Care sunt beneficiile unei alimentații sănătoase?

diocese

O alimentație bună este o componentă esențială pentru un stil de viață sănătos. Cu cât aveți mai multe informații despre nutriție, cu atât veți fi mai bine pregătiți pentru a face alegeri nutriționale bune.

Liniile directoare privind alimentația sănătoasă sunt destinate să promoveze sănătatea generală, reducând în același timp riscul de a dezvolta boli legate de nutriție.

Știm cu toții că mâncarea corectă vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și să evitați anumite probleme de sănătate, dar dieta dvs. poate avea, de asemenea, un efect profund asupra dispoziției și a sentimentului de bunăstare. Studiile au legat consumul unei diete occidentale tipice - umplute cu carne procesată, mese ambalate, mâncare de luat masa și gustări cu zahăr - cu rate mai mari de depresie, stres, tulburare bipolară și anxietate. Consumul unei diete nesănătoase poate juca chiar un rol în dezvoltarea tulburărilor de sănătate mintală, cum ar fi ADHD, boala Alzheimer și schizofrenia, sau în riscul crescut de sinucidere la tineri.

Mâncarea mai multor fructe și legume proaspete, gătirea meselor acasă și reducerea aportului de zahăr și carbohidrați rafinați, pe de altă parte, poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și la scăderea riscului de probleme de sănătate mintală.

Deși s-a dovedit că anumite alimente sau substanțe nutritive au un efect benefic asupra dispoziției, este cel mai important modelul dvs. alimentar general. Asta înseamnă că trecerea la o dietă sănătoasă nu trebuie să fie o propunere totul sau nimic. Nu trebuie să fii perfect și nu trebuie să elimini complet alimentele care îți plac pentru a avea o dietă sănătoasă și pentru a face diferența în modul în care gândești și simți.

Trecerea la o dietă sănătoasă

Schimbarea tuturor în același timp duce de obicei la înșelăciune sau renunțarea la noul plan alimentar. Pentru a vă pregăti pentru succes, gândiți-vă la planificarea unei diete sănătoase ca o serie de pași mici, ușor de gestionat - cum ar fi adăugarea unei salate la dieta dvs. o dată pe zi - mai degrabă decât o schimbare drastică mare. Pe măsură ce micile schimbări devin obișnuite, puteți continua să adăugați opțiuni mai sănătoase.

Pregătește-ți mai multe mese. Gătirea mai multor mese acasă vă poate ajuta să vă ocupați de ceea ce mâncați și să monitorizați mai bine exact ce intră în mâncare.

Efectuați modificările corecte. Atunci când reduceți alimentele nesănătoase din dieta dvs., este important să le înlocuiți cu alternative sănătoase. Înlocuirea grăsimilor trans periculoase cu grăsimi sănătoase (cum ar fi schimbarea puiului prăjit pentru pește la grătar) va face o diferență pozitivă pentru sănătatea dumneavoastră. Schimbarea grăsimilor animale pentru carbohidrați rafinați (cum ar fi schimbarea baconului la micul dejun pentru o gogoasă) nu vă va reduce riscul de boli de inimă sau vă va îmbunătăți starea de spirit.

Simplifica. În loc să vă preocupați excesiv de numărarea caloriilor, gândiți-vă la dieta dvs. în termeni de culoare, varietate și prospețime. Concentrați-vă pe evitarea alimentelor ambalate și procesate și pe optarea pentru mai multe ingrediente proaspete.

Citiți etichetele. Este important să fiți conștienți de alimentele dvs., deoarece producătorii ascund adesea cantități mari de zahăr sau grăsimi nesănătoase în alimentele ambalate, chiar și alimentele care pretind că sunt sănătoase.

Concentrați-vă asupra sentimentului după ce mâncați. Acest lucru va ajuta la stimularea unor noi obiceiuri și gusturi sănătoase. Cu cât mâncați mai multă mâncare sănătoasă, cu atât vă veți simți mai bine după masă. Cu cât mâncați mai multe junk food, cu atât este mai probabil să vă simțiți inconfortabil, greață sau consumată de energie.

