pentru

  • Dimensiunea fontului: LargerSmaller
  • Afisari: 5437
  • Abonați-vă la această intrare
  • Imprimare
  • Marcaj

Masa

Când vine vorba de pregătirea unei mese, trebuie să ne concentrăm asupra alimentelor dense în nutrienți. Acest lucru înseamnă pur și simplu că alimentele sunt ambalate atât cu vitamine, cât și cu minerale. Acești micronutrienți sunt responsabili pentru creșterea osoasă, repararea țesuturilor și sănătatea și întreținerea generală a sistemului. Legumele și proteinele organice se încadrează în această categorie. De asemenea, ar trebui să ne uităm la minimizarea alimentelor care nu oferă aceste beneficii. Zaharurile adăugate și cerealele rafinate sunt exemple de ceea ce numim calorii goale. Scopul este să-ți umple farfuria cu prima și să o folosești pe cea din urmă cu ușurință, dacă este deloc. Deci, ce compromite o placă bună? Să aruncăm o privire mai atentă la linia directoare numărul unu.

Linia directoare # 1: Ancorați-vă placa cu proteine ​​(Grow Food)

Cerințele sezonului de hochei sunt extenuante, combinate atât cu volume mari de patinaj, cât și cu aproape patruzeci de puncte de contact în sala de sport. Aceste evenimente descompun corpul și sunt de natură catabolică. Pentru a compensa aceste pierderi, ar trebui ingerate proteine ​​adecvate. Proteinele oferă un stimul anabolic sau de creștere și servesc la repararea organismului de la solicitările de activitate. Când vă gândiți să pregătiți o farfurie pentru copilul dvs., gândiți-vă mai întâi la proteine; alegeri precum pește, pui, porc și carne de vită se încadrează în această categorie. O regulă simplă este că cu cât picioarele sunt mai puține, cu atât mai bine. Peștele este o opțiune fantastică, urmat de pui și, în cele din urmă, de vită și porc. Acest lucru are legătură cu profilul acizilor grași esențiali găsiți în aceste alimente. Pregătirea trebuie făcută la grătar sau coaptă, nu prăjită.

Mărimea porției: Palma palmei cu degetele îmbinate. Sportivii pot avea 1-2 porții pe masă.

Știința: Proteinele au un efect sățios asupra corpului. Acest lucru înseamnă pur și simplu că calmează foamea și pune creierul într-o stare „plină”. Proteina are un efect inhibitor asupra Grelinei (un hormon care stimulează foamea) și un efect facilitator asupra PYY (un hormon intestinal care reduce foamea).

Opțiuni posibile: Pește, pui, porc, carne de vită, curcan, friptură slabă, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, ouă și lapte de migdale.

Orientarea nr. 2: Faceți alegeri înțelepte cu carbohidrați (Go food)

De departe, cele mai mari greșeli pe care le vedem tinerii sportivi fac alegeri slabe în ceea ce privește carbohidrații. Gândiți-vă la carbohidrați ca la mâncare, deoarece glucoza (descompunerea glucidelor în zahăr simplu) este sursa de combustibil preferată pentru organism. Problema este că nu toți carbohidrații sunt tratați la fel. Cipsurile de cartofi, pastele albe, zahărul adăugat și boabele rafinate au o valoare nutritivă redusă în comparație cu legumele cu frunze verzi și fructele, însă ambele sunt considerate carbohidrați. Dr. Michael Roussell a pus laolaltă ceea ce el a numit „Ierarhia carbohidraților”, care servește ca un instrument fantastic pentru părinți în alegerea alimentelor adecvate.

Ierarhia carbohidraților

  • Zaharuri adăugate
  • Cereale rafinate
  • Cereale integrale
  • Fructe
  • Legume
  • Legume verzi

*** Scopul este de a tăia alimentele de sus în jos. Băuturile răcoritoare, chipsurile, pâinea albă și pastele ar trebui înlocuite cu fructe, legume și verdeață ***

Mărimea porției: Pentru alimentele din partea de jos a listei = Un pumn. Sportivii pot avea 1-2 porții pe masă. Pentru alimentele din partea de sus a listei = O palmă cu cupă.

