Introducere în nutriție și creier

creierului
Efectele diferitelor alimente pe al nostru comportament și performanță cognitivă sunt cunoscuți de ani de zile fără a fi nevoie să fie examinați îndeaproape - cofeina stimulează creierul; când copiii au prea mult zahăr, devin „hiper”; iar ciocolata ne face pe toți să ne simțim bine. De secole aceste experiențe sunt cunoscute și ale noastre comportamente dietetice reflectă acest lucru.

În ultimii ani ideea de efecte nutritive pe creier au fost dezvoltate în continuare și au apărut cercetări ample privind efectele alimentelor asupra funcțiilor creierului care nu sunt clar evidente sau observabile. Efectul anumitor alimente asupra dezvoltarea creierului, tulburări de dispoziție, cogniție (gândire), stări de boală și îmbătrânire a promis să fie un domeniu esențial de cercetare, dezvoltare, tratament non-farmacologic și măsuri preventive.


Cereri de energie ale creierului

creier este un extrem activ organ care cere un procent extrem de mare din total necesarul zilnic de energie furnizate de alimente. Scanările PET și RMN-urile arată care zone cerebrale utilizează cea mai mare cantitate de energie prin monitorizarea utilizării glucozei. Acest lucru ne-a permis să înțelegem dezvoltarea și maturizarea creierului la diferite vârste.

Pentru sugari, 87% din zilnic aportul de energie alimentează creierul. La copiii cu vârste cuprinse între 6-12 ani, 30 - 45% din energia lor este utilizată în creier. În perioada copilariei până în copilărie, conectivitatea sinaptică este la cel mai mare ritm și, prin urmare, utilizarea glucozei este ridicată. Până la maturitate, organizarea corticală este relativ stabilă și, prin urmare, cererile de energie ale creierului scad la 20-25%.


Mâncare și comportament

Efectul anumitor alimente asupra comportamentului a fost un domeniu recent de interes, odată cu creșterea numărului de copii diagnosticați cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD). S-a constatat că o proporție ridicată a copiilor cu ADHD este deficit de fier sau de acid gras esențial (EFA) sau ambele.

Alte teorii referitoare la tulburări nutriționale asociate cu etiologia ADHD includ general subnutriție iar cantitatea crescută de mâncare proastă că copiii consumă de la o vârstă fragedă.


Bunăstarea psihologică

Efectul alimentație deficitară poate duce la funcționare suboptimă indirect prin exacerbarea stresului, tulburări de somn și oboseală. Deși aceste stări nu sunt considerate „boli”, ele sunt stresante zilnic care afectează bunăstarea psihologică. Există un efect de flux între oboseală și funcționarea cognitivă suboptimală, cu alte cuvinte, capacitatea noastră de a gândi este afectată. La rândul său, acest lucru are un efect negativ asupra stimei de sine și a performanței. Acesta este un exemplu clasic de ciclu psihologic. Toate aspectele ciclului au un impact asupra bunăstării psihologice care alimentează o stimă de sine mai scăzută. Devine din ce în ce mai necesar să se evalueze funcția dietei asupra acestor factori înainte de a apela la medicamente.


Hrana și cunoașterea

Poate unul dintre cele mai mari efecte ale nutriție el funcționarea creierului este pe al nostru cogniție (gândire). Efectele unei diete slabe asupra tiparelor de somn, a energiei și a dispoziției afectează indirect funcționarea de zi cu zi a creierului la serviciu sau la școală. Cunoașterea este, de asemenea, afectată indirect de dezvoltarea altor funcții ale creierului, de exemplu, nutriția este esențială pentru dezvoltarea sistemelor senzoriale, cum ar fi auzul și vederea și integrarea acestor procese, sistemul senzorimotor. Sistemele senzorimotorii sunt coordonarea dintre funcțiile senzoriale și funcțiile motorii (mișcarea). Un exemplu de funcție senzor-motor ar fi să vezi o minge (senzorială) și să ridici mâinile pentru a o prinde (motor). Aceste procese se maturizează înainte de cunoaștere, deoarece sunt componente esențiale necesare pentru învățare și memorie. Prin urmare, fără o dezvoltare completă și sănătoasă a acestor sisteme, nu se realizează o maturare cognitivă optimă.

Efectele directe ale nutriției asupra cunoașterii sunt observate în timpul neurodezvoltării și apoi din nou în timpul procesului de îmbătrânire. În aceste momente, în special, substanțele nutritive sunt extrem de importante pentru a optimiza modul în care creierul gândește și funcționează.


