pot hrăni bacteriile care alcătuiesc microbiomul intestinal. În studiile pe celule și animale, acidul elagic și urolitinele cresc enzimele antioxidante și influențează expresia genelor în moduri care scad creșterea și stimulează autodistrugerea celulelor canceroase.

Dovezile emergente din studiile de intervenție umană arată că câteva săptămâni de consum zilnic de nucă au sporit populațiile de bacterii intestinale care par să aibă efecte de promovare a sănătății.

Dar greutatea?

Deoarece nucile concentrează caloriile în porții relativ mici, unii oameni se întreabă dacă nucile ar putea favoriza creșterea în greutate. Aceasta este o întrebare importantă, deoarece excesul de grăsime corporală și creșterea în greutate cresc riscul de cel puțin 12 forme de cancer. Analiza pentru AICR Continuous Update Project (CUP) a găsit dovezi privind nucile și creșterea în greutate, supraponderalitatea și obezitatea prea limitate pentru orice concluzii de până acum. Cu toate acestea, studiile de intervenție și studiile observaționale sunt destul de consistente care leagă nucile cu o creștere mai mică în greutate, o probabilitate mai mică de a dezvolta obezitate și compatibilitatea cu eforturile de scădere în greutate.

Nucile sunt concentrate în calorii. Obțineți 160 până la 200 de calorii într-o singură uncie - o mână mică sau o porție de dimensiunea unui ou mare. Deci, de ce nu sunt nucile asociate cu creșterea în greutate la fel ca chipsurile și dulciurile?

O parte din această contradicție aparentă poate proveni din conținutul de fibre, proteine ​​și grăsimi din nuci. Unele studii sugerează că nucile pot reduce foamea, posibil prin încetinirea vitezei cu care alimentele îți părăsesc stomacul. De exemplu, un mic studiu controlat randomizat cu nuci a arătat creșteri ale unui hormon produs în intestin care trimite semnale de plenitudine către creier și reduce pofta de mâncare. Cu toate acestea, aceste rezultate sunt inconsistente, deci probabil că există mai multe imagini. Un alt studiu de intervenție cu nuci a constatat modificări ale altor hormoni care ar putea fi benefice pentru greutate și sănătate. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege diferențele individuale în ceea ce privește cantitatea de nuci care reduce pofta de mâncare sau consumul global de calorii.

Mai mult, cercetările limitate arată că nucile furnizează de la 5 la 20 la sută mai puține calorii organismului, așa cum s-ar prevedea pe baza calculelor standard. Acest lucru se întâmplă probabil pentru că o parte din caloriile din nuci pare să treacă prin sistemul digestiv neabsorbit.

Moduri sănătoase de a include nuci

Utilizați nuci pentru a completa și adăuga plăcerea dvs. de alimente bogate în nutrienți, care protejează cancerul.

  • Adăugați nuci la cerealele fierbinți sau reci și iaurtul.
  • Bucurați-vă de nuci în salate ca o modalitate sănătoasă de a adăuga crocant.
  • Aruncați cu legume prăjite, paste sau boabe fierte, cum ar fi orezul brun sau quinoa.
  • Combinați nuci cu fructe uscate pentru o gustare portabilă mix mix.

Acest articol a fost lansat inițial pe 29 iulie 2020, de Institutul American pentru Cercetarea Cancerului. Se republică cu permisiunea.