Odată ce ați atins vârsta mijlocie, trebuie să acordați o atenție specială obiceiurilor de stil de viață pentru a vă proteja sănătatea în anii mai în vârstă. Profesorul Kerryn Phelps și fiica ei, dietetician și nutriționist Jaime Rose Chambers, explică aceste schimbări și oferă soluții dietetice experți.

mănânci

20 iulie 2018 8:40

Pentru majoritatea femeilor, „The Big Five-Oh” este un moment de tranziție și există mai multe provocări de sănătate la această vârstă - cum ar fi creșterea în greutate - de care femeile ar trebui să fie conștiente și să ia măsuri pentru a le gestiona.

Tranziția evidentă este schimbarea hormonală de la pre-menopauză la peri-menopauză la menopauză, unde cea mai semnificativă modificare este o scădere a nivelului de progesteron și estrogen. În același timp, există o încetinire a metabolismului ca parte a procesului de îmbătrânire.

Declinul acestor hormoni poate fi responsabil pentru o creștere a greutății în jurul taliei. De asemenea, poate exista o schimbare a compoziției corpului, în cazul în care unele femei consideră că au crescut masa de grăsime și au scăzut masa musculară - fără nicio modificare a greutății corporale. O creștere a greutății corporale sau a circumferinței abdominale crește riscul de diabet, hipertensiune arterială, boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer.

Unele femei vor dezvolta boli cronice sau probleme de mobilitate, cum ar fi artrita, pe măsură ce îmbătrânesc, iar acest lucru vă poate determina să vă opriți sau să încetiniți activitățile obișnuite, care pot provoca, de asemenea, creșterea în greutate.

Cincizeci și ceva poate, de asemenea, să corespundă cu o serie de schimbări de viață, care îngreunează obținerea echilibrului unei alimentații sănătoase și a exercițiilor fizice.

Acestea pot include părinți vârstnici care au nevoie de sprijin suplimentar, copii adulți care pleacă de acasă și nepoți care vin.

Densitatea osoasă redusă cu o incidență crescută a fracturilor osoase devine, de asemenea, un risc după menopauză, astfel încât un plan nutrițional trebuie să ia în considerare calciu, magneziu și alți micronutrienți pentru a vă menține rezistența osoasă.

Problemele cu digestia sunt, de asemenea, relativ frecvente odată cu vârsta. Constipația, arsurile la stomac, bolile diverticulare și flatulența pot face din planificarea alimentelor o provocare. Unele femei în vârstă elimină alimentele din dieta lor, în încercarea de a ameliora aceste simptome.

Capcanele alimentare și cum să le eviți

Pentru a vă menține greutatea sub control, fiți conștienți de aceste capcane comune pentru alimente

Mâncare „fără minte”:
Mulți oameni mănâncă „fără minte” - adică mănâncă fără să se gândească la ceea ce fac. Mindfulness este atent în mod deliberat, fără judecată, la ceea ce se întâmplă în mediul dvs. intern și extern. Este o tehnică folosită pentru a vă ajuta să depășiți tot felul de modele automate, obișnuite, cum ar fi gustarea.

Urmăriți porțiile:
Pe măsură ce îmbătrânești, cerințele tale de kilojoule sunt mai mici. Dacă partenerul dvs. este mai tânăr sau are o dimensiune a corpului mai mare decât dvs., dimensiunile porțiunilor trebuie să fie diferite.

Mănâncă pentru unul:
Mâncarea este un eveniment foarte social pentru mulți dintre noi. Dacă te găsești singur sau văduv în anii tăi de mijloc, poate fi greu să găsești motivația de a găti pentru tine în fiecare noapte. O soluție este să vă concentrați asupra calității nutrienților pentru micul dejun și prânz și să aranjați să mâncați cu prietenii sau familia cel puțin câteva nopți pe săptămână.

Nu sunt suficiente proteine:
O problemă obișnuită pe care o vedem este că nu consumăm suficiente proteine. Menținerea masei osoase și musculare depinde de proteine ​​adecvate, de aceea este importantă includerea ouălor, a cărnii slabe, a puiului, a peștelui sau a tofu-ului de două ori pe zi. De dragul oaselor tale, nu evita produsele lactate decât dacă ai o altă sursă de calciu.

