Picioare sănătoase pentru bebeluși

fertilitate

Iată-l! Tot ce trebuie să știți despre ce să mâncați pentru fertilitate, în timp ce #ttc și vă pregătiți pentru sarcină. Există atât de multe informații confuze, contradictorii și în dreapta jos incorecte, încât m-am gândit că este timpul să punem împreună ceva care să fie ușor de urmărit și care nu necesită cântărirea și măsurarea alimentelor sau numărarea caloriilor. (Acestea fiind spuse, voi da câteva sfaturi simple de calorii!). Deși acest lucru nu este conceput special ca o dietă de slăbire, multe linii directoare dietetice pentru concepție sănătoasă sunt aceleași și pierderea în greutate durabilă poate fi un bonus! De asemenea, am inclus primii mei 14 nutrienți esențiali care ar trebui incluși în suplimentul prenatal, fertilitatea și alăptarea.

Acesta este ghidul de utilizare ce, de ce, de unde și cât de mult ghid pentru fertilitate.

„Copiii sănătoși provin de la părinți sănătoși. Să-i oferim bebelușului cel mai bun început posibil ”.

Unele elemente de bază

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care mi le adresez de la femeile mele frumoase atunci când încerc să o concep "Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a-mi îmbunătăți fertilitatea?" Acest lucru depinde de mulți factori, inclusiv greutatea actuală și cantitatea de exercițiu. Nu-mi place să măsoar consumul de alimente în funcție de calorii (este foarte „dietetică”), dar un răspuns simplu este de aproximativ 2000 de calorii pe zi. Acum, mulți dintre voi vor mânca deja mai puțin decât acest lucru, să spunem în jur de 1500 de calorii, în timp ce aproximativ 1200 de calorii sunt de obicei recomandate pentru pierderea rapidă în greutate. Dacă aveți un IMC sănătos, vă simțiți mulțumiți și aveți multă energie pentru 1500 de calorii, atunci rămâneți cu el.

Indicele masei corporale (IMC), la fel ca caloriile, este o altă măsurătoare de care nu sunt fan, dar este înțeles universal, așa că îl folosesc aici pentru înțelegere. Pentru concepție, un IMC sănătos este de 18-24 și ar trebui să fie realizabil cu un aport de 1500-2000 de calorii pe zi. Personal, cred că 1200 de calorii sunt prea puțin pentru o concepție sănătoasă. Cu toate acestea, dacă obezitatea este o problemă (IMC mai mare de 30), atunci pierderea în greutate cu 1200 de calorii înainte de concepție poate fi o idee bună.

Mai multe elemente de bază

Nu: Bea alcool, cofeina, bautura racoritoare. Fum. Fă droguri. Consumați carbohidrați rafinați, zahăr, îndulcitori artificiali, gluten, produse cu conținut scăzut de grăsimi.

Do: Bea zilnic apă filtrată. Alegeți fructe și legume proaspete organice dense, cu nutrienți, precum și pui și ouă organice. Carne hrănită cu iarbă. Produse locale și sezoniere, acolo unde este posibil. Vizitați piața fermierilor locali.

  • Carne roșie - maxim 300g pe săptămână (2 porții de 150g)
  • Ouă - 1-2 zilnic
  • Somon - 150-180g, de două ori pe săptămână
  • 5-7 cani de legume verzi cu frunze zilnic
  • 1/2 - 1 avocado zilnic
  • 2 linguri de ulei, de 1-2 ori pe zi, inclusiv ulei de nucă de cocos/semințe de in/măsline/susan
  • 2 bucăți de fructe zilnic

Pentru mai multe informații despre cele mai importante 12 alimente pentru fertilitate, dați clic aici

Dependențe

Renunțați la cofeină, zahăr, alcool, țigări, droguri. Asta-i tot 🙂

Exercițiu

Cel mai bun sfat al meu aici este să continuați să faceți ceea ce ați făcut întotdeauna! Odată ce sunteți gravidă, poate fi necesar să reduceți intensitatea exercițiului.

