Cerințe nutriționale pentru bărbații adolescenți
Deși nutriția adecvată nu poate fi o prioritate absolută pentru adolescente, menținerea unei greutăți corporale sănătoase pentru a se încadra în cei mai eleganți blugi este de obicei. Treizeci și două la sută dintre copii și adolescenți din S.U.A. sunt supraponderali sau obezi, conform Dietetic Guidelines for Americans 2010. Cu toate acestea, Academia de Psihiatrie a Copilului și Adolescenților raportează că până la 10 din 100 de tinere din SUA poate suferi de o tulburare alimentară, cum ar fi anorexia sau bulimia. Fetele adolescente cu diete nesănătoase sunt, de asemenea, expuse riscului de malnutriție - precum deficiențe de fier sau calciu.
Calorii
A obține o mulțime de calorii - dar nu a mânca în exces - ajută fetele adolescente să exceleze la școală și sport. Necesarul de calorii se bazează pe sex și vârstă. De exemplu, liniile directoare dietetice pentru americani din 2010 estimează că fetele adolescente cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani au nevoie de 1.800 de calorii dacă sunt sedentare, 2.000 de calorii dacă sunt moderat active și aproximativ 2.400 de calorii pe zi dacă sunt active - ceea ce înseamnă că participă la activitatea fizică echivalent cu mersul pe jos mai mult de 3 mile pe zi.
Proteină
Proteinele îi ajută pe adolescenți să își maximizeze masa musculară slabă și păstrează părul, pielea și unghiile cu aspect sănătos. Fetele adolescente cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani au nevoie de cel puțin 46 de grame de proteine în fiecare zi, potrivit Institutului de Medicină. Fetele active sau cele implicate în sport pot avea nevoie de proteine suplimentare. Un articol publicat într-un număr din 2008 al „Dieticianului de astăzi” raportează că tinerii sportivi au nevoie de 1 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, sau de aproximativ 0,45 până la 0,68 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Prin urmare, un atlet adolescent de 115 kilograme are nevoie de aproximativ 52 până la 78 de grame de proteine pe zi, în funcție de intensitatea și durata antrenamentelor sale. Sursele bune de proteine pentru fetele adolescente includ păsări de curte slabe, carne slabă, fructe de mare, ouă, produse din soia, leguminoase, nuci, semințe, unt de arahide și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi - cum ar fi brânza de vaci.
Glucidele
Glucidele - cel puțin carbohidrații buni - pot ajuta adolescenții să rămână energizați pe tot parcursul zilei. Potrivit Institutului de Medicină, fetele adolescente de toate vârstele ar trebui să urmărească să consume 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați. Deoarece carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram, o adolescentă care are nevoie de 2.000 de calorii pe zi ar trebui să tragă între 225 și 325 de grame de carbohidrați în fiecare zi. Carbohidrații sănătoși pentru fetele adolescente includ fructe, legume, lapte, iaurt, leguminoase, cereale integrale, orez brun, nuci și semințe. Glucidele nesănătoase pentru a limita sau a evita includ băuturile răcoritoare și alte băuturi cu zahăr; pâine albă, orez și paste; și dulciuri, produse de patiserie, bomboane și alte deserturi.
Grăsimile - în special omega-3 - sunt importante pentru dezvoltarea creierului la fetele adolescente. Grăsimile ar trebui să reprezinte 25 până la 35% din aportul de calorii al unei fete adolescente, potrivit Institutului de Medicină. Deoarece grăsimea oferă 9 calorii pe gram, o adolescentă care mănâncă 2.000 de calorii pe zi are nevoie de aproximativ 56 până la 78 de grame de grăsime în fiecare zi. Potrivit Institutului de Medicină, nevoile de omega-3 pentru fetele adolescente sunt de 1.100 de miligrame în fiecare zi. Alimentele bogate în omega-3 includ pești grași, cum ar fi somonul, uleiurile de pește purificate, uleiurile de algă, semințele de in, uleiul de soia, nucile și uleiurile de canola. Alte grăsimi sănătoase pentru fete adolescente includ avocado, măsline, uleiuri vegetale, hummus, nuci, semințe și unt de arahide.
Alți nutrienți importanți
Calciul și fierul sunt două substanțe nutritive cheie pe care fetele adolescente trebuie să se concentreze. Nevoile de fier cresc pentru fete atunci când încep menstruația, iar calciul este esențial pentru oase și dinți puternici. Potrivit Biroului pentru suplimente alimentare, fetele adolescente sunt expuse riscului de a dezvolta un deficit de fier. Institutul de Medicină raportează că fetele adolescente cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani au nevoie de 15 miligrame de fier și 1.300 de miligrame de calciu în fiecare zi. Alimentele bogate în fier includ carnea, păsările de curte, fructele de mare, cerealele îmbogățite cu fier, fulgi de ovăz, soia și alte leguminoase. Alimentele bogate în calciu includ produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, băuturi din soia îmbogățite cu calciu, tofu preparat cu sulfat de calciu și cereale îmbogățite cu calciu.
Mai multe articole
Cât de multă grăsime și calorii ar trebui să aibă o persoană obișnuită o zi →
Cantitatea de aport de proteine pentru un preșcolar →
Alimente nutritive pentru sportivi →
Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.