sănătoasă

Pentru majoritatea oamenilor, termenul „dietă” se referă doar la un program de slăbire, care necesită frecvent omiterea unei surse majore de energie, cum ar fi carbohidrații, proteinele sau grăsimile. Cu toate acestea, „dieta” se referă și la ceea ce mâncăm zilnic, la modul nostru de viață. Deși unele diete de moft pot duce la pierderea rapidă, dramatică în greutate, acestea nu sunt menite să fie susținute pe termen lung. Respectarea unui plan alimentar sensibil este esențială pentru a fi sățioși și pentru a menține o greutate stabilă.

Alegerile dietetice pot fi deosebit de confuze în aceste zile datorită cantității copleșitoare de informații nutriționale disponibile. Mai jos, veți găsi o prezentare generală a nutriției și instrucțiuni despre cum să vă creați propria „dietă” adaptată nevoilor nutriționale ale corpului dumneavoastră. Procesul poate consuma timp la început, dar odată ce ați înțeles exact ceea ce cere corpul dumneavoastră, respectarea unei diete adecvate va deveni a doua natură.

Bazele nutriției

Știința nutriției se referă la substanțele din alimente, inclusiv nutrienți, care interacționează cu corpul și afectează sănătatea și bolile. Aceste interacțiuni pot fi influențate de procese precum ingestia, digestia, absorbția, transportul, utilizarea și excreția. 1

Pentru a îndeplini funcții fiziologice, corpul dumneavoastră necesită energie din nutrienți în alimente. Acești nutrienți pot fi clasificați ca macro sau micro. Grăsimile, proteinele și carbohidrații (sau „zaharurile”) sunt macronutrienți. Sunt o sursă majoră de combustibil măsurată în calorii sau Kcal. Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți. Acești compuși sunt cofactori esențiali utilizați pentru a elibera energia din macronutrienți.

Fiecare sarcină pe care o execută corpul tău necesită energie sau calorii. Respirarea și digerarea alimentelor arde calorii. Cu toate acestea, consumul unor cantități excesive de calorii pentru a compensa nu este necesar sau recomandabil. Excesul de calorii neutilizate din alimente determină stocarea macronutrienților pentru utilizare ulterioară, ducând astfel la creșterea în greutate.

Bilanțul delicat al aportului de energie vs. puterea de energie trebuie menținută continuu. Creșterea sau pierderea în greutate nu are loc zilnic, ci mai degrabă pe o perioadă de timp. Atunci când se angajează într-un regim de slăbire, mulți nu reușesc să realizeze că un deficit global de echilibru caloric trebuie menținut pentru a obține rezultate. În esență, arderea mai multor calorii decât consumați este ceea ce produce pierderea în greutate. Acest lucru poate fi realizat prin exerciții fizice pentru a vă crește necesarul caloric zilnic sau consumând mai puține calorii decât sunt necesare corpului pentru a efectua procese normale.

O dietă sănătoasă ar trebui să cuprindă cantități adecvate de calorii, macro și micronutrienți. Înțelegerea modului de alegere a alimentelor este vitală pentru orice dietă și implică citirea cu atenție a etichetelor alimentelor și controlul porțiilor. Prea mult sau prea puțină mâncare are efecte negative asupra sănătății. Anumite condiții de sănătate preexistente pot necesita o persoană să consume cantități specifice dintr-un anumit nutrient. Mulți americani consumă calorii care nu îndeplinesc cerințele zilnice de nutrienți. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate în exces și la dezvoltarea bolilor cronice.

Oamenii trebuie să consume doar numărul potrivit de calorii pentru a-și alimenta metabolismul și funcțiile celulare. Pentru o persoană obișnuită, consumul de nutrienți și calorii ar trebui să se bazeze pe vârstă, înălțime, greutate, sex și nivel de activitate fizică. Cerințele fiecărei persoane variază foarte mult, în funcție de factori precum activitatea fizică și bolile cronice și pot varia de la 1.600 la 2.400 de calorii pe zi. Orientările stabilite de Departamentul Agriculturii al Statelor Unite pentru aportul de nutrienți se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi.

Unde sa încep?

Mai întâi, determinați necesitățile zilnice de calorii și nutrienți. Apoi, identificați-vă obiectivele de sănătate și modul în care dieta dvs. le poate adapta. Pentru a ajuta la alegerea alimentelor care vă îndeplinesc cerințele, utilizați resurse precum www.choosemyplate.gov/ sau www.nutrition.gov/shopping-cooking-meal-planning. Când pregătiți mesele, utilizați căni de măsurare și linguri și o cântare de bucătărie pentru a controla dimensiunile de servire. Țineți evidența tuturor alimentelor pe care le consumați în fiecare zi într-un jurnal/jurnal alimentar sau printr-o aplicație de pe dispozitivul dvs. mobil.

Determinarea nevoilor tale

Multe resurse online vă pot ajuta în calculul cerințelor dvs. zilnice. Un calculator ideal (găsit pe http://nutritiondata.self.com/ sau https://www.bcm.edu/cnrc-apps/caloriesneed.cfm) ar trebui să includă următorii parametri: sex, înălțime, greutate, vârstă și nivelul de activitate fizică. Instrumentul vă va calcula aportul zilnic de calorii și va arăta ce procent ar trebui să provină din proteine, carbohidrați și grăsimi. Majoritatea dietelor sănătoase ar trebui să fie compuse din aproximativ 45-65% carbohidrați, 20-35% grăsimi și 10-35% proteine. Datele rezultate cu care rămâneți sunt numărul total de calorii necesare pentru fiecare macronutrient. În cele din urmă, tot ce trebuie să faceți este să vă convertiți caloriile în grame - macronutrienții sunt măsurați în greutate pe etichetele alimentelor. Glucidele transportă 4 calorii pe gram; proteinele transportă 4 calorii pe gram; iar grăsimile transportă 9 calorii pe gram.

De exemplu: o dietă de 2.000 de calorii, cu 60% carbohidrați, 25% grăsimi și 15% proteine ​​produce 1.200 de calorii din carbohidrați, 500 de calorii din grăsimi și 300 de calorii din proteine. Conversia în grame: carbohidrați - 1.200 kcal/4 = 300g pe zi; grăsimi - 500kcal \ 9 = 56g pe zi; proteine ​​- 300 kcal/4 = 75g pe zi.

Identifică-ți obiectivele

Vă reluați dieta pentru a pierde în greutate, pentru a controla glicemia sau pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate? Folosiți unul sau toate aceste obiective pentru a vă ghida alegerile alimentare și a rămâne motivați. Schimbarea dietei poate fi o luptă inițial, dar rețineți că acesta este un nou mod de viață; intrarea într-un ritm natural poate necesita timp.