muscular

Introducere

Ah, da. Masa clasică după antrenament. Plăcinta proverbială răcindu-se pe marginea ferestrei anabolice. Componentele acestei mese vă pot afecta foarte mult recuperarea și vă pot pregăti pentru succes în următorul antrenament, dacă este făcut corect. Cu toate acestea, o alimentație insuficientă în acest moment poate afecta sinteza proteinelor musculare și reaprovizionarea glicogenului și vă poate face lent și nemotivat în următoarea sesiune de gimnastică. Să luăm o furculiță și să analizăm cum ar trebui să arate un bufet post-antrenament.

Hidratare și electroliți

Obiectivul principal al mesei post-antrenament este de a înlocui ceea ce s-a pierdut în timpul sesiunii de antrenament (25). În timpul unui antrenament intens, un culturist dedicat poate pierde peste 3 litri de sudoare și peste 3 grame de sodiu (17). Acest lucru creează o nevoie imediată atât de reaprovizionare cu apă, cât și cu sodiu, deoarece celula musculară are nevoie atât de apă, cât și de sodiu pentru o funcționare adecvată și echilibrul fluidelor (17). Deshidratarea a fost legată de mai mulți factori de exercițiu negativi (16,19,32), astfel încât transformarea hidratării într-o componentă majoră a nutriției post-antrenament este esențială. Una dintre cele mai bune modalități de a menține o hidratare adecvată este de a bea 16 uncii de apă fluidă cu o oră înainte, în fiecare oră și în decurs de o oră după antrenament (20). Acest lucru vă asigură că apa nu este vărsată în mod necorespunzător în timpul antrenamentului și este cel puțin oarecum alimentată după antrenament. Vă puteți îmbunătăți eficacitatea de hidratare, absorbând 3,7 litri de lichid pe zi ca bărbat și 2,9 litri pe zi ca femeie (17). O evaluare de hidratare și mai precisă, dar dificilă, este să trageți 1 litru de lichid pentru fiecare 1000 de calorii arse pe parcursul zilei (17).

În ceea ce privește sodiul, persoana medie pierde aproximativ 1,15 grame de sodiu pe litru de sudoare (17). O sesiune de antrenament hardcore ar putea duce cu ușurință la 3 litri de pierdere a transpirației, ceea ce vă lasă un deficit de sodiu de 3,45 grame. Cel mai simplu mod de a obține mai mult sodiu este prin sare de masă - sodiul reprezintă 40% din greutatea sării de masă (17). 8.625 de grame de sare de masă ar fi necesare pentru a umple sodiul după o sesiune intensă de antrenament, așa că nu vă fie teamă să vă săriți alimentele în mod generos și chiar să luați o băutură sportivă precum Gatorade în timp ce ieșiți de la sală.

Glucidele

Următorul nutrient major ars în timpul exercițiilor intense este carbohidrații sub formă de glicogen. Glicogenul este sursa preferențială de energie pentru exerciții intense de exerciții care durează de la 15 secunde la 2 minute - sau practic 99% din seturile de antrenament de rezistență. În ceea ce privește nutriția post-antrenament, tipul de carbohidrați, calendarul și cantitățile sunt importante pentru recuperare (3,4).

Tipul de carbohidrați pe care îl consumi după antrenament depinde complet de obiectivele tale. Dacă intenționați să loviți din nou același grup muscular în decurs de 24 de ore, cum ar fi un atlet de rezistență sau un haltere olimpic, consumul de carbohidrați GI este calea de urmat. Cu toate acestea, dacă de obicei permiteți 48-72 de ore între sesiuni pentru fiecare grupă musculară, consumul de carbohidrați GI scăzut este perfect (4). Indicele glicemic este pur și simplu o măsură a modului în care nivelurile de glucoză din sânge răspund la anumite alimente - cu cât răspunsul glicemiei este mai mare, cu atât este mai mare IG (14). Alimentele care sunt mai mari pe scara GI includ zaharuri simple care se găsesc în lucruri precum băuturi sportive, cereale îndulcite și chiar bomboane. Cercetările arată că alimentele cu conținut ridicat de IG sunt mai eficiente în completarea glicogenului imediat după exerciții fizice decât alimentele cu conținut scăzut de IG (4,8,15,24). Așa cum am menționat, totuși, dacă nu vă antrenați în următoarele 24 de ore, probabil că consumați bine carbohidrați cu IG scăzut, deoarece acestea vor completa în cele din urmă glicogenul înainte de următoarea dvs. sesiune.