Dacă nu faceți mișcare, atunci în timpul preconcepției este un moment bun pentru a începe. Scopul este de a crește ritmul cardiac timp de 30 de minute de 5 ori pe săptămână. Acest lucru poate însemna o plimbare rapidă sau un jogging lent, unde puteți continua să purtați o conversație.

Cealaltă recomandare a mea este Yoga zilnică Mindful Pregnancy. În prezent, urmez această formare și în curând vă voi putea învăța (până în iunie 2018!)

MACRONUTRIENȚI - lucrurile pe care le considerăm mâncare

Bine, deci aceasta este marea chestie necesară în cantități mari în dietă și include proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre și apă. Da apă, nu o uita!

Proteină

Proteinele sunt esențiale pentru femei, bărbați și bebeluși. Este necesar pentru ovule și spermatozoizi sănătoși, pentru fertilizare și pentru dezvoltarea ulterioară a embrionilor. Formarea organelor și mușchilor bebelușilor necesită, de asemenea, o cantitate adecvată de proteine ​​de bună calitate. Anomaliile cromozomiale pot rezulta din deficiențe de proteine. Deci cat de mult? Între 90-120 g proteine ​​zilnic. Cea mai ușoară modalitate de a realiza acest lucru este „regula de palmă” - mâncați o porție de alimente care conțin proteine, de mărimea palmei, de 3 ori pe zi.

Surse alimentare: ouă, carne, pește, nuci, cereale și semințe, leguminoase, tempeh și miso. Semințele includ semințe de in, susan, chia și cânepă, precum și semințe super quinoa și amarant

Înainte și în timpul sarcinii avem nevoie de toate tipurile de grăsimi, inclusiv grăsimi saturate! Producem colesterol din grăsimi saturate, necesare pentru producerea de estrogen, progesteron, testosteron și vitamina D. Acizii grași esențiali omega 3 EPA (acid eicosapentanoic) și DHA (acid docosahexaenoic) - sunt absolut esențiali! EFA Dezvoltarea ochilor bebelușilor și a sistemului nervos au nevoie de EFA. Dezvoltarea creierului fetal și funcția cognitivă necesită în mod specific DHA abundent.

În mod frustrant, nu există linii directoare precise cu privire la cantitatea de grăsime. În general, urmărește ca minimum 30% din dieta ta să fie grăsimi de bună calitate. Cum arată asta?

Deci, dacă mâncați 2000 de calorii, aveți nevoie de aproximativ 65 g de grăsimi pe zi:

  • 1 lingură ulei = 20g
  • 1/2 Avocado = 20g
  • Mână de migdale sau nuci = 15g
  • 150 g servind peste, carne sau pui = 10g

Surse alimentare: somon, sardine, momeală albă, macrou, hering, halibut, semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, nuci, avocado, ulei de semințe de in/măsline/susan, ulei de cocos/lapte/iaurt, gălbenușuri de ou. BUTTER (nu margarina)

Fibră

Fibrele reglează nivelul hormonilor. Se leagă de estrogenul excesiv, nedorit și îl elimină din sistemul nostru. Avem nevoie de 25-30 g zilnic.

Surse alimentare: Tărâță, coji de psyllium, semințe de in, semințe de chia, mazăre despicată, linte, fasole de lima, anghinare, broccoli, varză de Bruxelles, afine, zmeură, mure, pere, avocado

Apă

Apa ajută la reglarea nivelului hormonal, prin spălarea sistemului nostru. Crește circulația și fluxul de sânge către uter. Avem nevoie de 33 ml de apă pe kg de greutate corporală zilnic. Deci, dacă aveți 60 kg x 33 mL = 1980 mL (2 litri, 8 pahare)

Surse alimentare: Apa filtrată de la robinetul din bucătărie!

MICRONUTRIENȚI - lucrurile din alimente și suplimente

Suplimentul perfect pentru prepararea bebelușilor

Acestea sunt micii nutrienți mici și mici de care avem nevoie în cantități mai mici în fiecare zi și includ vitamine, minerale, urme de minerale și fitonutrienți. Deși pot fi minuscule, cu siguranță împachetează un pumn și sunt esențiale pentru fertilitate, concepție și o sarcină de succes.