Frigider și cămară goale:
Este greu să planifici mesele decât dacă ai ingredientele. Planificați-vă mesele săptămânii și vizați să cumpărați alimente proaspete cel puțin de două ori pe săptămână. Asigurați-vă că ingredientele de bază nu se epuizează.

Planificator zilnic de mese

Mic dejun
Terci de porumb preparat cu ovăz tradițional laminat și lapte degresat + banană mică + presară nuci zdrobite

Ceaiul de dimineata
Biscuit integral + felie de branza usoara

Masa de pranz
Somon de tablă cu oase pe + pâine integrală + avocado + multă salată (spanac, roșii, sfeclă roșie, ceapă, castravete, morcov ras)

Ceai de după-amiază
Măr mic feliat + mână mică de migdale crude

Masa de seara
Carne de vită și legume, curry pe bază de roșii cu naut și orez brun
Limitați carnea roșie de 2-3 ori pe săptămână, alegeți bucăți slabe și porții mici.

Cină
Iaurt grecesc simplu + fructe de padure

Lucrurile de care trebuie să mănânci mai mult și lucrurile de care trebuie să mănânci mai puțin

Mănâncă mai mult
• Produse lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi
Mănâncă mai puțin
• Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi
Pierderea osoasă începe să se accelereze la peri-menopauză, punând femeile în pericol de osteoporoză, însă bărbații prezintă un risc mai mare și mai târziu în viață. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, asigură calciul de care au nevoie oasele noastre (trei servește pentru a satisface necesarul de 1000-1300 mg pe zi), dar fără energia suplimentară și grăsimile saturate pe care le obțineți din soiurile pline de grăsimi.

Mănâncă mai mult
• Leguminoase
Mănâncă mai puțin
• Carne procesată
Consumul de prea multe carne procesate, cum ar fi slănina, salamul și frankfurții, crește riscul de cancer al intestinului, în timp ce alimentele bogate în fibre, cum ar fi leguminoasele, s-au dovedit a avea un efect protector. Este recomandat să evitați în principal carnea procesată și să schimbați unele dintre ele pentru o masă care conține leguminoase, cum ar fi nautul.

Mănâncă mai mult
• Cereale integrale
Mănâncă mai puțin
• Pâini și boabe albe
Riscul de a dezvolta diabet de tip 2 crește foarte mult după vârsta de 50 de ani. Consumul de cereale cu indice glicemic mai scăzut, cum ar fi ovăzul, secara, orzul, pâinea integrală și cerealele, poate ajuta la reducerea glicemiei și a vârfurilor de insulină și pentru a susține gestionarea greutății.

Mănâncă mai mult
• Pește gras
Mănâncă mai puțin
• Carne rosie
Pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară scade, ceea ce ne încetinește rata metabolică, astfel încât greutatea pe care o puteai menține odată devine mai dificilă. Creșterea aportului de proteine ​​poate ajuta în acest sens, cu accent pe peștele gras bogat în omega-3, cum ar fi somonul și sardinele, și mai puțin carnea roșie, precum carnea de vită, mielul și carnea de porc.

Mănâncă mai mult
• Fructe întregi
Mănâncă mai puțin
• Suc de fructe
Pe măsură ce îmbătrânim, tractul nostru gastro-intestinal încetinește. Acest lucru, împreună cu fluctuațiile hormonale și, adesea, modificările stilului de viață, pot însemna că constipația este mai frecventă. Pentru a menține intestinele regulate, este important să obținem suficiente fibre în dieta noastră. O bucată întreagă de fructe, cum ar fi un măr cu piele, conține aproximativ 5g de fibre, în timp ce un suc de mere nu conține practic niciunul.

Mănâncă mai mult
• Ulei de măsline extra virgin
Mănâncă mai puțin
• Ulei vegetal
Sănătatea creierului este importantă pe măsură ce îmbătrânim și cercetările au arătat că uleiul de măsline extravirgin poate fi unul dintre cele mai bune adăugiri în dieta dvs. pentru a proteja împotriva declinului cognitiv. Unele uleiuri vegetale utilizate pentru gătit și găsite în produsele ambalate pot avea efectul opus.

Mănâncă mai mult
• Legume colorate
Mănâncă mai puțin
• Cartof
Culorile strălucitoare ale legumelor se datorează prezenței antioxidanților plantelor. Acestea ajută la combaterea stresului oxidativ, care dăunează celulelor și contribuie la boli legate de vârstă. Scopul pentru jumătate din prânz și cină să fie o varietate de legume diferite.