Doriți ca nutriția dvs. să vă reconstruiască sistemul imunitar, menținând în același timp adaptarea

nutriție

mușchii pe care i-au produs toate acele mile.

Îți petreci un timp considerabil planificând cu atenție „o cursă lungă de weekend” atunci când te antrenezi pentru următorul tău ultra, dar este posibil să nu depui același efort în planificarea nutriției tale în aceeași alergare. Întrucât nu există stații de asistență sau echipaj care să vă ajute, cum puteți transporta ceea ce aveți nevoie sau practicați ce veți face în cursă? După cum știe oricine a avut probleme cu stomacul într-o cursă, practicarea nutriției sportive este la fel de importantă ca și practicarea oricărui alt aspect al ultra-alergării. Să descoperiți exact câte calorii și cantitatea de lichide pe care urmează să le consumați pe oră nu vă va ajuta - sau vă veți stabili bine în sistemul dvs. - dacă nu v-ați antrenat intestinul să accepte această cantitate. În plus, intensitatea efortului tău în timpul unei curse și nervozitatea însoțitoare nu fac decât să adauge problema.

Rata de transpirație
Apoi, trebuie să vă cunoașteți rata de transpirație pentru a ști cât lichid să consumați pe oră. Rata de transpirație este esențială pentru înțelegerea nevoilor dvs. de hidratare. Transpirația medie conține aproximativ o treime dintr-o linguriță de sare (sodiu) pe litru sau litru (32 uncii). Sângele tău conține de trei ori mai multă sare; prin urmare, pe măsură ce transpiri oră după oră, sângele tău devine mai gros și mai concentrat de sare. Dacă înlocuiți ceea ce pierdeți cu aceeași cantitate de apă și sare pe care o pierdeți în sudoare, sângele dvs. va reveni la normal. Dacă subînlocuiți conținutul de apă, corpul dvs. va continua să transpire și veți începe să vă încrustați cu sare, să pierdeți în greutate și să vă deshidratați. Nu este posibil să înlocuiți toate lichidele pierdute, deoarece pur și simplu nu puteți absorbi atât de mult în timp ce faceți exerciții într-un ritm mai rapid decât mersul pe jos. Dacă înlocuiți excesiv conținutul de apă, corpul dvs. va elimina apa din țesuturile din jur și veți experimenta umflături în mâini, picioare și sub brățară. Te vei ingrasa si poti deveni hiponatremic. La ecuația supraînlocuirii se adaugă faptul că funcția rinichilor scade după ore de exercițiu și probabil că veți opri urinarea, reținând astfel și mai multă apă.

Folosirea unei cântare pe câteva dintre aceste alergări lungi de antrenament va da cu adevărat rezultate atunci când participați de fapt la un ultra. Înainte de o cursă de antrenament, du-te la baie și apoi cântărește-te în nud. Aleargă timp de una până la două ore. Pentru ușurința la matematică, beți apă sau băuturi sportive dintr-o sticlă de 16 uncii și țineți evidența câte sticle consumați. Când terminați alergarea, urinați dacă aveți nevoie, prosopul și apoi cântăriți-vă din nou la nud. Dacă ați fugit o oră și ați consumat o sticlă de lichid de 16 uncii și ați cântărit la fel la începutul și la sfârșitul cursei, rata de transpirație este de 16 uncii pe oră, jumătate din medie. Dacă ai pierde un kilogram, atunci rata de transpirație ar fi de 32 de uncii pe oră, media. Dacă ați câștiga o jumătate de lire sterline, rata dvs. ar fi de opt uncii pe oră. (Acest lucru s-ar întâmpla probabil doar unui alergător mic în condiții de iarnă/răcoros.) Puteți apoi să vă ajustați aportul de lichide în consecință și să începeți să exersați această cantitate. Este posibil să fie necesar să faceți acest test atât în ​​condiții calde, cât și în condiții de răcire. De asemenea, pe măsură ce deveniți un ultrarunner din ce în ce mai potrivit, veți deveni mai eficient în a rămâne mai răcoroși.

Practică
Ultima parte a acestui proiect este de fapt planificarea unui traseu care vă poate ajuta cu antrenamentul dvs. nutrițional. Un traseu de trifoi cu trei sau patru foi este ideal, cu mașina dvs. în centru ca stație de ajutor. Dacă acest lucru nu este posibil și faceți un curs de întoarcere, încercați să parcați în mijloc și utilizați din nou mașina ca stație de ajutor. Dacă aveți șansa de a obține apă pe drum, puteți purta doar amestecuri de alimente și praf pentru a le adăuga în sticla de apă. Dacă toate celelalte nu reușesc, puteți încerca să păstrați provizii de-a lungul traseului în prealabil. Setați cronometrul ceasului să emită un semnal sonor la fiecare 15 sau 20 de minute pentru a vă reaminti să mâncați și să beți. Este ușor să fii atent în primele ore, dar apoi se instalează „ultra haze” și nu-ți amintești dacă ai mâncat un gel la ultimul semnal sonor sau ai băut doar. O cantitate constantă de calorii și lichide vă va asigura că nu rămâneți în urmă în alimentarea cu combustibil și că stomacul dvs. va fi la fel de antrenat ca picioarele.