În acest ultim punct, sincronizarea carbohidraților este, de asemenea, importantă pentru completarea maximă a glicogenului. Consumul de carbohidrați imediat după exerciții s-a dovedit a fi puțin mai benefic decât așteptarea a 2 ore după exercițiu (8,12). Unii s-ar putea referi la acest lucru ca un semn al „ferestrei anabolice”, dar este probabil mai eficientă, deoarece petreceți mai mult timp în general, completând decât să rămâneți epuizat. Scopul dvs. ar trebui să fie să luați suficient carbohidrați la fiecare 2 ore după sesiunea de antrenament timp de cel puțin 4 ore (7,8).

Deci, ce contează ca „carbohidrați suficienți?” Imediat după exercițiu ar trebui să trageți pentru 0,4-0,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (2,7). Dacă încercați să vă îngrășați, luați această cantitate de două ori în primele 4 ore după antrenament (6). Un culturist mediu ar trebui să urmărească un aport total de 3-5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe tot parcursul zilei, în timp ce un culturist care dorește să câștige în greutate semnificativă va consuma mai bine 5-7g/kg (7). Pentru consumul global de carbohidrați, momentul mesei și proporțiile nu par să aibă un impact semnificativ într-un fel sau altul asupra reaprovizionării globale a glicogenului în afara ferestrei inițiale de 4 ore (3.9). Prin urmare, concentrați-vă asupra oricărei strategii dietetice care vă permite să vă atingeți obiectivul de aportul de carbohidrați fără a vă strica ziua sau contul bancar.

Proteine ​​și sincronizare

Acum este timpul să discutăm subiectul preferat al tuturor atunci când vine vorba de nutriția post-antrenament: proteinele. Proteinele nu sunt arse sau epuizate în timpul exercițiului în sine, dar exercițiul intens va duce la un echilibru global proteic negativ (2). Așadar, consumul de proteine ​​după exerciții este important pentru readucerea corpului în echilibru pozitiv al proteinelor și pentru stimularea sintezei proteinelor. 20 de grame de proteine ​​de calitate par să maximizeze sinteza proteinelor musculare și restabilește un echilibru net proteic pozitiv după exercițiu (31). Elevii mai grei sau mai experimentați ar putea obține răspunsuri MPS mai mari la aporturile mai mari de proteine ​​până la 40 de grame pe masă (13). Proteinele cu digestie mai rapidă și proteinele pe bază de lapte pot maximiza sinteza proteinelor chiar mai repede decât altele, astfel încât proteina din zer este probabil cea mai bună idee dacă alegeți un shake pentru proteina dvs. după antrenament (11,13).

Când vine vorba de ideea „ferestrei anabolice”, este de fapt mult mai larg decât se credea inițial. Fereastra anabolică reprezintă intervalul de timp în care sinteza proteinelor musculare (MPS) este crescută după antrenamentul de rezistență. MPS pare să atingă vârful la aproximativ 3 ore după antrenament și rămâne ridicat timp de 24-48 de ore după antrenament (13,26). Luați fie un shake, fie o masă în termen de 3 ore de la antrenament (23) și încercați să păstrați aportul de proteine ​​constant la fiecare 2-3 ore în următoarele 24-48 de ore pentru a menține MPS optimizat în perioada de recuperare (13). Chug 30-40 de grame de proteină cazeină înainte de a introduce noaptea pentru a menține MPS ridicat peste noapte (13).

În ceea ce privește aportul total de proteine, 2g/kg de greutate corporală pare a fi adecvat pentru majoritatea culturistilor, în timp ce 3g/kg de greutate corporală ar putea fi cel mai bun pentru optimizarea compoziției corpului într-un deficit caloric (13). Împărțiți acest lucru în doze uniforme la fiecare câteva ore pe tot parcursul zilei și concentrați majoritatea aportului pe alimente întregi cu conținut complet de aminoacizi esențiali - EAA complete sunt necesare pentru optimizarea sintezei proteinelor (10,27,29). Folosiți suplimente numai atunci când aveți nevoie de proteine ​​suplimentare pentru a vă îndeplini obiectivele sau dacă colegii dvs. de muncă preferă să sufocați un shake decât să mâncați friptură și ouă la birou în fiecare dimineață.

Ultimul nutrient de luat în considerare la proiectarea unui plan de nutriție post-antrenament este grăsimea. Dacă nu urmați o dietă ketogenică, grăsimile nu vor fi o parte importantă a planificării dietei generale, deoarece de obicei veți atinge un nivel suficient de ridicat de grăsime atunci când ingerați o dietă bogată în proteine. Grăsimea este încă o componentă importantă a dietei culturistului, deoarece aportul de grăsime este foarte corelat cu nivelul global de testosteron (1,28,30). Scopul de a lua cel puțin 20% din caloriile totale din grăsimi și ar trebui să fiți stabilit pentru un aport adecvat de grăsimi (30).