În perioada de preconcepție și sarcină, recomand întotdeauna suplimente de sarcină de bună calitate, numai pentru practicieni, prescrise corespunzător. Dar nu doar scumpesc. Acestea sunt polița dvs. de asigurare de care dvs. și copilul dvs. obțineți ceea ce aveți nevoie.

Notă de precauție: Pleessaaaassssseeeee nu pur și simplu pe pastile pentru cerințele dvs. nutriționale. Acestea sunt numite suplimente pentru un motiv - pentru a vă completa dieta. Așadar, nu numai că ți-am dat cantitățile din fiecare nutrient care ar fi perfect în pastile tale, ci și sursa de hrană perfectă a fiecăruia.

Deci, ce ar trebui să fie inclus în suplimentul perfect pentru prepararea bebelușilor? Aceasta nu este o listă exhaustivă; majoritatea suplimentelor pentru sarcină vor avea mici bucăți din toate. Acesta este pur și simplu primii mei 14 nutrienți de fertilitate care ar trebui incluși și cantitățile lor. Este important să rețineți că nu totul se va potrivi perfect într-o pastilă mică. Este posibil să aveți nevoie de mai multe pastile diferite pentru a obține tot ce aveți nevoie. Am observat care să aibă suplimente individuale. Nu vă oferim o mulțime de pastile doar pentru a vă putea juca. Sunt pentru un motiv.

VITAMINE

Folat (vitamina B9): 500-800 mcg

Acidul folic este tipul natural de folat găsit în alimente. Folatul este unul dintre cele mai importante substanțe nutritive pe care bărbații și femeile trebuie să le ia în timpul preconcepției. Producția sănătoasă de ovule și spermă necesită folat. Un deficit de folat poate duce la infertilitate.

În stadiile incipiente ale sarcinii, folatul este necesar pentru diferențierea celulară și creșterea țesuturilor. Folatul previne defectele tubului neural, avorturile spontane recurente, anomalii cromozomiale și defecte cardiace congenitale.

Alături de vitaminele B6 și B12, folatul ajută la reglarea nivelului de homocisteină. Creșterea homocisteinei poate duce la avorturi recurente și defecte ale tubului neural.

Surse alimentare: legume cu frunze verzi (spanac și spanac pentru bebeluși, rachetă, varză, bok-choy, choy sum (toate verdele asiatic), sfeclă de argint, broccoli, varză de Bruxelles, muștar și verdeață), varză, avocado, linte, fructe (portocale, fructe de padure si banane). Se găsește și în cereale, leguminoase și ficat.

NB/Nu toate suplimentele de folat sunt la fel:

Există multe tipuri diferite de suplimente de folat - acid folic, acid folinic și 5-metiltetrahidrofolat. Majoritatea cercetărilor efectuate până în prezent s-au efectuat pe acid folic și acest lucru rămâne valabil. Cu toate acestea, persoanele pot necesita forme alternative. Ca parte a screeningului preconcepțional pentru îngrijirea sănătății, utilizarea enzimatică a folatului poate fi testată prin MTHFR.

Vitamina B6: 40-50 mg

Vitamina B6 crește nivelul progesteronului. Progesteronul este necesar pentru implantare și sarcină ulterioară. Vitamina B6, B12 și folatul reglează nivelul homocisteinei. Creșterea homocisteinei poate duce la avorturi recurente și defecte ale tubului neural.

Vitamina B6 poate atenua boala de dimineață și sindromul premenstrual.

Surse alimentare: nuci și semințe, în special semințe de floarea soarelui și pistacchio, ton *, somon, curcan, pui, carne de vită, banane, avocado, spanac, fructe uscate

* Tonul este o sursă excelentă de B6, însă nu se recomandă consumul regulat (nu mai mult de 1/săptămână) în îngrijirea preconcepțională. Evitați în timpul sarcinii.