Bea multa apa. Apa ne ajută să ne spălăm sistemele de deșeuri și toxine, dar mulți oameni trec prin viață deshidratați - provocând oboseală, energie scăzută și dureri de cap. Este obișnuit să greșești setea de foame, astfel încât să te menții bine hidratat te va ajuta și să faci alegeri alimentare mai sănătoase.

Moderație: cheia unei diete sănătoase

Ce este moderarea? În esență, înseamnă să mănânci doar câtă hrană are nevoie corpul tău. Ar trebui să vă simțiți mulțumit la sfârșitul mesei, dar nu umplut. Moderația este și despre echilibru. Cu toții avem nevoie de un echilibru de proteine, grăsimi, fibre, carbohidrați, vitamine și minerale pentru a susține un corp sănătos.

Pentru mulți dintre noi, moderarea înseamnă, de asemenea, să mâncăm mai puțin decât o facem acum. Dar nu înseamnă eliminarea alimentelor pe care le iubești. Consumul de slănină la micul dejun o dată pe săptămână, de exemplu, ar putea fi considerat moderat dacă îl urmați cu un prânz și o cină sănătoși - dar nu dacă îl urmați cu o cutie de gogoși și o pizza cu cârnați.

Încercați să nu vă gândiți la anumite alimente ca fiind „interzise”. Când interzici anumite alimente, este firesc să îți dorești mai mult aceste alimente și apoi să te simți ca un eșec dacă cedezi tentației. Începeți prin reducerea dimensiunilor porțiilor de alimente nesănătoase și nu consumați-le la fel de des. Pe măsură ce vă reduceți consumul de alimente nesănătoase, este posibil să vă simțiți poftați mai puțin sau să vă gândiți la ele ca la indulgențe ocazionale.

Gândiți-vă la porțiuni mai mici. Dimensiunile de servire au crescut recent. Când luați masa, alegeți un aperitiv în locul unui antiparte, împărțiți un fel de mâncare cu un prieten și nu comandați nimic supradimensionat. La domiciliu, indicii vizuale vă pot ajuta cu dimensiunile porțiilor. Servirea dvs. de carne, pește sau pui ar trebui să aibă dimensiunea unui pachet de cărți, iar o jumătate de cană de piure de cartofi, orez sau paste are aproximativ mărimea unui bec tradițional. Servindu-vă mesele pe farfurii mai mici sau în boluri, vă puteți păcăli creierul să creadă că este o porție mai mare. Dacă nu vă simțiți mulțumit la sfârșitul mesei, adăugați mai multe legume verzi cu frunze sau rotunjiți masa cu fructe.

Nu vă grăbiți. De fapt, durează câteva minute până când creierul tău îți spune corpului că a avut suficientă mâncare, așa că mănâncă încet și încetează să mănânci înainte să te simți plin.

Reduceți zahărul

În afară de mărimea porției, poate cea mai mare problemă cu dieta modernă occidentală este cantitatea de zahăr adăugată în alimentele noastre. Pe lângă crearea unor probleme de greutate, prea mult zahăr provoacă creșteri de energie și a fost legat de diabet, depresie și chiar de o creștere a comportamentelor suicidare la tineri. Reducerea cantității de bomboane și deserturi pe care le consumați este doar o parte a soluției, deoarece zahărul este ascuns și în alimente precum pâinea, cerealele, supele și legumele conservate, sosul pentru paste, margarina, piureul de cartofi instant, cina congelată, mesele cu conținut scăzut de grăsimi, mâncare rapidă și ketchup. Corpul tău primește tot ce are nevoie din zahărul care apare în mod natural în alimente, așa că tot acest zahăr adăugat înseamnă doar multe calorii goale.

Sfaturi pentru reducerea zahărului în dieta ta

Reduceți încet zahărul din dietă puțin câte unul pentru a-ți oferi papilelor gustative timp să se adapteze și să te dezlipească de poftă.

Evitați băuturile zaharoase. Încercați să beți apă spumantă cu un strop de suc de fructe.