Neurodezvoltare

Neurodezvoltarea începe înainte de naștere și continuă pe tot parcursul vieții. Neurodezvoltarea este dezvoltarea sistemului nervos, inclusiv a creierului. Maturarea cognitivă este un proces de neurodezvoltare care implică „reglarea fină” a creierului într-un sistem matur de gândire funcțională. În timpul vieții, milioane de conexiuni (sinapse) se fac în creier pe măsură ce învățăm, aceasta se numește sinaptogeneză și este un aspect foarte important al neurodezvoltării. Alte aspecte importante ale maturării cognitive sunt formarea mielinei (pentru a ajuta la conducerea impulsurilor nervoase prin intermediul neuronilor) și formarea dendritei (pentru a ajuta la transferul de informații de la o sinapsă la alta). Hipocampul, precum și cortexul frontal și prefrontal sunt principalele zone de dezvoltare a creierului necesare pentru maturarea cognitivă.

Se consideră că nutrienții acționează ca un „factor declanșator” pentru aceste procese de dezvoltare a creierului, fără de care dezvoltarea este scăzută și fiziologia și structura creierului sunt afectate. Această afectare poate fi temporară dacă disponibilitatea nutrienților esențiali este privată doar pe termen scurt. Cu toate acestea, în perioadele critice de dezvoltare, aceasta poate necesita privarea de substanțe nutritive esențiale doar pentru o perioadă scurtă de timp înainte de apariția daunelor permanente.

Cerințele nutriționale de-a lungul etapelor pre-, neo- și postnatală influențează maturizarea și performanța cognitivă pe termen lung și imediat. În acest stadiu critic al neurodezvoltării, orice insultă sau stimul, sau în cazul nutriției, lipsa de, are potențialul de a deteriora permanent creierul. Cea mai mare creștere a creierului are loc cu 3 luni înainte de naștere până la aproximativ 2 ani. În aceste etape, plasticitatea sinaptică este la vârf și cerințele de energie ale creierului sunt maxime. Conexiunile sinaptice realizate în acest timp au impact asupra modului în care creierul este organizat structural și funcțional (organizare corticală) de-a lungul vieții.


Îmbătrânire

O mulțime de atenție recentă a fost îndreptată spre efectele nutriției în neurodegenerare. Neurodegenerarea poate fi considerată opusul neurodezvoltării. Este defalcarea sinapselor și a strălucirii creierului (atrofie). Neurodegenerarea este un proces de îmbătrânire și este asociat cu demența.

Se crede că lipsa anumitor substanțe nutritive este toxică pentru creier (neurotoxicitate), în special la creierul vârstnic. Subnutriția duce la procese care predispun creierul la contracție și neurodegenerare, cum ar fi moartea necontrolată a neuronilor (celulelor creierului), toxicitatea amiloid-beta, stresul oxidativ și disfuncția mitocondrială. Cercetările s-au concentrat asupra substanțelor nutritive care pot avea potențialul de a proteja creierul de oxidare și atrofie, cum ar fi EFA și folați.


Calități nutriționale specifice

Diferitele alimente furnizează substanțe nutritive diferite care au acțiuni diferite în dezvoltarea, maturarea, creșterea și protecția creierului.


Lipide alimentare

Colesterolul alimentar din produse lactate și gălbenușurile de ou au fost asociate cu funcționarea creierului la toate vârstele. Lipidele reprezintă 10% din greutatea creierului și sunt esențiale pentru formarea corectă a membranelor și mielinei. Important, însă, excesul de colesterol se poate acumula în sânge, ducând la boli.


Carotenoizi și flavonoizi

Acești antioxidanți puternici combat stresul oxidativ din creier și se crede că acest lucru are un efect protector în procesele de îmbătrânire. Carotenoidele se găsesc în special în fructele și legumele galbene și portocalii, dar toate fructele sunt surse bune de flavonoide.


Micronutrienți

Micronutrienții, inclusiv fierul, zincul, colina, seleniul, iodul, magneziul, vitaminele B și vitaminele A și C joacă roluri cheie în metabolismul energetic, precum și în reacțiile și procesele enzimatice neurologice. Micronutrienții sunt implicați în mod specific în producerea de lipide funcționale ale creierului, neurotransmițători, ADN și ARN.

Acest micronutrient este esențial pentru formarea enzimatică a tiroxinei, fără de care poate duce la întârziere mentală la orice vârstă, deși este deosebit de influent în timpul copilăriei.

Sarea și fructele de mare sunt cele mai bune surse de iod dietetic.

