Nutriție: Grăsimi
Consumul excesiv de grăsimi, în special grăsimi saturate, este legat de șase din cele 10 cauze principale de deces. Cele două boli cele mai strâns legate de aportul de grăsimi sunt bolile coronariene și cancerul.
În ciuda reputației sale proaste, este nevoie de niște grăsimi în dieta noastră. Grăsimile îndeplinesc multe funcții în organism. Pe lângă faptul că furnizează mai mult de două ori energia furnizată de carbohidrați și proteine și furnizează acizi grași esențiali, grăsimile servesc ca purtători de vitamine liposolubile (A, D, E și K) și ca părți ale membranelor celulare.
Grăsimea adaugă, de asemenea, aroma, textura și aroma alimentelor și ne face să ne simțim plini.
Ce este grăsimea?
Grăsimile, denumite și lipide, sunt compuși care nu se dizolvă în apă. Cuvântul „grăsime” acoperă o gamă largă de compuși și există mulți termeni asociați cu grăsimile dietetice.
Acești termeni includ acizii grași saturați, acizii grași mononesaturați, acizii grași polinesaturați, acizii grași omega-3, acizii grași trans, trigliceridele și colesterolul. Datorită progreselor recente în înțelegerea rolului fiecăreia dintre aceste componente diferite, este important să înțelegem acești constituenți.
Acizii grași sunt unul dintre elementele de bază ale grăsimilor. Cele trei tipuri de bază de acizi grași sunt saturați, mononesaturați și polinesaturați. Diferența dintre aceste trei tipuri de acizi grași este modul în care carbonii se leagă împreună pentru a forma lanțuri; aceste diferențe chimice devin importante deoarece corpul nostru manipulează diferit fiecare dintre aceste tipuri de acizi grași.
Acizii grași saturați apar atunci când toți carbonii de-a lungul lanțului de carbon se leagă cu cel puțin doi atomi de hidrogen. Cu cât conțin acizi grași mai saturați, cu atât grăsimea este mai solidă. Acizii grași saturați se găsesc în toate alimentele care conțin grăsimi, dar, de regulă, grăsimile animale tind să conțină mai mulți acizi grași saturați decât grăsimile vegetale.
Acizii grași mononesaturați apar atunci când doi carboni adiacenți pe lanțul de acizi grași sunt legați la un singur hidrogen. Legătura dintre cei doi carboni se numește legătură dublă. Acizii grași mononesaturați se găsesc în toate alimentele care conțin grăsimi, dar cele mai bogate surse sunt uleiul de rapiță, uleiul de măsline, avocado și nucile.
Acizii grași polinesaturați conțin mai multe legături duble. Un acid gras omega-3 este un tip de acid gras polinesaturat a cărui primă legătură dublă are loc într-un loc specific al lanțului de carbon. Peștele, în special peștele gras și uleiurile proaspete de soia și nuci sunt surse bune de acizi grași omega-3. Dietele bogate în acizi grași omega-3 sunt corelate cu un risc redus de boli coronariene. Persoanele care consumă diete bogate în acizi grași omega-3 au trombocite din sânge care sunt mai puțin lipicioase, astfel încât șansa de a dezvolta cheaguri de sânge este redusă. Un dezavantaj al consumului unei diete bogate în acizi grași omega-3 este un risc crescut de sângerare până la moarte dacă este tăiat.
Acizii grași trans rezultă din procesarea uleiurilor în grăsimi solide. Acizii grași trans sunt una dintre cele două orientări geometrice posibile pentru un acid gras nesaturat. (Celălalt tip, numit acizi grași cis, este orientarea geometrică găsită în natură.) Dietele bogate în acizi grași trans sunt asociate cu creșteri ale colesterolului LDL (colesterol rău), o scădere a colesterolului HDL (colesterol bun) și o creștere în trigliceride și lipoproteine din sânge. Studii recente sugerează că o dietă bogată în acizi grași trans poate crește, de asemenea, riscul de diabet de tip 2.
Majoritatea grăsimilor alimentare sunt un amestec de trigliceride. Un triglicerid este format din glicerol cu trei acizi grași agățați de el. Acizii grași pot fi identici, dar sunt mai probabil diferiți. Acizii grași pot fi saturați, mononesaturați, polinesaturați sau o combinație a acestora. Similar trigliceridelor, mono și digliceridele conțin doar unul și, respectiv, doi acizi grași. Acestea sunt adăugate frecvent în alimente în cantități mici pentru a îmbunătăți calitatea produsului, cum ar fi reducerea stalingului în produsele din pâine.
Colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimilor care se găsește în alimentele de origine animală și este produsă de corpul nostru. Colesterolul este o parte necesară a celulelor corpului și servește ca precursor al acizilor biliari (necesari pentru a digera grăsimile), hormonii steroizi și vitamina D. Deoarece adulții pot produce colesterol, nu este esențial în dieta adulților.
Care sunt sursele de grăsime?
Nouăzeci la sută din totalul grăsimilor din alimentația națională provine din trei grupe de alimente: 1) grăsimi și uleiuri; 2) carne, carne de pasăre și pește; și 3) alimente lactate. Grăsimile și uleiurile, care includ salata și uleiurile de gătit, untul, margarina și smântâna, sunt denumite grăsimi vizibile, deoarece sunt ușor de văzut și identificat. Celelalte două grupuri conțin grăsimi invizibile, care nu pot fi ușor separate de alimente. Grăsimile vizibile pot deveni invizibile odată ce sunt integrate într-un aliment, cum ar fi adăugarea de ulei, unt sau margarină la prepararea prăjiturilor sau a prăjiturilor.
