Un singur program de antrenament bun și consecvent nu vă va duce nici măcar la jumătatea obiectivelor pe care le vizați - indiferent dacă încercați să slăbiți, să construiți mușchi slabi sau să vă regenerați mai repede și să vă formați. 80% (nu o exagerare) din succesul sau eșecul dvs. vor proveni din cât de bine mâncați!

performanță

Chipul determinării!

Astăzi veți învăța elementele de bază ale unei diete sănătoase, astfel încât să puteți începe să trăiți mai bine și să mâncați bine! Desigur, dietele și ce să mănânc pot fi unul dintre cele mai controversate subiecte, așa că aceste informații se bazează pe cercetările mele personale ca antrenor de alimente, pe filosofia mea și pe rezultatele pe care le-am experimentat, împreună cu rezultatele clienți de coaching alimentar care mi-au urmat orientările nutriționale individuale pentru a mânca corect.

Dacă ar trebui să descompun filosofia Fitness & Food într-o singură propoziție, ar merge așa:

„Ești ceea ce mănânci, așa că nu fi rapid, ieftin sau fals!”

EXISTĂ TREI GREȘI FOARTE SPECIFICE PE CARE OAMENII SE PĂRĂ ÎNTOTDEAUNA SĂ FĂCĂ CÂND VINE LA NUTRIȚIE

1. MÂNCĂ VÂRTĂ

Un program agitat (familie, slujbă, formare) este pentru mulți dintre noi un motiv decisiv pentru a ne îndrepta spre orice obiective de alimentație sănătoasă, ducându-ne să mâncăm emoțional, care de obicei tinde întotdeauna să fie ceva care nu este atât de sănătos, cum ar fi zahărul, bomboane sau alimente procesate care provin dintr-o fereastră, un distribuitor automat, cutie, geantă sau ambalaj.

2. LIMPAREA MARCII

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime corporală, să câștigați mușchi sau să vă recuperați mai repede - puteți mânca total sănătos și curat ȘI, în același timp, încă pierdeți semnul! Există întotdeauna un raport și un calendar specific pentru macronutrienți care se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs.! Pe tot parcursul zilei, nevoile dvs. de alimentare se schimbă odată cu capacitatea corpului dvs. de a procesa și utiliza în mod optim diferite tipuri de combustibili. O abordare solidă a sincronizării nutrienților ne permite să oferim corpului nostru ceea ce are nevoie la momentul potrivit al zilei, ceea ce are ca rezultat schimbări mai bune ale compoziției corpului.

Nuci de caju: un substitut sănătos pentru o gustare nesănătoasă

3. NUMAI CONTORIZAREA CALORIILOR

Pe de altă parte, mulți oameni se concentrează asupra pierderii în greutate sau a grăsimii corporale și își păstrează ochii doar asupra câte grame de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi are un aliment. Acest lucru duce cu ușurință la o cantitate vs. capcană de calitate!

Aș spune că aceste greșeli nu sunt nimic nou sau revoluționar, dar capacitatea de a le EVITA de fapt pare a fi foarte dificilă pentru mulți dintre noi, dintr-un anumit motiv! Fie vă gândiți că mâncați bine este scump sau consumă prea mult timp, fie nu vă puteți lipi de asta pentru că inima nu este în ea, sau credeți că nu puteți trăi fără anumite alimente. Așa că este timpul să vă dovediți că ați greșit!

CELA MAI BUNĂ SOLUȚIE PENTRU ATLETE ATELEȘTE

Cu toții avem un program agitat, muncim și ne antrenăm foarte mult și ne petrecem zilele afară! Ultimul lucru cu care trebuie să ne ocupăm este de a sta în bucătărie ore întregi și de a găti!

Cred cu tărie că prepararea meselor este cea mai bună opțiune pentru a vă schimba sau a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare - doar cu un efort mic!

„Sigur, totul necesită disciplină și o anumită pregătire. Dar, odată ce aveți o rutină de pregătire a mesei, veți avea nevoie doar de aproximativ 30 de minute pentru a vă pregăti toate mesele pentru fiecare zi. ”

Deși poți lua o masă echilibrată și sănătoasă astăzi în multe restaurante, nu mă îndoiesc că nu există control și certitudine cu privire la ceea ce mănânci. Pregătirea meselor face posibilă mâncarea în conformitate cu obiectivele și necesitățile dvs. nutriționale personale. Nimic mai bun decât asta!

