Cercetările științifice privind nevoile nutriționale ale jucătorilor de fotbal au fost rare. Din fericire, se efectuează noi investigații, iar cercetările actualizate sugerează că jucătorii de fotbal ar trebui să mănânce și să bea ca alergătorii de maraton!

pentru

Retipărit cu permisiunea Peak Performance.

Legătura dintre jucătorii de fotbal și sportivii de rezistență la distanță pare ciudată la prima vedere, deoarece fotbalul este un joc care implică sprinturi bruște și explozii de energie, mai degrabă decât alergare continuă de intensitate moderată, dar conexiunea nu pare atât de extraordinară atunci când se ia în considerare ceea ce se întâmplă în timpul unui meci de fotbal propriu-zis.

Într-un concurs tipic, fotbaliștii aleargă pentru un total de 10-11 kilometri cu o viteză destul de modestă, sprintează pentru aproximativ 800-1200 de metri, accelerează 40-60 de ori diferite și schimbă direcția la fiecare cinci secunde sau cam așa ceva.

Deși jucătorii de fotbal nu parcurg o distanță completă de maraton (42 de kilometri) în timpul unui joc, alergarea rapidă și lentă alternativă pe care o utilizează poate epuiza cu ușurință depozitele lor de glicogen la nivelul picioarelor. De exemplu, doar șase secunde de sprinting complet pot reduce glicogenul muscular cu 15% și doar 30 de secunde de funcționare de lux pot reduce concentrațiile de glicogen cu 30%!

Intensitatea medie ridicată a jocului de fotbal (studiile arată că jucătorii de top cheltuiesc mai mult de două treimi dintr-un meci tipic la 85% din ritmul cardiac maxim) accelerează epuizarea glicogenului. În plus, durata unui meci de fotbal, de 90 de minute, este mai mult decât suficientă pentru a goli mușchii picioarelor din cea mai mare parte a glicogenului.

De fapt, cercetările au arătat că jucătorii de fotbal uneori își epuizează 90% din glicogenul muscular în timpul unui meci, mai mult decât suficient pentru a crește oboseala și a reduce dramatic viteza de alergare.


Sunt pe jumătate înfometați!

Din păcate, mulți jucători de fotbal nu par să fie conștienți de importanța carbohidraților din dietă.

Studiile arată că un număr mare de jucători mănâncă doar 1200 de calorii de carbohidrați pe zi, cu mult sub nivelul optim de 2400-3000 de calorii de carbohidrați. Drept urmare, mulți jucători ÎNCEPE competițiile cu niveluri de glicogen care sunt sub-par. Jucătorii care încep un meci cu glicogen scăzut au de obicei puțini carbohidrați în mușchi până când începe a doua repriză.

Asta duce la performanțe proaste în a doua jumătate. Jucătorii de fotbal săraci în glicogen aleargă de obicei mai încet - uneori cu până la 50% - în a doua jumătate a meciurilor, comparativ cu prima.

În plus, distanța totală parcursă în a doua jumătate este adesea redusă cu 25% sau mai mult la jucătorii cu glicogen scăzut, indicând faptul că calitatea generală a jocului se deteriorează pe măsură ce nivelul glicogenului se îndreaptă spre sud. În comparație cu concurenții cu glicogen normal, jucătorii cu conținut scăzut de glicogen petrec mai mult timp mergând și mai puțin timp sprintând pe măsură ce jocul continuă.

De aceea, consumul de carbohidrați în timpul competiției poate aduce dividende mari. În cercetările recente efectuate cu o echipă de fotbal engleză, jucătorii au consumat o băutură sportivă care conține glucoză în timpul a 10 dintre meciurile lor, dar au înghițit doar un placebo aromat artificial, colorat cu apă în timpul altor 10 competiții.

Când jucătorii au folosit băutura cu glucoză, echipa a permis mai puține goluri și a marcat semnificativ de mai multe ori, în special în a doua repriză. Când a fost ingerat placebo, jucătorii erau mai puțin activi și își reduceau contactele cu mingea cu 20-50 la sută în ultimele 30 de minute ale jocurilor lor. Un studiu separat a arătat că umflarea unei soluții de glucoză înainte de jocuri și la reprize a dus la o creștere cu 30% a distanței parcurse cu viteză mare în a doua jumătate a meciului.