Vitamina B12: 400 mcg

Vitamina B12 și folatul sunt necesare atât pentru diviziunea celulară, cât și pentru creșterea și dezvoltarea fetală a sistemului nervos

Surse alimentare: În principal produse de origine animală, inclusiv ficat de vită, macrou, sardine, carne roșie, somon și ouă. Sursele vegetale includ alimente fermentate, cum ar fi tempeh și miso.

Vitamina C: 300 mg

Ovarele conțin o cantitate bogată de vitamina C, necesară pentru ovulație. Vitamina C îmbunătățește nivelul hormonilor și crește fertilitatea la femei.

Vitamina C este imperativă pentru sănătatea spermei. Sperma este protejată împotriva deteriorării radicalilor liberi cu suficientă vitamina C. O funcție foarte importantă a vitaminei C este aceea de a preveni lipirea spermei (aglutinare). Acest lucru îmbunătățește motilitatea spermei și crește fertilitatea masculină.

Surse alimentare: fructe și legume viu colorate, în special kiwi, capsicum roșu, legume cu frunze verzi, (spanac și spanac pentru copii, rachetă, kale, bok choy, choy sum (toate legumele asiatice), sfeclă de argint, broccoli, varză de Bruxelles, muștar și colier verdeață), căpșuni, afine, măceșe, citrice, guava

Vitamina D: minim 1000 UI (25 mcg)

Producția de hormoni sexuali depinde de nivelurile adecvate de vitamina D. Chiar dacă suntem „țara însorită”, majoritatea australienilor au niveluri suboptime de vitamina D. Este important să depistăm vitamina D în timpul îngrijirii medicale preconcepționale.

Surse alimentare: ulei de ficat de cod, pește gras, ouă, lactate, soare!

Vitamina E: 500 UI (335,6 mg). Separa; opriți-vă odată însărcinată

Odată cunoscută sub numele de vitamina fertilității, vitamina E poate îmbunătăți sănătatea mucoasei uterine (endometrul), care este benefică pentru implantarea embrionilor. Îmbunătățește fluxul sanguin și nutriția către uter. Numărul de spermatozoizi, motilitatea, calitatea ADN și fertilizarea necesită vitamina E. adecvată. O lipsă totală de spermă în material seminal se poate datora deficitului de vitamina E.

Surse alimentare: germeni de grâu, verdeață cu frunze întunecate (spanac și spanac pentru copii, rachetă, kale, bok choy, choy sum (toate verdele asiatic), sfeclă de argint, broccoli, varză de Bruxelles, muștar și verdeață), semințe de floarea-soarelui, migdale, dovleac, avocado și ulei de măsline

MINERALE

Calciu: 600-800 mg, separat

Calciul, magneziul și vitamina D funcționează împreună cu estrogenul. Este important pentru tonusul uterin, producția fertilă de mucoase și dezvoltarea viitoare a oaselor bebelușilor.

Surse alimentare: semințe de susan, semințe de floarea-soarelui, nuci (Brazilia, nuci, migdale), sardine, legume cu frunze verzi (spanac și spanac pentru copii, rachetă, kale, bok choy, choy sum (toate verdele asiatic), sfeclă de argint, broccoli, varză de Bruxelles, muștar și verdeață), năsturel, pătrunjel, alge, somon, naut, amarant, orez brun mei, nori, pește cu oase.

Iod: 270 mcg

Glandele tiroide sănătoase necesită iod, care influențează nivelurile hormonale și ovulația. O tiroidă subactivă poate contribui la dificultăți în a rămâne gravidă și la ratele de avort spontan.

Surse alimentare: alge, fructe de mare și ouă

Fier: 24 mg, separat

Ouă și ovulație de înaltă calitate, producția de celule roșii din sânge și oxigenare depind de un fier alimentar suficient. Deficitul de fier este foarte frecvent în timpul sarcinii

Surse alimentare: carne roșie, fasole de garbanzo și rinichi, linte, legume cu frunze de culoare verde închis (spanac și spanac pentru copii, rachetă, kale, bok choy, choy sum (toate legumele asiatice), sfeclă de argint, broccoli, varză de Bruxelles, muștar și verdeață), fructe uscate (stafide și caise), semințe de susan și dovleac, ficat și creiere.