Nu înlocuiți grăsimile saturate cu zahăr. Un conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsime nu înseamnă neapărat sănătos, mai ales atunci când grăsimea a fost înlocuită cu zahăr adăugat pentru a compensa pierderea gustului, cum ar fi în cazul multor iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi și așa-numitele alimente dietetice. Pentru mulți dintre noi, zahărul adăugat ar putea face mai mult rău decât grăsimile saturate pe care le înlocuiește.

Evitați alimentele procesate sau ambalate cum ar fi supele conservate, cina congelată sau mesele cu conținut scăzut de grăsimi care conțin adesea zahăr ascuns care depășește rapid limita recomandată.

Aveți grijă când mâncați afară. Majoritatea sosurilor, sosurilor și sosurilor sunt ambalate cu zahăr, așa că cereți să fie servit pe lateral.

Mănâncă gustări mai sănătoase. Reduceți gustările dulci, cum ar fi bomboanele, ciocolata și prăjiturile. În schimb, mâncați alimente dulci în mod natural, cum ar fi fructe, ardei sau unt de arahide natural, pentru a vă satisface dințiul dulce.

Verificați etichetele și alegeți produse cu conținut scăzut de zahăr.

Mănâncă mai multe fructe și legume

Fructele și legumele sunt sărace în calorii și în nutrienți, ceea ce înseamnă că sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Concentrați-vă pe consumul cantității zilnice recomandate de cel puțin cinci porții de fructe și legume și vă va umple în mod natural și vă va ajuta să reduceți alimentele nesănătoase. O porție este o jumătate de cană de fructe sau legume crude sau un măr mic sau banană, de exemplu. Majoritatea dintre noi trebuie să dubleze cantitatea pe care o consumăm în prezent. Pentru a vă crește aportul, adăugați fructe de pădure la cerealele pentru micul dejun, mâncați fructe pentru desert, schimbați garnitura obișnuită cu o salată și gustați legume precum morcovi, mazăre de zăpadă sau roșii cherry în loc de gustări procesate.

Adăugați un curcubeu la dieta sănătoasă

Fructele și legumele mai strălucitoare și mai adânci conțin concentrații mai mari de vitamine, minerale și antioxidanți - iar culorile diferite oferă beneficii diferite.

Verdeaţă. Ramificați dincolo de salată. Kale, muștar, broccoli și varză chineză sunt toate ambalate cu calciu, magneziu, fier, potasiu, zinc și vitaminele A, C, E și K.

Legume dulci. Legumele dulci natural - cum ar fi porumbul, morcovii, sfecla, cartofii dulci, ignami, ceapă și dovlecei - adaugă dulceață sănătoasă meselor și reduc pofta de zahăr adăugat.

Fructe. Fructele sunt o modalitate gustoasă și satisfăcătoare de a umple fibre, vitamine și antioxidanți. Boabele luptă împotriva cancerului, merele oferă fibre, portocalele și mango oferă vitamina C și așa mai departe.

Trei motive susțin recomandarea pentru americani de a mânca mai multe legume și fructe.

În primul rând, majoritatea legumelor și fructelor sunt principalii factori care contribuie la o serie de substanțe nutritive care sunt subconsumate în Statele Unite, inclusiv folatul, magneziul, potasiul, fibrele dietetice și vitaminele A, C și K.61. Mai multe dintre acestea prezintă probleme de sănătate publică. pentru publicul larg (de exemplu, fibre dietetice și potasiu) sau pentru un anumit grup (de exemplu, acid folic pentru femeile care pot rămâne însărcinate).

În al doilea rând, consumul de legume și fructe este asociat cu un risc redus de multe boli cronice. Mai exact, dovezile moderate indică faptul că aportul de cel puțin 2 căni de legume și fructe pe zi este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare, inclusiv atac de cord și accident vascular cerebral. Unele legume și fructe pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer.

În al treilea rând, majoritatea legumelor și fructelor, atunci când sunt preparate fără adaos de grăsimi sau zaharuri, sunt relativ sărace în calorii. Consumul lor în loc de alimente bogate în calorii poate ajuta adulții și copiii să atingă și să mențină o greutate sănătoasă.

