Acizii grași omega-3 sunt buni pentru inima, creierul, articulațiile, vederea și chiar starea de spirit.

urmează

INTREBAREA

Nu-mi place peștele, dar vreau să mă asigur că nu pierd uleiurile sale sănătoase. Care este diferența dintre capsulele omega-3, uleiul de pește și uleiul de krill? Este unul mai bun pentru tine decât altul?

RĂSPUNSUL

Povestea continuă sub reclamă

Există un motiv bun pentru creșterea aportului de acizi grași omega-3. Cercetările sugerează că acest lucru este bun pentru inima, creierul, articulațiile, vederea, chiar și starea de spirit.

Un aport mai mare de grăsimi omega-3 este, de asemenea, considerat a ajuta la protecția împotriva diabetului de tip 2, accident vascular cerebral, boala Alzheimer și, eventual, cancerul de prostată.

Dacă nu mâncați pește, o sursă cheie a acestor grăsimi sănătoase, este important să știți cum să navigați pe culoarul suplimentar. În funcție de beneficiile potențiale pentru sănătate pe care le căutați, unele tipuri de pastile omega-3 nu se vor livra.

Ce sunt acizii grași omega-3?

Corpul nu poate produce singuri grăsimi omega-3, așa că trebuie să le obțineți din alimente sau suplimente.

Există trei tipuri de acizi grași omega-3: EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) abundent în pește și fructe de mare și ALA (acid alfa-linolenic) care se găsește în semințele de in, chia și cânepă, uleiul de in, uleiul de canola, nuci, nuci pecan, soia, tofu și multe alimente fortificate (de exemplu, ouă, lapte de soia).

Acizii grași omega-3 sunt componente vitale ale membranelor celulare, permițând impulsurilor nervoase să treacă ușor între celule. Ele sunt, de asemenea, elementele de bază pentru hormonii care controlează inflamația, coagularea sângelui și relaxarea și contracția pereților arterelor.

Povestea continuă sub reclamă

Cele mai puternice dovezi ale efectelor benefice ale grăsimilor omega-3 se învârt în jurul bolilor de inimă, și asta mai ales pentru DHA și EPA în pește și fructe de mare. Consumul mai mare și nivelurile mai ridicate de DHA și EPA din sânge par să ajute la scăderea tensiunii arteriale crescute, la prevenirea aritmiilor (bătăi anormale ale inimii), la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și la scăderea trigliceridelor (grăsimi din sânge).

Ulei de pește versus ulei de krill

Suplimentele de ulei de pește și ulei de krill oferă ambele DHA și EPA sănătoase pentru inimă, dar există diferențe. Suplimentele din ulei de pește sunt derivate din somon sau dintr-un amestec de pește gras, inclusiv sardine, macrou, hering, hamsii și/sau menhaden. Uleiul de krill nu provine din pește; este fabricat din mici crustacee asemănătoare creveților.

Poate că diferența mai semnificativă este, totuși, structura chimică a krilului și a uleiului de pește și modul în care afectează absorbția acizilor grași omega-3.

O mare parte din DHA și EPA din uleiul de krill este legat de fosfolipide - substanțe grase care se dizolvă ușor în apă și, prin urmare, pot spori absorbția DHA și EPA în fluxul sanguin. Grăsimile omega-3 din suplimentele convenționale de ulei de pește, pe de altă parte, sunt atașate trigliceridelor, grăsimi care nu se dizolvă ușor în apă.

În ciuda afirmațiilor producătorilor, absorbția DHA și EPA din uleiul de krill nu sa dovedit a fi superioară omega-3 din uleiul de pește. Studii recente au constatat o diferență mică sau deloc în ceea ce privește nivelurile sanguine de grăsimi omega-3 după consumarea unor cantități identice din cele două suplimente.

Povestea continuă sub reclamă

Se pare că atât uleiul de krill, cât și uleiul de pește, atunci când sunt furnizate în doze egale, sunt la fel de eficiente la creșterea nivelului de DHA și EPA în organism. Rețineți, totuși, că suplimentele de ulei de krill furnizează de obicei cantități mai mici de DHA și EPA decât produsele din ulei de pește.

Suplimentarea cu ulei de krill poate preveni „eructațiile de pește”, un efect secundar care apare adesea cu uleiul de pește. Dacă luați ulei de pește și experimentați un gust de pește, înghețarea capsulelor poate reduce problema. Luarea uleiului de pește la începutul mesei, mai degrabă decât după, poate ajuta, de asemenea.

Dar capsulele „omega-3”?