Concluzie

La sfârșitul zilei, nutriția după antrenament este una dintre cele mai bune metode de promovare a recuperării. Reaprovizionarea cu apă, sodiu și carbohidrați este cel mai important factor și trebuie abordată imediat după antrenament. Proteinele pot fi administrate oricând în primele 3 ore, în timp ce MPS atinge vârful și apoi la fiecare câteva ore în următoarele 24-48 de ore, în timp ce „fereastra anabolică” este larg deschisă pentru afaceri. În ceea ce privește proteinele, aportul general este mai important decât calendarul, deci concentrați-vă mai ales pe obținerea a 2-3g/kg pe zi (26). Aportul de grăsime nu este prea important după exerciții fizice, dar este o componentă cheie în imaginea de ansamblu pentru optimizarea nivelului de testosteron. Proiectează-ți nevoile de nutrienți după antrenament pe baza greutății corporale și a obiectivelor tale și vei fi stabilit. Zdrobiți greutățile, apoi zdrobiți niște alimente - bucurați-vă.

Referințe

  1. Adlercreutz, H., Hämäläinen, E., Gorbach, S. L., Goldin, B. R., Woods, M. N. și Dwyer, J. T. (1989). Dieta și androgenii plasmatici la femeile vegetare și omnivore postmenopauză și femeile postmenopauză cu cancer de sân. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 49 (3), 433-442.
  2. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J. și Von Hurst, P. R. (2015). Rolul nutriției în îmbunătățirea performanței și recuperarea post-exercițiu. Jurnal acces liber de medicină sportivă, 6, 259.
  3. Burke, L. M., Collier, G. R., Davis, P. G., Fricker, P. A., Sanigorski, A. J. și Hargreaves, M. (1996). Depozitarea glicogenului muscular după exerciții prelungite: efectul frecvenței alimentării cu carbohidrați. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 64 (1), 115-119.
  4. Burke, L. M., Collier, G. R. și Hargreaves, M. (1993). Depozitarea glicogenului muscular după exerciții prelungite: efectul indicelui glicemic al alimentărilor cu carbohidrați. Jurnalul de fiziologie aplicată, 75 (2), 1019-1023.
  5. Burke, L. M., et. al. (1995). Efectul coingestiei de grăsimi și proteine ​​cu hrana cu carbohidrați asupra stocării glicogenului muscular. Jurnalul de fiziologie aplicată, 78 (6), 2187-2192.
  6. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. și Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohidrați pentru antrenament și competiție. Jurnalul Științelor Sportului, 29 (sup1), S17-S27.
  7. Burke, L. M., Kiens, B. și Ivy, J. L. (2004). Carbohidrați și grăsimi pentru antrenament și recuperare. Jurnalul de Științe ale Sportului, 22 (1), 15-30.
  8. Coyle, E. F. (1991). Momentul și metoda creșterii aportului de carbohidrați pentru a face față antrenamentelor grele, concurenței și recuperării. Jurnalul de Științe ale Sportului, 9 (S1), 29-52.
  9. Costill, D. L., Sherman, W. M., Fink, W. J., Maresh, C., Witten, M. și Miller, J. M. (1981). Rolul carbohidraților dietetici în resinteza glicogenului muscular după o alergare intensă. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 34 (9), 1831-1836.
  10. Farnfield, M. M., Breen, L., Carey, K. A., Garnham, A. și Cameron-Smith, D. (2011). Activarea semnalizării mTOR la ​​mușchii scheletici umani tineri și bătrâni ca răspuns la exercițiul de rezistență combinat și la ingestia de proteine ​​din zer. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 37 (1), 21-30.
  11. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V. și Phillips, S. M. (2007). Consumul de lapte fluid fără grăsimi după exerciții de rezistență promovează o acumulare mai mare de masă slabă decât consumul de soia sau carbohidrați la tinerii, începători, bărbați cu halterofili -. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 86 (2), 373-381.
  12. Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. M. și Coyle, E. F. (1988). Sinteza glicogenului muscular după efort: efectul timpului de ingestie de carbohidrați. Jurnalul de fiziologie aplicată, 64 (4), 1480-1485.
  13. Jäger, R., și colab. al. (2017). Societatea internațională de poziție nutrițională sportivă: proteine ​​și exerciții. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 14 (1), 20.
  14. Jenkins, D. J., et. al. (1981). Indicele glicemic al alimentelor: o bază fiziologică pentru schimbul de carbohidrați. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 34 (3), 362-366.
  15. Jenkins, D. J., Jenkins, A. L., Wolever, T. M., Vuksan, V., Rao, A. V., Thompson, L. U., și Josse, R. G. (1994). Indice glicemic scăzut: carbohidrați lente și efecte fiziologice ale frecvenței modificate a alimentelor. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 59 (3), 706S-709S.