Prea puțină proteină, prea mulți carbohidrați și zahăr

Somon: o sursă perfectă de grăsimi și proteine ​​sănătoase

Pot confirma, din propria mea experiență în munca mea de food-coach, că aproape fiecare client are un „sold negativ de azot ” care se referă la a fi într-o stare de a nu avea suficientă proteină disponibilă pentru nevoile corpului și nevoile de a construi mușchi.

Cu toate acestea, proteina este esențială pentru creştere si clădire de țesut nou, precum și reparație de țesut descompus - exact ce se întâmplă când ne antrenăm.

SOLUȚII PRACTICE

Deși, supermarketurile de astăzi sunt inundate de alimente procesate care vă pot amenința rapid câștigurile de fitness, există încă multe produse alimentare bogate în proteine, care au un gust delicios și sunt ușor de încorporat în dieta dumneavoastră.!

Sugestia mea pentru a mânca corect este să adăugați proteine ​​în fiecare masă și gustare tu mananci in fiecare zi, deci totalul se va aduna rapid! Îmi place foarte mult să folosesc:

  • Albușuri de ou
  • Carne slabă
  • Peşte
  • iaurt grecesc

Aceste alimente nu sunt doar pline de acțiune cu proteine, dar pot fi combinate pentru a crea mese foarte gustoase și ușoare!

De asemenea, s-ar putea să vă schimbați gustările! Majoritatea gustărilor pentru mâncare sunt foarte grele, așadar, dacă doriți să adăugați mai multe proteine ​​în dieta dvs. și să începeți să mâncați bine, va trebui să investiți în niște gustări sacadate, nuci sau proteice.

ALIMENTAREA DREPTĂ: PULBURĂ DE PROTEINE

Nu în ultimul rând - valorificați puterea unei pudre proteice de bună calitate! Există mult mai multe de-a face cu asta, decât simpla scuturare cu niște lapte sau apă! Fie că adăugați o lingură la fulgi de ovăz sau iaurt de dimineață - este o modalitate excelentă de a adăuga aromă și chiar de a tăia niște carbohidrați!

SURSE DE PROTEINE DE ÎNALTĂ CALITATE PENTRU VEGANI

Ca Vegetarian îți poți păstra farfuria bogată în proteine, variată și interesantă la fel de bine!

Surse vegane excelente de înaltă calitate pot fi:

  • legume de mare, cum ar fi dulse sau nori
  • nuci și unturi naturale de nuci
  • semințe, cum ar fi chia, cânepă, in sau susan
  • fasole și leguminoase

… Pentru a numi doar câteva. De asemenea, puteți lua o pulbere de proteină vegană de bună calitate, cum ar fi cânepa sau proteina din orez!

Sursă alternativă de proteine

CARBOHIDRATI

Carbohidrați pare să aibă o reputație slabă acolo, dar ignorat este faptul că acestea sunt sursa de combustibil preferată pentru nevoile de energie ale corpului nostru - și ale creierului -. Este energia carbului care ne alimentează antrenamentul! Fără suficiente carbohidrați stocați în mușchii noștri, vă lipsește energia pentru a vă antrena greu.

Cu alte cuvinte: atâta timp cât aportul de carbohidrați nu vă copleșește nevoile de energie, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la câștigurile de grăsime din aportul de carbohidrați.

Ce ar trebui să știți este că există două tipuri de carbohidrați:

  • Glucide zaharate sau simple
  • Glucide complexe, cu ardere mai lentă

Când mâncați prea multe alimente prelucrate cu carbohidrați zaharoși (care conțin și grăsimi) poate duce cu ușurință la creșterea grăsimilor!

TREBUIE SĂ TĂIȚI COMPLET DE CARBURI DE ZAHAR DIN NUTRIZIA DUMNEAVOASTRĂ?

Din experiența mea, aș recomanda ca nimeni să nu taie complet un anumit grup de alimente întregi! Acest lucru poate fi destul de dificil și nerealist. Dar o mare parte din sfaturile mele se bazează pe creșterea gradului de conștientizare cu privire la efectele alimentelor procesate! Dacă te uiți la acestea, există zahăr în toate!