Umpleți fibre

Consumul de alimente bogate în fibre dietetice vă poate ajuta să rămâneți regulat, să reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet și chiar să vă ajutați să pierdeți în greutate. În funcție de vârstă și sex, experții în nutriție vă recomandă să consumați cel puțin 21 până la 38 de grame de fibre pe zi pentru o sănătate optimă. Mulți dintre noi nu mâncăm jumătate din cantitate.

  • În general, cu cât alimentele sunt mai naturale și neprelucrate, cu atât este mai mare în fibre.
  • Sursele bune de fibre includ cereale integrale, cereale din grâu, orz, fulgi de ovăz, fasole, nuci, legume precum morcovi, țelină și roșii și fructe precum mere, fructe de pădure, citrice și pere.
  • Nu există fibre în carne, lactate sau zahăr. Alimentelor rafinate sau „albe”, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și produsele de patiserie, li s-a îndepărtat toată sau cea mai mare parte a fibrelor.
  • O modalitate ușoară de a adăuga mai multe fibre în dieta ta este să îți începi ziua cu o cereală integrală sau să adaugi tărâțe de grâu neprelucrate la cerealele tale preferate.

Alimente și componente alimentare de redus

Reduceți aportul zilnic de sodiu la mai puțin de 2.300 de miligrame (mg) și reduceți în continuare aportul la 1.500 mg în rândul persoanelor de peste 51 de ani și a celor de orice vârstă care sunt afro-americani sau cu hipertensiune arterială, diabet sau boli renale cronice. Recomandarea de 1.500 mg se aplică aproximativ jumătate din S.U.A. populație, inclusiv copii și majoritatea adulților.

Consumați mai puțin de 10% din calorii din acizi grași saturați, înlocuindu-i cu acizi grași mononesaturați și polinesaturați.

Consumați mai puțin de 300 mg pe zi de colesterol dietetic.

Mențineți cât mai scăzut consumul de acizi grași trans prin limitarea alimentelor care conțin surse sintetice de grăsimi trans, cum ar fi uleiurile parțial hidrogenate și prin limitarea altor grăsimi solide.

Reduceți aportul de calorii din grăsimile solide și zaharurile adăugate.

Limitați consumul de alimente care conțin cereale rafinate, în special alimente rafinate care conțin grăsimi solide, zaharuri adăugate și sodiu.

Dacă se consumă alcool, acesta trebuie consumat cu moderare - până la o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați

Alimente și nutrienți de crescut

Persoanele fizice ar trebui să îndeplinească următoarele recomandări ca parte a unui model de alimentație sănătoasă, în timp ce rămân în limita nevoilor lor calorice.

Creșteți aportul de legume și fructe.

Consumați o varietate de legume, în special legume verzi închise și roșii și portocalii și fasole și mazăre.

Consumați cel puțin jumătate din toate boabele ca boabe integrale. Creșteți aportul de cereale integrale înlocuind cerealele rafinate cu cereale integrale.

Creșteți aportul de lapte și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte, iaurt, brânză sau băuturi din soia îmbogățite.

Alegeți o varietate de alimente proteice, care includ fructe de mare, carne slabă și carne de pasăre, ouă, fasole și mazăre, produse din soia și nuci și semințe nesărate.

Creșteți cantitatea și varietatea de fructe de mare consumate alegând fructe de mare în locul cărnii și păsărilor.

Înlocuiți alimentele proteice care sunt mai bogate în grăsimi solide cu opțiuni care sunt mai scăzute în grăsimi solide și calorii și/sau sunt surse de uleiuri.

Folosiți uleiuri pentru a înlocui grăsimile solide acolo unde este posibil.

Alegeți alimente care oferă mai mult potasiu, fibre dietetice, calciu și vitamina D, care sunt substanțe nutritive preocupante în dietele americane. Aceste alimente includ legume, fructe, cereale integrale și lapte și produse lactate.