Cu toate acestea, doar să beți o băutură sportivă la întâmplare înainte de meciuri și la pauză probabil că nu va face prea mult bine, deoarece jucătorii de fotbal trebuie să fie siguri că iau suficienți carbohidrați pentru a face cu adevărat o diferență în muschi.

O strategie excelentă este să beți aproximativ 12-14 uncii de băutură sportivă, care oferă de obicei aproximativ 30 de grame de carbohidrați, cu 10-15 minute înainte de începerea meciului.

Aceeași cantitate ar trebui consumată la pauză, deși jucătorii se pot răzvrăti la ambele modele de admisie din cauza percepțiilor despre plinătatea stomacului. Important de reținut este că, prin experiență - încercând aceste strategii de băut în mai multe ocazii diferite în timpul practicilor - planurile de aport vor deveni treptat confortabile și vor contribui la reducerea riscului de epuizare a carbohidraților.


Tapering este important, prea.

Jucătorii de fotbal ar trebui să mănânce și o masă mică care conține cel puțin 600 de calorii de carbohidrați cu aproximativ două ore înainte de competiție. 600 de calorii reprezintă cantitatea aproximativă de carbohidrați din trei banane și patru felii de pâine (consumate împreună).

Jucătorii ar trebui, de asemenea, să încerce să se „reducă” câteva zile înainte de meciuri, reducându-și intensitatea și cantitatea de antrenament pentru a evita epuizarea carbohidraților. În timpul conicității și în toate perioadele de antrenament intens, jucătorii de fotbal ar trebui să încerce să ingereze 9-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (16-18 calorii pe kilogram de greutate corporală) în fiecare zi.

„Pășunatul” - consumul de 2 până la 4 gustări zilnice bogate în carbohidrați în plus față de trei mese obișnuite - poate ajuta jucătorii să efectueze cu succes acest plan bogat în carbohidrați. Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt singura preocupare nutrițională pentru jucătorii de fotbal.

Aportul de lichide este, de asemenea, extrem de important. Diverse studii au arătat că jucătorii de fotbal pierd - prin glandele sudoripare - de la 2 la 5 litri de lichid pe meci.

Chiar și cifra inferioară ar putea crește ritmul cardiac și temperatura corpului în timpul unui meci și ar putea reduce performanța de alergare cu aproximativ 4-5 la sută pentru un jucător tipic.

Din fericire, planul de consum de băuturi sportive descris mai sus - împreună cu înghițituri de băutură sportivă în timpul perioadelor de întrerupere a prejudiciului - poate ajuta la reducerea impactului deshidratării. Deși apa și carbohidrații trebuie luați la bord, jucătorii de fotbal nu trebuie să-și facă griji cu privire la înlocuirea electroliților în timpul jocului.

Transpirația este un fluid diluat cu concentrații scăzute de electroliți, iar majoritatea jucătorilor pot obține suficienți electroliți - inclusiv sare - din dietele lor normale.

Cu toate acestea, prezența sării într-o băutură sportivă poate spori absorbția apei și glucozei. Majoritatea băuturilor din comerț au o concentrație adecvată de sodiu; dacă îți faci propria băutură, ar trebui să fii sigur că amesteci aproximativ o treime de linguriță de sare și 5 până la 6 linguri de zahăr cu fiecare litru de apă pe care o folosești.

După toate meciurile, jucătorii ar trebui să încerce să ingereze suficientă băutură sportivă care conține carbohidrați pentru a înlocui tot lichidul pierdut în timpul competiției.

După antrenamentele intense, apa ar trebui, de asemenea, înlocuită, iar sportivii de fotbal trebuie să mănânce cel puțin 500 de calorii de carbohidrați în timpul celor două ore următoare antrenamentului, pentru a-și maximiza ratele de stocare a glicogenului.

  1. „Cerințe privind carbohidrații, fluidele și electroliții jucătorului de fotbal: o recenzie”, International Journal of Sport Nutrition, vol. 4, pp. 221-236,1994)

Faceți clic aici pentru a vă abona la buletinul informativ Peak Performance!
Puteți obține o încercare de două luni pentru 9,99 USD!