Vă puteți bucura în continuare de o cantitate mică din aceste delicii atunci când aveți chef, dar practic ar trebui să încercați să mâncați alimente care sunt nutrient dens, și a mânca corect presupune să vă corectați dimensiunile porțiunilor și să recunoașteți că toată lumea este diferită, așa că vă poate ajuta să obțineți sfaturi personalizate!

PLAN DE NUTRIȚIE PENTRU UN ATLETE

Mănâncă bine, performează bine

Permiteți-mi să închei, arătându-vă o prezentare simplă a modului în care ar putea arăta o nutriție adecvată pentru un atlet care se antrenează de două ori pe zi:

1. DREPT DUPĂ TREZIRE: DEJUNARE

Ar trebui să conțină carbohidrați complecși și multe proteine ​​de bună calitate. Alegerea mea preferată este fulgi de ovăz sau terci de spelta cu puțină proteină și fructe. Acest lucru este ușor de pregătit și nu necesită timp. De asemenea, are un conținut ridicat de fibre, care ajută la satisfacerea foametei mai mult timp. În cazul în care primul dvs. antrenament este deja dimineața, puteți mânca o porție mai mare și lăsați-o să fie a ta înainte de antrenament de asemenea!

2. MASA POST-ANTRENAMENT

După un duș rapid, sunteți gata pentru dvs. masa după antrenament Aceasta ar trebui să conțină proteine ​​pentru a ajuta la sinteza proteinelor și carbohidrați cu un indice glicemic ridicat pentru a ajuta la înlocuirea glicogenului muscular și pentru a accelera recuperarea. Un exemplu ar putea fi un shake de proteine ​​cu unele fructe, cum ar fi banane sau curmale și miere.

3. DEJUN PRIMAR

Pentru un timpuriu Masa de pranz, ar trebui să vă asigurați că aveți gustări mici, ușor de digerat, cum ar fi smoothie-uri. Un smoothie este o opțiune convenabilă de gustare oricând. Nu necesită timp amestecându-l dimineața și îl puteți transporta în shaker fără niciun efort! Doar apucă-l și îți potolește foamea!

4. PRANZUL

În jurul prânzului, este timpul pentru dvs. Masa de pranz. Acest lucru ar trebui să fie foarte digerabil, deoarece nu doriți să cădeți în comă alimentară după aceea! O alegere bună ar putea fi niște pești cu legume și niște orez sălbatic sau quinoa. Acest lucru este rapid, ușor de digerat și hrănitor și nu vă veți simți deranjat după aceea.

5. MASA PRE-ANTRENAMENT

Pe măsură ce se apropie după-amiaza, este timpul pentru a doua sesiune de antrenament veți avea nevoie de a doua masă înainte de antrenament cu cel puțin 30-45 de minute înainte de a vă antrena pentru a vă alimenta corpul și pentru a preveni ruperea proteinelor pe tot parcursul antrenamentului. Alegeți și surse de energie ridicate, cum ar fi fructele și pre-antrenament.

6. POST DE ANTRENAMENT

După aceea, aveți nevoie din nou de o masă după antrenament - ce zici de același lucru pe care l-ați avut deja dimineața? Doar pentru că este mai ușor să pregătiți o porție mai mare decât două diferite și un pas ușor spre dreapta! 🙂

7. CINA

Înapoi acasă veți avea o cină bine echilibrată, care ar trebui să fie bogată în proteine ​​și grăsimi sănătoase! Omletele sau carnea slabă cu legume aburite sunt întotdeauna o idee bună!

8. Gustare de seară

Dacă aveți nevoie de o gustare seara târziu, vă recomand ceva de genul unui shake de cazeină sau budincă cu ulei de semințe de in. Ambele, cina și gustarea, nu trebuie să ia mai mult de zece minute pentru a pregăti!

După cum puteți vedea, o dietă sănătoasă nu trebuie să fie întotdeauna costisitoare sau consumatoare de timp! Dacă plănuiți din timp și vă organizați zilele, puteți începe să mâncați corect și să vă schimbați obiceiurile fără niciun efort! 🙂