Un supliment etichetat „omega-3” poate conține grăsimi omega-3 din ulei de pește sau ulei de krill (DHA și EPA) sau ulei de in (ALA). Dacă sursa de acizi grași omega-3 nu este clară pe eticheta frontală, verificați lista ingredientelor.

Deși există mai puține cercetări cu privire la beneficiile ALA pentru sănătate în comparație cu uleiul de pește, aportul mai mare de ALA a fost legat de un risc mai mic de hipertensiune și atac de cord.

De asemenea, poate proteja împotriva diabetului de tip 2.

Povestea continuă sub reclamă

Acestea fiind spuse, este ușor să adăugați ALA la dieta dvs. fără a recurge la suplimente. O lingură de in măcinat oferă 1.200 de miligrame de ALA, o linguriță de ulei de in are 2.400 mg și șapte jumătăți de nuc furnizează 1.280 mg. Nu este rău, având în vedere că femeile necesită 1.100 mg pe zi, iar bărbații au nevoie de 1.600 mg.

Cu toate acestea, uleiul de in nu substituie uleiul de pește sau de krill.

EPA și DHA din pește și fructe de mare sunt mai bine cunoscute pentru susținerea sănătății inimii, creierului și a ochilor.

Cât de mult DHA și EPA?

Nu există admisii oficiale recomandate pentru DHA și EPA.

Experții în inimă recomandă de obicei consumul a cel puțin 500 mg de DHA plus EPA (combinat) în fiecare zi, o cantitate obținută prin consumul a șase uncii de somon pe săptămână.

Povestea continuă sub reclamă

Asociația Americană a Inimii recomandă persoanelor cu boli de inimă să consume o cantitate de 1.000 mg de DHA plus EPA pe zi din pește, suplimente de omega-3 sau o combinație a celor două.

Citiți lista de ingrediente din suplimentele de pește și ulei de krill pentru a determina cantitatea (în mg) de DHA și EPA conținute într-o capsulă de 500 mg sau 1.000 mg.

Linia de fund

Dacă îți place peștele, include-l în dieta ta de două ori pe săptămână. Pe lângă DHA și EPA, peștele gras - precum somonul, păstrăvul și sardinele - este o sursă excelentă de proteine, vitamine B, vitamina D, magneziu, potasiu și seleniu.

(Da, contează și somonul afumat. Este mai bogat în sodiu decât somonul proaspăt, dar este totuși o sursă excelentă de grăsimi omega-3.)

Dacă nu mâncați pește, luați în considerare în fiecare zi un supliment de ulei de pește sau ulei de krill. Capsulele din ulei de pește variază în cantitatea de DHA și EPA pe care le conțin. Cele mai multe capsule de 1.000 mg de ulei de pește conțin 300, 500 sau 600 de miligrame de DHA și EPA combinate. Uleiul lichid de pește poate conține până la 1.300 de miligrame de DHA și EPA o linguriță.

Povestea continuă sub reclamă

Suplimentele DHA din alge sunt disponibile și pentru vegani și persoanele alergice la pește.

Pescuit pentru omega-3

Oamenii sănătoși ar trebui să consume cel puțin 500 de miligrame de DHA și EPA (combinate) în fiecare zi; persoanelor cu boli de inimă li se recomandă să ia 1.000 mg zilnic. Deoarece grăsimile omega-3 se depozitează în organism, nu este necesar să consumați pește în fiecare zi.

Aporturile zilnice recomandate pentru ALA sunt de 1.100 mg pentru femei și 1.600 pentru bărbați.

DHA + EPA (miligrame), pe 3 uncii

  • Somon, Atlantic: 1.825
  • Somon, Chinook: 1.476
  • Hering, Atlantic: 1.712
  • Macrou, Atlantic: 1.022
  • Somon, ciorap, conservat: 982
  • Păstrăv, curcubeu: 981
  • Sardine, Atlantic: 835
  • Ton, salată: 733
  • Ulei de krill, capsulă de 500 mg: 80-120
  • Ulei de krill, capsulă de 1.000 mg: 160-190
  • Ulei de pește, capsule de 1.000 mg: 300-600
  • Ulei de pește, 1 linguriță: 1.000 până la 2.400

ALA, miligrame

  • Ulei de semințe de in, 1 linguriță: 2.416
  • Semințe de in, măcinate, 2 linguri: 2.400
  • Ulei de in, capsule de 1.000 mg: 500
  • Semințe de chia, măcinate, 2 linguri: 3.400
  • Semințe de cânepă, 2 linguri: 1.700
  • Nuci, 7 jumătăți: 1.280
  • Soia, ½ cană: 514
  • Ulei de canola, 1 linguriță: 419

Leslie Beck, dietetician înregistrat, are sediul la clinica Medisys din Toronto.