Publicat: 22 iul 2020 // Ultima modificare: 22 iul 2020 de Lizzie Streit, MS, RDN // 2 comentarii

legume

Vă întrebați cum puteți obține cei mai mulți nutrienți din legume? Această postare oferă informații și sfaturi despre îmbunătățirea absorbției și reținerii micronutrienților în legume, prin împerechere cu alimente și tehnici de gătit.

Dacă ești ca mine și iubești legumele, probabil te-ai trezit gândindu-te la nutriția alimentelor pe bază de plante. Poate chiar v-ați întrebat: „Absorb toate substanțele nutritive din această salată de kale?” sau „cum pot profita la maximum de toate legumele pe care le mănânc?”

Pentru a răspunde la aceste întrebări, acest post se concentrează pe modul de optimizare a absorbției vitaminelor și mineralelor prin asocierea alimentelor și utilizarea anumitor tehnici de gătit.

Un ghid pentru cele mai bune combinații alimentare pentru absorbția nutrienților

Asociați legume care conțin vitamine liposolubile cu o sursă de grăsime sănătoasă.

Vitaminele liposolubile, vitaminele A, D, E și K, sunt cel mai bine absorbite atunci când sunt consumate cu o sursă de grăsime sănătoasă.

Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Purdue a constatat că consumul a trei ouă cu o salată de roșii, morcovi și verdeață a dus la cea mai bună absorbție a carotenoidelor provitaminei A, datorită grăsimii din ouă. Un alt studiu a constatat că cei care au consumat avocado cu morcovi sau sos de roșii au avut o absorbție mai bună a carotenoizilor comparativ cu grupul care nu a primit avocado și au transformat mai multe carotenoide de provitamină A în vitamina A în organism.

Pe baza acestor rezultate, este clar că consumul de legume cu grăsimi are beneficii. De exemplu, pentru a absorbi cei mai mulți nutrienți din kale, o sursă bogată atât de vitamina K, cât și de provitamină A, luați în considerare îmbrăcarea frunzelor cu ulei de măsline extravirgin sau pansament tahini. Puteți adăuga, de asemenea, avocado sau o mână de semințe în salată.

Unele dintre rețetele mele preferate cu grăsimi sănătoase, care vă vor ajuta să obțineți mai mulți nutrienți din legume, includ:

Asociați legume bogate în calciu cu o sursă de vitamina D.

Unele persoane care urmează o dietă predominant pe bază de plante pot lupta pentru a obține suficient calciu, posibil din cauza unui aport inadecvat de vitamina D, care este necesar pentru absorbția calciului. De fapt, există foarte puține surse alimentare bune de vitamina D. Peștii grași, cum ar fi somonul, și gălbenușurile sunt unele dintre singurele alimente care furnizează în mod natural acest nutrient. Cu toate acestea, produsele lactate bogate în calciu, precum laptele și iaurtul, sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D.

Dacă obțineți cea mai mare parte a calciului dvs. din surse vegetale, cum ar fi verdele cu frunze, cum ar fi varza, gulii și bok choy, intenționați să mâncați aceste alimente cu o sursă de vitamina D. De exemplu, puteți face un smoothie cu kale și iaurt grecesc, serviți somon cu o salată aruncată sau o parte de salată sau faceți o omletă cu spanac, broccoli și ouă (gălbenușuri incluse).

Asociați legume bogate în fier cu un sursa de vitamina C.

Cea mai biodisponibilă formă de fier este fierul hem, care se găsește în produsele de origine animală. Cu toate acestea, legumele pot fi în continuare o sursă excelentă a acestui mineral, cu puțin ajutor de la vitamina C.

Legumele cu fier non-hem includ verdeață cu frunze (cum ar fi spanac și varză), sparanghel, dovlecei de ghindă, broccoli, dovleac, mazăre de zahăr și cartofi dulci. Adăugarea unei surse de vitamina C de la citrice, căpșuni sau ardei gras la mesele cu aceste legume vă va ajuta să absorbiți mai mult fier. Pentru a pune acest sfat în practică, încercați să preparați o salată cu spanac, sos de lămâie și ardei gras.

Unele dintre rețetele mele preferate atât cu fier non-hem, cât și cu vitamina C includ:

Metode de gătit și absorbția nutrienților

Acum, că știți câteva modalități de a împerechea alimentele împreună pentru a spori absorbția nutrienților, este posibil să aveți întrebări cu privire la efectul gătitului asupra nivelului de nutrienți din legume.

Metodele obișnuite de preparare a legumelor includ fierberea, coacerea, prăjirea, prăjirea, sotarea și aburirea. Dar când vine vorba de păstrarea nutrienților intacti, care este cel mai bun?

Răspunsul scurt este: depinde. O revizuire a literaturii privind efectul preparării și gătitului pe legume, publicată în Jurnalul Internațional de Gastronomie și Știința Alimentelor, a identificat cele mai comune metode de gătit și impactul acestora asupra calității nutriționale. Revizuirea sugerează că aburul, care folosește mai puțină căldură și durează de obicei mai puțin timp decât alte metode de gătit, poate fi cea mai bună metodă de conservare a nutrienților din legume.

Cu toate acestea, în funcție de legumă, unele metode de preparare, cum ar fi zdrobirea, tocarea și coacerea, pot face de fapt unii nutrienți mai absorbabili. În plus, autorii au menționat că metodele agricole și calitatea solului pot avea un impact semnificativ asupra compoziției nutrienților înainte ca alimentele să ajungă chiar la bucătărie.

Toate lucrurile luate în considerare, consumul unei diete care include o varietate de legume crude și fierte este cel mai bun mod de a obține nutrienții de care aveți nevoie. Nu vă faceți griji prea mult dacă le gătiți întotdeauna într-un anumit fel. La sfârșitul zilei, consumul mai multor legume în general va avea beneficii! Dar dacă doriți să maximizați cantitățile de nutrienți din legume pe care le absorbiți, luați în considerare perechile de alimente de mai sus.

Despre Lizzie

Sunt dietetician înregistrat, cu un masterat în nutriție și cu peste 7 ani de experiență în crearea de rețete care sărbătoresc legumele de sezon. Îmi place să-i educ pe alții despre știința alimentară, gătitul și nutriția și ofer sfaturi practice pentru a ajuta oamenii să exploreze legumele în moduri care funcționează pentru ei. Când nu sunt în bucătărie, mă puteți găsi bucurându-mă de traseele și lacurile din Minneapolis alături de soțul meu/sous bucătarul Will. Citeste mai mult…