Nutriția joacă un rol important în viața ta de zi cu zi. O dietă bine echilibrată este esențială pentru atingerea performanțelor fizice și mentale maxime, menținând în același timp o greutate sănătoasă și prevenind bolile cronice.

nzdf

Acest lucru se realizează prin efectele sale asupra depozitelor de energie, starea de hidratare, suficiența nutrienților, compoziția corpului, prevenirea leziunilor, recuperarea, funcția sistemului imunitar, bunăstarea și moralul susținut. Există dovezi din ce în ce mai mari care sugerează că alimentația bună este esențială pentru sănătatea mintală și că o serie de condiții de sănătate mintală sunt influențate de factori dietetici.

Alimentație sănătoasă generală

Consumul unei varietăți de alimente este recomandat pentru o sănătate bună și performanțe fizice și mentale maxime. Concentrați-vă pe alimentele integrale care sunt procesate minim și care nu au liste de ingrediente lungi. Cu alte cuvinte, cu cât un aliment este mai aproape de starea sa naturală - cu atât mai bine.

Legume si fructe

Furnizați carbohidrați, fibre, vitamine și minerale.

Fructele uscate, sucul de fructe și conservele de fructe în sirop nu sunt recomandate deoarece au un conținut ridicat de zahăr.

Fibrele dietetice sunt esențiale pentru funcționarea optimă a intestinului și sunt asociate cu reducerea riscului pentru o serie de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, unele tipuri de cancer și diabetul de tip 2.

Asigurați-vă jumătate din prânz și cină legume fără amidon.

Betisoarele de fructe și legume sunt gustări bune.

Alegeți legume și fructe bine spălate, proaspete și congelate, care sunt crude sau ușor gătite.

Mănâncă o gamă de legume și fructe de diferite culori.

Carne, pui, pește, fructe de mare, ouă și leguminoase

Furnizați proteine, vitamine și minerale.

Carnea, puiul și peștele sunt surse bune de fier.

Leguminoasele sunt bogate în fibre.

Peștele și fructele de mare sunt surse bune de acizi grași omega-3, care au beneficii cardiovasculare și pot îmbunătăți starea de spirit și rezistența la stres.

Țintește cel puțin două porții de pește și/sau fructe de mare pe săptămână.

Peștele gras oferă mai mulți acizi grași omega-3, cum ar fi tonul, kahawai, somonul, sardinele, anghila și midiile.

Leguminoasele includ fasole uscată și mazăre gătite, de ex. fasole, naut și linte.

Leguminoasele pot fi consumate în loc de carne sau amestecate într-un vas, astfel încât să se utilizeze mai puțină carne.

Limitați carnea procesată, cum ar fi șunca, salamul, slănina și sosurile.

Ouăle fierte reprezintă o opțiune excelentă de gustare portabilă.

Pâine integrală, cereale, cereale și legume cu amidon

Furnizați carbohidrați, fibre, vitamine și minerale.

Dacă alegeți să mâncați pâine, cereale și cereale, alegeți opțiuni pentru cereale integrale și fibre bogate.

Echilibrați aportul din acest grup cu nivelurile de activitate în fiecare zi.

Minimizați aportul de carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, orezul și pastele; produse la cuptor, cum ar fi biscuiți, prăjituri, biscuiți și brioșe; cereale procesate pentru micul dejun, biscuiti și bare de muesli. Acestea sunt de obicei bogate în calorii, cu valoare nutrițională limitată.

Boabele bogate în fibre includ quinoa, orz, ovăz și secară.

Legumele cu amidon includ cartofi, castraveți, porumb, taro, igname și banane verzi.

Lapte și produse lactate

Furnizați proteine, vitamine și minerale, inclusiv calciu.

Dacă nu puteți bea lapte de vacă, alegeți o alternativă de lapte cu adaos de calciu.

Alegeți lapte și iaurt simplu, fără aromă.

Nuci, semințe și uleiuri sănătoase

Grăsimile sunt importante pentru a satisface nevoile de energie, pentru a furniza acizi grași esențiali și pentru a absorbi vitaminele liposolubile (A, D, E și K).

Diferite tipuri de nuci și semințe au profiluri nutriționale ușor diferite.

Alegeți în principal grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nuci, semințe și uleiurile și/sau unturile lor, de ex. unt de arahide.

Nucile și semințele simple, nesărate sunt gustări grozave sau sunt presărate ideal pe blat de salate și legume.

Hidratare

Menținerea hidratării este importantă pentru performanțe maxime și sănătate bună. Cerințele de lichid sunt individualizate și influențate de o serie de factori de mediu și cerințe fizice.

Faceți din apa simplă prima alegere. Laptele simplu este, de asemenea, bun și oferă proteine ​​și calciu.

Băuturile îndulcite cu zahăr includ băuturi gazoase, băuturi energizante, ape aromate, sucuri de fructe, cordiale, băuturi sportive, lapte aromatizat și băuturi pentru micul dejun. Sunt foarte bogate în calorii, au o valoare nutrițională limitată și, în special, conțin cantități mari de zahăr. Acestea cresc riscul apariției cariilor dentare și sunt corelate cu obezitatea și diabetul de tip 2.

Informatii suplimentare

Dacă doriți să aflați mai multe despre alimentația sănătoasă, nutriția și nutriția sportivă, site-urile din bara laterală vă pot fi de ajutor.