O deficiență de fier este frecventă, în special la femei. Oboseala, letargia, iritabilitatea, neatenția, scăderea IQ-ului și a apatiei sunt observate la persoanele cu deficit de fier și au fost legate de simptomele ADHD la copii. Simptomele neatente pot fi explicate prin întârzierea cognitivă a maturizării constatată în studiile la animale lipsite de fier în dietele lor. Mai mult, fluiditatea membranelor este întărită la persoanele cu deficit de fier.

Carnea slabă și peștele sunt cele mai bune surse de fier, dar și alte alternative bogate în proteine ​​oferă acest mineral, cum ar fi ouăle, nucile și leguminoasele.

Aportul de proteine ​​este esențial pentru producerea de neurotransmițători vitali, inclusiv; dopamina, norepinefrina, histamina și glicina. O astfel de proteină este triptofanul, un precursor al serotoninei, care are efecte asupra dispoziției și memoriei.

Proteinele se găsesc în mare parte în carne, pește, carne de pasăre, ouă, ficat și rinichi, leguminoase, nuci, semințe de floarea-soarelui și semințe de susan.

Se presupune că nivelurile scăzute de folat (numit și acid folic sau vitamina B9), un nutrient care se găsește în mare parte în legumele cu frunze verzi, sunt toxice pentru creier, provocând atrofia creierului. Acest lucru este predominant în special în cortexul cerebral al pacienților cu boala Alzheimer.

Nivelurile de folat au fost, de asemenea, asociate cu efecte pozitive asupra dispoziției.

Deficitul de vitamina B12 este legat de atrofia creierului. Carnea de vită slabă, somonul și ouăle sunt surse bune de vitamina B12.

Vitamina D sa dovedit recent a fi un neurosteroid important, iar receptorii săi sunt răspândiți în tot creierul. Un deficit de vitamina D este uneori însoțit de depresie, psihoză și anxietate. În consecință, s-a demonstrat că terapia cu vitamina D oferă efecte de ridicare a dispoziției.

O dietă bogată în vitamina D a fost asociată cu un risc redus de scleroză multiplă (SM) și a fost utilizată ca tratament adjuvant la pacienții cu SM precoce. Epilepsia a fost, de asemenea, asociată cu o deficiență a vitaminei D, ceea ce sugerează că utilizarea acesteia ar putea fi dezvoltată ca tratament adjuvant potențial pentru boală în viitor.

De asemenea, se crede că vitamina D joacă un rol în reglarea comportamentului. Receptorii pentru acest micronutrienți sunt răspândiți prin zone ale creierului despre care se știe că sunt responsabili pentru medierea comportamentului, cum ar fi sistemul limbic.

Cele mai bune surse de vitamina D includ peștele gras, ouăle și margarinele îmbogățite cu vitamina D.


Acizi grași esențiali

Acizii grași esențiali (EFA) nu pot fi sintetizați de creier și, prin urmare, sunt o parte „esențială” a dietei noastre. Găsite în mare măsură la pești, EFA sunt necesare pentru inducerea mielinizării și furnizarea componentelor învelișului de mielină, care prezintă acești nutrienți ca fiind regulatori importanți ai fluidității membranei. Studiile la animale au descoperit că deficiența acizilor grași poate duce la modificarea funcționării barierei hematoencefalice. EFA sunt, de asemenea, implicați în producerea neurotransmițătorilor și a altor peptide importante.

Important este că EFA sunt asociate cu dezvoltarea auditivă și vizuală. Acidul docosahexaenoic (DHA) este un acid gras esențial omega-3 necesar pentru neurogeneza normală și funcția neurologică. DHA este deosebit de important pentru căile de semnalizare vizuală. Consumul de niveluri ridicate de DHA în timpul copilăriei este asociat cu o dezvoltare vizuală mai bună.

Efectul EFA în bolile neuropsihiatrice, cum ar fi depresia, tulburarea bipolară, schizofrenia și demența sunt în curs de investigare.


dieta mediteraneana

Multe studii s-au concentrat asupra îmbunătățirii efectelor cognitive și de ridicare a dispoziției la adulții care consumă o dietă mediteraneană; și anume o dietă compusă în principal din pește, fructe și legume. Oamenii care respectă dieta descriu o sănătate mai bună auto-evaluată, care s-a dovedit că influențează energia și vitalitatea generală.


Importanța dietei noastre

Corpul de dovezi care susține efectele pozitive ale unei diete sănătoase și variate este mare și este un domeniu activ de cercetare și dezvoltare. Este important la toate vârstele să vă concentrați asupra consumului unei diete bine rotunjite, cu toți nutrienții esențiali. Acest lucru este deosebit de important pentru sugari și copii în perioadele de neurodezvoltare și apoi din nou în timpul îmbătrânirii, când neurodegenerarea poate compromite sănătatea și vitalitatea.