Diferența dintre grăsimea vizibilă și cea invizibilă poate fi descrisă și prin examinarea cărnii ca exemplu. După tăierea stratului exterior de grăsime din carne (grăsimea vizibilă), 20 până la 40% din caloriile sale provin încă din grăsimea distribuită în porțiunea slabă (grăsimea invizibilă). Alte grăsimi invizibile se găsesc în produse de patiserie, nuci, unt de arahide, carne prelucrată și alimente prăjite, cum ar fi chipsuri de cartofi.
Creșterea conținutului de grăsimi din dieta americană a venit în primul rând din consumul crescut de salată și uleiuri de gătit și scurtare. Utilizarea grăsimilor animale a scăzut de fapt. De exemplu, margarina, care este fabricată din ulei vegetal, reprezintă acum o șapte din grăsimea din grupul de grăsimi și uleiuri, în timp ce untul reprezintă doar o zecime din acest grup.
Cum poți reduce grăsimile din dieta ta?
Nivelul aportului de grăsimi recomandat de experți este de 20-35% din totalul caloriilor consumate zilnic. Aceasta înseamnă că o persoană care mănâncă 2.000 de calorii pe zi nu ar trebui să mănânce mai mult de 700 dintre aceste calorii ca grăsime, ceea ce echivalează cu aproximativ 6 1/2 linguri de grăsime. Cineva care necesită 3.000 de calorii pe zi ar mânca în mod ideal nu mai mult de 1.050 de calorii sau 10 1/2 linguri de grăsime pe zi.
Din 20 până la 35 la sută, nu mai mult de 10 la sută ar trebui să provină din acizi grași saturați, până la 10 la sută pot proveni din acizi grași polinesaturați, iar restul provin din acizi grași mononesaturați. Deși este posibil să nu fie posibilă limitarea totală a acizilor grași trans, depuneți eforturi pentru a ajunge cât mai aproape de zero.
Primul pas în reducerea aportului de grăsimi este să te uiți la alimentele consumate. Majoritatea grăsimilor din dietă provin din grăsimi vizibile, care sunt mai ușor de identificat. Următoarele linii directoare vor ajuta la reducerea grăsimilor vizibile din dietă:
- Coaceți, coaceți sau fierbeți alimente în loc să prăjiți în grăsimi.
- Folosiți tigaie antiaderente fără grăsime sau folosiți spray-uri vegetale.
- Îndepărtați orice grăsime vizibilă din carne și pielea de la păsările de curte. Grăsimea și pielea vizibile pot fi îndepărtate fie înainte, fie după gătit, fără diferențe de conținut de grăsime.
- Adăugați condimente și ierburi la legume în loc de unt, sosuri sau sosuri.
- Răciți și puneți la frigider tocanele, bulionele și picăturile de carne și îndepărtați grăsimea înainte de servire.
Reducerea grăsimii invizibile din dietă poate fi mai greu de realizat, dar adoptarea următoarelor practici vă va ajuta.
- Alegeți bucăți slabe de carne, cum ar fi flanc, rotund sau crestă de carne de vită; picior sau coapsă de porc și toate bucățile de vițel în loc de carne bogată în grăsimi, cum ar fi carnea de vită, cârnați, mezeluri, slănină și coaste de rezervă.
- Includeți pește, pui și curcan în mese.
- Serviți alimente bogate în grăsimi mai rar prin înlocuirea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi. Comparați cantitatea de grăsime din următoarele elemente:
Tort de mâncare al diavolului cu glazură: 8 grame; Tort cu mâncare înger: urmă
Ciocolata cu lapte: 9 grame; Bomboane tari: niciuna
Daneză: 12 grame; Donut (tip tort): 12 grame; Croissant: 12 grame; Briose de afine: 5 grame
Rulou (fără unt): 2 grame; Rola (cu 1 lingurita de margarina): 6 grame; Rola (cu 1 lingurita de unt): 6 grame
Creveți prăjiți: 10 grame; Crevete fiert: 1 gram
Inghetata: 14 grame; Lapte de gheață: 6 grame
Cartofi prajiti: 8 grame; Chipsuri de cartofi: 7 grame; Hash browns: 6 grame; Cartof copt (fără unt): urmă
Fructe: urmă; Legume: urmă
- Limitați aportul de nuci, arahide și unt de arahide, care sunt toate bogate în grăsimi.
- Înlocuiește laptele degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi și produsele acestora (brânză de vaci necreată sau cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, lapte cu gheață și brânzeturi tari cu conținut scăzut de grăsimi) pentru laptele integral și produsele sale (smântână, unt, înghețată și majoritatea brânzeturilor).
- Verificați etichetele Fapte nutriționale pe alimente. Margarina poate avea un nivel ridicat de grăsimi saturate datorită hidrogenării. Alege margarine cu uleiuri vegetale lichide sau pure ca prim ingredient. Garniturile bătute non-lactate și înlocuitorii smântânii pot fi, de asemenea, bogate în grăsimi saturate.
Extensia Cooperativă UD
Această instituție este un furnizor de șanse egale.
- Subiecte nutriționale Cercetarea și extinderea nutriției umane Universitatea de Stat din Kansas
- Universitatea de Nutriție și Dietetică din Delaware
- Doctor în nutriție; Metabolism; Academici Universitatea din Boston
- Zmeură; Mai mult - Extensia Universității din Illinois
- Rețete pentru diabet - Supă de orz de vită - Ingrediente, instrucțiuni, date nutriționale - Universitatea din