  16. Judelson, D. A., Maresh, C. M., Anderson, J. M., Armstrong, L. E., Casa, D. J., Kraemer, W. J. și Volek, J. S. (2007). Hidratare și performanță musculară. Medicină sportivă, 37 (10), 907-921.
  17. Kenney, W. L. (2004). Cerințe dietetice de apă și sodiu pentru adulții activi. Sports Sci, 17, 92.
  18. Kleiner, S. M. (1999). Apa: un nutrient esențial, dar trecut cu vederea. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 99 (2), 200-206.
  19. Maresh, C. M., et. al. (2006). Efectul stării de hidratare asupra răspunsurilor la testosteron și cortizol la exercițiile de intensitate a antrenamentului la alergătorii colegi. Jurnalul internațional de medicină sportivă, 27 (10), 765-770.
  20. Maughan, R. J. și Shirreffs, S. M. (2010). Dezvoltarea strategiilor de hidratare pentru a optimiza performanța sportivilor în sporturile de intensitate ridicată și în sporturile cu eforturi intense repetate. Jurnal scandinav de medicină și știință în sport, 20, 59-69.
  21. Moore, D. R., et. al. (2012). Schema de zi a aportului de proteine ​​post-exercițiu afectează fluctuația proteinelor din întregul corp la bărbații instruiți în rezistență. Nutriție și metabolism, 9 (1), 91.
  22. Phillips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A. S. L. E., Wolf, S. E. și Wolfe, R. R. (1997). Sinteza mixtă a proteinelor musculare și defalcarea după exerciții de rezistență la oameni. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 273 (1), E99-E107.
  23. Rasmussen, B. B., Tipton, K. D., Miller, S. L., Wolf, S. E. și Wolfe, R. R. (2000). Un supliment oral esențial de aminoacizi-carbohidrați îmbunătățește anabolismul proteinelor musculare după exerciții de rezistență. Jurnalul de fiziologie aplicată, 88 (2), 386-392.
  24. Roberts, K. M., Noble, E. G., Hayden, D. B. și Taylor, A. W. (1988). Dietele simple și complexe bogate în carbohidrați și conținutul de glicogen muscular al alergătorilor de maraton. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată și Fiziologie a Muncii, 57 (1), 70-74.
  25. Sands, W. A. ​​(2016). Capitolul 18: Gândirea sensibilă la recuperare. Rezistență și condiționare pentru performanța sportivă, 451-475.
  26. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. și Krieger, J. W. (2013). Efectul sincronizării proteinelor asupra forței musculare și a hipertrofiei: o meta-analiză. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 10 (1), 53.
  27. Tang, J. E., Manolakos, J. J., Kujbida, G. W., Lysecki, P. J., Moore, D. R. și Phillips, S. M. (2007). Proteinele minime din zer cu carbohidrați stimulează sinteza proteinelor musculare după exerciții de rezistență la bărbați tineri instruiți. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 32 (6), 1132-1138.
  28. Tegelman, R., Åberg, T., Pousette, Å., Și Carlström, K. (1992). Efectele unui regim de dietă asupra hormonilor hipofizari și steroizi la jucătorii de sex masculin de hochei pe gheață. Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, 13 (05), 424-430.
  29. Tipton, K. D. (2007). Rolul proteinelor și hidrolizatelor înainte de efort. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 17 (s1), S77-S86.
  30. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T. și Boetes, M. (1997). Testosteronul și cortizolul în relație cu nutrienții din dietă și exercițiile de rezistență. Jurnalul de fiziologie aplicată, 82 (1), 49-54.
  31. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A. și Tipton, K. D. (2013). Viteza de sinteză a proteinelor musculare miofibrilare după masă ca răspuns la creșterea dozelor de proteine ​​din zer în repaus și după exerciții de rezistență–. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 99 (1), 86-95.
  32. Yamamoto, L. M., et. al. (2008). Efectele stării de hidratare și exercițiului de rezistență asupra markerilor de deteriorare musculară. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 22 (5), 1387-1393.

De la a fi un atlet mediocru, la powerlifter profesionist și antrenor de forță, iar acum la cercetător și scriitor, Charlie combină educația și experiența în efortul de a ajuta la reducerea decalajului dintre știință și aplicație. Charlie îndeplinește funcția dublă, fiind Manager de conținut pentru The Muscle PhD, precum și Director de Performanță Umană la Institutul de Științe Aplicate și Performanță din Tampa, FL. Pentru a-i potoli pe tocilari, Charlie este candidat la doctorat în Performanță umană, cu o diplomă de masterat în kinesiologie și o diplomă de licență în știința exercițiilor. Pentru mai multă supă de alfabet, Charlie este, de asemenea, un specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS), un fiziolog de exerciții certificat ACSM (ACSM-EP) și un antrenor de performanță certificat în SUA (SUA).