Știința: Există proteine ​​esențiale și grăsimi esențiale. Aceasta înseamnă că organismul nostru nu le poate produce fără consumul de alimente. Cu toate acestea, nu există un carbohidrat esențial. Corpurile noastre au capacitatea de a se baza pe grăsimi pentru combustibil și capacitatea de a produce glucoză în ficat din proteine ​​și alte substraturi într-un proces numit gluconeogeneză. Concluzie: alegeți-vă carbohidrații cu înțelepciune. Scopul este de a avea legume la fiecare masă și sări peste înghețată de cele mai multe ori.

Opțiuni posibile: Spanac, salată verde, fasole verde, ceapă, sfeclă, broccoli, conopidă, cartofi dulci, orez brun și fulgi de ovăz.

Orientarea nr. 3: Îndepărtați-vă grăsimea

Știrile flash ... grăsimea este un lucru bun. De fapt, nu putem supraviețui fără ea. Alimente precum avocado, migdale, nuci, caju, unt natural de arahide și unt de migdale sunt opțiuni excelente. În plus, uleiul de pește este o altă alegere fantastică. Grăsimea ajută la reglarea funcției creierului, controlează coagularea sângelui, reduce inflamația, este utilizată ca energie și ajută la absorbția vitaminelor A, D, E și K.

Mărimea porției: Dimensiunea unui deget mare. Sportivii pot avea 1-2 porții pe masă.

Știința: Acizii grași Omega 3 sunt o componentă majoră a structurii celulare. EPA și DHA găsite în uleiul de pește, tonul, peștele alb, gălbenușurile și nucile s-au dovedit a crește fluxul sanguin al mușchilor scheletici (tip I) și reduce inflamația. În plus, aceste grăsimi contracarează dezechilibrul tipic al grăsimilor Omega 3 și Omega 6 care se văd în dietele tipice occidentale.

Opțiuni posibile: Nuci mixte, unt de migdale, ulei de pește, avocado, ulei de măsline și ulei de semințe de in.

Implicații pentru hocheiul pe gheață

Masa înaintea jocului (cu trei sau mai multe ore înainte de joc)

Aceasta ar trebui să fie o masă care constă dintr-o sursă de proteine ​​și legume neincendiate. Alimentele, cum ar fi peștele, puiul, legumele (ardei, broccoli) și o salată încărcată sunt alegeri bune. Faceți alegeri înțelepte în ceea ce privește carbohidrații în acest moment. O modalitate ușoară de a-ți aminti opțiuni bune este fraza: „Gândește cereale integrale, maro și crescute aproape de pământ”. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți și au un impact minim asupra nivelului de zahăr din sânge. Dimensiunea de servire trebuie să fie de dimensiunea unei palme cu cupe. Alimentele care cresc nivelul zahărului din sânge (de exemplu, pâine albă, paste albe și cartofi albi) trebuie evitate. Aceste alimente sunt calorii goale (nutrienți minimi). Masa post-joc ar trebui să arate foarte asemănător, deoarece aceste alimente servesc drept baza unei alimentații sănătoase și a unei performanțe ridicate.

Imediat după joc

Completați (alimentați), reparați (proteina) și rehidratați (apă). Acesta este un moment minunat pentru un shake de proteine ​​post-joc cu carbohidrați suplimentari. Laptele de ciocolată poate fi, de asemenea, o alegere, deoarece raportul dintre proteine ​​și carbohidrați servește ca regenerator post-joc.

Gustări de călătorie

Aveți un plan, lucrați planul și planificați pentru neașteptat. Gustările în timpul călătoriei pot consta în mix de trasee (fără ciocolată), legume, fructe proaspete, unt de migdale, covrigi integrali, nuci mixte, carne de vită, baruri sportive (Power Crunch, Balance, Dale's Raw Bars) și greacă cu conținut scăzut de grăsimi iaurt. Aceste articole pot fi achiziționate de la magazinul alimentar înainte de plecare sau pe parcurs. Când vine vorba de gustări, evitați cuvintele precum cremos, picant și prăjit.