Magneziu: 300 mg, separat

Magneziul este esențial pentru sănătatea hormonală, deoarece crește producția de estrogen și progesteron și utilizarea vitaminei B6.

Surse alimentare: nuci, nuci în general, legume cu frunze de culoare verde închis (spanac și spanac pentru copii, rachetă, kale, bok choy, choy sum (toate verdețurile asiatice), sfeclă de argint, broccoli, varză de Bruxelles, muștar și verde)

Seleniu: 50-150 mcg

Seleniul este un antioxidant strălucitor care detoxifiază metalele grele. Sperma conține cantități mari de seleniu, necesare pentru numărul de spermatozoizi, motilitate și numărul de spermatozoizi în formă normală, calitatea ADN și fertilizarea.

Surse alimentare: nuci de Brazilia, stridii, ton, semințe, carne slabă, pui, fulgi de ovăz, orez brun și quinoa

Zinc: 15- 45 mg

Zincul este unul dintre cei mai mari antioxidanți ai noștri. Este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru fertilitatea feminină și masculină. La femei, echilibrul de estrogen și progesteron, producția și dezvoltarea normală a ouălor necesită zinc. La fel ca seleniul, semințele conțin cantități mari de zinc pierdute frecvent prin ejaculare. Numărul de spermatozoizi, motilitatea și numărul de spermatozoizi în formă normală și vii depind de zinc. În general, zincul îmbunătățește calitatea spermei. Deficitul de zinc poate reduce semnificativ nivelul de testosteron și producția de material seminal. Suplimentele de zinc îmbunătățesc calitatea ADN-ului. Cel mai bine este să începeți suplimentele de zinc cu 3 luni înainte de încercările de concepție.

Surse alimentare: Surse alimentare: Stridii, crustacee, fructe de mare, carne de vită, miel, semințe de dovleac, semințe de susan și caju

FITONUTRIENȚI

CoQ10: 300-600 mg. Separa; reduceți atunci când sunteți gravidă

Coenzima Q10 este o enzimă naturală care se găsește în mitocondriile fiecărei celule. Producția și circulația energiei necesită CoQ10. Motilitatea spermei se îmbunătățește odată cu utilizarea CoQ10.

Circulația sângelui către uter crește odată cu CoQ10, care îngroșează mucoasa uterină pentru implantare. crește numărul foliculilor și calitatea ouălor.

Surse alimentare: ficat, carne de vită, somon, sardine, macrou, păsări de curte, spanac, broccoli, conopidă, leguminoase

Resveratrol: 200 mg. Separa; opriți-vă când sunteți gravidă

Un compus din struguri, dovezi în creștere, indică beneficiile resveratrolului în îmbunătățirea cantității și a calității ouălor. Resveratrolul este benefic pentru femeile de peste 38 de ani care încearcă să conceapă. Resveratrolul poate îmbunătăți calitatea ouălor în termen de o lună de la începerea suplimentării.

Surse alimentare: Struguri, sfeclă roșie, afine, afine, cacao și fistic

Dr. Miranda Myles, expertul în fertilitate, medic naturist și acupuncturist și cel mai mare expert australian în sănătate naturală în sprijinul donatorilor. Dr. Miranda este pasionată de lucrul cu cuplurile în gestionarea problemelor lor de fertilitate. Miranda este dedicată pentru a ajuta cuplurile să atingă o sănătate fizică și emoțională optimă înainte de concepție. Dr. Miranda oferă un mediu frumos de susținere și de îngrijire pentru a vă permite să vă atingeți obiectivele optime de sănătate, pentru a vă permite să realizați o concepție de succes, sarcină și copil.

Disclaimer: The informație cu condiția să nu fie menit să diagnosticheze sau să trateze. Este menit doar ca orientare. Pentru informații suplimentare referitoare la sănătatea și circumstanțele personale, vă rugăm să discutați cu medicul naturopat, medicul sau furnizorul de servicii medicale